Бала көтеру процесін жеңілдететін және босануды айтарлықтай жақсартатын жүкті әйелдерге арналған тиімді жаттығулар сериясын біліңіз. Кез келген әйел үшін жүктілік кезеңі - қуаныш пен уайым. Бір жағынан, жақында жаңа өмір туатынын түсіну жағымды, бірақ екінші жағынан, ағзадағы барлық өзгерістер оң сипатта бола бермейді. Орташа жаттығулар сіздің денеңізді алдағы босануға дайындауға көмектеседі. Бүгін біз сізге жүкті әйелдерге Пилатес жасауды көрсетеміз.
Спорт және жүктілік
Егер сіз жүктілік кезінде спортпен шұғылданудың орындылығына күмәндансаңыз, оларды тастаудан тартынбаңыз. Егер сіз бұрын белсенді болсаңыз және спортпен айналысатын болсаңыз, жүктіліктің алғашқы апталарында жүктемені біртіндеп төмендетуге кірісу керек. Егер сіз бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз. Содан кейін жүктемені біртіндеп арттыру керек. Осы уақыт ішінде ең қолайлы - жүкті әйелдерге арналған Пилатес. Бұл босануға дайындалуға және оны жеңілдетуге көмектесетін жаттығулар жиынтығы.
Пилатесте дұрыс тыныс алу ерекше орын алады, бұл қанды жоғары сапалы оттегімен толтыруға мүмкіндік береді және бұл сіздің туылмаған нәрестенің денсаулығына оң әсер етеді. Сондай -ақ, босану кезінде дұрыс тыныс алу мүмкіндігі мүлде артық болмайды. Жүкті әйелдерге арналған пилатес сіздің қалыпыңызды жақсартуға мүмкіндік береді және бұл ұрықтың дамуына оң әсер етеді. Босану кезінде пилатес кезінде белсенді түрде өңделетін жамбас бұлшықеттерінің күші үлкен маңызға ие. Сондай -ақ, бұл жаттығулар жүйесі жұлыннан кернеуді тиімді түрде босатуға мүмкіндік береді, бұл арқадағы ауырсынуды жоюға мүмкіндік береді. Бала туылғаннан кейін жүкті әйелдерге арналған пилатес өте пайдалы болады, себебі бұл сіздің бұрынғы фигураңызды тезірек қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
Жүктілік кезінде не істеуге болмайды?
Пилатесті бірінші триместрде жасаңыз, бірақ алдымен дәрігермен кеңесіңіз. Барлық қозғалыстарды орындау кезінде сіз өзіңіздің сезіміңізді бақылауыңыз керек, егер ыңғайсыздық туындаса, сабақты дереу тоқтатыңыз.
Жүктілік кезінде ауыртпалықпен, секіру немесе тыныс алуды ұстауға байланысты барлық қозғалыстарды алып тастаңыз. Ешқандай жағдайда жаттығулар асқазанда жатпайды және бұл жүктіліктің соңғы триместрінде өте маңызды. Сондай -ақ, іш бұлшықеттері белсенді жұмыс жасайтын жаттығуларды жасамаңыз.
Жүкті әйелдерге арналған Пилатес кешені
- 1 қозғалыс. Тізеңізді жамбас деңгейінде төрт аяғыңызбен ұстаныңыз. Қолдар иық буындарының деңгейінде болуы керек және локте сәл бүгілуі мүмкін. Ингаляция кезінде иығыңызды айналдыруды бастаңыз және жамбас бұлшықеттерін арқаңызды айналдырыңыз. Дем шығарған кезде кеудеңізді сәл иіңіз. Бұл қозғалыс іш бұлшықеттерін пайдаланбастан бел омыртқасындағы кернеуді босатады.
- 2 қозғалыс. Аяқтарыңызды 90 градус бұрышта бүгіп, бүйіріңізде жатыңыз. Бұл жағдайда қолдар сіздің алдыңызда жерге қойылуы керек. Ингаляция кезінде қолдарыңызды көтеріп, иық пышағы жерге тигенше арқаңызбен ораңыз. Дем шығару, бастапқы қалыпқа оралу. Әр бағытта 8 -ден 10 -ға дейін қайталау қажет.
- 3 қозғалыс. Бірінші жаттығуға ұқсас позицияны алыңыз, бірақ тізе буындары бір -біріне жақын болуы керек. Тыныс алыңыз және жамбасты қолыңызға қарай төмендете бастаңыз. Экзаляция кезінде сіз бастапқы қалыпқа оралуыңыз керек. Қозғалысты басқа бағытта қайталаңыз.
- 4 қозғалыс. Тізеңізді бүгіп, жайылған күйде жатыңыз. Ингаляция кезінде жамбасыңызды көтеріңіз, тек иығыңызда. Дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз.
- 5 қозғалыс. Аяғыңызды денеңізге қатысты сәл алға созып, басыңызды қолыңызға тіреп, бүйіріңізде жатыңыз. Ауаны жұтып, жоғарғы аяғыңызды көтеріп, алға қарай жылжытыңыз. Қозғалысты бірнеше рет орындап болған соң, жақтарын өзгертіп, қайталаңыз.
Пилатес жүктілігі бойынша кеңестер
1 триместр
Жүктіліктің бірінші кезеңі ең маңызды болып табылады, өйткені осы кезеңде болашақ баланың барлық мүшелері жасалады. Сондай -ақ, бұл кезде ұрықты қанмен, демек, тамақпен қамтамасыз етуге арналған плацента түзіледі. Қазіргі уақытта жеміс өте нәзік және кез келген ауыр жүктеме оның бұзылуына әкелуі мүмкін.
Бұл көптеген әйелдердің бірінші триместрде спортпен айналысудан бас тартуының басты себебі. Біз бұл шешіммен келісе аламыз, бірақ жүкті әйелдерге арналған Пилатес болашақ ана мен оның баласының денсаулығына зиян келтіре алмайтын бірқатар қозғалыстарды қамтиды.
Егер сіз бірінші триместрде пилатеспен айналысуды шешсеңіз, онда іш бұлшықеттері белсенді жұмыс жасайтын барлық жаттығуларды алып тастау керек. Сондай -ақ, омыртқаға жүктемені алып тастаңыз және бұл үшін қозғалысты тек жатқызылған күйде орындаңыз. Егер сізде фитбол болса, бұл өте жақсы, ол сонымен қатар жұлынға жүктемені азайтуға мүмкіндік береді.
2 триместр
Осы уақыт ішінде ұрықтың қалыптасуы аяқталады және оның белсенді өсуі басталады. Сонымен, ұрық өседі, содан кейін болашақ ананың іш қуысының көлемі тез артады. Осы уақыт ішінде перинатальды пилатес жамбас, арқа, қолдар мен аяқтардың бұлшықеттерін сергіту үшін қолданылуы керек. Сондай -ақ, созудың маңыздылығын есте ұстаған жөн. Жүгіру, секіру және іш бұлшықеттерінің белсенді жұмысын қамтитын барлық жаттығулардан аулақ болыңыз.
3 триместр
Бұл кезде ұрықта майлы тін қалыптаса бастайды, ал оның өсуі жалғасады. Бұл әйелдің дене салмағының едәуір ұлғаюына әкеледі, бұл варикозды веналардың дамуына және ұстаманың пайда болуына әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, диафрагма жоғары қарай жылжиды, бұл тыныс алуды қиындатады.
Осы уақыт ішінде сіз жүкті әйелдерге Пилатес жаттығуын одан да сабырлы әрі мұқият жүргізуіңіз керек. Тыныс алу техникасын бақылаңыз және мұрын мен арқа бұлшықеттерін қолдайтын қозғалыстар жасаңыз. Қозғалысты отырғанда да, жатқанда да орындауға тырысыңыз.
Бұл бейнеде жүкті әйелдер үшін қауіпсіз жаттығулар:
