Бұл мақалада біз кеуде бұлшықеттерін қалыпқа келтіру және үлкен, мықты иықтар салу үшін суға түсіруді қалай дұрыс жасау керектігі туралы айтатын боламыз. Практикалық және қауіпсіз диапазонда мүмкін болатын ең кең амплитудасын шығарып, әр репозитордан барлық шырынды сығып алуға тырысыңыз. Итеру кезінде қолдың, арқа, кеуде, абсцесс пен аяқтың бұлшық еттерін кернеуде ұстау қажет, бірақ қозғалыстар тек кеуде бұлшықеттері мен қол бұлшық еттерінің күшімен жасалуы керек. Бұлшықет жүктемесінің деңгейі магистраль мен қолдың орналасуына байланысты өзгереді. Оны кеуде бұлшықеттері немесе трицепс арқылы көбейтуге болады.
Трицепсті қалай жүктеуге болады?
Бастапқыда трицепсті өңдеу үшін бар жаттығулары жасалады. Бұлшықеттің үш бөлігі де жұмысқа бірдей қатысады. Бірақ бұл үшін ең аз арақашықтықтағы штангалар қажет (иықтар мен снаряд бір деңгейде болуы керек, бірақ кең емес). Егер жолақтар арасындағы қашықтық өте үлкен болса, онда трицепс олардың жүктемесін кеуде бұлшықеттерімен «бөліседі».
Төмен түсіру кезінде шынтақ денеге мүмкіндігінше жақын болуы керек және артқа «қарауы» керек. Дене мен бас еңкейтілмеуі керек - олар еденге перпендикуляр болуы керек. Аздап еңкейтуге рұқсат етіледі, өйткені қатаң вертикальды орналасу фито буындары үшін шамадан тыс стрессті құрайды.
Сүт безінің дамуы
Техниканың қарапайым өзгеруі параллельді итеруді «кеудеге» жаттығуға айналдырады. Жоғарыда айтылғандай, орындау техникасында торсықты алға еңкейту керек, ал аяқтарды тік бұрышта бүгу керек. Басы төмен түсіріліп, көз еденге бағытталған. Бұл жағдайда штангаларды иықтың енінен салыстырмалы түрде үлкен таңдау керек.
Кең барларда итеру жаттығуларын жасаған кезде, шынтақтардың өздері бүйірлерге «кетеді», бұл үлкен кеудеге жүктеме береді. Шамадан тыс кең ұстау және шынтақтың үлкен кеңеюі иықтың артикулярлық қапшығына қауіпті, ол созылуы немесе тіпті үзілуі мүмкін. Ең жақсы нұсқа - шынтақтың 45 градусынан аспау. Амплитуданың ең төменгі нүктесінен шыққанда, жүктеменің бір бөлігін трицепс пен иыққа бермеу үшін, шынтақтарды соңына дейін созудың қажеті жоқ.
Бұлшықеттің күшеюі
Жаңадан соғылған спортшыларға жеңіл нұсқада тегіс емес штангаларда итеру жаттығуларын орындау ұсынылады. Ол үшін аяқтар мен тізелерді бекіту үшін арнайы платформа қолданылады. Біркелкі емес жолақтарға үйрену, қолдарыңызды нығайту және статиканы жақсарту үшін мүлдем «жасыл», сіз снарядқа сәл ілініп тұра аласыз (денені қолдар тіреп, аяғы кеңістікте болғанда), өту, қолдарыңызды лақтыру.
Тәжірибелі спортшылар керісінше, жаттығуларды әр түрлі түзетулермен қиындатуы қажет. Ақыр соңында, жаттығу процесінің әртүрлілігі бұлшықеттердің өсуінің кілті болып табылады.
- Мәжбүрлеп қайталау. Оларды спортшының техниканы бұзбай қайталауды өз бетінше орындауға күші болмаған кезде қолдану қажет. Содан кейін гимнастикалық көмекші өз әрекеттерімен бұлшықеттерді «аяқтауға» мүмкіндік береді. Жинақта сіз 2-3 мәжбүрлі қайталауды қолдана аласыз.
- Ішінара қайталау әдісі. Барлық жоспарланған қайталауды аяқтағаннан кейін, жұмыс амплитудасының азаюымен ішінара қайталаудың мүмкін болатын санына ауысу қажет (төмен түскенде, жарты жолда ғана жүріңіз).
- Баспалдақтар жиынтығы, түсіру жиынтығы немесе сатылы тәсіл. Ол жүкті кем дегенде үш бөлікке бөлуден тұрады. Айталық, егер сіз 12 қайталауды жоспарлап отырсаңыз, сізге төрт рет қайталауға болатын салмақ қажет. Содан кейін жүктемені азайтып, тағы төрт рет көтеріңіз. Содан кейін, одан да аз стресстен, жинақты үзіліссіз аяқтаңыз және демалыңыз.
- Теріс қайталау. Оларды жүзеге асыру үшін біркелкі емес штангаларда кәдімгі серпілісте қолданылатыннан гөрі көбірек салмақ алу керек және бес теріс фазадан аспау керек (бастапқы қалыптан төмен түсу). Бұл әдісті оттық ретінде сақтаған жөн және 10-15 күнде бір реттен жиі емес қолданған жөн. Бұлшықеттердің толық қалпына келуімен.
Егер бодибилдер біркелкі емес штангаға қосымша салмақпен және олардың тұрақты өсуімен тұрақты түрде күш жаттығуларын жасай бастаса, онда оның стендтік басу нәтижелері бірден артады. Сонымен қатар, дененің жоғарғы бөлігінің өзгеруі жалаңаш көзбен байқалады - пекторальды бұлшықеттердің контурларының рельефі, иықтың визуалды кеңеюі және түзелген арқа.
Біркелкі емес жолақтарда итеруді қалай дұрыс жасау керектігі туралы бейне:
[медиа =
