Спорт залдарына бармай -ақ журналдағы суреттердегі қыздар сияқты көріну үшін не істеу керектігін біліңіз. Егер бірнеше жыл бұрын қыздар тек артық салмақтан арылуды армандаса, бүгінде көптеген адамдар спорттық дене бітіміне ие болғысы келеді. Бір жылдан астам фитнеспен айналысатын көптеген спортшылар «кептіру» терминін үзілді -кесілді қабылдамайды, себебі ол жиі орыннан тыс қолданылады.
Егер сіз үйде қалай үйлесімді қыз болғыңыз келетінін білгіңіз келсе, онда фитнес -модельдер денеде май массасының төмен болуымен ғана емес, сонымен қатар сауатты дамыған бұлшықеттердің арқасында тартымды болып көрінетінін түсінуіңіз керек. Бұл фигураны әйелдік етуге мүмкіндік береді, өйткені жіңішке аяқтар, серпімді бөкселер мен жіңішке бел - еркектердің әйелге бағалайтыны.
Бұл мақсатқа жетуді қалау ғана емес, сонымен қатар үйде қалай дұрыс нәресте болу керектігін түсіну өте маңызды. Көбінесе қыздар фитнес индустриясының мифтеріне сенеді және көптеген қателіктер жібереді. Олар қалаған нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік бермейтіндер.
Үйде қалай дұрыс нәресте болу керек: негізгі қателіктер
Көмірсуы аз тамақтану бағдарламаларын орынсыз қолдану
Кептіру мен кептіру циклі арасында фитнеспен айналысатын кез келген кәсіби спортшы 2 апталық қалпына келтіру циклын қолданады. Бұл денеге жаңа өмір салтын қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Егер бір -екі күн бұрын дұрыс тамақтанбаған қыз кенеттен көмірсулардың мөлшерін кептіру үшін әр килограмға 1 грамға дейін төмендетуге шешім қабылдаса, ол тек денсаулығына зиян келтіреді.
Мұндай қадам оның маймен күресудегі барлық жетістіктерін жоққа шығарады. Жағдай төмен калориялы тамақтану бағдарламаларына ұқсас. Липолиз процестерін белсендіру үшін күнделікті орташа 500 калория энергия тапшылығын жасау қажет. Мысалы, қыз 1200 калория энергия құндылығы бар диетаны қолданады және бұл артық майды кетіруге көмектеседі деп есептейді.
Алайда, мұндай тамақтану бағдарламасы денені семіздікпен күресуге қажетті барлық қоректік заттармен қамтамасыз ете алмайды. Нәтижесінде липолиз процестері баяулайды. Көмірсулар дененің негізгі энергия көзі екенін есте ұстаған жөн.
Егер сіз әдейі үлкен энергия тапшылығын жасасаңыз, онда сіз майды жағу процестерін белсендіретін жеткілікті тиімділікпен жаттығулар жүргізе алмайсыз. Алайда, егер сіз үйде дұрыс нәресте болуды білгіңіз келсе, мұны есте сақтаудың қажеті жоқ.
Егер сіз диетаның энергетикалық құндылығын күрт төмендетсеңіз, қалқанша безі бұған қатты әсер етеді. Бұл кезде дене дене температурасын реттеу үшін өте маңызды болып табылатын маңызды гормондардың өндірісін азайтады. Сонымен қатар, лептин секрециясының жылдамдығы төмендейді.
Егер сіз аз көмірсулар жесеңіз, онда дене кетондарды синтездейді, олар май алмасуының аралық кезеңі болып табылады. Бұл, өз кезегінде, кетоацидоздың даму қаупінің күрт артуына әкеледі, оның жанама әсерлерінің ішінде тыныс алудың нашарлауы мен жүрек бұлшықетінің жұмысының бұзылуын атап өту керек.
Ақуыз қосылыстарын қолдануға да жауапкершілікпен қарау керек. Бұл қоректік заттардың жетіспеушілігі бұлшықет тінінің бұзылуына әкеледі, ал артық мөлшері бүйректе тас пайда болады. Сізге теңдестірілген тамақтану бағдарламасын қолдануды тағы да ескертеміз. Сіздің диетаңызда тауықтың төс еті ғана емес, сонымен қатар майы бар көмірсулар болуы керек.
Кейбір тағамдарды пайдалануды шектеу
Егер сіз диетаңыздан қант пен басқа да қарапайым көмірсуларды алып тастасаңыз, онда сіз дұрыс жасадыңыз. Бұл қадам тәбетті толық бақылауда ұстауға, қант концентрациясын қалыпқа келтіруге және майлы жасушалық құрылымдарды пайдалануды жеделдетуге мүмкіндік береді.
Алайда, егер қыздар үйде дұрыс нәресте болу туралы мақалаларды оқығаннан кейін, дұрыс тамақтануды жұмыртқа немесе қызыл ет сияқты алып тастаса, онда олар өрескел қателік жібереді. Көкөністерде ас қорыту жолдарын қалыпқа келтіруге қажетті көптеген микроэлементтер мен өсімдік талшықтары бар.
Жұмыртқа мен қызыл ет гормон өндіруге қатысатын В тобындағы витаминдер мен минералдардың тамаша көзі болып табылады. Есіңізде болсын, әйгілі нанымға қайшы, қызыл ет ерлерге қарағанда әйел денесі үшін қажет. Бұл қыздың денесінің темірге деген жоғары қажеттілігіне байланысты және ет - бұл микроэлементтің ең жақсы көзі.
Дұрыс емес жаттығулар
Артық салмақтан арылу үшін кез келген белсенділікті көрсету керек, бірақ бұлшықетті күшейтуге тек белгілі бір түрі ғана жарамды. Егер сіз мультипликациялық режимде жұмыс жасасаңыз, онда бұл жақсы, бірақ сіз спорттық дене бітімін жасай алмайсыз. Сіз көп уақытты степерге немесе пилатеспен өткізуге болады, бірақ бұлшықетті күшейту үшін тек күш жаттығулары қажет. Егер сіз үйде дұрыс нәресте болуды үйренсеңіз, алдымен мақсаттарыңызды шешіңіз. Дегенмен, кез келген жағдайда, сіздің оқу бағдарламаңызда кезеңділік принципін қолдану қажет.
Қате жоспарланған уақыт
Көбінесе қыздар артық салмақпен күресу үшін фитнес -орталыққа бірнеше рет барып, жаттығу залына секіруге немесе бірнеше скважиналар жиынтығын орындауға жеткілікті екеніне сенімді. Сонымен қатар, күнделікті өмірдегі белсенділіктің маңыздылығын есте ұстау қажет, себебі ол липолиз процестеріне де оң әсер етеді. Дұрыс тамақтану мен спортпен айналысудың жоқтығына көптеген қыздардың шағымының негізгі себебі - оның болмауы немесе жеткіліксіз мөлшері.
Фито нәрестелер туралы мифтерге сену
Көптеген қыздардың басты қателігі - фитнес -сәбилердің өмірі өте қарапайым екеніне сену. Есіңізде болсын, бірде -бір фитнес -модель жыл бойы сахнаға ұқсай алмайды. Олардың кейбіреулері салыстырмалы түрде құрғақ пішінді үнемі сақтап қалуға тырысады, бірақ бұл үшін көп күш қажет. Кейбіреулерге бұл оңайырақ, ал басқаларына қиын, себебі ешкім генетиканы жойған жоқ. Интернетте орналастырылған фотосуреттерге сенбеңіз. Кез келген адам өзінің ең жақсы суреттерін ғана бөліседі.
Үйде қалай дұрыс нәресте болу керек: неден бастау керек?
Тамақтану
Дұрыс ұйымдастырылған теңдестірілген диетасыз сіз өз мақсатыңызға жете алмайсыз. Сонымен қатар, бұл сіздің жаттығуларыңыз емес, сіздің тамақтану бағдарламаңыз. Егер сізде мүмкіндік болса, диетологтан көмек сұрауға кеңес береміз. Оның көмегімен сіз өзіңіздің мақсаттарыңызға және дене ерекшеліктеріңізге сәйкес келетін тамақтану бағдарламасын жасайсыз.
Сіз желідегі бағдарламаларды пайдаланбауыңыз керек. Олар сіз үшін тек мысал мен бастама бола алады. Олардың негізінде сіз өзіңіз жасауыңыз керек, өйткені сіздің денеңіздің өзіндік ерекшеліктері бар, оны ескеру қажет. Егер белгілі бір диета бір адамға маймен күресуге және денені тамаша күйде ұстауға көмектессе, онда бұл екіншісіне зиянды болуы мүмкін.
Сонымен қатар, сіз ұстануға тиіс жалпы ережелер бар. Дегенмен, тамақтану бағдарламасы жеке болуы керек екенін еске саламыз. Дұрыс тамақтанудың жалпы ережелерін қарастырайық:
- Тамақты ұйқыға дейін үш сағатқа дейін жеуге болады. Алайда, ұйықтар алдында бір стақан айран ауырмайды.
- Фаст -фудтан бас тартыңыз.
- Диетадан барлық тез көмірсуларды алып тастаңыз.
- Негізгі қоректік заттардың дұрыс қатынасын сақтаңыз.
- Қуырылған және майлы тағамдардың мөлшеріне шектеу қойыңыз.
- Пісірілген тағамдарды азырақ жеп қойыңыз.
- Тәтті тағамдарды тек таңертең бірінші тамақтану кезінде жеуге рұқсат етіледі.
- Күні бойы сіз кем дегенде бір жарым литр су ішуіңіз керек.
Аз энергия құндылығы бар және сонымен бірге керемет дәмі бар тағамдарға арналған көптеген рецепттер бар.
Жаттығу
Тамақтану жағдайындағыдай, жаттығу бағдарламасы сізге арнайы бейімделуі керек. Мүмкін болса, тәжірибелі фитнес жаттықтырушысынан көмек сұраңыз. Сіз Интернеттен табылған дайын бағдарламаларды пайдалана алмайсыз, өйткені олар сіздің жеке қасиеттеріңізді және бастапқы дайындық деңгейін ескере алмайды. Сіздің мақсатыңызға жету үшін қалай және не істеу керектігін үнемі айтып беретін сіздің тіліңіздің тілін түсінуді үйрену өте маңызды.
Сіздің жаттығу бағдарламаңыздың негізі негізгі жаттығулар мен кардио сессиялары болуы керек. Кәсіби жаттықтырушымен, кем дегенде, бірнеше апта бойы жұмыс жасау туралы тағы да еске саламыз. Ол тек жаттығу бағдарламасын құруға ғана емес, сонымен қатар барлық жаттығуларды орындаудың дұрыс техникасын үйретуге көмектеседі.
Өкінішке орай, мұндай мүмкіндік бәрінде жоқ, бірақ бұл дүрбелеңге себеп емес. Тамаша нәтижеге үйде де қол жеткізуге болады. Бұл жағдайда сіз техниканы өз бетіңізше үйренуіңіз керек және бұл үшін бейне оқулықтарды қолданыңыз. Денені шамадан тыс жүктемеу үшін жаттығудың бастапқы кезеңінде жүктемені дұрыс таңдау өте маңызды. Бүгінгі мақала сіздің болашақ табыстарыңыздың негізі бола алады. Тек қалау мен еңбекпен денені өзгертуге болады. Фитнес мамандары түзетуге болмайтын пішін ақаулары жоқ екеніне сенімді.
Үйде бөкселерді қалай сорғызу туралы толығырақ:
