Білектердің қозғалғыштығының төмендігімен жаттығудың белгілі бір уақытында сіз ауырсынуды сезінесіз. Қолдың икемділігін және жарақаттанудың алдын алуды үйреніңіз. Егер сіз шәйнектегі бұрылыс немесе басу кезінде білегіңізде ауырсыну сезінсеңіз, онда олардың қозғалғыштығы төмен болуы мүмкін. Дәл осы себепті күштік спорт пәндерінің өкілдері бинт қолданады. Үлкен салмақтармен жұмыс кезінде білекке ауыр жүктеме түседі, ал білезік буынында икемділіктің болмауы жағдайды ушықтырады. Бұл күнделікті өмірде, әсіресе компьютерде көп уақыт өткізетін адамдар үшін өте маңызды. Бүгін біз білезік қозғалысын қалай үйрету керектігін көрсетеміз.
Білезік ауруының себептері
Білек күрделі құрылымға ие. Ол сүйектерден, байламдардан, дәнекер ұлпалардан, бұлшықеттер мен нервтерден тұрады. Сонымен қатар, білектің бірнеше дәрежелі еркіндігі бар:
- Иілу;
- Кеңейту;
- Ұрлау;
- Қабылдау.
Егер сіз білезікті басқа буынмен салыстырсаңыз, онда оның құрылымының күрделілігі сізге түсінікті болады. Сонымен бірге білек - қол мен білек арасындағы өтпелі аймақ. Осы себепті дененің осы бөлігінің денсаулығы сіздің жаттығуларыңыздың нәтижелеріне айтарлықтай әсер етеді.
Қарапайым тілмен айтқанда, білектің қозғалғыштығы нашар болғандықтан, иық пен шынтақ буындарының қозғалыстарымен бұл жетіспеушілікті өтеуге тура келеді. Бұл иықтың (сондай -ақ шынтақ буынының) қозғалғыштығына олардың қарым -қатынасына байланысты үлкен назар аудару керек екенін көрсетеді.
Мысал ретінде штанганы кеудеге көтеру кезеңін қарастырыңыз. Бұл қозғалыста білектің жоғары қозғалғыштығы, білектің пронациясы және иық буынының айналуы қажет. Әйтпесе, сіз жоғары сапалы спорттық жабдықты ала алмайсыз.
Идеалды икемді буын снарядты шынтақ буындары көтерілген тар тұтқамен ұстауға мүмкіндік беруі керек, ал штанга иықта орналасуы керек. Бірақ раковинаны кеудеге алу қозғалысын орындау кезінде көптеген спортшыларда проблемалар болады. Бұл ауыр атлетикадан жарыстар кезінде, спортшы снарядты иығынан жоғары көтере бастаған кезде және оны серпіліс қозғалысы үшін ұстаған кезде анық байқалады.
Білектердің әлсіз және отырықшы кезінде буынға жүктеме едәуір артады, содан кейін ол білекке беріледі. Мұның бәрі білек қозғалысы мен икемділігін жақсартуға көп көңіл бөлу қажет екенін көрсетеді.
Білек қозғалысын қалай үйретуге болады?
Білектерді сау ұстау үшін қозғалыс техникасын үйренуге жауапкершілікпен қарау керек. Сіз штанганы дұрыс ұстауды үйренуіңіз керек, сонымен қатар дұрыс позицияны алуыңыз керек. Сіз керемет физикалық формада болсаңыз да, буындардың ұтқырлығын сақтауға назар аударыңыз. Әрине, сіз бұған көп уақыт жұмсамауыңыз керек, бірақ сіз буындардың қозғалғыштығын елемеуге болмайды.
Егер спортшы осы нәрселерге назар аудармаса, онда ол жақын арада артрит пен туннель синдромына тап болуы мүмкін. Бұл қысқаша кіріспе сізге икемділікті сақтаудың қаншалықты маңызды екенін көрсетуі керек еді. Енді білегіңіздің икемділігін арттыруға мүмкіндік беретін жаттығуларға көшейік. Қолыңызды жұдырықпен жұмыңыз да, оны барлық бағытта айналдыра бастаңыз. Егер сіз бір сәтте өзіңізді ыңғайсыз сезінсеңіз. Содан кейін сіз бұл позицияда бірнеше секунд қалуыңыз керек. Бұл негізгі және ең тиімді жаттығу және оны күніне бірнеше рет қайталау керек.
Алақандарыңызды біріктіріп, қытайлық дәстүрлі сәлемдесу. Алақандарыңызбен байланыста болыңыз және оларды мүмкіндігінше төмен түсіре бастаңыз. Алақан жабылған сайын білек соғұрлым созылады. Траекторияның төменгі нүктесіне жеткенде қолдарыңызды саусақтарыңыз төмен қарайтындай етіп бұрыңыз. Бұл жағдайда алақандар арасындағы байланысты сақтау қажет.
Жатқанда тіректі алыңыз, ал шынтақ буындарын түзету керек. Саусақтарыңыз аяғыңызға қарайтындай етіп алақандарыңызды ішке қарай бұрыңыз. Денеңізді бүкпестен, білегіңізді иық буындарына бұрыш етіп қою үшін дене салмағыңызды алға қарай жылжытыңыз. Бұл позицияда сіз 30 секунд тұруыңыз керек Бұл жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз. Алдымен сізге қиын болуы мүмкін, және бұл жағдайда сіз тізе буындарына қосымша сенім арта аласыз.
Алақандар қабырғада, ал саусақтар төбеге бағытталған. Қабырғамен байланыста бола отырып, қолыңызды төмен қарай жылжытыңыз. Қабырғаға тию мүмкіндігінше ұзақ сақталуы керек. Қозғалысты жалғастыра алмайтын жерге жеткенде, алақаныңызды 180 градусқа бұрып, жоғары қарай жылжытыңыз.
Үйде білектер мен білектерді қалай жаттықтыруға болады, мына бейнені үйреніңіз:
