Бұл мақалада біз бұлшықеттердің дамуында тепе -теңдікке жету және әдемі рельефті дененің иесі болу туралы сөйлесетін боламыз. Мақаланың мазмұны:
- Рельефті корпусты қалай сорғызуға болады
- Денені жеңілдетуге арналған жаттығулар
- Жаттығу техникасы
- Squat бағдарламасы
Рельефті корпусты қалай сорғызуға болады
Барлық бодибилдерлер өздеріне сұрақ қояды: «Рельефті денені қалай жасауға болады?» Барлық бұлшықет топтарының үйлесімді дамуына назар аудару керек. Бұл жолмен жүруді ең басынан бастау өте маңызды. Болашақ табысқа берік негіз қалауға көмектесетін белгілі бір жаттығулар бар. Жаттығу бағдарламасын құрған кезде сіз негізгі бұлшықеттердің дамуына негізделуіңіз керек, дұрыс тамақтануға назар аударыңыз және демалысты ұмытпаңыз. Осының арқасында сіз үнемі прогреске жетесіз.
Спортшылардың көпшілігі дұрыс дами бастайды, бірақ дене шынықтырудың орташа деңгейіне жеткенде олар жағына қарай бұрылады. Содан кейін қысқа мерзімде бедерлі денені жасау жоспары сәтсіздікке ұшырайды. Бұл, ең алдымен, психологиялық тұрғыдан алғанда өте қиын кезең. Прогресс енді бастапқы кезеңдегідей айқын болмайды. Бұл бағытты өзгертуге әкеледі. Проблемалар рельефті орган құру мақсатына жетуді бастайды.
Кейбір жаттығуларда жақсы нәтижеге жету, прогресс айқын емес жерде, басқалардың көңілін қалдырады. Осыдан кейін пайдасыз, спортшының пікірінше, жаттығулар жаттығу бағдарламасынан алынып тасталады. Көбінесе бұл ауыртпалықтар мен көтергіштермен сүйілмеген алға иілуге қатысты. Ешқандай ілгерілеуді байқамай, спортшылар гантель немесе иек қатарына өтеді. Сонымен, бедерлі денені қалай жасауға болады?
Бодибилдингке көбінесе журналдардағы немесе веб -ресурстардағы жарияланымдар әсер етеді. Сіз штангамен терең отыру мүлде пайдасыз немесе салмақпен алға қарай иілу ештеңе жасамайтынын, тек арқа жарақат алу мүмкіндігін тудыратыны туралы ақпаратты жиі таба аласыз. Осыдан кейін авторлар барлық билікті қол мен кеудеге ауыстыруды ұсынады. Әрине, стендтік прес - бұл керемет жаттығу, бірақ оны шамадан тыс қолдану спортшыларды теңдестірілген дамудан алыстатады.
Барлығы оны іске асыруда үлкен жетістіктер күтеді, бірақ бұл оның тез нәтижеге жету үшін жұмыс істемейтінін білмейді. Прогресс айқын болған кезде, спортшылар аяқтар мен арқа бұлшықеттері олардың дамуында тоқтағанын ұмытып, орындықтарға көбірек көңіл бөле бастайды. Олар шынтақ пен иықтың ауырғанын сезгенде ғана, олар бірдеңе ойлағандай болмайтынын түсінеді.
Бұл сөздер әдемі фигураға ие болғысы келетін спортшыларға арналған. Егер біреу кең кеудені қаласа, солай болсын. Бірақ бірнеше бұлшықет тобы емес, бүкіл дене мықты болуы керек екенін есте ұстаған жөн.
Денені жеңілдетуге арналған жаттығулар
Өз бетімен жаттығу бағдарламасын дайындайтын бодибилдерлерге және көптеген спортшыларды жаттықтыратын жаттықтырушыларға артта қалған бұлшықеттерді қатайту өте қиын болады. Кем дегенде алты апта бойы негізгі режимді ұстануды ұмытпаған жөн. Сонымен қатар, ілгерілеудің жоқтығына назар аудармау керек. Бұл рельефті корпусты қалай жасауға болатынын түсінудің жалғыз жолы.
Осы кезеңнен кейін сіз артта қалған топтарды тартуға кірісе аласыз. Мұны істеудің ең жақсы әдістерінің бірі - жаттығулардың орындалу ретін өзгерту. Бұл негізгі жаттығуларды жоюға немесе артық салмақ жоғалтуға қарағанда тиімдірек.
Толық отыруға арналған жаттығуларды қамтитын жоспарлардан бастаңыз және көп назар аударыңыз. Осылайша, жамбастың ортаңғы бөлігінің бұлшықеттері жақсы дами алады. Айта кету керек, мұндай жаттығулар ең қиын. Егер спортшы оларды схемаға ең басынан бастап қосса және оларды орындауға дағдыланса, онда ол кез келген жаста дами алады.
Жаттығу техникасы
Жаттығу техникасына назар аудару өте маңызды. Мұны жаттығулардың басында, бодибилдингте әлі де энергия көп болған кезде және ол тез шаршамайтын кезде жасаған жөн. Осылайша сіз бұл жаттығуда көп жетістіктерге жете аласыз.
Алты аптадан кейін, ауыр жаттығулардың аясында, дене толық қалпына келуі үшін сабақтарда қысқа үзіліс жасауға болады. Демалғаннан кейін штанганы кеудеге көтеруге баса назар аудару керек. Күшті арқа бұлшықеттерінің арқасында спортшы жарақаттан қорғалады. Бұл жаттығудағы прогресс орындықтармен қатар жүруі қажет.
Бұған жаттығудың басында штанганы көтеру немесе кеуде көтергіштерді ілу арқылы қол жеткізуге болады. Бұл ретте қайталау санын 5-тен 3-ке дейін қысқартқан жөн. Содан кейін бірінші алты апталық кезеңге қарағанда лифттерді қарқынды түрде орындаңыз. Дорсальды бұлшықеттердің жаттығулары аяқтар мен дененің жоғарғы бөлігіне қарағанда жоғары қарқынмен тиімдірек болады. Және тағы да, орындау техникасына ерекше назар аударған жөн. Сіз рельефті корпусты құру схемасының маңызды ережесін есте ұстауыңыз керек - жаттығуды орындау техникасына мұқият қарау.
Бұл тұрғыда ең қиыны - жаттығудың соңғы кезеңі. Дәл осы кезеңді меңгеру үшін кеудеге көтеруді бағдарламаға енгізу керек және толық амплитудасы бар бірнеше қозғалыстар жасау қажет. Осылайша, бұлшықеттер көп жиналады, бұл жаттығуды әлдеқайда тиімді етеді. Жаттығудың бұл кезеңінде скамейканың салмағын төмендетпестен сәл аз орындалуы керек. Мәселе мынада, тартқанда көп энергия жұмсалады, сондықтан денені скватпен мәжбүрлеуге болмайды. Бірақ бұл ұсыныс жеңілдету корпусын жасауды әлі білмейтін жаңадан бастаушыларға арналған. Неғұрлым тәжірибелі спортшылар жүктемені төмендетпей жоғарыда аталған жаттығулардың үшеуін де орындай алады.
Дене скуты бағдарламасы
Өлі көтерілу төменгі арқадағы бұлшықеттерге үлкен жүктеме беретіндіктен, және бұл топ скамейкаларды жасауда маңызды болғандықтан, бағдарламаға бір өзгеріс енгізу керек - аптасына екі рет алдыңғы отыруды жасай бастаңыз. Әрине, бұл жаттығу қарапайым отыруға қарағанда оңай болмайды, бірақ оны аз салмақпен орындау арқылы аяқтардағы жүктеме азаяды. Алдыңғы отыруды тұрақты орындау кезінде прогресс қалыпты бұлшықеттерде байқалады, өйткені әр түрлі бұлшықеттер қатысады.
Тұрақты отыруды жалғастыру керек, бұл үш реп үшін салмақты арттырады. Соңғы жиында қайталау санын көбейту керек. Бұл жаттығуда прогресс соншалықты айқын емес деп алаңдамаңыз. Нәтижелердің түспеуі әлдеқайда маңызды, содан кейін сіз әдемі бедерлі денені қалай жасау керектігін түсінесіз.
Бұл кезеңде негізгі мақсат - еңкейтулерді мүмкіндігінше жоғары деңгейде ұстау және артта қалу жаттығуларын күшейту. Дифлифт прогресс пайда болғаннан кейін жаттығулардың екпінін дененің жоғарғы жағына ауыстыру қажет. Дәл осындай әдісті ауыр атлеттер жарыс кезінде қолданады. Жеңістің кепілі билік тепе -теңдігінде екені белгілі. Күшті скамейка мен әлсіз жұлқумен жеңу мүмкін емес.
Жоғарыда сипатталған жаттығулар теңдестірілген болуы керек. Егер орындауда теңгерімсіздік болса, онда артта қалу жаттығуларына көбірек уақыт бөлу керек. Жаттығудың екінші алты апталық кезеңі осылай өтеді. Осыдан кейін тағы бір үзіліс қажет, содан кейін дененің жоғарғы бөлігіне көбірек көңіл бөлінеді. Бұл әрдайым дерлік еріксіз болады. Арқа және төменгі бұлшықеттердің күшін сезген спортшы автоматты түрде жоғарғы бұлшықет топтарына көбірек көңіл бөле бастайды. Сонымен қатар, аяқтар мен арқа жаттығуларының қол жеткізілген деңгейін сақтау туралы ұмытпау керек.
Күштік спортпен айналысатын спортшылар үшін жоғарғы бұлшықет топтарының күш көрсеткіштері онша маңызды емес. Бұл оларға аз көңіл бөлінетінін түсіндіреді. Мүмкін болатын жарақаттың алдын алу үшін барлық бұлшықет топтарын теңестіру маңызды.
Бұдан шығатыны, жаттығу бағдарламасына тек бұлшықетті емес, дененің жоғарғы бұлшықеттер тобына арналған бірнеше жаттығуларды қосу қажет. Көлбеу стенд өте тиімді. Мүмкін болса, бұл жаттығу әдеттегі орындықты ауыстыруы керек.
Өкінішке орай, спортшылар жаттығу бағдарламасына жиі итеру, төмен түсіру және жоғары көтеруді қоспайды. Бірақ бұл өте пайдалы жаттығулар, оларды орындау кезінде бұлшықеттердің үлкен саны қатысады.
Жеңілдетуге арналған жаттығулардың бейне сабағы:
