Аяқ пен глуте бұлшықеттерін ұлғайту үшін басқа қалай сквать жасау керектігін біліңіз. Аяқтар мен аяқтардың пішінін жақсартуға арналған көптеген жаттығулар бар. Көптеген қыздар күшті қозғалыстар мен жарылғыш кардио олардың ішіндегі ең жақсысы деп санайды. Алайда, олар статикалық жүктемелер керемет нәтиже беретінін мүлде ұмытады. Бүгін сіз қабырғаға арналған креслолар сіздің аяқтарыңызды одан да тартымды етуге қалай көмектесетінін білесіз. Сіз мұны үйде жасай аласыз және көп уақытты қажет етпейді.
Қабырғаға жоғары орындықпен жаттығудың пайдасы
Бұл жаттығудың басты артықшылығы - оның қол жетімділігі. Сізге үйде жаттығуға мүмкіндік беретін арнайы жаттығу құралдары қажет емес. Сонымен қатар, жаттығулар күш жаттығуларынан кейін бұлшықеттерді сапалы түрде созуға көмектеседі. Жоғары орындық жаттығуларының негізгі артықшылықтары:
- ішкі ағзаларды төмендетуде тиімді, себебі бұл ауруды азайтуға және зақымдалған мүшелерді қалыпты жағдайына қайтаруға мүмкіндік береді;
- сіздің қалыпыңызды жақсартуға мүмкіндік береді - бұл сізді одан да тартымды етіп қана қоймайды, сонымен қатар ағзаға өте пайдалы болады, өйткені ішкі органдар қалыпты жұмыс жасай бастайды;
- тепе -теңдік сезімін дамытады;
- жалпақ аяққа қарсы емес - күш қозғалысының көпшілігін бұл аурумен орындау мүмкін емес, бірақ қабырғаға орындық жасамаңыз;
- қан ағымын тездетеді және ісікті жеңілдетеді;
- грыжа дискілерінің алдын алудың тамаша құралы болып табылады, себебі ол омыртқа жотасын нығайтады;
- статикалық жаттығулар шоғырлануды жақсартады;
- жүрек -тамыр жүйесінің жұмысын жақсартады;
- изометриялық жаттығулар өте тиімді және ғалымдар дәлелдеген.
Жаттығу орындығы қабырғаға: қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Кез келген жаттығудың тиімділік дәрежесін бағалау үшін оның қандай бұлшықеттерді қолдануға болатынын анықтау керек:
- квадрицепс - жамбастың алдыңғы бетінде орналасқан және дұрыс айдау арқылы аяқтарға әдемі силуэт береді;
- глютеальды бұлшықеттер - есегін одан да серпімді еткісі келмейтін қыз жоқ;
- арқа мен мойын бұлшықеттері;
- іш бұлшықеттері;
- бұзау бұлшықеті;
- қолдар.
Сіз жаттығуды, қабырғадағы орындықты жасай бастағанда, сіз бірден сезінесіз. Жоғарыда аталған барлық бұлшықеттер белсенді жұмыс жасайтындықтан. Олар үнемі шиеленісте болады, бұл нығайтудың негізгі факторларының бірі. Біз бұл жаттығудың пайдасы туралы айтып өттік. Бұл тақырыпта ұзақ уақыт сөйлесуге болады, бірақ бұл тақырыпқа тоқталудың қажеті жоқ. Мен назар аударғым келетін жалғыз мәселе - сіңірлермен байламдарды нығайту. Бұл өте маңызды, өйткені көбінесе спортшылар жарақат алатын артикулярлы-байланыстырушы аппарат болып табылады.
Қабырғаға жоғары орындық жаттығуын орындау техникасы
Сабақтың негізгі бөлігін аяқтамас бұрын жақсы жылынуды ұмытпаңыз. Енді қабырғаға орындық жаттығуын қалай дұрыс орындау керектігін толығырақ қарастырайық:
- Аяғыңызды бір -біріне параллель етіп иық буындары деңгейінде қойып, арқаңызды қабырғаға басыңыз.
- Егер сіз орындық жаттығуын қабырғаға жаңадан орындап жатсаңыз, онда қолыңызды қабырғаға тіреп, төмен қарай созуға болады. Бұл сізге тұрақты позиция береді.
- Ауа жұтып, орындықта отырғандай төмен түсе бастаңыз. Бұл жағдайда артқы жағы қабырға бойымен сырғып кетуі керек. Сіздің жамбасыңыз жерге параллель және төменгі аяғыңыз перпендикуляр болған кезде қозғалысты тоқтатыңыз. Бастың артқы жағын қабырғаға қаратып, көзді алға қарату керек.
- Бұл күйде қатып, бүкіл дененің бұлшықеттерін қысыңыз. Сіздің тыныс алуыңыз біркелкі болуы керек және барлық демді санау керек. Төзу мүмкін болмайтынын сезгенше статикалық позицияны ұстаныңыз.
- Қабырғаға тегіс сырғанауды бастаңыз, өзіңізді отыру күйінен шығаруға тырысыңыз. Айта кету керек, бұл бөкселер мен жамбастар үшін ең тиімді қозғалыс, ал статикалық күйде дененің барлық бұлшықеттері де белсенді жұмыс істейді.
Қабырғаға арналған орындыққа арналған жаттығуды демалыс үшін минималды үзіліспен екі немесе үш жиынтықта орындауға болады, бірақ қабырғадан шықпаңыз. Алдымен сізге мұндай жаттығулар көлемін жасау қиынға соғуы мүмкін және бір жиынмен шектелу керек. Болашақта жоғарыда айтылғандарға көзқарастардың санын қосу және ең ұзақ уақыт статикалық күйде болу маңызды.
Қабырғаға жоғары орындықта жаттығулар жасау нұсқалары
Жоғарыда біз осы қозғалыстың жеңіл нұсқасы туралы айттық, оны сіз бастауыңыз керек. Фитнес деңгейіңіз жоғарылаған сайын жақсы нәтижеге жету үшін жүктемені көбейту қажет. Мұнда бұл қозғалыстың неғұрлым күрделі түрлері көмекке келеді, олар қазір талқыланатын болады.
Қабырғаға тіреуішсіз
Шын мәнінде, бұл қозғалыс ушу «мабу» қадамының ауысуына ұқсас, бірақ сыртқы жағынан ол статикалық скватқа ұқсайды. Дем шығарған кезде денені жамбаспен жерге параллель етіп төмендетіңіз. Бұл жағдайда төменгі аяқ қатаң тігінен орналасады, артқы жағы түзетіледі және көзқарас алға бағытталған. Дәл осы жағдайда сіз дұрыс орын алуды үйрену үшін қабырғаға орындық жаттығуын бірінші рет жасадыңыз.
Қолыңызды жерге параллель созыңыз, алақаныңыз төмен қаратыңыз. Егер сізде дайындық деңгейі жеткілікті болса, онда қозғалысты қиындатып, бұлшықеттерге жоғары жүктемені қамтамасыз ету үшін қолыңызға гантель алуға болады. Қуат таусылғаннан кейін денені жоғары көтеріңіз. Біз үш жиынтығын жасауды ұсынамыз.
Пистолет
Бұл жаттығу бәрімізге мектептегі дене тәрбиесінен де белгілі. Классикалық нұсқада бұл қозғалыс қабырғаға тірексіз орындалуы керек, бірақ бастапқыда бұған жету қиын болады. Тұрақтылықты жоғарылату үшін, сынап көруге тұрарлық болса да, қандай да бір сенімді тіректі ұстаңыз. Дұрыс қозғалыс техникасы арқаңызды тік ұстауды қамтиды. Ал түзелген аяқ мүмкіндігінше жерге параллель болуы керек.
Фитболмен
Көптеген қыздардың үйде фитболы бар, оны жаттығу кезінде де қолдануға болады, қабырғаға биік орындық. Бұл қарапайым спорттық жабдықтардың арқасында сіз арқаның тұрақтандыратын бұлшықеттерін қосымша қолдана аласыз. Техника біз қарастырған бірінші жаттығуға ұқсас, бірақ фитбол қабырға мен арқа арасында орналасқан.
Статикалық жаттығулардың динамикалық жаттығулардан айырмашылығы неде?
Динамикалық жаттығулар қозғалыста орындалады және бұл статикалық жаттығулармен салыстырғанда басты айырмашылықтардың бірі. Динамикалық қозғалыстар бұлшықет жинауға немесе құруға мүмкіндік береді. Статикалық, айтпақшы, оларды изометриялық деп те атайды, ең алдымен байламдарды нығайтуға арналған. Сіз Александр Засс есімін білетін шығарсыз.
Бұл адам статикалық гимнастиканың ұлттық бағытының негізін қалаушы. Оның пікірінше, физикалық күштің негізі - бұл нақты сіңірлер мен бұлшықетті толық бақылау. Сіз оның күшті қолдары үлкен бицепске қарағанда жақсы деген басқа пікірімен келісе аласыз. Егер адамның бұлшық еттері үлкен болса, бірақ ол оларды күнделікті өмірде толық қолдана алмаса, онда олардың пайдасы шамалы.
Жауынгерлік өнерде «қабырғаға» тұрыңыз
Бүгін біз қабырғаға тірелетін орындық сияқты тиімді жаттығулар туралы айттық. Шын мәнінде, бұл «қабырғадағы» жауынгерлік ұстанымға ұқсас және айырмашылығы жауынгердің артында қабырғаның болмауында. Ушу бойынша бұл позиция «мабу» деп аталады, ал каратеде - «киба дачи». Егер каратекашылар «қабырғаны» одан әрі жағына қарай жылжыту үшін қолданса, онда ушу бойынша позиция тұрақты, бірақ ұтқырлықты сақтау маңызды.
Егер біз жауынгерлік өнердегі ұстаным мен бүгін қарастырылған жаттығудың айырмашылығы туралы айтатын болсақ, онда біздің нұсқа негізінен аяқтың экстензорларына әсер етеді. East Stance глютеус бұлшықеттерін көбірек қолданады. Мабу позициясын алу үшін аяқтар иық буындарының енін екі есе кеңейту үшін таралады.
Аяқтар параллель, бірақ саусақтар дененің тұрақтылығын арттыру үшін ішке қарай сәл бұрылады. Назар аударыңыз, «киба дачиде» шұлықтар сыртқа бағытталған. Тізе буындарын шұлықтарыңыздың деңгейінен асып кетпейтіндей етіп бүгіңіз және жамбасыңыз жерге параллель. Дене түзеледі, ал көзқарас алға бағытталған. Сонымен қатар, бөкселер тізе буындарымен біркелкі болуы керек.
Бөкселерді «велосипедпен» нығайтуға арналған тиімді жаттығулар
Тағы бір өте тиімді жаттығуды қарастырайық, бұл дұрыс, динамикалық - велосипед. Оның арқасында сіз іш пен бөкселердің бұлшықеттерін күшейте аласыз. Әйел денесінің дәл осы бөліктері ең проблемалы болып табылады және қыздар оларды дамытудың жолын үнемі іздейді.
Ғылыми зерттеулер барысында велосипедпен жүру аяқ пен іштен майлы тіндерді кетіруге көмектесетіні дәлелденді. Қажетті нәтижеге жету үшін сіз дұрыс тамақтанып, үнемі жаттығулар жасауыңыз керек екенін есте ұстаған жөн. Сіз майды бір жерге тастамайтындығыңызды, бірақ бүкіл денеге жағылатынын түсінуіңіз керек. Сонымен қатар, алдымен дененің жоғарғы бөлігінде липолиз процестері белсендіріледі.
Нақты салмақ жоғалту формуласы құпия емес және бұл үшін сіз жұмсағанға қарағанда аз энергия жұмсауыңыз керек. Тек жасанды түрде жасалған калория тапшылығының арқасында организм липолиз процестерін белсендіреді. Дегенмен, қазір қарастырылып жатқан қозғалысқа оралайық және жұмысқа қандай бұлшықеттер қатысатынын білейік.
Іштің барлық бұлшықеттері «велосипед» орындау кезінде мүмкіндігінше белсенді жұмыс жасайды. Сонымен қатар, глюталар, төменгі арқа мен жамбас бұлшықеттері қатысады. Бұл жағдайда жүктеме аяқтар арасында біркелкі бөлінеді, бұл денені үйлесімді түрде дамытуға мүмкіндік береді.
Аяғыңызды алға созып жатқызыңыз. Иық буындарын көтеріп, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Бел омыртқасының жерден көтерілмеуін қамтамасыз ету өте маңызды. Аяғыңызды көтеріп, тізе буындарында бүгіңіз, сонда жамбас жерге 45 градус бұрышта болады. Осыдан кейін, велосипедпен қозғалғандай, аяқтарыңызбен ауыспалы қозғалыстар жасай бастаңыз.
Қозғалысты орындаудың мінсіз әдісі - тізе мен шынтақ буындарына тигізу. Алайда, жаңадан бастаушыларға бұған жету қиын болады, бірақ мұндай әдіске ұмтылу қажет. Қозғалыс біркелкі болуы керек және серпілістен аулақ болу керек. Зерттеулер көрсеткендей, «велосипед» қозғалысы бөкселерді сорудың тиімділігі бойынша скамей мен глутеальды көпірден кейін екінші орында.
Қабырғаға креслоларды қалай жасауға болады, төменде қараңыз:
