Неліктен көптеген көтерушілер көтерілудің осы түрін таңдағанын біліңіз? Ал мұндай қозғалыс кезінде қандай бұлшықет топтарына назар аударамыз. Гантельді көтеру - бұл арқа мен іш бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған негізгі қозғалыс. Жарақат алу қаупін азайту үшін осы тиімді қозғалысты орындау техникасын меңгеру қажет.
Жаттығу үлкен глуте, артқы экстензорлар мен жамбас иілгіштерін қамтиды. Алға еңкейгенде жоғарыдағы бұлшықеттердің созылуын жақсы сезінесіз.
Сонымен қатар жұмысқа трапеция, үлкен дөңгелек және ромб тәрізді бұлшықет қатысады. Бұл қозғалыс дененің күшті гормональды реакциясына ықпал ететіндіктен, оны барлық спортшылар, олардың дайындық дәрежесіне қарамастан орындауы керек.
Гантельдік Deadlift техникасы
Қолдарыңызға аяқтарыңызды иық енінде алшақ ұстаңыз. Тізеңізді сәл бүгіңіз, ал төменгі арқада сәл ауытқу болуы керек. Сіз жамбасты сәл алға қарай түсіруіңіз керек, ал төменгі арқадағы ауытқу өздігінен пайда болады.
Ингаляция кезінде тізе буындарын бүкпей, еңкейіңіз. Қолдарыңыз әрқашан тік және төменгі арқа доғалы екеніне көз жеткізіңіз. Техниканы бұзбау үшін қозғалысты баяу қарқынмен меңгеруді бастаңыз. Ауа шығарып, қарсы бағытта қозғала бастаңыз.
Бұл жаттығуда техниканы бұзу жұлынға айтарлықтай зақым келтіруі мүмкін. Егер сізде бұрын жұлын жарақаты болса, рецидивті болдырмау үшін көп салмақ қолданбау керек.
Сондай -ақ, арқа дөңгелектенген кезде жарақат алу қаупі айтарлықтай артады. Дәл осы қалыпта максималды жүктеме жұлынға түседі. Бел аймағы қатты жүктеледі.
Кәсіби мамандар үлкен салмақпен жұмыс істейді және гантельмен өлі көтеру кезінде ауыр атлетиканы жиі пайдаланады. Сонымен қатар, оқ -дәрінің бұл түрі омыртқа емес, абсцесске арналған екенін есте ұстаған жөн.
Қозғалыс кезінде басқа тұтқаны пайдаланатын спортшылар жиі кездеседі. Ол жарақатқа әкелуі мүмкін, себебі ол қосымша момент жасайды. Жарақат алу қаупін азайту үшін әр жиынтықта қолдың бұрылысын өзгертуді ұсынамыз. Жаттығудан кейін денеге толық қалпына келу үшін шамамен он күн қажет, ал прогресс үшін және жарақат алмау үшін оны жиі жасамау керек.
Гантельмен өлі көтеру кезінде негізгі қателіктер
Ең алдымен, сіз дұрыс жылынуыңыз керек. Мүмкін сіз бұл туралы жиі айтудан шаршадыңыз, бірақ бұл жаттығудың өте маңызды бөлігі және сіз жылынуды елемеуге болмайды.
Көбінесе жаңадан келген спортшылар арқа жағдайын бақыламайды, нәтижесінде ол дөңгелектенеді. Егер сіз бұған жол бере алмасаңыз, онда, мүмкін, спорттық құралдардың шамадан тыс салмағы қолданылған. Тағы бір танымал қате - жамбасты артқа тартпау. Нәтижесінде иық белдеуіне үлкен жүктеме түседі. Біз сондай -ақ бел омыртқасының байламдары мен бұлшықеттеріне зақым келтірмеу үшін алға қарай терең иілмеуге кеңес бере аламыз.
Гантель бойынша Deadlift спортшыларға арналған кеңестер
Гантельдердің дененің екі жағында отыруы және аяқтың бойымен қозғалуы өте маңызды. Бұл қозғалыс мүмкіндігінше табиғи және буындарға ауыр жүктеме бермейді.
Тағы да еске саламыз, төменгі арқада сәл ауытқу болуы керек. Егер сіз оны ұстап тұра алмасаңыз, амплитудасын өте төмен бүгілмей төмендетіңіз. Егер сізде бел омыртқасы зақымдалған болса, онда қозғалысты орындаудан бас тарту керек.
Сіз бұл видеода гантельмен өлі көтеруді орындау техникасымен таныса аласыз:
