Бүктемелердің артқы аймақта пайда болу себептері, оларды теңдестірілген диетаның көмегімен қалай жоюға болады, гантельмен әр түрлі дене жаттығулары, гимнастикалық таяқша. Артқы бүктемелер - бұл артық салмақтан зардап шегетін әйелдерде жиі кездесетін эстетикалық ақау. Олар роликтерге шоғырланады, бюстгальтер астынан шығады және ашық немесе тар киімді киюге жол бермейді. Бұл мәселені әр түрлі шаралар кешенімен жоюға болады.
Неліктен артқы жағында бүктемелер пайда болды
Артқы жағындағы бүктемелер, әдетте, жалпы дене салмағын жоғарылатпастан, жеке -жеке пайда болады. Дене майымен байланысты әр түрлі эстетикалық кемшіліктердің көптеген себептері бар. Дегенмен, олардың барлығын «дұрыс емес өмір салты» деп аталатын бір топқа біріктіруге болады. Дұрыс емес өмір салты - бұл теңгерімсіз тамақтану, физикалық белсенділіктің болмауы, отырықшы жұмыс, жаман әдеттер және т.б. Отырықшы жұмыс майдың артқы және бүйір бөліктеріне түсуіне ықпал етеді. Бұл кезде бұлшықеттер аз қатысады, ал арқа тез арада «энергия ресурсы» жиналатын орынға айналады. Май белге «қонатыны» сияқты, ол артқы жағында пайда болады. Бүйірлік бүктемелер осылай пайда болады, көкірекше астындағы дөңгелек, төменгі арқадағы роликтер. Егер олар фигураның түрі «алма» болса, олар әсіресе айтылады. Артқы жағындағы артық май әйелге 1-2 өлшемдегі киімді қосуы мүмкін. Сонымен қатар, жоғарғы арқадағы майдың көптігі мойын мен оның айналасында больстердің пайда болуына әкеледі. Артқы жағындағы бүктемелердің пайда болуы да бірнеше жылдарға созылатындығымен ерекшеленеді және әдетте процестің басталғанын байқау қиын, өйткені біз өзімізді сирек көреміз. Айта кету керек, адам салмағын жоғалтуды бастаған кезде, майлы шөгінділер негізінен артқы жағынан кетеді. Рас, диета мен жаттығуды ұштастыра отырып, дұрыс арықтау қажет.
Артқы жағындағы май қатпарларынан арылу ерекшеліктері
Артқы аймақтағы май қатпарларынан тиімді түрде құтылу үшін бір уақытта екі әдісті біріктіру қажет: диеталық өзгерістер мен арнайы жаттығулар. Тері астындағы майды кетіру үшін диета қажет, ал физикалық жүктеме қатпарлар пайда болған жерлерде бұлшықет тінін қалыптастыруға көмектеседі.
Дұрыс тамақтану арқылы арқадағы әжімдерді қалай кетіруге болады
Ең алдымен, диетаның калориясын азайту қажет. Және бұл көмірсулардың есебінен жасалуы керек. Мәзірде олардың санын азайту керек. Кез келген тәттіні алып тастау керек. Олар глюкоза қабылдауға жауап ретінде ұйқы безінің инсулин шығаруын тудырады. Инсулин денеге көмірсуларды тері астындағы майға айналдыруды тапсырады. Сондықтан майдың жиналуы тұрғысынан кәмпитке қарағанда беконның бір бөлігін жеу пайдалы. Қантсыз шай ішуді әдетке айналдырыңыз. Сонымен қатар, мәзірде картоп пен макарон тағамдарының санын азайтыңыз. Бірақ ет пен балықты азайтудың қажеті жоқ. Бұл өнімдердің майсыз сорттарын таңдап, оларды пайдалы диеталық гарнирлермен - қарақұмық, күріш ботқасы, көкөністермен біріктіру қажет.
Арықтауға бағытталған диета мен оразаның айырмашылығын түсіну керек. Денені сарқылудан аулақ болыңыз, әсіресе егер сіз диетаны жаттығумен біріктірсеңіз. Күн сайын барлық қажетті қоректік заттарды алу маңызды. Дұрыс тамақтану ыңғайсыздықты тудырмауы керек. Денедегі артық майды кетіру үшін көмірсуы аз диетаның негізін ұстануға болады. Ол ең қатаң болып саналады және ораза ұстауды және тым қатаң шектеулерді қарастырмайды. Мұндай диетадағы май тез кетеді. Диетадағы көмірсулардың мөлшерін барынша азайту қажет, тек бірнеше күрделі көмірсулар қалады, оларды таңертең тұтынуға кеңес беріледі. Мұндай элементтер қарақұмық, сұлы, күріш ботқасы, кебек нан, бидай кебегі, талшыққа бай. Ақуыз мен майдың мөлшерін азайту қажет емес. Көмірсуы аз диетада ақуыз көп болған жағдайда кешкі асты қабылдауға болады. Бұл тағамдар майды жағуға кедергі жасамайды, бірақ бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі.
Сонымен қатар, сүт өнімдерін жеуді ережеге айналдырыңыз. Олар ақуызға бай және ас қорыту жүйесін оңтайландыруға көмектеседі. Бөлшектеп жеуге тырысыңыз - кішкене бөліктерде және күніне 5-6 рет.
Негізгі жаттығулармен арқадағы май қатпарларын қалай кетіруге болады
Дене майын кетірудің ең тиімді жаттығуын бодибилдинг ұсынады. Алайда, бұл әр әйелге денсаулығы мен бастапқы физикалық дайындығы деңгейі бойынша сәйкес келмейді. Сондықтан үйде жасай алатын негізгі аэробты жаттығулардан бастау ұсынылады. Жаттығуды бастамас бұрын жоспар мен күнтізбені құру қажет. Әйтпесе, нәтиже кешіктірілуі мүмкін. Аптасына бес жаттығуды ұйымдастыру оңтайлы. Олардың орташа ұзақтығы 15-30 минут. Бір ай бойы осындай қарқынды жаттығулардан кейін арқа жақсарып, айқын болады. Үйде сіз осындай жаттығулар жиынтығын өткізе аласыз:
- Жерден көтерілу … Олар иық пышағы, арқа, қол аймағындағы майды кетіруге көмектеседі. Мұны істеу үшін сіз еденге параллель жатып, қолыңызға баса назар аударуыңыз керек. Біз жол бойына төмен түсіп, осы қалыпта сәл тұрамыз және бастапқы қалыпқа ораламыз. Біз физикалық дайындығымызға байланысты жаттығуды 12-20 рет қайталаймыз. Бұл жағдайда мойыннан төменгі арқаға дейін арқаның түзу болуын қамтамасыз ету маңызды.
- Жеңілдетілген жаттығулар … Егер сіздің физикалық жағдайыңыз классикалық итеру жаттығуларын орындауға мүмкіндік бермесе, онда сіз жылау тапсырмасын жеңілдете аласыз. Ол үшін біз тізе бүгіп, қолымызға сүйенеміз. Біз еденге түсіп, дененің жоғарғы жағын қолымызға көтереміз. Біз бір тәсілмен 20-25 рет қайталаймыз. Тізе еден бетінен түспейтініне көз жеткізіңіз.
- Ескек есу … Итеруден кейін қолыңыздағы кернеуді жеңілдетудің жақсы әдісі. Біз белсенді түрде қолымызды сағат тілімен және қарама-қарсы бағытта 3-5 минут бойы кезекпен тербейміз.
- Дененің айналуы … Бұл жаттығумен арқа бұлшықеттері мен пресс жұмысқа қосылады. Мұны істеу қарапайым: денені үлкен амплитудада, тең аяқпен тұрып, иықтың енінен бөлек бөлу керек.
- «Қайық» … Бұл жаттығу тіпті нәрестелерге де белгілі және ол арқадағы әжімдерді жоюда өте тиімді. Біз асқазанға жатып, қолымызды алға созамыз. Біз басымызды артқа лақтырып, қолдар мен аяқтарды мүмкіндігінше жоғары көтереміз. Біз өзімізді бірнеше секундқа ең жоғары нүктеге бекітеміз. Біз бұлшық еттерді босаңсытып, бастапқы қалыпқа ораламыз. 10 қайталауға дейін жасау ұсынылады.
- «Диагональ» … Біз асқазанға жатып, түзелген қолымызды алға созамыз. Біз аяғымызды иықтың еніне қарай тараймыз. Сонымен қатар, біз оң қолды және сол аяқты жоғары көтереміз және төменгі арқадағы кернеу сезімі пайда болғанша осы күйде бірнеше секундқа жатамыз. Біз аяқ -қолды төмендетеміз. Біз әр жағынан бірнеше қайталау жасаймыз.
Белгілі бір бұлшықет топтары мен аймақтары үшін оқшаулау жаттығуларын жасағанда, арқадағы майдың жиналуын жою мәселесі тек жүйелі жаттығулармен шешіледі.
Гантель жаттығуларымен арқадағы әжімдерді қалай кетіруге болады
Гантельдер - бұл сіздің арқа бұлшықеттеріңізді жақсартатын және ауыр ететін қосымша жүктеме. Өзіңізге ыңғайлы болатын салмақты таңдаңыз. Сіз тым ауыр жабдықты қабылдамауыңыз керек, өйткені аэробты жаттығуда ең бастысы - жаттығудың жоғары қарқындылығы, қайталану жиілігі және қолданылатын салмақтың үлкен салмағы емес. Арқадағы бүктемелерге қарсы гантель жаттығулары:
- Біз кішкене биіктіктегі орындықта арқамызбен жатып, қолымызға гантель аламыз. Біз орындықтың екі жағына аяғымызды жақын қашықтыққа қойып, қолымызды әр түрлі бағытта жайып саламыз. Ингаляция кезінде қолдарыңызды жоғары көтеріп, оларды бастың үстіне жалғаңыз. Экзаляция кезінде біз оны екі жағына түсіреміз. Біз жаттығуды 15-20 рет қайталаймыз.
- Біз тік тұрамыз, аяғымызды сәл бүгеміз, иықтың еніне қарай қоямыз. Біз әр қолымызда гантель аламыз. Біз оң қолды еденге параллель алға қарай созамыз, сол қол бүгіліп, садақты тартып жатқандай мүмкіндігінше артқа қарай жылжытамыз. Біз қолдардың орналасуын кезекпен өзгертеміз. Біз әр жағынан 15 қайталау жасаймыз.
- Біз аяқтың иық енінің арасына орналасамыз, қолымызға жеңіл гантель аламыз. Біз қолмен гантельдерді кезекпен жоғары көтеріп, дөңгелек қозғалыстар жасай бастаймыз. Біз бұл жаттығуды бір минутқа қайталаймыз. Бірнеше тәсілдерді қолдану ұсынылады.
- Біз бір қолмен еденге тізе бүктіреміз. Екіншісінде біз гантель аламыз. Қолды гантельмен жоғары және артқы жағына 90 градус бұрыш алатындай етіп көтеріңіз. Жаттығуды әр жағынан 10-12 рет қайталаңыз.
- Біз тікелей позицияны ұстаймыз, еденде сіздің алдыңызда гантель. Біз денені 90 градус бұрыш пайда болғанша алға еңкейтеміз, салмақтарды алып, ішке қарай көтереміз. Біз шынтақты артқа және жоғары көтереміз. Сонымен бірге біз пышақтарды біріктіреміз. Біз 20-30 рет жасаймыз.
Гимнастикалық таяқша жаттығуларымен үйде арқаңыздағы әжімдерді қалай кетіруге болады
Гимнастикалық таяқша гантельге жақсы балама болып табылады, егер сіз дене салмағына сәйкес келмесеңіз.
Гимнастикалық таяқшамен жаттығулар жиынтығы:
- Біз таяқшаны иыққа қоямыз, ұштарын қолмен ұстаймыз. Біз аяғымызды иықтың еніне қарай ажыратамыз. Біз денені сәл алға еңкейтеміз, сонымен бірге оны ашамыз, таяқтың бір ұшымен қарама -қарсы аяққа жетуге тырысамыз. Біз әр жағынан 15 рет қайталаймыз.
- Біз гимнастикалық таяқшаны иыққа қоямыз, ұштарын қолмен ұстаймыз. Біз корпустың жоғарғы бөлігін кезекпен солға және оңға бұрамыз. Біз жаттығуды 15 рет қайталаймыз.
- Біз тік тұрамыз, аяғымызды сәл бүгіп, аяғымызды иық еніне қойып, қолымызды төмен түсіріп, таяқшаны ұстаймыз. Біз денені сәл алға қарай еңкейтеміз. Таяқыңызды асқазанға көтеріңіз, шынтағыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз. Қайталау саны - 15 рет.
Артқы жағындағы май қатпарларын оңай жоюға арналған жалпы ұсыныстар
Сіз өзіңіздің денеңіздің сұлулығымен жұмыс жасай аласыз, тіпті үйдегі заттарды ретке келтіре аласыз, зығыр матаны үтіктей аласыз немесе терезелерді жууға болады. Бұл физикалық жаттығулар қарапайым аэробиканы жақсы алмастырады. Сонымен қатар таза ауада көбірек серуендеп, серуендеу пайдалы. Сонымен қатар, мына ұсыныстарға назар аударыңыз:
- Күніне 2-5 шақырым жылдамдықпен жүріңіз.
- Мүмкіндігінше жиі билеңіз - мұны үйде жасаңыз немесе үйірмеге қосылыңыз.
- Жүзуге барыңыз. Бұл барлық бұлшықет топтары үшін денені қатайтуға және майды жағуға көмектесетін керемет жаттығу.
- Сыртта немесе тіпті үйде - алаңда немесе арнайы жаттығу машинасында жүгіріңіз. Бұл дене майын азайтуға көмектесетін өте тиімді кардио жаттығуы. Осындай жаттығулардың бірінде сіз шамамен мың калория жоғалтасыз. Сонымен қатар, майды жағу процесі жүгіргеннен кейін басталады және 12 сағатқа дейін созылады.
- Сіздің қалыпыңызды бақылаңыз. Бұл ұсыныстың маңыздылығын түсіну үшін қарапайым эксперимент жүргізіңіз: іш бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз. Артқы жағына назар аударыңыз. Ол доғалы болды, ал май біркелкі бөлінбеді. Енді иығыңызды түзетіп, иегіңізді көтеріңіз. Сіз бірден айырмашылықты сезінесіз. Егер сізде нашар поза болса, май әр түрлі аймақтарда арқаға жиналады, бұл асимметрияны тудырады және омыртқаны біркелкі емес жүктейді.
- Үнемі массаж жасаңыз. Салмақ жоғалту үшін целлюлитке қарсы консервіленген сорт қолайлы. Рас, мұны сіздің арқаңызда жасау өзіңізге ыңғайсыз. Сондықтан маманмен курстан өткен дұрыс. Массаж целлюлит көрінісін азайтады, жасушалардағы метаболикалық процесті жақсартады және кептелуді жояды.
- Жаттығу ауыр тамақтанғаннан кейін 2 сағаттан ерте емес ұсынылады. Егер сіз шамамен үш сағат бұрын тамақтанған болсаңыз, онда сабақ алдында сізге тез көмірсулар жеу керек - жарты банан, энергетикалық бар. Олар денеге жаттығуларға қажетті күш береді.
- Оңтайлы жаттығу режимі - бұл әр күн сайын, сондықтан денені тиімді қалпына келтіру үшін.
- Бір жаттығуды үзіліссіз орындау үшін жаттығудың осындай қарқынын алыңыз.
Артқы жағындағы бүктемелерді қалай жоюға болады - бейнені қараңыз:
Артқы жағындағы май қатпарларының мәселесін шешуге тек кешенді тәсіл көмектеседі. Диета мен жаттығуды біріктіруді ұмытпаңыз. Мүмкіндігінше массаж және целлюлитке қарсы орау курсын алыңыз. Белсенді өмір салтын ұстаныңыз, асықпаңыз - және сіздің фигураңыз мінсіз пішінге ие болады.
