Бұлшықет массасын алу және күш көрсеткіштерін жоғарылату үшін диетаны дұрыс құру керек. Бодибилдингтер қалай жеуге болады және диетаның қандай құпияларын жасырады. Жаңадан бастаушы спортшылар жиі тамақтану бағдарламасын құруда осындай қателіктер жібереді. Бұл көбінесе қарама -қайшы келетін ақпараттың көптігіне байланысты. Бодибилдинг бойынша тамақтанудағы 11 қате ең жиі кездесетінін біліңіз.
№1 қателік: Майдың массасы тұтынылатын майдың мөлшеріне пропорционалды
Сіз жұмсалған калория саны тұтынылғаннан аз болған кезде сіз май массасын жинай бастайтындығыңызды сенімді түрде айта аламыз. Бұл көрсеткіштер тең болса да және бұл май мәселесі болмаса да мүмкін.
Көмірсулар мен ақуыз қосылыстарын ағза өзіне қажетті мөлшерде ғана пайдаланады. Бұл қоректік заттардың артық мөлшері тері астындағы майға айналады. Көмірсулар бодибилдерлерге жаттығуға дейін және кейін қажет. Көптеген спортшылар шектеулі мөлшерде сол картопты немесе ұн өнімдерін тұтынады.
Бұл ретте олар еш ойланбастан өз денелерін ақуыздық қоспалармен жүктейді. Бұл бұлшықет тінінің негізі ақуыздық қосылыстар екенін бәрі біледі, бірақ басқалары сияқты. Көптеген адамдар ағзаның бір уақытта шамамен 40 грамм ақуыздық қосылыстарды өңдей алатынын білмейді.
Бұл индикаторды жоғарылату мүмкін емес, бұл жерде сізге ешқандай дәрі көмектеспейді, тіпті анаболикалық стероидтер. Артық ақуыз жай ғана майға айналады. Азық -түлік құрамындағы майлардың өзі денеге белгілі мөлшерде қажет. Бұл қоректік заттардан толық бас тарту мүмкін емес. Сіздің диетаңызда 15-20 пайыз май бар екеніне көз жеткізіңіз. Бұл бодибилдингтегі 11 қоректік қатенің бірінші және өте танымал.
№2 қате: Майлар спортшы үшін қауіпті
Бұл мәлімдеме мүлдем дұрыс емес. Майдың кейбір түрлері ғана ағзаға зиянды, ал басқалары ол үшін қажет. Айталық, өсімдік майының құрамында организмнің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет май қышқылдары бар. Оларды синтездеуге болмайды, тек сырттан келеді. Айта кету керек, бұл барлық анаболикалық гормондарды өндіру үшін денеде қолданылатын заттар.
Сонымен қатар, май қышқылдарының жеткіліксіз концентрациясында май алмасуы бұзылады, бұл липолизді баяулатады. Естеріңізге сала кетейік, көптеген майлар денсаулыққа қажет және оларды тамақтану бағдарламасынан шығаруға болмайды.
№3 қате: бұлшықет массасын алу үшін көмірсулар қажет
Бұлшықет ақуыз қосылыстарының арқасында өседі, ал көмірсулар ағзаға энергия үшін жұмсалады. Бұл қоректік заттарсыз сіз қарқынды жаттығулар жасай алмайсыз, бұл бұлшықет массасының өсуін баяулатады. Күні бойы дене салмағының әр килограммы үшін шамамен 5 грамм көмірсулар тұтыну қажет. Бұл организмге көмірсулардың жетіспеушілігі үшін жеткілікті.
№4 қателік: Ғашықтар ақуыз қоспаларын қажет етпейді
Спортзалға бұлшық еттерін көтеру үшін келетін көптеген спортшылар осылай ойлайды. Бір қарағанда, бұл солай болып көрінуі мүмкін, бірақ мәселені мұқият зерттегенде, олай емес екені белгілі болады. Бүгінде сипатталған бодибилдингтегі 11 тамақтану қатесінің ішінде бұл әуесқойлар арасында ең танымал.
Егер сіз тау бұлшықеттерінің иесі болғыңыз келсе де, олар көлемін ұлғайтуы керек, бұл тәулігіне дене салмағының әр килограмына екі грамнан аз протеин қосылыстарын тұтынса, мүлдем мүмкін емес. Ақуыз қосылыстары ағзаға жаңа бұлшықет тінінің синтезі үшін ғана емес, басқа да көптеген мақсаттарда қолданылады. Мысалы, олар қан мен гормондардың өндірісіне қатысады. Сіз қалай жаттығу жасасаңыз да, сіз кем дегенде жоғарыда аталған қоректік заттарды тұтынуыңыз керек.
№5 қате: күніне үш рет тамақтану жеткілікті
Бұл мүлдем қате пікір, өйткені жоғары физикалық жүктеме кезінде қоректік заттарды тұтыну айтарлықтай артады. Тәулігіне үш рет тамақтану кезінде денені жұмысына қажетті барлық заттармен қамтамасыз ету физикалық мүмкін емес. Егер сіз бұл тағамды үш рет жеуге болады деп ойласаңыз да, дененің кішкене бөліктерді тез өңдейтінін есте ұстаған жөн.
