Бұлшықет талшығының құрылымдық ерекшеліктері ескерілгенде ғана бұлшықет көлемін ұлғайту бойынша жаттығулар тиімді болады. Және олар жылдам және баяу екені белгілі. Олардың арасындағы айырмашылық неде? Қандай тәсілді қолдану керек? Ең жақсы нәтижеге қалай жетуге болады? Жауаптар біздің мақалада.
Баяу талшықтарды қалай дұрыс жаттықтыруға болады
Егер тез бұлшықет талшықтары жоғары қарқынмен өсетін болса, онда баяу талшықтарды ұзақ уақыт дамыту қажет. Бұлшықеттің өсуі - бұл көптеген факторларды ескеретін күрделі процесс. Сонымен, бұлшықеттің өсуін қалай бастау керек? Алдымен сіз дененің қалай жұмыс істейтінін түсінуіңіз керек. Адам ағзасында болатын кез келген процестер генетикалық ақпаратты сақтаушы ДНҚ арқылы бақыланады. Бұл ДНҚ молекуласы, ол ақуыздардың жасалуын жасушаларға белгілейді.
Ал ақуыздар - катализаторлар, ферменттер және тасымалдау молекулалары. Барлық биохимиялық процестер, өсу мен даму олармен байланысты. Қандай ақуыз өндірілетіні гормоналды деңгейге және тұқым қуалаушылыққа байланысты. Бұл процесс нақты қалай жүзеге асады?
Ақуыздың құрылымы ДНҚ -да жазылады. ДНҚ жасушалардың даму сатысына байланысты хроматин немесе хромосома түрінде жасушаларда кездеседі. Гормондар жаңа ақуыз синтезін бастау үшін сутегі иондары қажет. Бұл молекулалар барлық химиялық процестерге қатысады.
Сутегі иондары қайдан пайда болады? Жаттығу кезінде бұлшықеттерде жану сезімі пайда болады. Барлық спортшылар бұл бұлшықет талшықтарының қоректенуі кезінде түзілетін сүт қышқылының жиналуы екенін біледі. Сіз келісім жасасаңыз, бұлшықеттерге гликоген енеді (бұл көмірсулардың сақталуы бар зат). Гликоген сүт қышқылына және АТФ (жоғары энергиялы молекула) молекулаларына бөлінеді. Ал сүт қышқылы өз кезегінде сутегі иондары мен лактатқа бөлінеді.
Нәтижесінде ақуыздардың биосинтезіне барлық қажетті жағдайлар жасалады. Яғни, биохимия тұрғысынан кез келген жаттығу, ол қандай мақсатқа бағытталса да, сутегі иондарының жиналуына байланысты белоктардың синтезіне әкеледі.
Сондықтан насостық жаттығулардың бұл түрін бөлек атап өткен жөн. Оның танымалдылығы оның жоғары тиімділігіне негізделген. Ұзақ уақыт бойы спорттық дәрігерлер сорғы бұлшықеттің өсуіне әкелетінін түсіндіре алмады, себебі бұл орташа жүктемемен өте қарапайым жаттығу. Бұл тез бұлшықет талшықтары дамымайтынын білдіреді. Жауап қарапайым - бұлшықет талшықтарының баяулауына байланысты көлемі ұлғайды.
Бұлшықеттерді жүктеудің және баяу бұлшықет талшықтарының өсуін ынталандырудың ең тиімді әдісі - айдау. Жаттығулар бұлшықеттердің тотығуын тудыратын қайталауды жоғарылатуға және нәтижесінде сутегі иондарының тез жиналуына бағытталған. Жаттығу кезінде спортшылар орташа жүктемені және жаттығудың орташа жылдамдығын қалайтыны маңызды. Жылдам талшықтардың өсуіне ешқандай жағдай жоқ, негізгі жүктеме баяу жүктеледі, өйткені жеңіл салмақтар қолданылады және көптеген тәсілдер бар. Айдаудың тиімділігі қанның қиын кетуіне де байланысты.
Жаттығу жеңіл және көп уақытты қажет ететіндіктен, спортшының ыдыстары қысылады. Нәтижесінде сутегі иондары жиналады, бірақ қанға енбейді. Олар сол талшықтарда жиналып, баяу бұлшықет талшықтарының өсуін тудырады.
Баяу талшықтардың тез өсуінің шарттары
Баяу талшықты гипертрофия үшін не қажет:
- Қышқылдану (жаттығуды күйгенше қайталау).
- Қан тамырларының қысылуы (яғни жаттығулар кезінде тұрақты кернеу).
- Жеңіл жүктеме (тез бұлшықет талшықтарын және баяу бұлшықеттерді бір мезгілде жаттықтырмау маңызды).
- Орташа жылдамдық.
Жаттығу ережелері:
- Талшықты тез үйрету үшін қолданылатын салмақтың 30% төмендеуі.
- Толық емес амплитудамен жұмыс жасаңыз (тұрақты кернеу жасау және қанның кетуіне кедергі жасау үшін қажет).
- Баяу қайталау. Бұл нүкте әсіресе жарылыс күшімен жұмыс істеуге дағдыланған адамдарға қиын. Жаттығулар тұрақты қарқынмен серпілмей орындалуы керек.
- Жанғанша жаттығу жасаңыз. Бас тарту пайда болғанша қайталау керек. Содан кейін бұлшықеттерде сүт қышқылының максималды мөлшері пайда болады.
Баяу бұлшықет талшықтарының гипертрофиясының шарттары:
- Стресс. Ең алдымен, баяу бұлшықет талшықтарының өсуі стрессті тудырады, бұл гормондар өндірісінің артуына әкеледі. Яғни, ақуыз синтезі мен бұлшықеттердің өсуі жаттығулар сәтсіздікке ұшыраған кезде ғана басталады, ал бұлшықеттер ыдырай бастайды. Нәтижесінде қалпына келтіру процесі белсендіріліп, көлемі ұлғаяды.
- Гормоналды фон. Анаболикалық гормондардың дұрыс концентрациясын құру дұрыс жаттығу режимін қажет етеді.
- Сутегі иондары. Оларды алу үшін, біріншіден, тез бұлшықет талшықтарының күйзеліске ұшырамауын қамтамасыз ету, екіншіден, ол күйіп кеткенше жаттығуларды орындау қажет.
- Креатинфосфат. Бұл ДНҚ молекуласынан ақпарат алу үшін, демек, ақуыз синтезі үшін қажет зат. Креатинфосфат деңгейін табиғи түрде жоғарылату қиын болғандықтан қоспалар ұсынылады.
- Амин қышқылдары - белоктар түзілетін молекулалар. Сізге қажет амин қышқылдарын теңдестірілген диетадан алуға болады. Мұны істеу үшін ақуыз қоспаларын қолданудың қажеті жоқ.
- Көмірсулар жеу жаттығу кезінде.
Баяу бұлшықет талшықтарының өсуі ұзақ процесс, бірақ нәтиже кез келген бодибилдингті қуантады. Барлық талшықтар, тез де, баяу да жүйеде жаттықтырылуы керек, сонда дененің дамуы үйлесімді жүреді, бұлшықеттердің көлемі одан да әсерлі болады.
Баяу бұлшықет талшықтарын жаттықтыру туралы бейне:
