Latissimus dorsi қалыңдығын қалыптастыратын жаттығу. Біз бодибилдингте сіздің жетістіктеріңізді жақсартатын техника мен басқа пайдалы нюанстар туралы айтып отырмыз.
Бүктелген жол дегеніміз не?
Дедлифтингтің бұл түрін тәжірибелі кәсіпқой ауыр атлеттер де, жас спортшылар да өздерінің жаттығу бағдарламаларында жиі қолданады. Бұлшықеттердің максималды санын қарқынды жүктеу арқылы сіз қысқа мерзімде төзімділікті арттыра аласыз, күш көрсеткіштерін жақсарта аласыз және дененің еркектік рельефін аласыз. Сондықтан тұруға арналған штанганы көлемді, қуатты, артқы жағымен әдемі тартылған бұлшықеттермен айналысқысы келетін ер адамдар жаттығуларына қосады. Бірақ көбінесе бұл жаттығуды қыздар да орындайды. Ақыр соңында, сымбатты, әсем артқы сызық олардың спорттық фигурасын сәтті толықтырады.
Қауіпсіздік мақсатында бодибилдингті жаңадан бастаған шеберлерге штанганың үлкен салмағын бірден қолданбауға кеңес беріледі. Біріншіден, сіз бұл жаттығуды орындаудың дұрыс техникасын жасауыңыз керек, ол біраз уақытты алады. Кейіннен тартымдылықты сауатты енгізуді меңгере отырып, снарядтың жұмыс салмағын біртіндеп арттыруға болады.
Қандай бұлшықет топтарын жатқызады?
Бұл жаттығу негізгі болғандықтан, ол бірден бірнеше бұлшықет топтарын қамтиды. Бұл спортшының бүкіл денесінің үйлесімді дамуына оң әсер етеді, гормондық жүйенің қуатты реакциясын тудырады және бұлшықет талшықтарының саны мен көлемінің тез өсуіне ықпал етеді. Штанганың салмағы оның деңгейіне сәйкес келетін білікті техниканы жетілдіре отырып, спортшы келесі жұмысқа қатысады:
- латиссимус және дельта тәрізді бұлшықеттер;
- арқа мен экстензордың үлкен дөңгелек бұлшықеттері;
- қолдың иілгіштері;
- ромб тәрізді бұлшықеттер мен трапециялы бұлшықеттер.
Бұл көпфункционалды арқа жаттығуларының арқасында сіз дененің жоғарғы бөлігінде бұлшықеттердің күшті өсуіне қол жеткізе аласыз. Торс ұстауын немесе бұрышын өзгерту арқылы спортшылар артқы жағын әр жағынан және әр түрлі қарқындылықпен өңдейді.
Қатарды бүгу әдісі
Бұл өлімнен барынша пайда алу үшін алдымен дұрыс техниканы меңгеру керек. Әйтпесе, бұл жаттығудың негізгі ережелерін сақтамай, сіз омыртқаға оңай зақым келтіріп, арқаға зақым келтіре аласыз. Сондықтан есте сақтау керек бастысы - дененің бастапқы күйдегі дұрыс орналасуы. Бұл спортшының қауіпсіздігіне ғана емес, жаттығудың тиімділігіне де әсер етеді. Қажетті нәтижеге жету үшін, өлі көтеру кезінде тізеңізді бүгіп, денеңізді еденге параллель дерлік алға еңкейтуіңіз керек. Үлкен салмақтарды қолданған кезде, төменгі арқадағы шамадан тыс кернеусіз мұны істеу қиын болады, сондықтан алдымен көлбеудің кіші бұрышы жеткілікті болады. Омыртқаның табиғи қисығы бар тікелей артқы сызықты ұстап тұру әсіресе маңызды. Бұл жаттығуда арқаңызды дөңгелете отырып, сіз оны барлық қайғылы салдармен оңай жарақаттай аласыз. Омыртқаны тегіс күйде ұстау үшін, дөңгелектемей, көзді төмен қаратпай, тура көз алдыңызға бағыттау қажет.
Дұрыс бастапқы қалыпта қолдар спортшының еденіне және денесіне перпендикуляр орналасқан штанганың үстінде ілулі тұрған сияқты. Классика - бұл иықтың еніне тең қысқыштағы қолдар арасындағы орташа қашықтық. Ол неғұрлым аз болса, бицепске жүктеме соғұрлым көп болады, бірақ сонымен бірге қозғалыс амплитудасы артады. Және, керісінше, кең ұстағанда арқаның бұлшықеттері кернеулі, бірақ орындалатын қозғалыстың ұзақтығы қысқарады.
Дұрыс бастапқы позициямен бар сәл төмен немесе тізе деңгейінде болады. Денені қозғалыссыз қалдырып, штанга асқазанға тигенше көтеріледі. Қозғалыстың бүкіл диапазоны кезінде шынтақ денеге мүмкіндігінше жақындау керек, ал иық пышақтарын мүмкіндігінше біріктіру керек. Жоғарғы нүктеде иық пышақтарын керіп, арқа бұлшықеттерін жиырған жөн.
Штангаға иілген жолдарды орындау бойынша ұсыныстар мен нюанстар
Бұл жаттығудан максималды пайда мен тиімді нәтиже алу үшін бірнеше негізгі ережелерді сақтау қажет:
Дұрыс техника қауіпсіз және тиімді жаттығудың негізі болып табылады. Сондықтан сіз әрқашан оның негізгі шарттарын сақтауыңыз керек: біркелкі, артқа бүгілместен, тізе әрең бүгілген, алға бағытталған көзқарас, шынтақ пен иық пышақтары бүкіл қозғалыс кезінде, әсіресе, жоғарғы бөлігінде. амплитудасы.
Дұрыс спорттық тыныс алу маңызды рөл атқарады. Тыныс шығаруды әрқашан барынша күш салу керек. Құзыретті техниканы меңгергенде және штанга салмағын арттырған кезде қолды көтеру үшін арнайы гір көтеру белдіктерін қолдану ұсынылады.
Штанга қозғалысының ең төменгі нүктесінде қолды шынтақ буынына салып, соңына дейін түзете алмайсыз. Бұл әрекетті орындау кезінде әрқашан шынтақтарыңызды сәл бүгіңіз. Бұл жағдайда сіз жарақаттанудан аулақ бола аласыз және бүкіл қатар бойында қолдарыңызды шиеленісте ұстай аласыз.
Техниканы меңгерудің бастапқы кезеңінде көптеген спортшылар шынтақтарды екі жаққа жайып, кеудеге тікелей ұстаған штанганы автоматты түрде тартады. Сонымен қатар, жүктеме арқадағы үлкен бұлшықеттерден іс жүзінде жойылады және жаттығудың тиімділігі айтарлықтай төмендейді. Сондықтан жаңадан бастағандарға шынтақтың кеңею мүмкіндігін болдырмайтын, бір мезгілде тартылу қозғалысының дұрыс орындалуын құрметтейтін кері ұстауды қолдану ұсынылады. Кейінірек, техника жақсарған сайын, шынтақтарды денеге мүмкіндігінше баса отырып, әр тәсілден максималды нәтиже ала отырып, классикалық ұстауға көшуге болады. Кері және тікелей ұстаудың ауысуы да тиімді.
Сіз әр жаттығуда аз қайталаудан бастауыңыз керек. Дұрыс орындау техникасын меңгере отырып, сіз жолақтың жұмыс салмағын және тәсілдердің санын біртіндеп арттыра аласыз.
Денис Борисов бұл сюжетте штанганың бүктелген тізбегі туралы айтады: