Түнде тамақтанудың қаншалықты зиянды екенін және денсаулығыңызға зиян келтірмеу үшін және бұлшықет массасын жоғарылатпау үшін қандай тағамдарды жеуге болатынын біліңіз. Көптеген адамдар ұйықтай алмайды, егер олар бұрын тамақтанбаса. Олар мұны түсінбестен пайдалы деп санауға қиын әдет қалыптастырды. Көптеген адамдар үшін ұйықтар алдында тамақтану таңғы ас сияқты дәстүрге айналған. Нәтижесінде қосымша фунттың пайда болуына таң қалудың қажеті жоқ.
Бүгінде түн ортасында тамақтану әдеті кеңінен таралған. Біз неге түнде тамақтанғымыз келетінін және одан қалай аулақ болу керектігін айтуға тырысамыз. «Түнде тамақтан» және «түнде тамақтан» деген ұғымдарды бөліп қараудың мағынасы жоқ. Себебі, бұл әдеттер адам денесінің бір ерекшеліктеріне және психологиялық мотивтерге негізделген.
Назар аударыңыз, «түнде тамақтану» туралы айтқанда, кешкі жетіден кейін дәмді тағамды айтамыз. Егер сіз ұйқыға дейін екі сағат бұрын, мысалы, сүзбені аз мөлшерде қолдансаңыз, онда бұл жерде ешқандай қателік жоқ. Мысалы, барлық кәсіби бодибилдер мұны түнгі катаболикалық процестерді бәсеңдету үшін жасайды.
Мен түнде тамақ жей аламын ба?
Неліктен түнде тамақтанғымыз келетінін айтпас бұрын, біз бұл әрекеттің оң және теріс салдарын білуіміз керек. Есіңізде болсын, дененің түнгі жұмысы күндізгіден айтарлықтай ерекшеленеді. Енді біз біздің тақырыпқа тікелей қатысты процестердің бір бөлігін ғана қарастырамыз:
- Кешке ас қорыту жүйесінің белсенділігінің біртіндеп төмендеуі байқалады - нәтижесінде кеш тамақтанудың барлығы дерлік асқазанда қалады және іс жүзінде өңделмейді. Бұл токсиндердің көп мөлшерінің пайда болуына әкеледі, себебі ыдырау процестері белсендіріледі. Таңертең тамақ өңдеу процесі қайта басталады және барлық зиянды заттар қанға түседі. Мұндай «отын» алдағы жұмыс күні үшін ең жақсы еместігі анық. Сонымен қатар, ауыр тағамдар мен әр түрлі химиялық қоспалары бар тағамдарды өңдеуге ұзақ уақыт кететінін есте ұстаған жөн.
- Түнде толық асқазан басқа ішкі мүшелерге қысым жасайды - бұл оттегі мен қоректік заттардың берілуінің баяулауына әкеледі және ұйқының сапасына теріс әсер етеді.
- Түсінде адам іс жүзінде қозғалмайды - кешке ағзаға түсетін барлық көмірсулар майға айналады. Ғалымдар түнде ауыр тамақтану семіздіктің дамуына отырықшы өмір салтымен салыстырғанда кем емес үлес қосатынына сенімді.
- Гормоналды заттардың синтезі баяулайды - мелатонин өндіру жылдамдығының төмендеуі ұйқының сапасына теріс әсер етеді, ал катаболикалық және анаболикалық гормондар арасындағы теңгерімсіздік қартаю процестерінің жандануына ықпал етеді.
Егер сіз түнгі тағамдардың ағзаға әсері туралы қызықты деректерді білгіңіз келсе, Интернеттегі ғылыми зерттеулердің нәтижелері бойынша көптеген материалдар бар.
Неліктен адамдар түнде тамақтанғысы келеді - негізгі себептер
Егер біз ұйықтар алдында тамақ жеудің зиян екенін түсінетін болсақ, онда неге түнде тамақтанғымыз келеді? Бұл көрсеткіш бойынша академиялық ортада ортақ пікір жоқ екенін бірден айту керек. Егер сіз логиканы көмекке шақырсаңыз, онда сіз келесі қорытынды жасай аласыз - күндіз тамақтанбаған адам түнде тамақтанғысы келеді. Дәл осы түсініктеме бізге ең дәл болып көрінеді.
Бұл құбылыстың тағы бір түсіндірмесі - көбінесе күн ішінде жиналған дененің жоғары шаршауы. Бірақ тоңазытқышқа түнгі сапарлар психологиямен тікелей байланысты екенін есте ұстаған жөн. Көбінесе адамдар эмоционалды проблемаларға байланысты түнде тамақтанады, мысалы, күн жақсы болған жоқ немесе күшті стресстік жағдай пайда болды. Нәтижесінде миға жағымды эмоциялардың болмауы үшін қандай да бір өтемақы қажет.
Біз бәріміз стресспен күресудің ең танымал әдістерінің бірі - ұстауды жақсы білеміз. Сонымен қатар, әр адам оның зиянды екенін түсінеді, бірақ қалыптасқан әдетті ұстануды жалғастырады. Егер сіз түнде жиі тамақтанатын болсаңыз, онда бір кездері бұл әдет ауруға айналады, оны психологтар артық тамақтану синдромы деп атайды.
Бұл ауру қауіпті, себебі ол салмақтың өсуіне әкеледі, сонымен қатар бүкіл дененің жұмысын бұзады. Ең алдымен, біз гормоналды теңгерімсіздік туралы айтамыз, бұл өз кезегінде неғұрлым ауыр аурулардың дамуына себеп болуы мүмкін. Зерттеу барысында түнде ұйқыдан тұрып тамақтанатын адамның мелатонин концентрациясын төмендететіні және ұйқының бұзылуына әкелетіні анықталды.
Сондай -ақ, ғалымдар лептин мен кортизол сияқты гормоналды заттар синтезінің бұзылуын тапты. Естеріңізге сала кетейік, олар аштық пен стрессті басуға жауапты. Сонымен қатар, көптеген сарапшылар түнде тамақтану әдеті гормоналды теңгерімсіздікке тікелей байланысты екеніне сенімді, ал дұрыс емес тамақтану бұған әкелуі мүмкін. Көріп отырғаныңыздай, ғалымдар неге біз түнде тамақтанғымыз келеді деген сұраққа нақты жауап бере алмайды.
Түнгі тамақтану синдромының болуын дербес анықтау мүмкін бе?
Енді біз бұл құбылыстың негізгі белгілерін тізімдейміз:
- Кешке немесе түнде тағамға жиі құмарлық.
- Сіз ұзақ ұйықтай алмайсыз, ал түн ортасында аштықтан оянасыз.
- Таңертең аппетит болмайды және тамақ ішкен кезде ыңғайсыздық сезіледі.
- Калориялардың көп бөлігі кешке жұмсалады.
- Мазасыздық пен кінә жиі түнде тамақтанғанда пайда болады.
- Сіз жиі стрессті, нашар көңіл -күйді, агрессия мен жүйке толқуларын сезінесіз.
Егер сізде артық салмақ немесе жаман әдеттер болса, түнде артық тамақтану синдромын алу қаупі айтарлықтай артады. Егер 30 күн ішінде сіз бірінші және екінші белгілерді қалған белгілермен бірге байқасаңыз, эндокринолог пен гастроэнтерологқа баруды ұсынамыз. Өкінішке орай, қазіргі уақытта тамақтанудың бұзылуының тиімді емі жоқ. Дегенмен, сарапшылар өмір салтына өзгерістер енгізу арқылы аппетит пен ұйқыны бақылауға көмектеседі.
Назар аударыңыз, түнде тамақтанғыңыз келетін себептердің арасында ас қорыту жүйесінің жұмысында проблемалар болуы мүмкін, мысалы, гастрит. Келісіңіз, бұл дәрігерге барудың және жағдайды түсінудің тағы бір жақсы себебі. Көбінесе бұл ауру жасырын түрде өтеді және адам оның бар екенін білмеуі мүмкін.
Кешке не жеуге болады?
Біз жоғарыда айттық, кәсіби спортшылар, атап айтқанда бодибилдингтер, ұйықтар алдында тамақ ішеді. Бұл осы уақыт ішінде кейбір тағамдарға рұқсат етілгенін көрсетеді. Іс жүзінде бұл солай, және кейбір тағамдар қауіпсіз ғана емес, тіпті пайдалы болады. Бұл мәселемен де айналысайық.
Көптеген адамдар үшін кешкі және түнгі уақытта дұрыс тамақтану туралы барлық ілімдер бір постулатқа сәйкес келеді - алты немесе жеті сағаттан кейін тамақ жеуге болмайды. Бірақ сіз есте сақтауыңыз керек, дұрыс тамақтану аштықтың болмауын қамтиды, бұл жағдайда бұл мүмкін емес. Егер сіз өзіңізді тамақтанудан бас тартуға мәжбүрлесеңіз, онда сіз бір сәтте бұзылып, жағдайды одан әрі ушықтырасыз. Оразаның бүкіл дененің жұмысына теріс әсер ететінін есте ұстаған жөн. Сонымен кешке не жеуге болады?
Жеңіл протеинді тағамдар
Ет ақуыздың көзі болып табылады, бірақ бұл ауыр өнім, оны кешке жеуге болмайды. Егер сіз онсыз жасай алмасаңыз, онда майсыз сорттарға артықшылық беріңіз және өнімді аз мөлшерде жеп қойыңыз. Бірақ сіз майсыз йогурт пен айранды қауіпсіз сатып ала аласыз. Балық немесе пісірілген тауықтың бірнеше тілімі де жақсы таңдау болады.
Түсте көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз
Мүмкін, сіз білесіз, бұл көмірсулар денеге майға айналады. Біз кешке ас қорыту жүйесі үнемді режимде жұмыс істей бастайтынын және бұл уақытта көмірсуларды тұтынудың қажет еместігін айттық. Алайда, біз бұл қоректік заттың әр түрлі болуы мүмкін екенін есте сақтаймыз, және сіз тек ақуыз қосылыстарына толы болмайсыз. Дені сау кешкі астың тамаша мысалы-ірімшік қосылған көкөніс салаты, сондай-ақ бір стақан майсыз айран немесе йогурт.
Соңғы тамақ ұйқыға дейін кемінде екі сағат бұрын болуы керек
Бұл ережеден жалғыз ерекшелік-бір стақан майсыз айран. Бұл өнім құрамында көмірсулар жоқ және ас қорыту жүйесінің жұмысына оң әсер етеді.
Атақты американдық психолог Альберт Станкард көп уақытты түнгі тамақтану синдромының мәселелерін зерттеуге арнады. Нәтижесінде ол өзінің дамуының негізгі себебі күні бойы дұрыс тамақтанбауына сенімді. Бұл аурумен ауыратын адамдар үшін ол арнайы диеталық тамақтану бағдарламасын құрды. Ол ешқандай негізгі жаңалықтарды қамтымайды және тұтастай алғанда, дұрыс тамақтанудың жалпы қабылданған стандарттарына сәйкес келеді.
Түнде тамақтану әдетімен қалай күресуге болады?
Біз жоғары ішу синдромын емдеуге арналған тиімді терапия әлі жоқ екенін айттық. Әзірге күресудің жалғыз жолы - өмір салтын өзгерту. Міне, түнде жиі тамақтанатын барлық адамдардың негізгі қадамдары.
- Күні бойы сау тамақтаныңыз. Таңғы асты өткізіп алмаңыз. Бір зерттеу көрсеткендей, кешкі асқа қарағанда бірінші тамақтану кезінде көп тамақ жеген әйелдер тез арықтай алады екен. Егер сіз таңертең және түскі уақытта жеткілікті калория тұтынсаңыз, онда кешке сізді аштық сезімі оятпайды.
- Тек пайдалы тағамдарды жеуге тырысыңыз. Кейбір адамдарға тамақтануды тез өзгерту қиынға соғады. Біз зиянды өнімдерден біртіндеп бас тартуды ұсынамыз.
- Серотонин синтезін ынталандыратын тағамдардан аулақ болыңыз. Бұл ұн өнімдері мен тәттілерге қатысты. Алайда, бұл тағамдардан толық бас тарту қажет емес. Зиянды өнімдерді пайдалы аналогтармен алмастыру жеткілікті. Мысалы, шоколадтың орнына зефир немесе қара шоколадты жеп қойыңыз.
- Еріктік қасиеттерді нығайту. Жоғарыда айтылғандай, адамдар көбінесе аштық сезімінсіз тамақ ішеді. Нағыз аштық пен психологиялық аштықты ажыратуды үйрену керек. Бұл көптеген проблемалардан құтылады. Егер сіз мұны өзіңіз жасай алмасаңыз, маманнан көмек сұраңыз.
- Егер түнгі тағамдардан бас тартуға мүмкіндік болмаса, оларды сау етіңіз. Сіз кешке қандай тағамдарды қауіпсіз түрде жеуге болатынын білесіз. Егер сіз түнде тамақтанғыңыз келсе, алманы алыңыз немесе бір стақан жаңа сығылған шырын ішіңіз. Бірақ дүкеннен бас тарту керек.
Неліктен түнде тамақтанғыңыз келетіні туралы қосымша ақпарат алу үшін бейнені қараңыз:
