Глутеальды бұлшықеттердің дамуындағы теңгерімсіздікке әсер ететін факторларды біліңіз, бұл артта қалған бұлшықетті қалпына келтіруге көмектеседі. Қыздар глутеальды бұлшықеттерді жаттықтыруға көп көңіл бөледі. Бұл әйел денесінің проблемалы аймақтарының бірі, онда май жинақталады. Сонымен қатар, ер адамның көзқарасы әрқашан дененің осы бөлігіне қарайды. Бүгін сіз бір бөксеңіз екіншісінен үлкен болса, не істеу керектігін және жаттығуды үйренесіз.
Неліктен бір жамбас екіншісінен үлкен?
Егер сіз не істеу керектігін және қалай жаттығуды білгіңіз келсе, егер бір бөксесі екіншісінен үлкен болса, онда алдымен не болып жатқанын түсінуіңіз керек. Глутеальды бұлшықеттердің дамуында теңгерімсіздіктің пайда болуының бірнеше себептері бар.
Жамбас сүйектерінің дұрыс орналаспауы және жұлын бағанасының қисаюы
Ресми статистикаға сәйкес, әйелдердің 25 пайызы бөксесінде белгілі бір теңгерімсіздікке ие. Бұл жетіспеушіліктің дәрежесі әр түрлі болуы мүмкін екені анық. Енді біз бұлшықеттердің көлемі мен олардың тік орналасуы туралы айтып отырмыз. Жалпы алғанда, әр адамда теңгерімсіздік бар.
Спортпен айналысу оларды ауырлатуы мүмкін, егер сіз осындай жағдайға тап болсаңыз, онда бастысы - дүрбелең емес. Бұл асимметрияны сіз ғана байқай аласыз. Егер бәрі өте нашар болса және бөкселердің теңгерімсіздігі айқын болса, онда оны жоюға күш салу қажет болады.
Көбінесе бұл асимметрияны тудыратын жұлын бағанының бұзылуы. Бұл сколиоз, жамбас сүйектерінің кеңеюі немесе сәйкес келмеуі, сондай -ақ омыртқааралық дискілердің биіктігінің өзгеруі болуы мүмкін. Нәтижесінде сіз глутеальды бұлшықеттердің теңгерімсіздігін байқайсыз.
Оқу бағдарламасында қозғалыстарды орындау техникасының немесе қателіктердің бұзылуы
Бұл біріншісімен салыстырғанда жалпы себеп. Көптеген бастаушы спортшылар мен спортшы әйелдер күш қозғалыстарын дұрыс таңдауға көп уақыт жұмсағысы келмейді. Бүгінде барлық адамдар скваттың ең тиімді глуте жаттығуы екенін біледі.
Нәтижесінде залдарға келушілердің көпшілігі осылай жасайды. Дегенмен, классикалық формадағы скваттар бөксеге емес, квадрицепсті тиімді соруға мүмкіндік береді. Қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін Смит машинасындағы аяқтарды алға қарай созу арқылы скватты қолданған жөн.
Бұлшықеттердің сапалы сорылуы үшін күш қозғалысын таңдау ғана емес, сонымен қатар сіздің сезіміңіз де маңызды. Көбінесе қыздар бөкселерде жұмыс жасайды және жаттығу кезінде нысана бұлшықеттерінде пайда болатын сезімге назар аудармайды. Нәтижесінде бір бұлшықет мүмкіндігінше белсенді жұмыс істейді, ал екіншісіне жүктеме жеткіліксіз - бұл жағдайда теңгерімсіздікке жол бермеуге болмайды.
Генетика және алынған морфологиялық факторлар
Қазіргі кезде спортшыларға генетиканың әсері мен олардың нәтижелері туралы айту әдетке айналды. Алайда, туа біткен фактор теңгерімсіздік тудыруы мүмкін. Көбінесе олар көлемді. Сатып алынған морфологиялық факторлар - фитнеске дейінгі кез келген ұзақ мерзімді (екі жылдан астам) физикалық жүктеме. Айталық, би осындай фактор болуы мүмкін.
Отырықшы өмір салты
Адамда бөкселердің асимметриясы болуы үшін жаттығу залына барудың қажеті жоқ. Егер сіздің бұлшықеттеріңіз стрессте болса, нәтиже бірдей болуы мүмкін. Кеңселерде жұмыс істейтін қыздардың физикалық белсенділігін арттыру өте маңызды. Әйтпесе, отыз жасқа келгенде, сіздің глутеальды бұлшықеттер көлемін күрт жоғалтады.
Глютей анатомиясы
Бір бөксесі екіншісінен үлкен болса, не істеу керек және қалай жаттығу керек, біз сәл кейінірек сөйлесетін боламыз. Енді мен глутеальды бұлшықеттердің анатомиясына тоқталғым келеді. Сіздің бөксеңіздің пайда болуы бірнеше факторларға байланысты - сүйек құрылымы, тері, бұлшықет массасы және тері астындағы май. Енді біз осы факторлардың барлығын жылдам қарастырамыз.
Сүйек құрылымы
Жамбас сүйек бұлшықеттерінің негізі болып табылады, біз сүйек құрылымын өзгерте алмаймыз. Ересек әйелде жамбас кеңірек болады, дегенмен ол жасөспірім кезінде тар болған шығар. Жасы мен гормональды жүйенің дамуымен қаңқаның бұл бөлігінің көлемі ұлғаюы мүмкін. Алайда, ерекше жағдайлар бар, ал жамбас тар әйелде қалыпты босану мүмкін емес, себебі ұрықтың шығуына орын жоқ. Әйелдерде жамбас ерлерге қарағанда кеңірек және жоғары орналасқан. Бұл әйел бөкселерінің әр түрлі формасын түсіндіреді.
Бұлшықет
Сүйек құрылымынан басқа, бөкселердің пішіні бұлшықеттер мен дене майымен де анықталады. Бұл бұлшықет тобы үш бөлімнен тұрады - үлкен, кіші және орта. Айта кету керек, бөкселер өте күшті, бірақ жаттығуларға өте жақсы жауап бермейді.
Үлкен бөлім глутеальды бұлшықеттердің жалпы массасының шамамен 70 пайызын құрайды. Оның өсуі арқасында бөкселер көлемге ие болады. Талшық құрамына келетін болсақ, ол баяу талшықтардың басымдылығымен араласады. Бұл факт үлкен бөлімде жұмыс істегенде максималды нәтижеге жету үшін күштік режимде ауыспалы жаттығуларды (әрқайсысында 6-8 қайталаудың 3-тен 4 жиынтығына дейін) көп қайталанатын жаттығулармен қолдану қажет екенін көрсетеді. (бір сәтсіздікке 15 -тен астам қайталау) …
Ортаңғы бөлім үлкен бөлімнің астында орналасқан және бөкселердің жоғарғы бөлігінің пайда болуына жауап береді. Сапалы жаттығулар дененің осы бөлігінің ұшын қалыптастыруға мүмкіндік береді. Бұл жағдайда ең жақсы таңдау-12-15 қайталау кезінде орташа салмақты қолдана отырып, күш жаттығуларын қолдану. Кішкене бөлік бөкселердің төменгі бөлігін қалыптастыру үшін өте маңызды.
Тері астындағы майлы қабаттар
Көптеген адамдар майды зұлымдық деп санайды. Алайда, мойын мен бөкселерде майлы тіндердің белгілі бір мөлшері болмаған жағдайда, әдемі фигураны қалыптастыру өте қиын. Сонымен қатар, «кейбір» сөзіне назар аударыңыз. Дененің осы бөліктерінде майдың белгілі бір мөлшерін ұстап тұру маңызды. Егер майлы тіндер бөкселерде дұрыс жерлерде болса, онда діни қызметкер көлемге ие болады, сіз шұңқырлар мен бұзылулардың пайда болуын болдырмайсыз.
Әдемі дөңгелек бөкселерді қалыптастыру үшін қыздар әр түрлі диеталық тамақтану бағдарламаларымен денені қинамауы және жеңілдету жаттығуларына көп уақыт бөлуі керек екенін есте ұстаған жөн. Әйел денесінде 12 -ден 17 пайызға дейін майлы тін болуы керек. Жиі турнирлерге дайындалу кезінде спортшылар көп майды жағады, бұл олардың фигурасының пайда болуына теріс әсер етеді.
Сіз тері астындағы майдың жиналуы мен олардың бөлінуі бөкселердің пайда болуы тұрғысынан маңызды екенін есте ұстауыңыз керек. Бұл процесс генетика мен гормоналды заттардың концентрациясына тікелей байланысты. Өкінішке орай, мұндай жағдайда қыздардың рычагтары өте аз. Негізінде, бір ғана - гормондар. Осылайша сіз келесі дайындық жұмыстарын орындауыңыз керек:
- Контрацептивті препараттарды қолдануды тоқтатыңыз.
- Диетаңызға соя, цитрус жемістері мен бұршақ дақылдары сияқты эстроген концентрациясын арттыратын тағамдарды енгізіңіз.
- Фармацевтикалық препараттарды елемеңіз, айталық, гемафемин немесе премарин.
Эстроген концентрациясын жоғарылату арқылы ағза майдың қорын, соның ішінде бөкселерді белсенді түрде жинай бастайды. Алайда, көлемдер қыздың фигурасының генетикасы мен түріне тікелей байланысты. Организмнің генетикалық сипаттамалары әр түрлі этникалық топтардың өкілдерінен ерекшеленеді. Мысалы, бразилиялық әйелдерде май бөксеге жиналады. Бірақ біздің отандастармен бұл негізінен белде, белде, жамбаста және бүйірде болады.
Тері жамылғысы
Бөкселердің пайда болуына әсер ететін соңғы фактор - бұл тері. 30 жасқа жақын қыздарда икемділік индексінің төмендеуіне, терінің жұқаруына, сондай -ақ қан айналымының нашарлауына байланысты белгілі бір проблемалар пайда бола бастайды. Бұл целлюлит пен созылу белгілерінің пайда болуына әкеледі. Біздің мақаланың негізгі сұрағына жауап беретін және бір бөксесі екіншісінен үлкен болса не істеу керектігін және қалай жаттығу керектігін білетін уақыт келді.
Бір бөксе екіншісінен үлкен: не істеу керек және қалай жаттығу жасау керек екендігі туралы практикалық кеңестер
Нақты оқу бағдарламаларына көшпес бұрын, сіз жүргізетін дайындық жұмыстары туралы айту қажет:
- Глутеус бұлшықеттерінің әр бөлімі үшін ең тиімді жаттығуларды таңдаңыз.
- Өзіңіз үшін классикалық қозғалыстың нұсқаларын өзгертіңіз.
- Артқы бөкселерге арналған жаттығуларға баса назар аударыңыз.
- Кептіруден бас тартпаңыз және денеде майлы тіндердің 12 -ден 17 пайызына дейін ұстаңыз.
Біз бұл бұлшықет тобының анатомиясына көп уақыт жұмсағанымыз бекер емес. Бұлшықеттердің құрылысын біле отырып, сіз әр қиманы барынша көбейте алатын дұрыс қозғалыстарды таңдай аласыз. Бөкселердің қалаған формасын тек интеграцияланған тәсіл арқылы алуға болады. Көптеген қыздар глутеальды бұлшықеттерде екі немесе ең көбі үш қозғалысты орындайды, ал классикалық нұсқада. Дегенмен, жеке жаттығу әдісін қолдану керек.
Сонымен, егер бір бөксесі екіншісінен үлкен болса, не істеу керек және қалай жаттығу керек? Ең алдымен, артта қалған бөкселердің бүкіл периметрі бойынша бұлшықеттердің көлемін ұлғайту қажет. Осылайша теңгерімсіздікті тез жоюға болады. Бұл мәселені шешу үшін келесі параметрлермен оқытуды қолдану қажет:
- Апталықтағы сабақтар саны - екі.
- Жаттығудың қарқындылығы орташа.
- Жинақтар арасындағы үзіліс ұзақтығы - 45 секунд.
- Жинақтар мен қайталанулардың саны көрсетілген.
- Кардио жаттығулары - 20 минуттық аэробты сеанс үшін глутеальды бұлшықеттерді жаттықтырғаннан кейін дереу стептерді қолданыңыз.
- Кез келген қозғалыстың әр жиынтығын аяқтағаннан кейін статикалық кернеу мен бұлшықетті босаңсыту қажет.
Ал енді не істеу керек, оны қалай жөндеуге болады және бір бөксесі екіншісінен үлкен болса қалай үйрету керек деген сұраққа жауап беретін оқу бағдарламасының өзі.
1 -ші күн
- Бейтарап позицияда салмағы бар платформаны бір аяқты итеру - әрқайсысы 25 қайталаудың 2 жиынтығы.
- Тренажерде бір аяқты басыңыз, аяқтың биіктігі - әрқайсысы 15 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Гамбусты орындықта бір аяғымен жақындау - әрқайсысы 15 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Төменгі блокта аяқты бүйірге бағыттау - әрқайсысы 25 қайталаудың 2 жиынтығы.
- Dumbbell Single Leg Deadlift - әрқайсысы 15 қайталаудың 4 жиынтығы.
2 -ші күн
- Төменгі блокта бір аяқты тік қалыпқа қою - әрқайсысы 25 қайталаудың 2 жиынтығы.
- Болгардың бір аяқты өкпесі Смит машинасында - әрқайсысы 15 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Бір аяғымен машинада бүйірлік басу - әрқайсысы 15 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Бір аяғындағы стендтік тірек көпір - әрқайсысы 15 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Аяқтарды серпімді жолақпен бір жағына қарай өсіру - әрқайсысы 15 қайталаудың 4 жиынтығы.
Келесі бейнеде асимметрия туралы көбірек біліңіз:
