Стероидтерсіз жергілікті бұлшықеттердің өсуін ынталандыру үшін бодибилдинг жаттығуларының қарқындылығын өзгертуді үйреніңіз. Спортшылардың көпшілігі жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін бас тарту жаттығуларын қолданады. Біріншіден, бұл көптеген спортшылардың сәтсіздікке арналған жаттығуларды белсенді түрде қолданамыз деген мәлімдемелеріне байланысты. Алайда, бәрі көрінгендей қарапайым емес. Сәтсіздікке үйретудің бірқатар артықшылықтары бар, бірақ сонымен бірге оның елеулі кемшіліктері де бар. Жаттығудың қарқындылығын арттырудың басқа да тиімді әдістері бар, олар туралы біз бүгін де айтатын боламыз. Бұл мақалада сіз бодибилдингтің ғылым ретінде қарқындылығы туралы біле аласыз.
Жоғары қарқындылықтағы сәтсіздікке оқытудың артықшылықтары
Бірнеше ғылыми зерттеулер сәтсіздікке оқытудың екі негізгі артықшылығын тапты:
- Ағзаның күшті гормондық реакциясы.
- Бұлшықет тінінің белсенді жасушаларының санының артуы.
Мүмкін сіз дененің күш жаттығуларына гормоналды реакциясы бұлшықет тінінің өсуінің маңызды факторларының бірі екенін білетін шығарсыз. Ғалымдар бас тарту жаттығуларын қолданған кезде денеде өсу гормоны мен тестостерон сияқты анаболикалық гормондардың көп мөлшері бөлінетінін дәлелдеді.
Бұл өз кезегінде метаболикалық реакцияларды, айталық, гликолизді, сүт қышқылының синтезін жеделдетуге көмектеседі. Бұл заттардың барлығы бұлшықеттердің жасушалық құрылымының өсуінде маңызды рөл атқарады. Сонымен қатар, адреналин секрециясының жылдамдығы артады, бұл бүкіл эндокриндік жүйенің жұмысына әсер етеді. Біз жоғарыда айттық, бас тарту кезінде талшықтардың көп бөлігі жұмысқа тартылады. Бұл сонымен қатар салмақтың өсуіне оң әсер етеді.
Сәтсіздік жаттығуларының кемшіліктері
Сәтсіздікке оқыту әдісінің екі негізгі кемшілігі бар:
- Жаттығу сапасы төмендейді және бұлшықеттердің ауыруы артады.
- Қайта жаттығу мүмкін.
Егер сіз бас тарту жаттығуларын жиі қолдансаңыз, сіз бұлшықеттерде үнемі шаршау мен ауруды тез сезе бастайсыз. Нәтижесінде, бұл жаттығу сапасының төмендеуіне әкеледі, себебі сіз жұмыс салмағын аз қолданасыз. Сонымен қатар, денені толық қалпына келтіру үшін ұзақ уақыт қажет болады.
Бұл бірінші кезекте жарыстарға қатысатын спортшылар үшін маңызды. Сіздің шаршауыңыз уақытша болса да, ол тез созылмалы түрге айналуы мүмкін. Ғылымға қайта оралайық.
Зерттеу барысында 11 апталық жаттығудан бас тартқаннан кейін субъектілердің физикалық параметрлері күрт төмендегені, сондай-ақ жаттығудан кейінгі IGF пен тестостерон концентрациясы төмендегені анықталды.
Қарқындылықты жоғарылатудың басқа әдістері
Сәтсіздіктен тыс жаттығулар
Бұл сонымен қатар көптеген спортшылармен айналысатын өте танымал жаттығу жүйесі. Оның мәні - бұлшықет жеткіліксіздігі басталғаннан кейін, досының көмегімен спортшы тағы бірнеше қайталау жасайды.
Бұл техниканың жағдайы сәтсіздікке үйретуге ұқсас және оның өзіндік кемшіліктері мен артықшылықтары бар. Сәтсіздіктен тыс жаттығулар сәтсіздікке дайындықпен салыстырғанда массаның өсу жылдамдығында және физикалық параметрлердің жоғарылауында айтарлықтай жетістіктерді қамтамасыз етпесе де, бұл қолайлы анаболикалық жағдай жасайды.
Бірақ сонымен бірге бас тартудан тыс жаттығулар одан да қатты шаршауға және кортизол секрециясының жылдамдығының жоғарылауына әкеледі. Мұндай жағдайларда бұлшықет тіні нашарлай бастайды.
Біз сәтсіздік бойынша жаттығулар мен сәтсіздіктерден басқа маңызды артықшылықтары мен кемшіліктері бар екенін анықтадық. Оларды қолданудағы басты мәселе - максималды нәтижеге жету үшін оқу бағдарламасына сауатты кірісуде.
Жүктемені периодтау әдісі
Әр жаттығуда немесе тәсілде сәтсіздікке үйретуді қолданудың қажеті жоқ. Бұл сізге оң нәтиже бермейді. Ең жақсы нұсқаны жүктемелердің периодизациясы деп санауға болады. Бүгінде кәсіби спортшылар көбінесе сәтсіз жаттығуларды берілген қозғалыстың соңғы жиынында ғана қолданады.
Мысалы, сіз максималды салмағыңыздың 75 пайызын құрайтын 5 жиынтық орындық прессін жасайсыз. Бұл жағдайда сіз әрқайсысында 6 немесе 8 қайталаумен бірінші төрт әдісті орындауыңыз керек, бірақ мәселені сәтсіздікке әкелмеуіңіз керек. Ал бесінші тәсілде сәтсіздік бойынша 10 немесе 12 қайталауды орындаңыз. Бұл әдіс өте тиімді болып шықты, бұл ғылыми тәжірибелерде дәлелденді.
Егер біз классикалық түрде жүктемені периодтау принципі туралы айтатын болсақ, онда ол белгілі бір уақыт кезеңінде, айталық, бір ай ішінде әдісті қолдануды болжайды, содан кейін ол басқасына ауысады. Егер сіз бас тарту жаттығуларын үнемі қолдансаңыз, онда артық жаттығудың алғашқы белгілері көбінесе бір жарым айдан кейін пайда болады.
Осылайша, келесі кезеңдік схеманы қолдануға болады: бір немесе бір жарым ай ішінде бас тарту жаттығулары соңғы жаттығулар жиынтығында қолданылады, содан кейін бас тартпай тұрақты жаттығуларға көшу жүреді.
Периодтауды күн сайын қолдану өте тиімді болады. Бас тарту жаттығулары дененің гормоналды реакциясын жақсартады және бұлшықет жасушаларын жұмысқа тартатындықтан, оны максималды гипертрофия дамыған күндері қолданған дұрыс. Күш жаттығуларымен айналысатын кездерде жаттығудан бас тартпай, классикалық нұсқамен шектелу керек.
Мұндай периодтау схемасы үш айдан аспауы керек. Осы уақыт өткеннен кейін сіз бас тартпай жаттығуға толық ауысуға тура келеді. Бұл сізге артық жаттығудан аулақ болуға көмектеседі. Бір -екі ай демалғаннан кейін сіз жоғарыда сипатталған периодтау әдісін қайтадан қолдана аласыз. Әрине, қалпына келтіру мүмкіндігі әр спортшы үшін жеке болғандықтан, бұл макроциклдердің ұзақтығы олардың сезімдері мен дене реакцияларының негізінде таңдалуы керек.
Лев Гончаров үйдегі бодибилдинг жаттығуларының қарқындылығын қалай есептеуге болады:
