Егер сіз ең жақсы аб жаттығуларын тапқыңыз келсе, Fitball crunches туралы біздің мақаланы оқыңыз. Олар анықтаманы жақсартады және іштің тік бұлшықетін күшейтеді.
Фитболды қалай бұруға болады
Фитбол бойынша әр түрлі жаттығулар әйелдер мен ерлерге бірдей пайдалы болады:
- Ең алдымен, допқа жататын позицияны ұстаныңыз: бел омыртқасының көрінетін иілуін алу үшін арқаңызды допқа қарсы басыңыз. Аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз, аяғыңызды еденге қойыңыз. Қолдарыңызды денеңіздің бойымен қойыңыз немесе кеудеден өтіңіз. Қолдың осындай орналасуының арқасында мойын бұлшықеттерінің шамадан тыс жүктелуін болдырмауға болады. Жаттығуды қолмен бастың артқы жағында орындау алдыңғы қатарлы спортшыларға қиынырақ.
- Содан кейін сіздің бастапқы ұстанымыңызды анықтаңыз. Ол үшін іштің бұлшық еттерінде айқын ауру пайда болғанға дейін мойынның қозғалмастан жоғарғы нүктесін төмен түсіріңіз.
- Жамбас күйінде қалып, іш бұлшықеттеріне назар аударып, иығыңызды алға қарай тартыңыз. Бұл қозғалыс баспасөзде айтарлықтай қысу мен кернеуді тудыратын бұралуды қалыптастырады. Бұл жағдайда төменгі арқа доптан алынбауы керек. Бұралу элементінің өзі іш бұлшықеттерінің күшімен дем шығарғанда жүзеге асуы керек. Қозғалыстың жоғарғы кезеңінде екі секундтық үзіліс жасаңыз және бұлшықеттеріңізді күш-жігеріңізбен шиеленістіріңіз.
- Бұрылғаннан кейін тыныс алғаннан кейін, сіз бастапқы қалыпқа оралуыңыз керек.
- Қажетті бұралу санын орындаңыз (шамамен 12-15 қайталаудың 3 жиынтығы).
Фитбол бойынша кеңестер
Бұл жаттығуға арналған бірнеше нұсқаулар мен кеңестер бар:
- Фитболда бұралу дененің функционалдығын жақсартатын қасиетке ие, сондықтан бұл дене шынықтыру деңгейі орташа спортшы үшін өте пайдалы және тиімді жаттығу.
- Бұрылыстарды орындау кезінде денені көтеру құрсақ бұлшықеттерінің есебінен, қолдың көмегінсіз орындалуын қамтамасыз ету қажет.
- Бұралу процесінде арқаңызды сәл бүгу ұсынылады, бұл амплитудасын төмендетуге көмектеседі, сонымен қатар басқа бұлшықеттердің қажетсіз топтарының жаттығуларға қатысуын болдырмай, пресстегі жүктеменің күшін арттырады.
- Егер сіз бұл жаттығуды күрделендіргіңіз келсе, онда оған дененің бұрылысын қосу керек.
- Фитболдағы бұрылыстарды орындау кезінде сіздің қозғалыстар тегіс және баяу болуы керек, ешбір жағдайда өткір және күшті болмауы керек. Орындау техникасын қадағалау үшін айна алдында немесе жаттықтырушының басшылығымен жаттығу жасаған дұрыс болар еді.
- Сонымен қатар, сіз көптеген жаңадан бастаушылардың қателіктерін жібермеуіңіз керек және бірінші сабақтан кейін жаттығуды ауырлату үшін қосымша салмақтарды қосыңыз.
- Бұл үшін қолыңызды қолдана отырып, допты тепе -теңдікте ұстауды үйренуіңіз керек. Егер сіз бұл мәселені өз бетіңізше шеше алмасаңыз, онда сіз серіктесіңізден көмек сұрай аласыз немесе бұл үшін салмағы кемінде елу кг болатын гантельдерді қолдана отырып, аяғыңызды түзете аласыз.
- Егер сіз дұрыс теңестіруді және бұралуды үйренсеңіз, онда тапсырма күрделене бастайды. Гантель мен құймақ түрінде қосымша салмақтарды қолдану практикалық. Салмақ үшін сіз төменгі блокта орналасқан және сіздің артыңызда орналасқан арқанды пайдалана аласыз.
Фитболда қытырлақ қалай жасауға болады - бейнені қараңыз:
Фитболда бұралу-бұл бәріне өте тиімді, сапалы және сонымен бірге қол жетімді физикалық жаттығулар. Бұл сіздің денеңіздің жалпы жағдайын жақсарта алады, сонымен қатар сіздің физикалық дайындығыңызға өте жағымды әсер етеді.