Егер бір мезгілде көп тамақ жесе, онда ағза ас қорыту ферменттерінің қажетті мөлшерін бірден синтездей алмайды. Бұл тағамның бір бөлігінің ішекте қалуына әкеледі. Бұл өте жаман, өйткені токсиндер ағзаға еніп, оны уландыра бастайды. Сондай -ақ, өңделмеген қоректік заттардың майға айналатынын есте ұстаған жөн. Күні бойы кем дегенде бес рет аз мөлшерде тамақ ішіңіз. Бұл жағдайда сіз диетаның калориясын бақылауыңыз керек.
№6 қате: Арықтау үшін аз тамақтаныңыз
Ғалымдар ұзақ уақыт бойы ораза қысқа мерзімде дене салмағын азайтуға болатынын дәлелдеді. Есте сақтау керек, тамақтанудың жеткіліксіздігімен дене майлы тіндерді ғана емес, бұлшық еттерді де жоя бастайды. Сонымен қатар метаболизмді баяулатады.
Оразаның бастапқы кезеңінде сіз шынымен арықтайсыз, бірақ май тез оралады. Жоспарланған салмақ жоғалту дұрыс тамақтану мен күш жаттығуларының бағдарламасымен ғана мүмкін болады. Сондай -ақ, кардио жаттығуларын ақылға қонымды шектерде қолдану керек.
Қателік No7: Артық тамақтанғаннан кейін сіз бір күн аштыққа ұшырай аласыз және бәрі жақсы болады
Әрине, егер сіз демалыс үшін бір апталық калория мөлшерін жей алсаңыз, бұл сіздің денеңізге өте зиянды болады. Алайда, бұл келесі күні аштық жариялауға негіз емес. Тіпті төмен калориялы бір күндік диета метаболизмнің айтарлықтай бәсеңдеуіне әкеледі. Осы себепті сіз қарқынды жаттығуларға қажет көп энергия алмайсыз. Егер сіз кеше артық тамақтансаңыз, бүгін сіз қалыпты диетаға оралуыңыз керек. Бодибилдингте тамақтанудағы 11 қатенің бірін болдырмаңыз.
№8 қате: Дене пішінін сақтау үшін таңғы асты өткізіп жіберіңіз
Таңертең денеде метаболизм ең жоғары деңгейде болады және сіз артық май массасын жинауға қорықпауыңыз мүмкін. Метаболикалық процестердің жылдамдығы біртіндеп баяулайды және түн ортасында олар ең төменгі жылдамдыққа ие.
Айта кету керек, көптеген спортшылар түнгі катаболикалық процестерден қорқады және ұйықтар алдында көп тамақтанады. Бұл да қате. Түнде казеин алыңыз, бұл түнгі катаболикалық фонды төмендетеді. Егер сіз ұйықтар алдында көп жесеңіз, онда май массасының жоғарылау ықтималдығы жоғары. Таңғы ас ішу керек, өйткені осы уақыт ішінде көмірсулар мен ақуыз қосылыстары мүмкіндігінше жақсы сіңеді.
№9 қате: тауық басқа сорттарға қарағанда жақсы
Көптеген мамандандырылған веб -ресурстар тауық етінің пайдасы туралы жазады, ал кейбір спортшылар бодибилдингтегі 11 қоректік қатенің бірін жасайды. Сиыр еті, арқа және филе тауық еті сияқты аз. Бірақ екінші жағынан, сиыр етінде витаминдер мен минералдар едәуір көп. Ең маңызды мәселе - сиыр етін дайындау процесі. Пеште гриль жасау немесе пісіру - ең жақсы нұсқа.
Қателік No10: Майлы болмау үшін картоп, жарма мен ұн өнімдерінен бас тарту керек
Егер сіз осы қағиданы басшылыққа алсаңыз, онда сіз көмірсуларды тек сүт өнімдерінен, көкөністер мен жемістерден аласыз. Ағзаны қажетті мөлшерде қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін күнделікті қанша тағамды тұтыну керектігін елестетіп көріңіз.
Егер сіз бұл тағамдарды тұрақты бөліктерде тұтынсаңыз, онда сіздің диетаңыздың калория мөлшері күрт төмендейді. Бұл глюкоза деңгейінің төмендеуіне және бұлшықет тінінің бұзылуына әкеледі. Сіз картоптан, макарон мен ботқадан бас тартпауыңыз керек. Спортшының салмағының әр килограмына күніне шамамен бес грамм көмірсулар тұтынылатындығына көз жеткізіңіз. Рас, көптеген спортшылар ұмтылады, бұл бодибилдингтегі 11 қоректік қатенің бірін жасайды.
№11 қате: Сіз тек шырын ішуіңіз керек
Шырынның, әсіресе жаңа сығылған шырынның құрамында көп мөлшерде дәрумендер бар екеніне ешкім таласпайды. Сонымен қатар, шырындар өте жоғары калориялы өнім болып табылады, оны ағза да тез өңдейді. Бұл глюкоза деңгейінің күрт жоғарылауына және кейіннен инсулиннің бөлінуіне әкеледі. Сіз шырын ішуге болады, тіпті қажет, бірақ ақылға қонымды мөлшерде. Қарапайым суды ішу де өте маңызды.
Тамақтану ережелері туралы көбірек біліңіз:
