Неліктен бодибилдингте кептіру кезеңіне мұқият қарау керек және диетадағы көмірсуларды баяу кесу керек екенін біліңіз? Әрбір спортшы кептіру кезеңінде оны күтетін қиындықтармен таныс. Майдың массасынан құтылу ғана емес, сонымен қатар бұлшықетті сақтау маңызды. Бұл барлық спортшылар үшін өте қиын кезең. Бүгін біз бодибилдингте баяу, бірақ тиімділігі жоғары кептіру туралы сөйлесетін боламыз.
Бодибилдингте қалай баяу кептіру керек?
Артық салмақ пен майдың жағылуына әсер ететін негізгі факторлар - жаттығулар мен тамақтану бағдарламалары. Қарама -қарсы болып көрінетін міндеттерді шешудің өте сәтті комбинациясы - бұл кардио мен қуат жүктемесінің сауатты комбинациясы. Күш жаттығулары бұлшықет массасын алуға көмектеседі, ал кардио липолиз процесін жылдамдатады.
Егер сізде майды жағу қиын болса, онда жаттығулардың қарқындылығын арттыру қажет. Бұл қадамның арқасында бұлшықеттерге жүктемені арттыруға болады. Егер сіздің жаттығу әдісіңіз қалаған нәтижеге әкелмесе, оны өзгерту қажет. Дененің өзі сізге не тиімді екенін айтады. Сіз прогресті көре салысымен, дұрыс бағытта жүре бастадыңыз.
Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін супер-жиындар өте тиімді құрал болып табылады. Жиындар арасындағы демалыс неғұрлым қысқа болса, жүрек соғұрлым тез жұмыс істейді және ұлпаларға қан көп түседі. Егер сіз бөлу жүйесін пайдаланбайтын болсаңыз, онда барлық мәселе шектеулі қозғалыстарды қолдану қажеттілігінде. Бұл бір сеанс кезінде бұлшық еттердің үлкен санын сорғызу керек екендігіне байланысты.
Егер сіз сплит -жүйені қолдануға ауыссаңыз, онда бұл мәселе шешіледі және сіз амалдар мен жаттығулар санын көбейте аласыз, себебі бір сабақта бірнеше бұлшықет топтарын жаттықтыру қажет. Бұл, өз кезегінде, апта ішінде энергия шығынын арттырады, бұл майдың жағылуына оң әсер етуі тиіс. Енді біз мысал ретінде екі оқу бағдарламасын қолданатын боламыз.
Кеуде, арқа, бұзау және дельта бұлшықеттерін дамытуға арналған 1 бағдарлама
- Гантельді бейім қалыпта-12-10-8 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Block deadlift-12-10-8 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Гантельді еңкейту-10-8-8 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Көлбеу қалыптағы гантельдік қатар-10-8-8 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Қол көтеру гантельдері - 8 -ден 10 қайталауға арналған 3 жиынтық.
- Тренажерде белбеу тартады - 8 -ден 10 қайталауға арналған 3 жиынтық.
- Гантельді басу-12-10-8 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Chin Row-12-10-8 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Қолды тік күйде екі жаққа көтеру-10-8-8 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Көлбеу күйде қолды екі жаққа көтеру-10-8-8 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Гантель иығын көтереді-12-10-10 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Гиперекстенциялар - 15 -тен 20 -ға дейінгі 3 жиынтық.
- Отырған бұзауды көтеру-15-12-10 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Тренажердегі шұлықпен басыңыз-12-10-8 қайталаудың 3 жиынтығы.
Қол, абсцесс және аяқ бұлшықеттерін дамытуға арналған 2 бағдарлама
- Тізені ілу - 3 жиын, 20-30 қайталау.
- Қытырлақ - 20-30 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Складты көтеру - 20-30 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Бір мезгілде бүйірге бұру арқылы ілулі тізе көтеру - 20-30 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Аяқтарды ұзарту-20-15-12 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Тренажердегі аяқтың бұралуы-15-12-10 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Аяқ басу-12-10-10 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Hack squats-12-10-10 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Dumbbell Lunges - әрқайсысы 12 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Тікелей аяқтарда гантельді көтеру - әрқайсысы 10 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Блоктарды басыңыз-12-10-8 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Гантельдермен қолды кезек-кезек иілу-12-10-8 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Бейім күйдегі француздық стенд-12-10-8 қайталаудың 3 жиынтығы.
- Бицепс үшін штанганы көтеру-12-10-8 қайталаудың 3 жиынтығы.
Айта кету керек, бұл бағдарламадағы әрбір екі жаттығу супер жинаққа біріктірілген. Бұл жаттығу бағдарламалары көптеген қайталауды қамтиды және бұл майды тез жағуға, сонымен қатар бұлшықеттің өсу процестерін ынталандыруға қажет.
Ауыр салмақты қолданбаңыз, себебі сіздің жұмысыңыз - жоғары қарқынмен жұмыс. Сабақтар жоғары қарқынды болуы керек, бірақ сонымен бірге өте ұзақ емес. Жүктеменің ілгерілеуін бақылау оңай болуы үшін жаттығу күнделігін жүргізу өте маңызды. Әр апта сайын сіз жұмыс салмағын көбейтуіңіз немесе қайталау санын көбейтуіңіз керек. Бұл бағдарламаны барынша пайдалану үшін аптасына төрт рет жасау керек. Сондай -ақ, кардио жаттығуларын қолдану керек, аптасына кемінде бес сессия. Аэробты жаттығуларды күш жаттығуларымен біріктіруге немесе демалыс күндері жүргізуге болады.
Жоғары қарқындылықтағы аэробты жаттығулар липолизді керемет ынталандырады және метаболизмді жылдамдатады. Сіз бірнеше минут бойы жоғары қарқындылықта (жүгіруде) жұмыс жасай аласыз, содан кейін ұқсас ұзақтықта төмен қарқынды жаттығуларды (серуендеуді) қолдана аласыз.
Жоғарыда айтқанымыздай, маймен күресудің екінші маңызды факторы - тамақтану бағдарламасы. Тамақ сіздің метаболизміңізге үлкен әсер етеді. Бұл жағдайда тағамның сапасы ғана емес, режим де маңызды. Көбінесе, көптеген спортшылар үшін бұл май массасымен тиімді күресуге кедергі болатын диета.
Азық -түлік күнделігін жүргізіңіз, онда сіз күні бойы жейтін тағамдар мен олардың энергия құндылығын жазып алуыңыз керек. Сонымен қатар, тұтынылатын қоректік заттардың мөлшерін көрсету пайдалы. Бұл сіздің диетаңызды бақылауды едәуір жеңілдетеді және қажет болған жағдайда оған өзгерістер енгізеді.
Күні бойы 250 грамм ақуыз қосылыстарын тұтынудан бастаңыз. Бұл өте маңызды, өйткені жоғарыда ұсынылған оқу бағдарламасы өте ауыр және бұлшықет тіндерін қалпына келтіру үшін көптеген құрылыс материалдары қажет болады.
Жаттығу күндері шамамен 200 грамм көмірсулар тұтыныңыз, ал демалыс кезінде 150 граммға дейін азайтыңыз. Майларды қанықпаған түрде жеп, омега-3-ке назар аудару керек. Күні бойы сіз 50 -ден 70 граммға дейін майды тұтынуыңыз керек.
Бодибилдингте қалай кептіру керектігі туралы ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
