Бұлшықет массасын алуды тоқтаттыңыз ба? Бодибилдингте қарқындылықты қалай жоғарылату керектігін біліңіз. Көбінесе спортшылар іс жүзінде ұзақ уақыт бойы ілгерілемейді және бұл психологиялық тұрғыдан алғанда өте қиын. Мұның себептерін табу қажет және сіз жеткілікті түрде әрекет етпеуіңіз мүмкін. Бүгін сіз жаттығуды мүмкіндігінше қиындатуды үйренесіз.
1 -әдіс: Жинақтар арасындағы үзіліс ұзақтығын азайтыңыз
Бұл сіз істеу керек бірінші нәрсе. Жиындар арасында неғұрлым аз демалсаңыз, жаттығудың қарқындылығы соғұрлым жоғары болады. Егер сіз бұрын бір жарым минут демалған болсаңыз, онда бұл уақытты 60 секундқа, сосын 40 -қа дейін азайтыңыз. Әрине, бұл қадам жұмыс салмағын азайту қажеттілігін туғызады. Жинақтар арасындағы үзілістерді қысқарту арқылы сіз бұлшықеттерден қанның кетуін азайтыңыз, бұл өз кезегінде тіндерде энергия алмасуының метаболиттерінің қызуына мүмкіндік береді. Нәтижесінде бұлшықеттерге су ағып кетеді, бұл олардың көлемінің ұлғаюына әкеледі.
№2 әдіс: Үлкен жиындарды немесе алып жиындарды орындаңыз
Сеанстың қарқындылығын арттырудың өте тиімді әдісі - екі немесе одан да көп қозғалыстарды тізбектей біріктіру. Бір сериядағы жаттығулар арасындағы үзіліс минималды болуы маңызды. Егер сіз антагонист бұлшықеттерге арналған екі қозғалысты біріктірсеңіз, онда бұл супер жиын болады. Мүмкін, бір бұлшықетті дамытуға арналған қозғалыстардың тіркесімі, және бұл жағдайда аралас жиынтық алынады.
Егер серия төрт немесе одан да көп қозғалысты қамтыса, онда шығыс алып жиын болады. Бұл жиындар арасындағы демалыс уақыты шамамен 120 секунд болуы керек. Қозғалыстар демалыс ұзақтығын қысқарту үшін ғана емес, сонымен қатар мақсатты бұлшықеттердің дамуын барынша арттыру үшін қатармен біріктіріледі. Мысалы, трисет әр түрлі позицияларда орындалатын қозғалыстарды қамтуы мүмкін (қысқартылған, бейтарап және созылған).
Бұл ережеге негізделген суперсеттердің үлкен саны болуы мүмкін және біз бұл мәселеге тоқталмаймыз. Тәжірибе жасаңыз және сізге сәйкес келетін қозғалыс нұсқаларын табыңыз.
№3 әдіс: түсіру жиындарының әр түрлі вариацияларын қолданыңыз
Тамшы жиынтығы - бұл жұмыс салмағын біртіндеп төмендететін тәсіл. Қолдануды қажет салмақтан бастаңыз, және сіз қозғалысты техникалық тұрғыдан сауатты түрде орындауға қабілетсіз болғаннан кейін снарядтың салмағын 25 пайызға азайтыңыз. Осыдан кейін жаттығуды техника сол нүктеге дейін қайталаңыз. сынған Бұл классикалық тамшылар жиынтығы.
Егер сіз қайтадан салмақ жоғалтып, басқа жиынтық жасасаңыз, бұл үш есе төмендейді. Сонымен қатар прогрессивті құлдырау жиынтығы бар екенін есте ұстаған жөн. Бұл жылыту тәсілін орындауды қамтиды, бұл жағдайда бұл бірінші. Осыдан кейін сіз салмақты арттырып, классикалық түсіру жиынтығын орындауыңыз керек. Демалғаннан кейін сіз үш есе түсіру жиынтығын орындау арқылы снарядтың салмағын қайтадан арттырасыз.
Кері түсу жиынтығы туралы бірнеше сөз айту керек. Шын мәнінде, оның мәні үштік тамшылар жиынтығымен бірдей, бірақ салмақты азайту емес, ұлғайту қажет. Жеңіл салмақпен бастаңыз және 20-30 қайталау жасаңыз. 10 секундтық үзілістен кейін сіз 6-8 қайталау жасай отырып, ауыр жұмыс жасайсыз. Басқа үзілістен кейін соңғы әдісті салмақпен орындаңыз, және қайталау саны бірден үшке дейін.
№4 әдіс: жоғары және төмен
Бұл әдісті алғаш рет Винсент Жирондо сипаттаған және ол оны қолдың бұлшық еттерін жаттықтыру үшін қолданған. Сіз төмен басталып, төрт қайталауды орындауыңыз керек. Содан кейін салмақты 20 пайызға арттырыңыз және тағы төрт қайталау жасаңыз. Қозғалысты техникалық тұрғыдан дұрыс орындағанша осылай жасай беріңіз. Кішкене үзілістен кейін, бастапқы салмаққа жеткенше, дәл осылай төмен түсуді бастаңыз.
№5 әдіс: үзіліс
Бұл әдісті Майк Ментцер өте жақсы көрді және оның өте тиімді екенін мойындау керек. Максималды нәтижеге жету үшін оны снарядтардың салмағы максимумның 75 пайызынан аспайтын, қайталау саны 10-15, ал бұлшықеттердің әр тобы үшін көптеген тәсілдерді орындайтын үлкен көлемді жаттығуларға қолдану керек..
Сәтсіздік үшін 10-15 қайталау жасағаннан кейін, сіз 10 немесе 15 секунд дем алып, шамамен 7 қайталау жасауыңыз керек. Содан кейін қайтадан демалып, кем дегенде 3-4 қайталауды қайталаңыз. Осыдан кейін сіз екі минут үзіліс жасап, бәрін қайталауыңыз керек.
№6 әдіс: теріс қайталау
Сіз бұл әдіс тек қозғалыстың теріс кезеңінде қайталауды қамтитынын түсінген шығарсыз. Бұл жерде сіз снарядты көтеруге көмектесетін досыңыздың көмегінсіз жасай алмайсыз және сіз қозғалысты толығымен басқара отырып, оны өзіңіз төмендетесіз.
№7 әдіс: мәжбүрлі қайталау
Бұл соңғы жылдары қате қолдану нәтижесінде бұзылған өте қызықты әдіс. Көтергіштер мәжбүрлі репликаларды дұрыс жасамайды. Мәжбүрлі репликалар тамшы жиынтығы мен теріс репрессияның артықшылықтарын біріктіруі керек. Дос сізге техникаңыз бұзылған сәттен бастап көмектесе бастауы керек, және оның көмегімен сіз бірнеше рет қайталаңыз. Бұл ретте бір тәсілде мәжбүрлі қайталау саны екеуден аспауы маңызды. Сонымен қатар, сабақ кезінде жүйке жүйесін жүктемеу үшін үш тәсілден артық орындауға болмайды.
№8 әдіс: ішінара қайталау
Бұл әдіс көптеген спортшыларға белгілі және өте тиімді. Бұл әсіресе арқа, қол, бұзау бұлшықеттерін, сондай -ақ дельталарды жаттықтыру үшін жақсы.
№9 әдіс: алдау
Және сіз бұл әдіс туралы білуіңіз керек. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіз қатты шаршап тұрған кезде қолданылады, бірақ сіз оларды аздап жүктегіңіз келеді. Бұл жерде алаяқтық пайда болады. Денеңізге көмектесу кезінде снарядты лақтырыңыз, сонда сіз оң фазаның өлі ортасын жеңе аласыз. Осының арқасында сіз шаршаған бұлшықеттерді жұмыстан шығарасыз. Қозғалысты толық бақылау үшін снарядты төмендету қажет екенін есте ұстаған жөн. Негізінде бұл әдіс бицепске бұйралар жасау кезінде қолданылады, өйткені оны басқа қозғалыстарда қолдану қиын.
Бұл бейнеде Арнольд Шварценеггерден түсірілген жиынтықтар:
