Егер жаттығу залына баруға және топтық фитнес сабақтарына көп уақытыңызды бөлуге уақыт болмаса, үйде әйелдің есегін қалай сорғызу керектігін біліңіз. Әйел денесіндегі ең тартымды жерлердің бірі - бөкселер, және әрбір қыз оларды қатты және серпімді етіп жасағысы келеді. Мұны істеу үшін сіз үнемі жаттығулар жасап, белгілі бір тамақтану бағдарламасын ұстануыңыз керек. Енді сіз үйде бөксеңізді қалай сорғызуды үйренесіз.
Сіз тез нәтижеге сенбеу керектігін бірден айтуыңыз керек. Дененің кез келген бөлігінің сыртқы түрін жақсарту үшін кешенді тәсіл қажет. Тұрақты жаттығулардан басқа, сіз арнайы тамақтану бағдарламасын қолдануыңыз керек. Егер сіз салмақсыз қозғалыстар жасасаңыз, онда сіз тек бөкселерді қатайта аласыз. Оларға қажетті пішінді беру үшін спорттық құралдарды қолдану керек. Бөкселеріңізді мүмкіндігінше тартымды ету үшін сіз шыдамдылық танытып, жаттығулар мен тамақтану кестесін ұстануыңыз керек. Егер сізде артық салмақпен проблемалар туындаса, алдымен оны жою керек. Егер сіз үлкен май массасымен күш жаттығуларын жасасаңыз, онда жүрекке жүктеме артады. Осылайша, алдымен біз тамақтану принциптері туралы сөйлесетін боламыз, содан кейін сіз үйде бөксеңізді қалай сорғызуды үйренесіз.
Бөкселерді жаттықтыру кезінде тамақтануды қалай ұйымдастыру керек?
Сіз бұлшықетті тез құра аласыз, бірақ дұрыс тамақтанусыз қол жеткізілген нәтижені сақтай алмайсыз. Үйде бөксесін сорғысы келетін адам майлы ет, шұжық, түрлі тұздықтар мен таңғыштардан бас тартуы керек.
Целлюлитке жол бермеу үшін қантты, кофені және шоколадты мүмкіндігінше төмендетуге тырысыңыз. Сіздің диетаңызда көк, цитрус жемістері, теңіз балықтары, бадам, теңіз өнімдері, көкөністер мен жемістер болуы керек.
Дұрыс ұйымдастырылған тамақтану кезінде сіздің денеңіз барлық қажетті макро- және микроэлементтерді алады. Бұл заттардың бәрі әдемі және берік бөкселерді қалыптастыру үшін қажет. Қыз үшін идеалды тамақ бағдарламасы жеңіл таңғы ас, толық түскі ас, жеңіл түскі ас және жеңіл тағамдар болады. Диетаның жалпы энергетикалық құндылығы тәулігіне шамамен 1800 калория, ал қоректік заттардың 50/30/20 (ақуыз / көмірсу / май) пайызын құрауы керек.
Үйде бөкселерді жаттықтырудың ерекшеліктері
Егер сіз үйде бөксеңізді қалай сорғызу керектігін білгіңіз келсе, онда жаттығуларды дұрыс таңдау маңызды. Сабақтарды біртіндеп көбейте отырып, жүктемелері аз болғаннан бастау қажет. Алғаш рет тек дене салмағымен жұмыс жасаңыз және жиынтықтар санын біртіндеп көбейтіңіз. Осыдан кейін сізге спорттық құралдарды - штанга немесе гантельді қолдануға көшуге тура келеді.
Бөкселер үшін ең тиімді қозғалыс - бұл скват, сондықтан жаттығуды дәл осы жерден бастау керек. Бірақ біз жаттығулар туралы егжей -тегжейлі сөйлесетін боламыз. Жаттығуды тамақтан кейін 120 минуттан ерте бастау керек. Әр сессияның ұзақтығы 30 минуттан аспауы керек және күнделікті жаттығулар. Мақсатқа жеткенде жаттығуды тоқтатпау керек. Дегенмен, бұлшықет тонусын сақтау үшін сіз әр екінші күнде ширек сағат бойы жаттығулар жасай аласыз.
Әр қозғалыста сіз 15 -тен 20 -ға дейін қайталау жасауыңыз керек және оларды аптасына 5 -ке, тіпті 10 -ға көбейтуіңіз керек. Егер сіз 100 қайталауды оңай жасай алатын болсаңыз, сіз салмақты қолдана бастауыңыз керек. Алайда, артық жаттығулар болмас үшін спорттық құралдардың салмағын біртіндеп арттыру керек.
Бөксе бұлшықеттерін соруға арналған №1 жаттығулар жиынтығы
Енді үйде бөкселерді қалай сорғызуды білгісі келетіндердің барлығына біз сіздің мақсатыңызға жетуге көмектесетін тиімді қозғалыстар жиынтығын ұсынамыз. Денеңізді тартымды еткіңіз келгеннен басқа, сізге орындық, кейінірек гантель қажет болады.
- «Аспан көпірі» жаттығуы. Жұмысқа бел, бөкселер мен санның артқы бұлшықеттері қатысады. Шалқасынан қалып, ұзартылған аяқтарыңызды өкшеңізбен орындыққа қойыңыз. Қолдар дененің бойымен созылады, алақандар жерге тіреледі. Бір аяқты көтеруді бастаңыз және жамбасыңызды жерден баяу көтеріңіз. Бөкселерді денені түзу етіп созғанша көтеру керек. Жұмыс аяғыңызды төмендетпестен, 20 қайталау жасаңыз. Осыдан кейін қозғалысты басқа бағытта қайталаңыз.
- «Иілген ағаш» жаттығуы. Бөксе, бұзау мен санның бұлшықеттері жұмыс істейді. Орындықтың артында аяқтың ұшымен бірнеше сантиметр тұрып, қолыңызды арқаңызға қоюыңыз керек. Арқаңызды тік ұстап, бір аяғыңызды тізе буынында бүгіп, бүйірге тік бұрышпен бұрыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
- «Баспалдақ» жаттығуы. Бөкселердің, жамбастардың, квадрицептердің, сондай -ақ бұзаудың бұлшықеттері жұмыс істейді. Бастапқы позиция - орындықтың алдында тұрыңыз, аяқтарыңыз иық буындарының деңгейінде, қолдар белде. Бір аяқты орындыққа қою керек, ал екіншісін тізе буынында тік бұрышта бүгу керек. Бұл позицияда сіз кідіртуіңіз керек. Осыдан кейін, жұмыс аяғы жерге қойылады, ал екіншісі артқа тартылады, осылайша дем алады. Қайта тоқтап, қозғалысты қайталаңыз. Әр аяқ үшін 15-20 қайталау жасаңыз.
- «Тұңғиыққа еңкейту» жаттығуы. Бөкселердің, жамбастардың бұлшықеттері, сондай -ақ төртбұрышты бұлшықеттер жұмыс істейді. Бастапқы позиция - 0,5 метр қашықтықта орындықтың алдында тұрып, аяғыңызды иық буындарының деңгейіне қойып, қолдар белде. Аяқтың жоғарғы жағын орындыққа қойып, оң аяғыңызды артқа қарай жылжытыңыз. Сол тізеңізді бүгіп, оң тізеңізді жерге тигізу арқылы отырыңыз. Белгіленген қайталау санын аяқтағаннан кейін, екінші аяғымен қозғалыс жасау керек.
- Жаттығу «Аспандағы орындықтар». Бөкселер, санның артқы жағы, квадрицепс бұлшықеттері жұмыс істейді. Бастапқы позиция - аяқпен иық буындарының деңгейінде тік тұрыңыз, қолдар дененің бойымен төмен түсірілген. Төрт есепте отыруды орындаңыз. Траекторияның төменгі шеткі жағдайына жеткеннен кейін, қозғалысты қарама -қарсы бағытта орындаңыз, ақырында саусақтарыңызбен тұрып, қолдарыңызды жоғары көтеріңіз.
Бөксе бұлшықеттерін соруға арналған №2 жаттығулар кешені
Үйде бөкселерді қалай сорғызуды білгісі келетін көптеген қыздар күрделі қозғалыстарды орындау қажеттілігіне сенімді. Енді біз сіздің назарыңызға қарапайым жаттығулардың тағы бір жиынтығын ұсынамыз, ол үшін сізге тек төсеніш қажет.
Барлық қозғалыстар күніне екі рет, таңертең және кешке орындалуы керек. Әр қозғалыста 15 қайталаудан бастаңыз. Осыдан кейін олардың санын күн сайын көбейтіңіз, сіз сабақтарыңыздың нәтижесін екі аптадан кейін көресіз.
- №1 жаттығу. Бастапқы позиция - төрт аяғыңызбен тұрыңыз, сол аяғыңызды бүйірге алып, бұрын тізе буынында бүгіңіз. Жұмыс аяғыңызбен бүйірден соғыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз. Белгіленген қайталау санын аяқтағаннан кейін, бұл жаттығуды екінші аяғыңызда жасау керек.
- №2 жаттығу. Бастапқы позиция - аяқтарыңызбен тік тұрып, қолдарыңызды төмен түсіріңіз. Сол қолыңызды бүйірге қарай жылжытыңыз, оң жағыңызды жоғары көтеріңіз. Осыдан кейін, сол аяғыңызды артқа қарай алға қарай иіңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және қозғалысты қайталаңыз.
- №3 жаттығу. Бастапқы позиция - аяғыңызды тік ұстап тұрып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Қолыңызды оң жамбасыңызға қойып, оң аяғыңыздың өкшесін жерден көтеріңіз. Оң аяғыңызды бүйірге жылжытыңыз, саусағыңызбен жерге тигізіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- №4 жаттығу. Бастапқы позиция - қолдарыңызды белге қойып, аяқтарыңызбен тік тұрып, саусақтарыңызды екі жаққа сәл жайыңыз. Тізе буындарын сәл бүгіп, саусақтарыңызбен жоғары көтеріле бастаңыз, олар жоғарғы секундта бес секундқа созылады.
- №5 жаттығу. Бастапқы позиция - шалқасынан жатып, аяғыңызды созып, қолыңызды дененің бойымен, алақаныңызды төмен түсіріңіз. Тіке аяқтарды жоғары көтеріп, оларды екі жағына жайып, қысқа үзіліс жасаңыз. Осыдан кейін, тізе буындарын бүгу, аяқтарды қосу.
Бұл жаттығулар жиынтығын аяқтау үшін сізге төрттен бір сағаттан артық уақыт қажет емес. Сонымен қатар, ұсынылған барлық жаттығулар өте тиімді және сіз мұны тез көресіз. Міне, үйде бөкселердің бұлшықеттерін қалай сорғызуды білгісі келетіндердің барлығына пайдалы болатын барлық ақпарат.
Үйде бөксеге арналған массалық жаттығуды қалай ұйымдастыруға болады, мына бейнені қараңыз:
