Қашыққа жүгірушінің диетасы неден тұрады және жүгіру кезінде сұйықтықты қалай ішу керектігін біліңіз (және қандай). Жүгіруші алыс қашықтыққа жүгіру кезінде жақсы нәтиже көрсетуі үшін күнделікті режимді ұстану, денеге демалуға жеткілікті уақыт беру, сонымен қатар белгілі бір диетаны ұстану қажет. Бұл алыс қашықтыққа жүгіру алдында дұрыс тамақтануға да қатысты. Жарыс басталардан бірнеше күн бұрын дұрыс құрастырылған диетаның арқасында ол сәтті өнер көрсетуге көмектеседі, бірақ егер спортшы бұрын дұрыс тамақтанбаған болса, жағдайды түзете алмайды.
Тамақтану бағдарламасы жаттығудың қарқындылығына немесе жүгіру тактикасын таңдауға ұқсас жеке негізде жасалуы керек екені анық. Дегенмен, ұзақ қашықтыққа жүгірмес бұрын тамақтанудың жалпы ережелері бар, олар міндетті түрде сақталуы керек. Кейбір спортшылар жарыс алдында жақсы тамақтанғанды жөн көреді, ал басқалары толық қарынға жүгіре алмайды. Біз мұның бәрін басқа спортшыларға бейімделудің қажеті жоқ екенін айтамыз, тіпті егер олар сіздің кумирлеріңіз болса да.
Сіз үшін ең жақсысын жасаңыз. Көп жағдайда спортшылар жарыстың басталуына үш сағат қалғанда өте аз тамақ жейді немесе мүлде тамақтанбайды. Бұған дейін диетаға күрделі көмірсулардың көздерін - нан, макарон, күрішті енгізу қажет. Көптеген спортшылар жарыс қарсаңында бұл тағамдарды жақсы қабылдайды. Алайда, ақуыз қосылыстарын жеткілікті мөлшерде тұтыну қажет адамдар бар. Шамадан тыс тамақтанбау маңызды.
Біз өз бетімізше сізге эксперимент жүргізуге және қай тағам сізге сәйкес келетінін білуге кеңес бере аламыз. Сондай -ақ, жарыстан немесе жаттығудан кейін су ішу және көмірсулар жүктеу әдетін дамытқан жөн. Бұл жағдайда әр жарты сағат сайын тамақ пен судың кішкене бөліктерін тұтынған жөн, сондықтан диетада дене салмағының әр килограммына шамамен екі грамм көмірсулар болады. Осылайша сіз гликоген қоймасын толтыру процестерін жеделдете аласыз.
Ұзақ қашықтыққа жүгірушілерге қалай сұйықтық ішуге болады?
Элиталық марафоншылар жарыс кезінде суды жеткілікті мөлшерде тұтынады және олардың денесі 22 градустан жоғары температурада дене салмағының бір немесе екі пайызын жоғалтуға төтеп бере алады. Мұндай салмақ жоғалту сұйықтықты пайдаланумен тікелей байланысты және егер ол жоғары болса, онда дегидратацияның басталуы және онымен байланысты жағымсыз салдар болуы мүмкін.
Марафон жарыстарының медициналық қызметкерлерінің жетекшілерінің халықаралық ұйымының ұсынымдарына сәйкес, спортшылар бір сағат ішінде 400 -ден 800 миллилитрге дейін сұйықтық тұтынуы керек. Сондай -ақ, қоршаған ортаның жоғары температурасында сұйықтық мөлшерін көбейту керек екенін есте ұстаған жөн.
Біз бұл кеңесті ұстануға кеңес береміз, дегенмен кейбір жағдайларда жеке суға қажеттілікті белгілеу қажет болуы мүмкін. Жарыс кезінде қарапайым суды немесе электролит ерітіндісі бар арнайы спорттық сусындарды ішуге болады.
Алысқа жүгіру алдында тамақтану
Алыс қашықтыққа жүгірушілер жақсы нәтижеге жету үшін аэробты өнімділігін арттыру үшін көп жаттығулары керек. Кәсіби спортшылар күнделікті сабақ өткізеді, кейде күніне екі жаттығу. Егер сіз дененің энергия резервіне көп көңіл бөлмесеңіз, онда жаттығулар нәтижелі болмайды және жарыста жеңіске жетуге сену мүмкін болмайды.
Есіңізде болсын, энергияның жетіспеушілігі тез шаршауға және тіпті гормоналды жүйенің жұмысын бұзуға әкелуі мүмкін. Ауыр физикалық жүктеме дененің негізгі қоректік заттарға ғана емес, сонымен қатар микроэлементтерге деген қажеттілігін күрт арттырады. Есіңізде болсын, сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін минералдар мен дәрумендер қажет.
Жарыс кезінде шаршауды тудыратын негізгі факторлардың ішінде екеуін атап өту керек - дегидратация және энергия жетіспеушілігі. Әр спортшы алыс қашықтыққа жүгірмес бұрын тамақтану стратегиясын әзірлеуі керек. Енді біз осы тақырып бойынша бірнеше ұсыныстар береміз:
- Егер организмнің энергия жинақтауын арттыру қажет болса, диетаға күрделі көмірсулардың көздерін енгізу қажет. Бұл нан өнімдері, макарон өнімдері, дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, жемістер, крахмалды көкөністер және т.б болуы мүмкін. Оларға көп мөлшерде ақуыз қосылыстары бар тағамдарды қосу арқылы сіз ағзаның энергия тұтынуын теңестіре аласыз және басқа қоректік мәселелерді шеше аласыз.
- Қант сусындары мен тағамдарды дененің энергияға қажеттілігі жоғары болатын уақытта тұтынуға болады. Қант немесе жеміс шырындары бар спорттық сусындарды қолданудың арқасында сіз қысқа уақыт ішінде энергия жинауды көбейте аласыз.
- Жоғары нәтижеге жету үшін құрамында майы аз тағамдарға назар аудару керек. Сіз порция мөлшеріне де назар аударуыңыз керек.
- Жарыстарда немесе жаттығуларда жоғары энергия шығындары кезінде негізгі тағамдар мен жеңіл тағамдарды дұрыс таратудың мағынасы бар. Тіпті бір сәтте сіз аз энергия жұмсайтын болсаңыз да, тамақтану аштық сезімін басуға көмектеседі, оның пайда болуына жол бермеу керек.
- Байқау кезінде энергия қорын ғана емес, сонымен қатар сұйықтықты да толтыру маңызды. Бұл көбінесе сәтті қойылымға басты кедергі болады.
- Жарыс басталмас бұрын, диетада ағзаға көмірсулар беретін тағамдар басым болуы керек.
- Әр қашықтыққа жүгірушінің су жоғалтуға негізделген сұйықтық алудың жеке жоспары болуы керек.
- Жарыс аяқталғаннан кейін қалпына келтіру үдерісін тездету үшін тамақ пен суды тұтыну қажет.
Мен марафонға қатысушылардың таңдаулы кеңестерімен бөліскім келеді.
Сіздің диетаңыз көмірсуларға бай болуы керек
Спортшының рационында ақуыз қосылыстары мен майлар болуы керек екені анық. Дегенмен, көмірсулар сіздің алыс қашықтықтағы тамақтану жоспарыңыздың басты назарында болуы керек. Бұл жаттығу процесіне де, жарыстарға қатысуға да қатысты. Марафоншының диетасында көмірсулардың шамамен 60 пайызы болуы керек, ал ақуыздық қосылыстар мен майлар тиісінше 20-30 және 10-20 болуы керек.
Көмірсулардың жүктелуін дұрыс жасау керек
Көмірсулар жүктеу теориясы алпысыншы жылдардан басталады. Сол күндері көмірсулардың аз мөлшерін тұтыну және сонымен бірге қарқынды жаттығу алғашқы үш күнде дұрыс деп саналды. Содан кейін спортшыға келесі үш күнде жаттығулардың қарқындылығын төмендетуге тура келді, сонымен бірге көмірсулар көбірек тұтынылды. Жетінші күні ол жарысқа қатысты. Алайда, соңғы зерттеулер сарқылу фазасының жоғары қаупін көрсетті, енді жарысқа дайындық кезінде қоректік заттарды көп тұтыну ұсынылады.
Жарыс күні таңғы ас ішіңіз
Жарыс басталардан үш сағат бұрын сіз жақсы тамақтанып, көп су ішуіңіз керек. Содан кейін, жарыс кезінде әр 15 минут сайын 50 -ден 100 миллилитр су ішуге тұрарлық. Назар аударыңыз, дегидратация мәселесінің оңтайлы шешімі изотоникалық препараттарды қолдану болады. Бұл спорттық сусындар тек сұйықтықпен ғана емес, сонымен қатар электролит ерітіндісімен қамтамасыз етеді. Спорттық тамақтанудың бұл түрі құрамындағы қанға мүмкіндігінше жақын, бұл жүгіруші үшін оның құндылығын арттырады.
Орта қашықтыққа жүгірушілерге арналған жаттығулар мен тамақтану
Еске салайық, орташа қашықтық 800 -ден үш мың метрге дейін деп есептеледі. Оған кедергілермен жүгіруді қосу қажет. Егер марафоншылар үшін төзімділік көрсеткіші бірінші кезекте маңызды болса, онда орта қашықтыққа жүгіру кезінде жоғары жылдамдық қасиеттерінің болуы қажет. Бұл тамақтану мен жаттығу процесінің белгілі бір нюанстарға ие екендігін көрсетеді.
Жаттығуға келер болсақ, ол көлемде, ұзақтығы мен қарқындылығы бойынша үздіксіз динамизмді қамтамасыз етуі тиіс. Сабақтар немесе жарыстар кезінде дене әр түрлі энергияны белсенді қолданады, және бұлшықет талшықтарының барлық түрлері жұмысқа қатысады. Құзыретті жаттығу бағдарламасымен қатар, спортшылардың дұрыс тамақтануы маңызды.
Төзімділік индикаторының даму кезеңінен спорттық форманың шыңына жеткенге дейін спортшы диетадағы көмірсулардың мөлшерін көбейтіп, майдың мөлшерін азайту керек. Жаттығудың негізгі бөлігі көмірсулардың мөлшеріне арнайы талаптар қойылатын интервалдық жүгірулерден тұрады. Есте сақтау керек, бұл қоректік заттардан алынатын энергияны бұлшықеттердің шығыны жүгіру жылдамдығымен экспоненциалды түрде артады.
Бұл орта қашықтыққа жүгіруші жүгірудің барлық кезеңінде марафоншыға қарағанда жарты сағаттық жаттығулар кезінде гликогенді көбірек қолданатынын көрсетеді. Егер бір күнде екі сессия жоспарланса, онда гликоген қоймасын толық қалпына келтіру үшін рационға көмірсулардың жеткілікті мөлшерін енгізу қажет.
Жоғары қарқынды жаттығулар көбінесе ас қорыту жүйесінде проблемалар туғызады. Осы себепті спортшылардың көпшілігі сеанс басталардан бірнеше сағат бұрын және ол аяқталғаннан кейін біраз уақыт тамақ ішпеуге тырысады. Алайда, дене қалпына келуі керек, және бұл, әсіресе, күніне екі жаттығу өткізілетін жағдайларда дұрыс. Осылайша, спортшы аштық сезінбесе де, уақытты бірдей қашықтықта жеуі керек.
Орташа қашықтықтағы спортшылар төзімділік жаттығулары кезінде жүктемені екі тітіркену көзі арасында қалпына келу үшін бірнеше сағат болатындай етіп бөлуі керек екендігі туралы ғылыми дәлелденген көптеген дәлелдер бар.
Орта қашықтыққа жүгірушілерде оттегінің максималды тұтыну көрсеткіші марафоншыларға қарағанда жоғары деп толық сеніммен айта аламыз. Сондықтан олар диетадағы темір мөлшеріне ерекше назар аударуы керек. Ол үшін аптасына екі -үш рет қызыл ет, теңіз өнімдері мен бауырды жеу керек.
Жарыс кезінде сода мен аланин қосылған су ішу өнімділіктің шамалы жақсаруына әкелуі мүмкін. Бұл қоспалардың дозасын жеке таңдау керек екені анық. Алайда орташа есеппен дене салмағының әр килограмына 0,3 грамм ас содасын немесе цитрат алу ұсынылады. Сақ болыңыз, өйткені жоғары дозалар жүрек айнуын тудыруы мүмкін.
3 км жүгіруден бұрын тамақтануды қалай ұйымдастыру керек, төменде қараңыз:
