Бүкіл денені қалай дұрыс жаттықтыруға болатынын және мұндай жаттығудан қандай пайда алатынын біліңіз. Толық дене жаттығулары бағдарламасы - бұл қарапайым және сонымен бірге тиімді жаттығу әдісі. Қазіргі уақытта өте танымал сплит бағдарламалармен салыстырғанда, толық дене әр кластағы дененің барлық бұлшық еттерінде жұмыс жасауды қамтиды. Көбінесе мұндай бағдарламаларға әр бұлшықет тобын аптасына үш рет соруға мүмкіндік беретін төрт -сегіз жаттығулар кіреді. Жаңадан бастаушы спортшылар немесе жаттығуда ұзақ үзіліс жасағандар үшін бұл ең тиімді әдістердің бірі.
Толық дене қашан бөлінгеннен тиімді?
Бодибилдингте жаттығудың ауырлығын анықтай алатын екі көрсеткіш қолданылады - қарқындылығы мен көлемі. Жаттығулардың көлемін апта ішіндегі сеанстар саны, қолданылатын жаттығулар, сонымен қатар жиындар мен қайталау саны деп түсіну керек. Сеанстың қарқындылығы - бұл белгілі бір жаттығуда мүмкін болатын жұмыс салмағының қатынасы.
Біртіндеп, спорттық көрсеткіштердің дамуымен, спортшылар ілгерілеуді жалғастыру үшін қарқындылығы мен көлемін арттырады. Дене қалпына келу қабілетін жақсартады, бірақ олардың шегі бар. Үнемі жетілдіру үшін спортшылар денені бұлшықет топтарына бөле бастайды және оларды белгілі бір күндері дайындайды. Бұл оқыту жүйесі бөлінген деп аталады.
Нәтижесінде, бөлгішті қолданған кезде, құрылысшы үлкен салмақпен жұмыс жасай отырып, бұлшықеттердің әр тобында физикалық жүктемені көбірек орындауға мүмкіндік алады. Сонымен қатар, бөлу мұндай жаттығулардан кейін шамадан тыс жүктеме мен артық жаттығудан аулақ болуға мүмкіндік береді. Әр жаттығуда белгілі бір бұлшықет тобы жасалынғандықтан, демалыс ұзақтығы шамамен жеті күнге созылады. Бұл толық қалпына келтіру үшін жеткілікті.
Басқаша айтқанда, спортшының тәжірибесі бар және дайындықтың белгілі бір деңгейіне жеткенде ғана бөліну тиімді болады. Жаңадан келген спортшылар әр бұлшықет тобы үшін үлкен жаттығу көлемін орындай алмайды және үлкен салмақты қолдана алмайды. Ол үшін денені дайындау қажет, бұл белгілі бір нәтижеге жеткенде ғана мүмкін болады.
Жаттығудың бірінші кезеңінде кішігірім салмақты қолданып, барлық жаттығуларды орындау техникасын жетілдіру қажет. Мұндай жаттығулар ауыр жүктемені қамтымайды, ал дене қысқа мерзімде қалпына келеді. Сондықтан толық дене жаттығулары бағдарламасы жаңадан бастаушы спортшылар үшін ең жақсы нұсқа болады.
Толық дене жаттығуларының артықшылықтары
Енді толық дене жаттығуларының бағдарламасы жаңадан бастаушыларға беретін негізгі артықшылықтарды атап өтейік:
- Әр сабақта дененің барлық бұлшықеттері жұмыс істейді, бұл бұлшықет тонусын жақсартуға және бір уақытта массаны алуға мүмкіндік береді.
- Бір апта ішінде сіз бір сеанстан үшке дейін өткізе аласыз, ал жұмыс салмағы демалыс ұзақтығына тікелей байланысты. Дегенмен, кез келген жағдайда барлық жаттығулар тиімді болады.
- Мерзімді түрде қозғалыстарды өзгерте отырып, толық дене жаттығуларының бағдарламасына өзгерістер енгізген жөн. Бұл дененің күйзеліске бейімделуіне жол бермейді және прогресті қамтамасыз етеді.
Әр сеансты бастамас бұрын, жақсы жылыну керек. Бұл туралы бәрі жазады, мүмкін біреу бұл кеңестен шаршаған шығар. Дегенмен, жарақат алмау үшін ауыр жаттығулар алдында бұлшықеттерді жылыту өте маңызды. Жалпы жылыну кезінде жүгіру жолын немесе жаттығу велосипедін қолдануға болады. Осыдан кейін жеңіл қозғалыстармен әр қозғалыста жиынтықтардың бірінші жұбын орындауды қамтитын мамандандырылған жылыту қажет. Нәтижесінде бұлшықеттер мен жүйке жүйесі біртіндеп жұмысқа қайта оралады, бұл жарақат алу қаупін айтарлықтай төмендетеді.
Жаттығудың алғашқы екі -үш аптасында сіз барлық назарыңызды қозғалыстар техникасын зерттеуге аударуыңыз керек. Бұл өте маңызды және ауыр салмақ сізді тастамайды. Тек барлық техникалық нюанстарды сақтау әр қолданылған жаттығудан максималды әсер алуға кепілдік береді. Бірінші аптада сіз қозғалыстың техникасын үйренуіңіз керек, ал екіншісінде жүктемені көтере бастаңыз. Содан кейін (үшінші апта) жүктемені сәл жоғарылатыңыз, бірақ сәтсіздікке ұшырамаңыз. Бірінші жаттығу айында бас тарту жаттығуларын жүргізуге болмайды, себебі олар үшін жүйке жүйесі әлі дайын емес.
Бұл жерде кішкене түсініктеме беру керек - сәтсіздік - бұл қайталауды орындау мүмкін еместігі, содан кейін жиынтық толық деп есептеледі. Жиындар арасындағы үзіліс уақыты туралы да айту керек. Олардың ұзақтығы спортшының дайындық деңгейіне және организмнің жеке ерекшеліктеріне байланысты. Бір құрылысшы үшін 60 секунд үзіліс жеткілікті, ал екіншісіне дем алуды қалпына келтіру үшін бірнеше минут қажет. Жинақтар арасында демалу үшін бір -үш минут қажет болатындай жұмыс салмағын таңдау керек. Егер сізге көбірек уақыт қажет болса, жүктемені азайту керек. Бір сабақтың ұзақтығы 40 -тан 60 минутқа дейін болуы керек.
Толық дене жаттығуларына арналған ұсыныстар
Біз сондай -ақ толық дене жаттығуларының бағдарламаларын қарастырамыз, бірақ қазір мен бірнеше кеңестер бергім келеді. Сіз оқу бағдарламаларында жиі белгілі бір репликалық диапазонды көрсететінін байқаған шығарсыз. Жұмыс шегін осы шекті жоғарғы мәндерге сәйкес келтіру үшін реттеңіз.
Егер сіз сәтті болсаңыз, онда сіз снарядтың салмағын арттыруыңыз керек. Жоғарғы дененің бұлшық еттерінде жұмыс жасағанда, жұмыс салмағын жоғарылату 2,5 келіден аспайды, ал аяқтың бұлшық еттері үшін бұл көрсеткіш бес килограммды құрайды. Жұмыс салмағын жоғарылатқаннан кейін диапазонның төменгі жағындағы қайталау санын орындаңыз. Біртіндеп қайталау санын максимумға дейін көбейтіп, жұмыс салмағын қайтадан арттырыңыз. Содан кейін бұл шеңбер қайтадан қайталанады.
Бір сәтте сіз белгілі бір жұмыс салмағында тоқтайсыз және оны жеңе алмайсыз. Бұл кезде үш рет қайталап көріңіз. Егер олар сәтсіз болса, жүктемені 10 немесе 15 пайызға азайтыңыз және қайтадан салмақты көтере бастаңыз. Бұл тактика әрдайым тоқырауды жеңуге көмектеседі. Алайда, бұл әдіс әрқашан жұмыс істемейді, және белгілі бір дайындық деңгейіне жеткеннен кейін үстіртті жеңу үшін күрделі схемаларды қолдануға тура келеді.
Дұрыс тамақтану өте маңызды, себебі ол сізге 50 пайыз табысқа кепілдік береді. Сонымен қатар, прогресс тек дене толық қалпына келген жағдайда ғана мүмкін болатынын есте ұстаған жөн. Жүйке жүйесін шамадан тыс жүктемеу үшін жеткілікті ұйықтау керек. Дәл орталық жүйке жүйесінің жұмысындағы сәтсіздіктердің салдарынан спортшылар көбінесе шамадан тыс жаттығулармен аяқталады. Толық дене жаттығуларының бағдарламасын қолдана отырып, салмақтардың тым үлкен болып кеткенін сезгенде, бөлуге ауысу керек. Бастау үшін денені екі бөлікке бөлу жеткілікті - төменгі және жоғарғы.
Ерлерге арналған толық дене жаттығуларының мысалы
Бұл бағдарламаны жаңа бастаған құрылысшыларға Iron Arnie ұсынады:
- Скват - 10 қайталаудың 4 жиынтығы
- Бейтарап қалыптағы кең орындық ұстағыш, кең ұстау - 10 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Тартулар - максималды қайталаумен 3 жиынтық.
- Армиялық пресс - 10 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Бицепс штанганы бұйралау - 10 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Іштің бұлшық еттерінің сынуы - әр сәтсіздікке 3 жиынтық.
Көріп отырғаныңыздай, бұл толық дене жаттығулары бағдарламасы өте қарапайым, бірақ тиімді. Арнольд Шварценеггер аптасына үш рет жаттығуға кеңес береді және бұл барлық ұқсас бағдарламаларға қатысты. Жаттығудан кейін бір күн демалу керек.
Жаңадан бастаушылар алғашқы екі аптада әр қозғалыста екі жиынтығын орындауы керек, содан кейін осы бағдарламаның ұсыныстарын орындауы керек. Бұл қозғалыстардың көмегімен сіз бүкіл денені бірден өңдей аласыз, сол кезде жүйке жүйесі, байлам-буын аппараты күшейеді, сонымен қатар бұлшықет массасы өседі.
Қыздарға арналған толық дене жаттығулары бағдарламасы
Қыздар үшін кардио жүктемелермен және дұрыс тамақтанумен үйлесетін толық дене жаттығулары бағдарламасы сіздің денеңізді қысқа мерзімде тартымды етеді. Сіздің міндетіңіз - ерлерге қажет бұлшықет массасын алу емес, бұлшықет тонусын жақсарту. Сондықтан үлкен жұмыс салмағын пайдаланудың қажеті жоқ.
Енді біз сізге қыздарға фигурасын жақсартуға мүмкіндік беретін толық дене жаттығуларының бір тиімді бағдарламасы туралы айтып береміз. Оның бес қозғалысы бар және айналмалы. Бір жаттығуға 12-15 қайталаумен үш-бес шеңберді орындаңыз. Дөңгелек жаттығулар барлық жаттығуларды олардың арасындағы үзіліспен кезекпен орындауды қамтиды.
- Ауыр салмақ. Жүктеме ретінде сіз штангалық құймақты, шайнекті немесе гантельді қолдануға болады. Қозғалыс бөкселер мен жамбас бұлшықеттерін тиімді жұмыс істейді. Аяқтардың позициясы неғұрлым кең болса, бөкселер жұмысқа белсенді түрде қосылады.
- Орындықтан кері итеру. Орындықта қолдарыңызды арқаңызға қойып, алдыңызда аяғыңызды созуыңыз керек. Содан кейін итеру жаттығуларын жасаңыз. Бұл жаттығу сіздің трицепсті күшейтеді.
- Штанга өкпелері кезектеседі. Снаряд иығыңызда болғанда, әр аяқпен алға қарай балама қадамдар жасау керек. Бұл жағдайда алдыңғы жағында орналасқан аяқтың тізе буыны тік бұрышта бүгілуі керек. Қозғалыс аяқ пен арқадағы бұлшықеттерге бағытталған.
- Бүйірлік тақтаймен итеру. Сіз итеру жаттығуларын тақтайда жасауыңыз керек және денеңізді жоғары көтергенде бір қолыңызды жоғары қаратып жоғары көтеріңіз. Бұл кеуде, иық белдеуі мен трицепс бұлшықеттерін күшейтеді.
- Салмағы бар қисық өкпелер. Құймақты алдыңызда ұстап тұру кезінде, сіз қисық күйде отырғыңыз келетін сияқты, артқа қарай артқа қарай қадам жасауыңыз керек. Бұл қозғалыстың арқасында сіз глут, жамбас және негізгі бұлшықеттерді күшейте аласыз.
Неліктен толық дене бөлінуден жақсы, мына бейнені қараңыз:
