Терең дем алуды үйрену үшін терең тыныс алу жаттығуларының не екенін және оны қалай дұрыс жасау керектігін біліңіз. Барлық тіршілік иелері тамақ пен тыныс алуды қажет етеді. Адам бірнеше апта бойы тамақсыз, сусыз күндерде өмір сүре алады. Алайда, оттегі болмаса, өлім бірнеше минут ішінде болады. Оның үстіне денсаулықты сақтау үшін бізге таза ауа қажет. Күрделі экологиялық жағдайды ескере отырып, барлық адамдар дұрыс тыныс алуды үйренуі керек.
Денедегі оттегі глюкозамен қосылып, бізге энергия береді. Жануарлар мен адамдар шығаратын ауада көмірқышқыл газы бар, оны өсімдіктер тіршілікті қамтамасыз ету үшін пайдаланады. Егер бізде оттегі жетіспеушілігі болса, біз өмір бойы жеткілікті әрекеттерді сақтай алмаймыз. Жоғарыда айтылғандарға сүйене отырып, тыныс алу - бұл ең маңызды физиологиялық процесс деп қорытынды жасауға болады, оның бұзылуы еріксіз өлімге әкеледі.
Әр адам туғаннан кейін дұрыс дем алады. Алайда, біртіндеп, әр түрлі себептерге байланысты, біздің көпшілігіміз бұл қабілетінен айырыламыз. Балалардың айқай -шуына жол бермеу арқылы эмоцияларын ұстауға мәжбүрлеуге ата -аналар кінәлі. Егер сіз эмоцияны ұстасаңыз, онда бұлшықеттер шиеленісіп, тыныс алу шектеледі. Адам есейген сайын, көп күйзеліске ұшырайды, бұл қайтадан тыныс алудың бұзылуына әкеледі.
Егер сіз денсаулығыңыз туралы ойласаңыз, онда терең тыныс алу жаттығуларын жасау керек. Егер бұл жасалмаса, онда ағза оттегінің ең аз мөлшерін алады, бұл энергиямен қамтамасыз ету деңгейіне теріс әсер етеді. Жалпы тыныс алудың үш түрі бар:
- Диафрагматикалық немесе төменгі кеуде қуысы.
- Жоғарғы кеуде қуысы.
- Іші.
Олардың барлығы физиологиялық болып саналса да, іш қуысы ең тиімді. Нәрестенің қалай дем алатынына назар аударыңыз - ингаляция кезінде кеуде аздап кеңейеді, ал қарын белсенді түрде көтеріледі. Дәл осы тыныс алуды дұрыс деп санаған жөн. Оның өмірінің сапасы көбінесе адамның бірінші тыныс алғаннан бастап соңғы деміне дейін қаншалықты дұрыс тыныс алатынына байланысты.
Дұрыс емес тыныс алу біздің ағзамыздың қабілетін төмендетеді және метаболизмнің бәсеңдеуіне әкеледі. Сіз бұл артық салмақтың пайда болу себептерінің бірі болуы мүмкін екенін білесіз. Терең тыныс алуды ғалымдар жиі апатия, жоғары шаршау, анемия мен депрессиямен байланыстырады. Егер сіз осы белгілердің бірін байқасаңыз, терең тыныс алу жаттығуларын жасауды ұсынамыз.
Тыныс алу процесі тек өкпемен ғана байланысты емес екенін есте ұстаған жөн, өйткені оттегі дененің барлық жасушалық құрылымдары үшін қажет. Тағы бір нәрсе - тыныс алу өкпеден басталады, онда оттегі қанға түседі. Онда оттегі молекулалары эритроциттермен қосылып, оны бүкіл денеге таратады. Минутына бір рет эритроциттердің әрқайсысы дененің белгілі бір ұлпаларында оттегінен бөлінеді, содан кейін өкпеге оралады.
Біздің қанымызда миллиардтаған эритроциттер бар, әр секунд сайын шамамен екі жарымы өндіріледі. Эритроциттердің орташа өмір сүру ұзақтығы үш айды құрайды және олардың жаңару процесі ешқашан тоқтамайды. Ғалымдар дұрыс емес тыныс алу адамның психоэмоционалды жағдайына теріс әсер ететінін дәлелдеді. Егер сіз стресстік жағдайға тап болсаңыз, онда терең тыныс алу жүйке жүйесіндегі стрессті төмендетуі мүмкін.
Жоғарыда айтылғандардан басқа, сіз қалай дем алатыныңыз маңызды - аузыңызбен немесе мұрныңызбен. Мұрын қуысында шырышты қабық бар, оның міндеті - денеге кіретін ауаны ылғалдандыру және жылыту. Сонымен қатар, шырышты қабық сүзгі қызметін атқарады және ауаны шаңнан және басқа ілінген бөлшектерден тазартады. Егер сіз аузыңызбен тыныс алсаңыз, әдетті өзгертуге және тыныс алу жаттығуларының қалай жүргізілетінін білуге уақыт келді.
Дұрыс терең тыныс алу дегеніміз не?
Біз жоғарыда терең тыныс алу жаттығуларының маңыздылығы туралы айттық. Егер ішкі органдарға оттегінің берілуін арттыру қажет болса, адамдардың көпшілігі қосымша бұлшықеттерді қосуға тырысады, бұл бүкіл денеге жүктемені арттырады. Көбірек ауа алу үшін диафрагма мен қабырға аралық бұлшықеттерді тиімді қолдануды үйрену керек.
Терең тыныс алу жаттығуларын жүргізу ережелері туралы айтпас бұрын, сіз тыныс алу процесінің физиологиясы туралы жақсы білуіңіз керек. Диафрагма бел бұлшықетіне ұзын бұлшықет талшықтары арқылы бекітілген. Бұл диафрагманы тиімді пайдалану тек дұрыс қалыпта және омыртқа бағанының икемділігінде ғана мүмкін болатынын көрсетеді.
Тыныс алу процесіне әр түрлі факторлар әсер ететінін есте ұстаған жөн. Мысалы, егер сіз тар белбеуді жиі қолдансаңыз, бұл диафрагманы қолдануды қиындатады. Терең тыныс алу жаттығуларын бастамас бұрын, сіз бұл процесті нақты түсінуіңіз керек. Мәселені шешу үшін қолыңызды асқазанға, қабырғаға және жоғарғы кеудеге қою үшін жатқызуды ұсынамыз.
Бұл қарапайым жаттығуды орындау арқылы сіз барлық қозғалыстар қалай дұрыс орындалуы керектігін жақсы түсінесіз. Сондай -ақ, әр кезеңді аяқтағаннан кейін, әдеттегідей ауамен тыныстап, біраз демалған жөн. Бірте-бірте сіз толқын тәрізді бір қозғалыста дем алуды үйренесіз және бұл үшін сізге енді қолдарыңыз қажет болмайды. Әрине, бірінші кезеңде қиын болады, бірақ содан кейін сіз терең тыныс алу жаттығуларының артықшылықтарын түсінесіз.
Терең тыныс алу жаттығулары: мұны қалай дұрыс жасау керек?
Еден сияқты тегіс беті бар шалқайған күйге өтіңіз. Алдымен бұлшықеттер мен жұлыннан кернеуді босату керек. Ол үшін біраз уақыт тыныш жату жеткілікті. Өзіңізді босаңсытқаннан кейін терең тыныс алу жаттығуларын бастауға болады. Әдеттегіден гөрі қарқынды дем алыңыз, содан кейін деміңізді бір секундқа ұстаңыз. Осы сәтте сіз тыныштық пен толық релаксацияны сезінуіңіз керек. Дем шығару баяу болуы керек. Жаттығу кезінде тілдің, тамақтың және беттің ауыртпауын қамтамасыз ету қажет. Сіз тыныс алу процесіне толық назар аударуыңыз керек.
Қолдарыңызды кеудеге қойып, оның кеңейгенін сезіңіз. Сонымен қатар, бұл қозғалыс төменгі қабырға аймағынан басталуы керек. Жоғарғы кеуде ингаляцияның соңында ғана аздап кеңейеді. Бірнеше секунд тыныс алғаннан кейін, арқа мен иық белдеуінің бұлшықеттері босаңсып, төменгі арқа жерге басылғанына көз жеткізіңіз. Содан кейін толық терең тыныс алыңыз.
Тағы да ескерткім келеді, бастапқыда терең тыныс алу жаттығулары сізге қиын болып көрінуі мүмкін және сізде ауа жетпей қалуы мүмкін. Ықтимал ыңғайсыздықты жою үшін, бір рет тыныс алғаннан кейін бірнеше рет тұрақты қабылдауды ұсынамыз. Барлық қозғалыстардың тегіс екеніне көз жеткізіңіз. Бірте -бірте сіз терең тыныс алуға үйренесіз және терең тыныс алу жаттығулары бекер жасалмағанын түсінесіз. Барлық тыныс алу жаттығуларын орындағаннан кейін бірден тұруға болмайды.
Егер сіз жатып жатып дұрыс дем ала алсаңыз, келесі қадамға өтіңіз. Ол үшін қатты орындыққа отыру және арқаңызды түзету қажет. Естеріңізде ме, біз терең тыныс алу тек дұрыс қалыпта ғана мүмкін болатынын айттық па? Бұл дұрыс тыныс алу үшін ең қолайлы жағдай. Бұл жатқызылған күйде диафрагманың аздап ығысуына байланысты және дем алудың тиімділігі төмендейді. Сонымен қатар, көптеген адамдар бастапқыда ыңғайсыздық сезінеді, өйткені олардың позасы бұзылған. Бұл мәселені параллель шешуге кеңес береміз. Жұлын бағанасы барлық ішкі мүшелердің жұмысына жауап береді, бұл дұрыс қалыптың сақталуының маңыздылығын көрсетеді.
Әзірге терең тыныс алуды меңгеруге көмектесетін бірнеше тиімді жаттығуларды қарастыру қажет.
1 -жаттығу
Тұрып қалып, асқазаныңыздан терең, баяу тыныс алыңыз. Осыдан кейін тыныс алуды 16 рет ұстаңыз. Дем шығару баяу болуы керек және 8 секундқа жалғасуы керек. Ингаляция-дем шығару ұзақтығы мен тыныс алуды ұстау арасындағы байланыс сақталғанына көз жеткізіңіз.
2 -жаттығу
Бастапқы позицияны өзгертпестен, терең тыныс алыңыз, бір мезгілде басыңызды артқа лақтырыңыз, сонда сіздің көзқарасыңыз жоғары қарайды. Бір секундқа кідіріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Сонымен қатар, дем шығару шулы болуы керек және сіз кез келген дыбысты дәл айтуыңыз керек.
3 -жаттығу
Қолыңызды денеңіздің бойымен еңкейтіңіз. Бірнеше терең тыныс алыңыз және шығарыңыз. Бұл кезде әр дем алған сайын кеуде қуысының қалай кеңейетінін сезіну керек. Дем шығарғаннан кейін тыныс алуды ұстап тұру керек, сонымен бірге иық буындары мен басын көтере отырып, баспа мен бөкселердің бұлшық еттерін штаммдау қажет. Бұл позицияда бес шотта қалу қажет.
4 -жаттығу
Иық буындарының деңгейінде аяқтарыңызбен тұрыңыз. Қолдар артқа бекітіліп, төмен қарай тартылуы керек. Тыныс алғанда, иегіңізді сәл төмен түсіріп, кеудеңізді көтеріңіз және түзетіңіз. Мұрын арқылы дем шығарыңыз, басыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз. Жаттығуды бес рет қайталаңыз және екінші бөлімге өтіңіз.
Бастапқы позиция өзгеріссіз қалады, дем алған кезде қолдарыңызды алдыңызға бекітіңіз, арқаңызды дөңгелетіңіз, тізе буындарын бүгіңіз және қолдың қозғалысынан кейін денені сәл алға еңкейтіңіз. Осыдан кейін дем шығарып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығудың екінші бөлігін де бес рет жасау керек.
5 -жаттығу
Аяқтарыңызды сыртқа қаратып, олардың арасында он сантиметр қашықтық болатындай тұрып тұрыңыз. Пальмаларды бас бармақтары асқазанға, ал қалғандары төменгі арқаға белбеуде орналасуы керек. Асқазанды тартып жатқанда 12 рет баяу дем алыңыз. Осыдан кейін іштің тартылуымен дем шығарылады. Іштің жұмысына үнемі назар аудара отырып, жаттығуды бес рет қайталаңыз.
6 -жаттығу
Отыратын орынға отырыңыз. Оң жақ танау тесігін саусағыңызбен 6 есепте жабыңыз. Сол жақпен дем алыңыз және 3 рет тыныс алуды ұстаңыз. Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз. Барлығы бес қайталауды орындау керек. Содан кейін жаттығуға түзетулер енгізіңіз - бір танау арқылы ауаны жұтып, екіншісін шығарыңыз. Сонымен қатар сіз 5 қайталауды орындауыңыз керек.
Түрлі тыныс алу жаттығулары бар. Йогада дұрыс тыныс алуға ерекше мән беріледі. Алайда, біздің елде білікті нұсқаушы табу өте қиын.
Терең тыныс алу және оның ағзаға зияны туралы толығырақ төменде қараңыз:
