Джо Уайдер жаттығу үшін не қолданатынын біліңіз: жаңадан бастаушыларға, орта деңгейдегі спортшыларға және озық спортшыларға. Джо Вайдерді заманауи бодибилдингтің негізін қалаушы деп атауға болады. Көптеген спортшылар жаттығу бағдарламаларын жасау кезінде Джо Уайдердің жаттығу принциптерін қолдануды жалғастыруда. Бұл спортшыларға айтарлықтай жетістіктерге жетуге мүмкіндік береді. Бүгін әр түрлі дайындық деңгейіндегі спортшыларға жаттығу процесін құрудың барлық негізгі принциптері сипатталатын болады.
Джо Уайдердің жаңадан бастаушыларға арналған оқыту принциптері
Бірден айта кету керек, Вадер жаңадан бастаушы 6-9 айлық жаттығу тәжірибесі бар спортшы деп санайды. Егер сіз жаттығу залында көрсетілген мерзімнен аз жаттығсаңыз, онда сіз Джо Уайдердің жаттығу принциптерін қолдануға әлі ерте, бірақ сіз олармен міндетті түрде таныс болуыңыз керек.
Прогрессивті жүктеу принципі
Бұл принциптің мәні жаттығуларға жүктемені үнемі арттыру қажеттілігінен туындайды. Бұлшықеттер бұрынғыға қарағанда қарқынды жұмыс жасау үшін қажет. Бұл принцип бұлшықет тінінің өсуі үшін негіз болып табылады. Сондай -ақ, жұмыс салмағының артуы ғана емес, сонымен қатар барлық жаттығулардағы тәсілдердің саны да артуы керек екенін ескеру қажет. Бұлшықеттердің төзімділігін жаттықтыру және оларға жеңілдік беру үшін жиынтықтар арасындағы демалыс уақытын қысқарту қажет.
Шок принципі
Бұл принцип бойынша бұлшықеттер таң қалуы керек. Қарапайым тілмен айтқанда, дене жаттығу процесіне тез үйренеді және оны мүмкіндігінше әртараптандыру қажет. Бұған жаттығуларды, олардың орындалу реттілігін, бұрыштарды өзгерту, тәсілдер мен қайталау санын өзгерту арқылы қол жеткізуге болады. Бұл бұлшықет тініне стрессті арттырады, бұл олардың өсуін айтарлықтай ынталандырады.
Оқшаулау принципі
Белгілі бір бұлшықеттердің тиімді дамуы үшін оларды оқшаулауға тырысу қажет. Бұл жаттығулар кезінде магистральдың анатомиялық орнын өзгерту арқылы мүмкін болады. Мысалы, бицепсті оқшаулау үшін қолды қабырғаға тіреп тұрып иілуге болады, сонымен бірге шынтақ буындары оған тиіп тұруы керек немесе арнайы құрылғыны қолдана алады.
Джо Уайдердің аралық спортшыларға арналған жаттығу принциптері
Басымдық принципі
Бұл принциптің сыры - жаттығу сессиясының басында артта қалған бұлшықеттерді жаттықтыру қажеттілігі. Бұл кезеңде спортшының күші де, энергиясы да артады, ал жүйке жүйесі жаттығудан әлі ауыр күйзеліске ұшыраған жоқ. Осылайша, бұлшықеттер күшейе түседі, бұл олардың өсуін тездетеді.
Пирамида принципі
Бұлшықеттердің өсуі салмақ әсерінен мүмкін болатыны ғылыми түрде дәлелденді, олардың салмағы өте маңызды болуы керек. Бірақ егер сіз мұндай жүктемелерді сабақтың басынан қолдана бастасаңыз, жарақат алуыңыз мүмкін. Бұл пирамида жүйесі оны болдырмауға көмектеседі. Сіз жаттығуды 60-қа тең салмақпен бастауыңыз керек және қайталау санын 10-12-ге дейін азайтыңыз. Содан кейін сіз салмақты біртіндеп максимумның 80% -ына жеткізіп, 5-6 қайталауды орындауыңыз керек. Бұл жарақат алу қаупін айтарлықтай төмендетеді.
Супер серия принципі
Бұл қағиданы орындау үшін спортшы антагонист деп аталатын бұлшықеттерге қатарынан екі тәсіл орындауы керек. Бұлшықет антагонистері - бұл қарама -қарсы функциялы бұлшықеттер. Мысалы, бицепс пен трицепс, кеуде және арқа т.б. Суперсерияларды орындау кезінде бұлшықет тіні тез қалпына келеді. Бұл бұлшық еттерді тиімді құруға және жөндеуге мүмкіндік береді.
Тәсілдерді біріктіру принципі
Принциптің мәні - бір бұлшықетке екі жаттығуды қатарынан екі рет орындау. Мысалы, бұл гантельді бейімділік жағдайында және орындықта басу болуы мүмкін. Бұл бұлшықет тінінің қалпына келуіне кедергі келтіреді және оларды мүмкіндігінше қарқынды жұмыс жасауға мәжбүр етеді. Супер серия мен аралас тәсілді шатастырмау өте маңызды. Бірінші жағдайда, ол екі түрлі бұлшықетке екі жақындауды орындайды, ал екіншісінде - екі тәсіл, бірақ бір бұлшықетке.
Оқыту циклін құру принципі
Бұл принцип оқыту бағытын өзгертуге негізделген. Бір уақытта сіз массаны көбейту үшін жұмыс жасайсыз, ал екіншісінде - рельефте. Бұл жаттығуға қажетті әртүрлілікті қосады, жарақат алу қаупін азайтады және үздіксіз алға жылжуға көмектеседі.
Тұтастық принципі
Бұлшықет ұлпаларында ақуыздық қосылыстардың әр түрлі жүйелері мен құрылымдары бар. Кейбір бұлшықеттер төмен репрессия үшін жоғары салмақты қолданған кезде көлемін жақсартады. Басқалары, өз кезегінде, төзімділік жаттығуларымен жақсы дамиды. Жаттығу бағдарламасын әртараптандыру және бұлшықеттердің үйлесімді дамуына қол жеткізу үшін жаттығуда әр түрлі жаттығуларды қайталау қажет.
Жетілдірілген спортшылар үшін Джо Уайдердің жаттығу принциптері
Джо Уайдердің алдау
Бұл принцип бұлшық еттерді алдауға негізделген. Белгілі бір сәттерде спортшы шаршау салдарынан ауыртпалықты көтере алмайды. Бұл жағдайда жаттықтырылған бұлшықетті сәтсіздікке жетелеу үшін басқа бұлшықеттер қолданылады. Бұл екі немесе үш қайталау үшін жасалады. Айта кету керек, бұл тиімді әдіс көбінесе спортшы оны жаттығудың басында қолдана бастағанда дұрыс қолданылмайды. Мысалы, бицепсті жаттықтыру кезінде спортшы тербеле бастайды және жаттығуды аяқпен және арқамен жасауға көмектеседі. Бұл жүктемені барлық бұлшықеттер арасында бөледі және оны бицепстен босатады. Алдауды жаттығудың соңғы кезеңінде ғана қолдану керек. Бұл бұлшықеттерді өз мүмкіндіктерінің шегінде жұмыс істеуге мәжбүрлеудің жалғыз жолы.
Трицет принципі
Спортшы бір бұлшықет тобына бір уақытта үш жаттығуды тынымсыз жасай алады. Бұл айдау әсерін жасауға, бұлшықеттердің төзімділігін арттыруға және олардың тамырлы болуын арттыруға мүмкіндік береді.
Джо Уайдердің алып көзқарасы
Бұл принцип бұлшықет тобына 4 -тен 6 жаттығуға дейін демалуды үзбестен орындауды білдіреді немесе ол мүмкіндігінше аз болуы керек. Мысал - кеудеге жаттығудың алып әдісі. Спортшы көлденең орындықта, содан кейін еңісте престі орындайды. Осыдан кейін, ол біркелкі емес штангаларда итеру жасайды және жақындаудың соңында гантельдермен «жартылай аяқтауды» орындайды. Бұл әдісті 3-4 рет жасауға болады және бұлшықеттің үйлесімді дамуына ықпал етеді.
Шаршау алдындағы принцип
Бұл қағидаға сәйкес, спортшы оқшауланған жаттығулармен бұлшықеттердің күшін түсіріп, содан кейін негізгі жаттығуды орындауы керек. Қарапайым тілмен айтқанда, алдымен қайталама жаттығулар, содан кейін негізгі жаттығулар орындалады.
Демалыс-үзіліс принципі
Бұл принциптің ережелеріне сәйкес, максималды жұмыс салмағымен 7 -ден 10 -ға дейін қайталау орындалады. Егер жаттығу үшін салмақ таңдалса, онда спортшы тек 2 немесе 3 қайталауды орындай алады, онда 40-60 секундқа үзіліс жасап, тағы 2-3 қайталауды орындау қажет. Содан кейін, 1 минуттық үзілістен кейін, оны екі рет жасаңыз және 60-90 секундқа қайтадан үзіліс жасаңыз. Осыдан кейін бір немесе екі соңғы қайталау орындалады.
Сіз Джо Уайдердің жаттығу принциптері туралы толығырақ мына бейнеден біле аласыз:
