Кейде батыстың арнайы әдебиеттерінде Super Slow терминін кездестіруге болады. Бұл не екенін және бұл әдісті жаттығу практикасында қалай қолдану керектігін біліңіз. Super Slow немесе SS - бұл бодибилдингте снаряд он секундқа көтеріліп, бес секундқа төмен түсетін қозғалыстарды орындау стилі. Оны еркін салмақпен жұмыс істегенде, кейбір тренажерлерде немесе гимнастикамен айналысқанда қолдануға болады. Бодибилдингте Super Slow дегеніміз не екенін егжей -тегжейлі қарастырайық.
Super Slow стилін қолданудың негіздері
Оқыту қауіпсіздігі
Егер сізде сабақтарда үзіліс болса, бұл денсаулығыңыздың нашарлауына әкелуі мүмкін. Алайда, салмақты көтеру жарақатқа әкелуі мүмкін, кейде өте ауыр. Осы себепті, кез келген қозғалысты бастамас бұрын, өзіңіздің қауіпсіздігіңізге ғана емес, көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, сіздің айналаңыздағы залға келушілердің ешқайсысы зардап шекпегеніне көз жеткізіңіз.
Максималды жүктеме
Бұл тұжырымдама сіздің барлық жаттығуларыңыздың негізгі мақсатын анықтайды. Барлық жаттығуларды мақсатты бұлшықеттерге жүктемені барынша жоғарылату және олардың өсуін белсендіру үшін орындайды. Жүкті сіздің психологиялық шаршауыңыздың деңгейі деп атауға болады. Егер сіздің бұлшық еттеріңіздің күшінің көрсеткіші 100 пайыз, ал қозғалысты орындағаннан кейін 75 болса, онда жүктеме 15 пайызды құрайды.
Орындалған қозғалыстың сапасын анықтау үшін келесі көрсеткіштерге назар аудару қажет:
- Қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін жұмыстың минималды деңгейі.
- Бұлшықеттің өсуін ынталандыратын максималды жүктеме.
- Сіздің денеңіз көтере алатын максималды жүктеме.
- Өсуді белсендіру үшін қажетті уақыт ұзақтығы.
- Өсу мен толық қалпына келтіру үшін қажет уақыттың ең аз ұзақтығы.
Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін сізге 100% жүктеу қажет. Жаттығулар 30 секунд ішінде орындалуы керек, ал бұлшықеттердің жетіспеушілігінен кейін кернеуді тағы он секунд ұстап тұру керек.
Күш пен жарақат
Ауыр көтеру жарақатқа әкелуі мүмкін емес. Нағыз қауіп - бұл күш, өйткені сіз ауыртпалықсыз жұмыс жасай аласыз, бірақ, мысалы, дене бөліктерінің жоғары үдеуі кезінде. Мысал - жүгірушілердің тізе буындары.
Жаттығудың қарқындылығы
Бұлшықет тінінің өсу механизмі әлі толық зерттелмеген. Дегенмен, бұл қарқынды дайындықтың нәтижесі деп нақты айта аламыз. Бұл көрсеткішті уақыт бірлігіне бұлшықеттердің шаршау дәрежесі ретінде анықтауға болады. Осылайша, жаттығулардың ең үлкен қарқындылығына жиынтықтар арасындағы ең аз үзіліспен сәтсіздікке жұмыс жасаған кезде қол жеткізуге болады.
Тәжірибе дағдылары
Қазіргі уақытта жаттығулар шапшаңдық, ептілік және т. Алайда, бұл қателік және егер сіз осы мақсаттарға қол жеткізгіңіз келсе, тек уақытты босқа өткізесіз. Дағдыларды мақсатты әрекетке жақын қозғалыстарды орындау арқылы ғана жетілдіруге болады.
Спортшының функционалдығына қойылатын талаптар
- Жүйке жүйесінің тиімді жұмысы.
- Пропорциялар.
- Жүрек пен тамыр жүйесінің тиімді жұмысы.
- Біліктілікті дамыту дәрежесі.
- Икемділік.
- Бұлшықеттің күші.
Спортшының аталған функционалдық қабілеттерінің ішінде бұлшықет күші өнімді, ал қалғандары өнімсіз. Сондай -ақ, сіз жүйке жүйесінің пропорциясы мен тиімділігін дамыта алмайтындығыңызды ескеріңіз, ал қалған барлық қабілеттерді жаттықтыруға болады.
Дене майымен және тоникамен күресу
Бұл әдіс салмақ жоғалтудың өте тиімді әдісі. Егер біз тонирование туралы айтатын болсақ, онда бұл ұғымды маркетологтар белгілі бір өнімдерді сату үшін енгізген. Өзіңізді сергіту үшін бұлшықетті күшейтіп, майды жағу керек. Бүгін кардионың маймен күресудегі рөлі туралы көп айтылады, бірақ ол өте жоғары бағаланған. Маймен күресте оң нәтижеге жету үшін күш жаттығуларын қолданып, оны кардио сеанстармен жеңіл толықтыру қажет. Әрине, сізге дұрыс тамақтану бағдарламасы қажет.
Жаттығудың өте баяу шарттары
- Гір көтеру 10 секунд ішінде жүргізіледі, снаряд 5 секундтан 10 секундқа төмендетіледі.
- Бір жинақта 4-8 баяу қайталауды орындай алатын салмақты қолданыңыз. Жинақта сегіз қайталауға жеткенде, салмақты 5 пайызға арттырыңыз.
- Жаттығулар арасындағы үзілістерді азайтуға тырысыңыз.
- Сабақтың ұзақтығы шамамен жарты сағат.
- Бір жаттығу бағдарламасы 6 немесе 8 апта бойы өзгеріссіз қолданылуы керек.
- Әр сеанста 6-8 қимыл жасай отырып, бүкіл денеңізді жаттықтырыңыз.
Бұлшықеттердің өсуіне қандай басқа әдістер ықпал ететіні туралы, әсіресе пирамида әдісі туралы, сіз бұл бейнеден білесіз:
