Кез келген жаттығулар жиынтығын бастамас бұрын, спортшыға осы немесе басқа жаттығудың қажетті тәсілдерінің санын анықтау қажет. Мақаланы оқығаннан кейін сіз әр спортшыны қызықтыратын сұрақтарға жауап аласыз. Максималды қуат үшін бірнеше жиынтық жеткілікті болуы мүмкін және бұл бұлшықеттің өсуін ынталандыру үшін жеткілікті деген пікір бар. Қалған әдістер тек кедергі болады және айтарлықтай нәтиже бермейді. Тәсілдердің саны туралы тағы бір пікір бар, онда максималды әсерге жету үшін жаттығуларды көп мөлшерде орындау қажет екендігі айтылады. Консенсус жоқ, дегенмен, олардың әрқайсысында шындық бар болғандықтан, тәсілдердің санын таңдауда «алтын орташа» қажет.
Жаңадан бастаушы спортшылар жиі көзқарас пен қайталау ретінде шатастыратын түрлі ұғымдардың бар екенін білу маңызды.
Қайталау мен қайталаудың айырмашылығы мынада:
- Қайталау - бұл белгілі бір жаттығу кезінде қанша рет.
- Тәсіл (серия немесе сленгпен белгіленген) - қозғалыстың аяқталуымен белгілі бір жаттығуды қайталаудың қажетті санын орындау.
- Қысқа үзілістен кейін спортшылар әдетте қажетті жаттығуды қайталау санын қайталайды, осылайша екінші жиынтығын аяқтайды.
- Сәйкесінше, тәсілде немесе жиынтықта қайталанудың белгілі бір саны болуы мүмкін; жаттығулардың әр жиынтығы осы негізгі ұғымдарға негізделген.
- Әр түрлі спортшыларға әр түрлі жиынтықтар қажет болуы мүмкін, кейбіреулері үшін бір немесе екеуі жеткілікті болады, ал басқалары үшін бес немесе алты тәсіл жеткіліксіз болуы мүмкін.
Неліктен өнімділікте мұндай айырмашылық бар?
Көп жағдайда жаттығулар жиынтығын орындау кезінде әр спортшының екі жеке ерекшеліктеріне байланысты қажетті жиынтықтардың саны өзгереді:
- Психологиялық ерекшеліктер.
- Генетикалық ерекшеліктер.
Әр спортшы үшін маңызды мәселе - бұл жаттығулардың маңызды жиынтығын орындау кезіндегі максималды қайтарым және осы кешеннің жиынтықтарының қажетті саны.
Көбінесе жаңадан келген спортшылар жаттығулар жиынтығын орындау кезінде өздерін арнау мәселесімен кездеседі, олар толық күштерін бере алмайды.
Жаттығулардың кез келген жиынтығы екі кезеңнен тұрады, бұл жылыту тәсілдері мен негізгі жұмыс тәсілдері.
Жылыту жиынтығы
Егер сіздің психологиялық, генетикалық және физикалық сипаттамалар сізге минималды жиынтықтардан максималды әсер ететін және максималды әсер ететін бір немесе екі жиынтығын орындауға мүмкіндік берсе де, сізге кем дегенде бір немесе екі жылыту қажет болады.
Жаттығулардың мақсаты-жарақаттанудың алдын алу. Атап айтқанда, рокерлік жаттығулар жиынтығы ауыр жүктеме алдында бұлшық еттер мен байламдарды қыздыратын бірнеше жаттығулар жиынтығына ие болуы керек.
Жылыту жиынтығын орындау кезінде сіздің денеңіз одан әрі күйзеліске дайындалып қана қоймайды, сонымен қатар сіздің психикаңыз да дайын болады, сіз максималды әсерге бейімделесіз. «Алтын ортаны» бір жаттығуды орындауда 2 жылыну мен 3 жұмыс жиынтығының орындалуы деп атауға болады. Мысалы, егер сіз жаттығу залында, орындықта орындалатын ең танымал жаттығулардың бірін талдайтын болсаңыз, сіз белгілі бір тактиканы жасай аласыз.
Жұмыс салмағы 70-80 кг, 6-8 қайталауға арналған, сіздің тактикаңыз келесідей болады:
Орындыққа басу жаттығуы
Жылыту қондырғысы:
- 40 кг 15 қайталау;
- 60 кг 10 қайталау.
Негізгі жұмыс жиынтығы:
80 кг 8 қайталау
Екінші жұмыс жиынтығы:
6 кг қайталау 80 кг
«Айдау» соңғы жиынтығы:
60 кг 10 қайталау
Кез келген жаттығулар жиынтығында алғашқы бірнеше жиынтықтар (1-2) жұмысшының салмағынан аз салмағы бар қайталаудың көптігімен орындалады. Бұл спортшының байламдары мен бұлшықеттерін жылытуға көмектеседі. Осыдан кейін бірінші және маңызды жұмыс жиынтығының орындалуы жүреді. Оны жүзеге асыру кезінде штангадағы құймақтың жұмыс салмағын барынша арттыру қажет. Осыдан кейін сіздің сіңірлеріңіз бен бұлшықеттеріңізді қосымша ынталандыратын екінші жұмыс жиынтығы пайда болады. Бұл сондай -ақ күш, бірақ оны орындау кезінде сіз максималды жұмыс салмағын «қабылдай» алмайсыз, сіздің бұлшықеттеріңіз жеткілікті шаршады. Соңғы жұмыс жиынтығымен сіз орындалатын жаттығуды «аяқтайсыз», жақындаулардың санын көбейту және штангадағы салмақты азайту арқылы біз «айдау» деп аталатын нәрсеге қол жеткіземіз.
Айдау - бұл спортшының бұлшықеттері мен байламдарын қанмен толтыру арқылы тығыздау сезімі. Бір жаттығуды бірнеше рет орындау арқылы қол жеткізілді. Әрі қарай, сіз таңдаған кешенде келесі жаттығуларды орындаған кезде, екі жылыту жиынтығының жұмысын болдырмауға болады, өйткені сіздің бұлшықеттеріңіз бен байламдарыңыз жеткілікті түрде жылынған. Негізгі жұмыс күшін орнатпас бұрын сізге қажетті жаттығуды орындауға психологиялық және физикалық дайындық үшін салмағы аз бір ғана жылыту қондырғысы қажет болады.
Мысалы, сіздің кешендегі екінші жаттығу-бұл 20-30 кг жұмыс салмағы бар гантельді стенд, 6-8 қайталауға арналған, содан кейін жаттығулар кезінде сіздің әрекетіңіздің тактикасы келесідей болады:
1. Жылыту қондырғысы:
10-15 қайталаудың 15 қайталауы;
2. Негізгі жұмыс жиынтығы:
Әрқайсысы 20-30 кг болатын 6-8 қайталау;
3. Екінші жұмыс жиынтығы:
Әрқайсысы 20-30 кг болатын 6-8 қайталау;
4. «Айдау», соңғы жиын:
15-20 қайталаудың 15 қайталауы
Қандай мақсатта бірнеше жұмыс жиынтығын (тәсілдерді) орындау қажет?
Күш жаттығуларының кешендерін орындауды жаңадан бастағандар үшін сізге тек сол жиынтықтардың бірнеше қайталануы қажет, өйткені сіз өзіңіздің барлық мүмкіндіктеріңізді психологиялық және физикалық тұрғыдан әлі толық сезінбегенсіз. Сіз бұлшық еттеріңіздің күйін әлі сезіне алмайсыз, себебі бұл бір қуатты жұмыс жиынтығын орындау кезінде 100% жақсартуға қабілетті тәжірибелі спортшылармен болады. Күш жаттығуларын бақылаудан аулақ болу үшін, жаңадан бастағандар үшін кез келген жаттықтырушы алдыңғы жиындарды қуып жету үшін бірнеше жиынтық жасауға кеңес береді.
Біршама тәжірибе жинақтай отырып, сіз бір уақытта бір жұмыс жиынтығын орындау арқылы жоғары қарқынды жаттығулар жиынтығын орындау кезінде ең үлкен тиімділікті анықтай аласыз. Бірақ егер сіз әлі де бастаушы болсаңыз, онда жоғарыдағы кеңестерді тыңдаған жөн. Тіпті табысты және тәжірибелі спортшылар екі топқа бөлінеді: кейбіреулері шектеулі өнімділікті ұнатады, ал басқалары жұмыс жиынтығының жеткілікті көлемді көлемді жаттығуларын ұнатады. Дегенмен, әрбір тәжірибелі спортшы жаттығудың дәлелденген және қарапайым тактикасынан бастайды. Жоғарыда көрсетілген тактика.
Сіз бұл тактиканың тиімділігін бағалай аласыз деп үміттенеміз.
