Спортшы үшін соңғы сабақтан кейін денесінің қаншалықты қалпына келгенін білу өте маңызды. Бодибилдингте өтеу кезеңін қалай анықтау керектігін білесіз бе? Дененің бұрынғы физикалық жүктемеден қалпына келу дәрежесін анықтау әдістері бар. Егер сізде бұл ақпарат болса, сіз артық жаттығудан аулақ бола аласыз. Қажет болса, жаттығу бағдарламасына түзетулер енгізуге болады, бұл жаттығудың қарқындылығын арттырады немесе төмендетеді. Бұл білім жаңадан бастаушыларға тренингтің тиімділігін арттыруға көмектеседі. Бодибилдингте дененің қалпына келу дәрежесін қалай білуге болатынын қарастырайық.
Бодибилдингте дененің қалпына келу дәрежесін анықтау әдістері
Әрбір тәжірибелі спортшы өз денесін тыңдауды біледі. Осының арқасында сабақ кезінде жүктемені дұрыс мөлшерлеуге және олардан керемет нәтижеге ғана емес, сонымен қатар ләззат алуға болады. Бірақ мұндай спортшылар көп емес және көбінесе олар кәсіпқойлар. Әуесқойлар көбінесе сауықтыру мәселесіне жеткілікті назар аудармайды.
Ең алдымен, сіз қанша қайталау қажет екенін сезінуіңіз керек. Сабақтың ортасында сізде іс жүзінде күш қалмаған кезде, тоқтаған дұрыс екенін түсіну де маңызды. Бірақ бұл бағалаудың субъективті әдістері, енді біз бодибилдингте дененің қалпына келу дәрежесін білуге мүмкіндік беретін төрт әдіс туралы сөйлесетін боламыз.
Кортизолдың тестостерон деңгейіне қатынасы
Бұл көрсеткішті сенімді түрде эталон деп атауға болады. Әрине, спортшылардың өте аз саны осы гормондардың қатынасын үнемі өлшей алады. Алайда, егер сізде мұндай мүмкіндік болса, оны міндетті түрде қолданыңыз. Еркек гормонының кортизолға қатынасы неғұрлым жоғары болса, соғұрлым жақсы және алдағы жаттығулар қарқынды болуы мүмкін.
Жүрек ырғағын өлшеу
Бұл әдіс көптеген спортшыларға қолдануға жақсы. Бүгінде желіде жүректің жұмысын бақылауға мүмкіндік беретін смартфондарға арналған көптеген түрлі қосымшалар бар. Бұл туралы егжей -тегжейлі тоқталудың мағынасы жоқ, өйткені әзірлеушінің веб -сайтында міндетті түрде нұсқаулар болады.
Жүрек соғу жиілігінің өзгергіштігін өлшеудің арқасында сіз вегетативті жүйке жүйесінің қай бөлігі белсенді екенін түсінуге болады - парасимпатикалық (демалыс немесе симпатикалық (белсенділік). Егер басымдық бірінші жақта болса) Симпатикалық жүйе басым болғанда, дене әлі толық қалпына келмеген.
Қамал бекінісі
Бодибилдингтің қалпына келуін тексерудің өте жақсы әдісі. Сіз ұстаудың беріктігі тестостерон концентрациясымен анықталатынын білуіңіз керек және бұл көрсеткішті қол динамометрінің көмегімен өлшеуге болады. Әрине, бұл әдіс ерлер гормоны мен кортизолдың арақатынасын талдау сияқты дәл емес, бірақ ол сіздің денеңіздің жағдайы туралы түсінік бере алады. Бірнеше ай бойы ұстау күшін күн сайын өлшеңіз және бір уақытта. Бұл сізге бастапқы нүктені береді. Өлшеу қателігі ықтималдығын азайту үшін мұны әр қол үшін үш рет жасаңыз.
Таңертеңгі жүрек соғу жиілігін өлшеу
Бұл бодибилдингтің қалпына келуін өлшеудің ең оңай әдісі. Вегетативті жүйке жүйесі таңертеңгі жүрек соғу жылдамдығына үлкен әсер етеді. Өлшеу үшін сізге тек секундомер қажет. Төсектен шықпас бұрын өлшеулер жүргізіңіз, импульсті бір минутқа санаңыз. Күнделікті өлшеулердің бірнеше аптасында сіз бастапқы нүктені аласыз, ал егер сіздің бүгінгі көрсеткішіңіз бастапқы көрсеткіштен төмен болса, онда дене жаңа жетістіктерге дайын.
Қалпына келтіру дәрежесі бойынша алынған нәтижелерді практикада қалай қолдануға болады?
Дененің қалпына келу дәрежесін білсеңіз, жаттығу бағдарламасына түзетулер енгізуге кірісуге болады. Сіз белсенді және нашар күндерге арналған резервтік сабақ жоспарларын жасауыңыз керек. Белсенді күнде жаттығудың қарқындылығын арттыруға болатынын және керісінше болатыны анық. Егер сіздің денеңіз әлі қалпына келмесе, сабақта жеңіл жаттығуларды қолданған дұрыс.
Мысалы, сіздің әдеттегі жаттығу үлгісі 5х5. Егер сіз дененің жұмысқа дайын екенін білсеңіз, онда өз бағдарламаңызды толығымен орындауға болады, ал сабақтың соңғы кезеңінде сіз әрқайсысына 10 немесе 15 қайталаудың бірнеше жиынтығын қосуға болады. Керісінше, қиын күнде, сіздің салмағыңызбен жұмыс жасай отырып, 3х3 сияқты қондырғымен ауыстырған дұрыс. Оқиғаларды дамытудың тағы бір нұсқасы жұмыс салмағын 10 пайызға азайту болуы мүмкін, бірақ сонымен бірге сіздің 5x5 схемаңыздан шығу.
Қорытындылай келе, жүрек соғу жиілігінің өзгермелі қосымшалары алынған ақпаратты талдаудың тамаша құралы бола алады. Таңертеңгі жүрек соғу жиілігін немесе ұстау күшін өлшеу кезінде нәтижелердің бес пайызға ауытқуы қазірдің өзінде өте маңызды болып саналады.
Айтыңызшы, сіздің ұстау күші 75 келі, ал егер динамометр 79 келі көрсетсе, онда сіз қарқынды жаттығулар жасай аласыз. Мүмкін, бүгін сипатталған әдістер сізге өте күрделі болып көрінуі мүмкін, бірақ сіз олардың нәтижелерін қалай түсіндіру керектігін тез үйренесіз. Бұл сіздің сабағыңыздың тиімділігін арттыру үшін өте пайдалы құрал болады.
Қатты жаттығудан қалай қалпына келу туралы қосымша ақпаратты мына жерден қараңыз:
