Бицепс көлемі 45 см болғанын қалайсыз ба және жерден қалай түсуді білмейсіз бе? Содан кейін кәсіби бодибилдерлердің қолмен айдаудың құпия әдістеріне мұқият қараңыз. Қуатты қолдар жасау үшін сізге үшбұрышты және бицепсті дамыту қажет. Бүгін біз жаппай қару жасаудың 5 әдісі туралы сөйлесетін боламыз. Алдымен, бұл бұлшықеттердің анатомиясын жылдам қарастырайық.
Трицепс анатомиясы
Бұлшықеттің атауынан -ақ үшбұрышты үш бөлімнен тұратынын түсінуге болады: сыртқы (бүйірлік), ішкі (ұзын) және ортаңғы (медиальды). Ішкі бөлік скапуланың артқы жағына бекітілген және оны іске қосу үшін артқа қарай тарту керек. Ортаңғы бөлім сыртқы және ішкі бөлімдер арасындағы шынтақ буынының жанында орналасқан. Ортаңғы баспен негізгі жұмыс жеңіл кеңейтулермен орындалады.
Бұл бөлімдердің барлығын ұзын немесе қысқа болуы мүмкін трицепс байламы біріктіреді. Барлығы спортшының генетикасына байланысты. Байланыс қысқа болған кезде трицепстің өзі массивті және ұзағырақ болады.
Ортаңғы бөлік жеңіл қозғалыстар кезінде жүктің негізгі бөлігін алады. Жүктеме айтарлықтай артқанда, бүйірлік бас көмекке келеді. Іске соңғы болып ішкі бөлім кіреді және бұл үшін қолдың дұрыс тартылуын талап ететінін есте ұстау өте маңызды.
Бұл мәселеге аздап толығырақ тоқталу керек. Ұзын бөліктің скапулаға бекітілуі басқа трицепс бастарынан біршама ерекшеленеді, бұл қозғалысты орындау кезінде кейбір құпияларды қолдануға мәжбүр етеді. Егер бұл жасалмаса, онда ұзын бас өзінің дамуында артта қалады. Ішкі бөлім жұмысымен толыққанды айналысу үшін келесі әрекеттерді орындау қажет:
- Қолыңызды артқа немесе жоғары көтеріңіз - бастың артындағы француз баспасөзі.
- Жаттығуды орындау кезінде бастың артынан бейімді қалыпта локте - француздық стендті қолданыңыз.
- Шынтақ буындарын денеңізге басыңыз. Егер сіз оларды бөлсеңіз, онда жүктеменің екпіні сыртқы бөлімге ауысады.
- Қолдың жоғары көтерілуінің арқасында жүктеме ұзын бөлікте, ал пронация кезінде - сыртқы жағында баса назар аударылады.
Бицепс анатомиясы
Бұл бұлшықет екі бөлімнен тұрады: сыртқы (ұзын) және ішкі (қысқа). Олар трицепске ұқсас түрде байланған - бицепс байламының көмегімен. Алайда, қаңқаның бұл сіңірі білектің бүйір бөлігіне бекітілген, бұл бұлшықеттерге қолды бүгуге ғана емес, сонымен қатар оны бас бармақ бағытында ашуға мүмкіндік береді. Бұл супинация деп аталады.
Бұлшықеттің ішкі бөлігі қолдың кез келген иілуіне жақсы жауап береді және оның дамуында ешқашан проблемалар болмайды. Бірақ сыртқы бастың проблемалары болуы мүмкін. Тағы да, бұл бастың сүйекке бекітілуіне байланысты. Ол оның жоғарғы жағындағы иық түйініне бекітілген және сыртқы басын толық пайдалану үшін шынтақ буынын артқа жылжыту қажет болады. Сыртқы бицепсті барынша тиімді пайдалануға көмектесетін бірнеше құпиялар:
- Шынтақ буындары артқа қарай неғұрлым көп тартылса, жүктің ұзын басына соғұрлым көп түседі.
- Егер шынтақ буындары алға қарай итерілсе, онда бұлшықеттің ішкі бөлімі - Ірі қарға арналған орындықта иілу күшейеді.
- Кең ұстаумен ішкі секция көбірек тартылады және керісінше.
Қуатты қаруды қалай жасауға болады?
Алдымен бицепс пен трицепсті дамытудың ең тиімді қозғалыстары бар. Келесі қозғалыстар трицепсті күшейтуге көмектеседі:
- Көлбеу күйде бір қолды созу;
- Қолдың бастың артынан созылуы;
- Қолдың тік блокқа созылуы.
Бицепспен жұмыс істеу үшін келесілер өте тиімді:
- Қолдың жоғарғы блокта бүгілуі;
- Балғаның кеңейтілген иілісі;
- Бицепске арналған жолақты көтеру.
Мен соңғы қозғалыс туралы аздап айтқым келеді. Оны бірегей деп атауға болады, себебі оны орындаудың бірнеше жолы бар.
Кең ұстау
Бұл классикалық қозғалыс. Шынтақ буындарын алға қарай итеріп, жаттығуды диапазонда орындау керек. Бұл нұсқада бұлшықеттің ішкі бөлігі максималды жүктеледі. Ұстау неғұрлым тар болса, соғұрлым жүктеме ішкі бөлікке бағытталады.
Тар ұстау
Бицепстің сыртқы бөлімі көбірек қатысады, бірақ шынтақ буыны алға тартылған кезде жүктеме ішкі бөлімге ауысады. Сонымен қатар, бүкіл қозғалыстың амплитудасы жоғарылайды және екі басы да жақсы өңделген. Бұл екі кафедраның бірлескен жұмысының арқасында спорттық құралдардың салмағын көбірек пайдалануға мүмкіндік береді.
Шынтақ буындары артқа қойылады
Бұл жағдайда амплитудасы төмендейді, ал жүктеме сыртқы бастың үстінде екпінделеді, оны өңдеу өте қиын. Егер сіз тар тартысты қолдансаңыз, онда бүкіл жүктеме бұлшықеттің сыртқы бөлігіне түседі.
Шоғырланған көтергіш
Бұл жаттығу нұсқасы гантельдерді қолдану үшін жақсы. Бірақ егер қаласаңыз, штанганы де қолдануға болады. Егер сіз бицепс шыңын соруға генетикалық бейімді болсаңыз, онда бұл жаттығудың ең жақсы нұсқасы.
Кері ұстау
Иық бұлшықеттерінде жақсы жұмыс істеудің тамаша әдісі. Бұл ретте алдамшы элементтерді қолданбауға тырысыңыз. Бұл қозғалыс опциясында амортизаторлық клиренс жоқ болғандықтан, сіз бұлшықеттер мен байламдарды зақымдай аласыз. Иық бұлшық еті бицепске кез келген бұйраларды орындаған кезде бүкіл жүктеменің 70 пайызын алатынын есте ұстаған жөн. Мұнда ең жақсы нұсқа - гантельмен балғамен бұйралар жасау. Сіз штанганы де қолдана аласыз, бірақ бұл соншалықты ыңғайлы емес. Бицепс бұйралауының бұл өзгеруі білекті нығайтуға да көмектеседі.
Жартылай амплитудасы бар отырғыш флексия
Қозғалыстың бұл түрі бүкіл жаттығу кезінде бұлшықет кернеуін сақтауға мүмкіндік береді. Егер сіз де сәтсіздікке ұмтылсаңыз, онда сіз бицепсіңізді «өлтіре» аласыз, бұл олардың өсуіне оң әсер етеді. Бұлшықеттің күшті дамуына арналған жаттығудың тамаша нұсқасы.
Бұл бейнені үлкен қолды көтерудің жолдары туралы көбірек біліңіз:
