Көптеген адамдар таңертеңгі жаттығулар тек зиян келтіреді деп ойлайды. Таңертеңгі жаттығуды мүмкіндігінше тиімді ететін бірнеше ережелерді біліңіз. Спортшылар арасында таңертеңгі жаттығулар ағзаға зиянды деген пікір кең тараған. Алайда, жағдай әр түрлі, ал кешке жаттығу залына баруға бос уақытыңыз болмауы мүмкін. Бірақ ренжімеңіз, өйткені көптеген бодибилдинг жұлдыздары жиі ерте жаттығулар жасайды. Бүгін біз тақырып бойынша сөйлесетін боламыз - таңғы жаттығулар: 5 негізгі принцип.
№1 қағида: жаттығудан бұрын таңғы асты жақсы ішіңіз
Таңертеңгі жаттығуларға теріс көзқарастың негізгі себебі - спортшылардың жеңіл жаттығулар жасаудан да қатты шаршауы. Көбінесе олар ашуланады, бірақ неге бұлай болып жатқанын өзінен сұрағысы келмейді. Бір нәрсеге ашуланбас бұрын, сіз не болып жатқанын түсінуіңіз керек. Және бұл жағдайда жауап бетінде жатыр - энергияның жетіспеушілігі.
Таңертең тез тамақтанып, олар жаттығудың сәтті өтуіне үмітпен жаттығу залына барады. Бірақ олар денені тез шаршатады және бұл таңғы жаттығуларға кінәлі деп санайды. Бұған жол бермеу үшін бірнеше қарапайым ережелерді сақтау қажет:
- Таңғы ас жоғары калориялы болуы керек;
- Тамақты жаттығу басталардан бір жарым сағат бұрын алу керек;
- Баяу көмірсулар мен ақуызды тағамдардың көп мөлшері таңертеңгі үстелге міндетті түрде қатысуы керек;
- Жаттығуды бастамас бұрын қырық минут бұрын, егер сіз спорттық қоспалар мен тамақтануға қарсы болсаңыз, ақуызды шайқауды немесе сүт протеинін ішуге болады.
Тек осы жағдайда ғана ағза қажет кезде энергия алады. Бұл жаттығу залындағы сабақтар үшін ғана емес, қалған күн үшін де жеткілікті болады. Таңертеңгі жаттығудың 5 негізгі принципінің біріншісі бетінде жатқанына келісіңіз.
№2 принцип: Жаттығу алдында жылыну
Таңертеңгі уақытта дене ауыр жүктемелерді қабылдауға әлі толық дайын емес, сондықтан жылытуға ерекше назар аудару керек. Таңертеңгі жаттығуларға теріс көзқарастың екінші себебі - жарақат алу қаупінің жоғарылауы. Бұлшықеттер әлі ұйқысыз күйде, және оларды одан шығару үшін белсенді түрде созылу керек. Ол үшін келесі әрекеттерді орындауға болады:
- Эллипсоидтарды қолданыңыз;
- Аяқтардың тербелмелі қозғалыстарымен балама жарық созылуы;
- Әр жаттығу алдында, максимумның 30-40 пайыздық жұмыс салмағымен бір жаттығуды орындаңыз, сонымен қатар қайталау санын 20 немесе одан да көпке дейін арттырыңыз.
Бұл әрекеттер бұлшықеттердің жылынуына және оларды алдағы күйзеліске дайындауға мүмкіндік береді.
Есте сақтау керек, жарақаттардың көпшілігі бұлшықет талшықтарының күйзеліске нашар дайындығынан болады.
№3 ұстаным Жаттығу кезінде төзімділікке назар аударыңыз
Таңертеңгі жаттығуда сіз қарқынды жұмыс жасамауыңыз керек, өйткені жүрекке жүктеме артады. Ең дұрыс шешім - тренажерлар мен спорттық жабдықтардың жұмыс салмағын біртіндеп арттыру. Егер сіз спортшы онымен 4 немесе 5 сетте 12 қайталау жасай алса ғана салмақ көтеруге болады деген Джо Уайдердің кеңестерін пайдаланыңыз. Сіз таңертең жұмыс жасамауыңыз керек және жаттығудан сәтсіздікке дейін бас тартқан дұрыс. Бұл жүрекке теріс әсер етуі мүмкін.
№4 қағида: Жаттығу кезінде денеңізді тыңдаңыз
Кез келген жаттығу спортшының әл-ауқатына сәйкес жүргізілуі керек. Бұл жүрекке жүктемені азайтады, артық жаттығуларға түспейді және денеңізді шаршатпайды. Көбінесе бір сабақта сіз 120 келіні оңай жеңе аласыз, ал бір күнде 90 сізге өте көп болады. Егер бұл орын алса, келесі әрекеттерді орындау қажет:
- Жұмыс салмағын 12 қайталауды орындауға дейін төмендетіңіз;
- Жүрек бұлшықетіне жүктеме туралы ұмытпаңыз;
- Есіңізде болсын, бүгін салмақ жоғалтпай, ертең сіз шамадан тыс жаттығуларға тап болуыңыз мүмкін, содан кейін денеңізді қалпына келтіру үшін жаттығудан үзіліс алуға тура келеді.
Қарапайым математикалық есептеулердің көмегімен сіз жеңіл жаттығулардың бір мезгілінде сіз шамадан тыс дайындық жағдайын жеңу үшін шамамен жеті күнді үнемдеуге болатынын түсінуге болады. Денеңізді мұқият тыңдаңыз, сонда сіз таңғы жаттығуды пайдалы әрі мүмкіндігінше тиімді етесіз.
№5 қағида: Жаттығудан кейін тамақ ішіңіз
Сәтті таңғы жаттығудан кейін сіз шырын ішіп, бірнеше жеміс жеуіңіз керек. Залда қалған энергия қорын толықтыру үшін сабақ аяқталғаннан кейін бір сағаттан кейін тамақтануды ұмытпаңыз. Егер сіз келесі әрекеттерді орындасаңыз өте жақсы болады:
- Құрамында тез көмірсулар бар тағамдарды алыңыз;
- Егер сіз бал қосылған немесе онсыз бір кесе шай ішсеңіз жақсы, бұл ағзадағы қант деңгейін жоғарылатады және қалпына келтіруге қажетті минералды заттарды береді;
- Батареяларды зарядтау үшін протеинді коктейль ішіңіз.
Таңертеңгі жаттығудан кейін әрқашан энергия қорын толтыруды ұмытпаңыз. Бұл сізді күні бойы күйзеліске түсуден сақтайды. Нәтижесінде сіздің тамақтану бағдарламаңыз алғашқы екі тағамда қалғандарына қарағанда көп калория болатындай етіп құрылымдалуы керек.
Егер сіз таңертеңгілік жаттығулардың осы бес негізгі принципін ұстанатын болсаңыз, бұл қуаныш әкелетінін көресіз. Егер сіз кешке жаттығу кезінде қиындыққа тап болсаңыз, бүгінгі кеңестерді қолданыңыз. Бұл ұсыныстардың барлығы ауадан шықпады және өзінің құндылығын дәлелдей отырып, тәжірибеде бірнеше рет тексерілді. Таңертеңгі жаттығудың ағзаға кері әсері туралы айқайлаған адамдарды тыңдамау керек. Бұл пікір жаттығудың өзі үшін емес, жеке кінәсінен туындауы мүмкін еді. Бүгінде сипатталған барлық принциптер өте қарапайым, оларды ұстану қиын емес.
Бұл бейнеден таңертеңгі жаттығулардың артықшылықтары туралы көбірек біліңіз:
