Асқазан мен тегіс асқазанның болуы - әр адамның қалыпты қалауы. Сіз белгілі бұрылыстардың көмегімен күшті дамытып, іш бұлшықеттерін күшейте аласыз. Егер сіз жаттығуды техникалық жағынан дұрыс орындасаңыз және диетаңызды бақылайтын болсаңыз, онда сіз қалаған нәтижеге қол жеткізе аласыз. Баспасөзді жаттықтыру оңай. Іштің жаттығуларының үлкен саны бар, олар түзу немесе кері бұралудың өзгертілген нұсқалары. Олар барлығына ұсынылады - жаңадан бастаушылардан профессионалдарға дейін. Крунч - іш бұлшықеттерін соруға және күшті дамытуға арналған тиімді негізгі жаттығу.
Жұмысқа бірнеше буындар қатыспағанына қарамастан, престің барлық бөліктері жүктемені алады. Мұны қарама -қарсы жыныстағылар жақсы көретіндіктен ғана емес, сонымен қатар сау қалып пен омыртқаның сақталуымен де өңдеу керек. Сондай -ақ, іш бұлшықеттері күшті бұлшықет корсетін құрайды, бұл ауыр негізгі жаттығуларды орындау кезінде төзімділікті арттырады (скват, пресс, өлі көтеру).
Қарапайымдылығы мен қол жетімділігіне байланысты жаттығуды жаттығу залында да, үйде де, демалыста да орындауға болады. Ең бастысы - уақытты ысырап етпеу үшін оны орындау техникасы мен практикалық кеңестерді білу.
Бұрмаланған өтірікті орындау техникасы
Іштің бұлшық еттерінің негізгі мақсаты - иық белбеуін жамбас сүйегіне жақындату, денені бүктеу болғандықтан, прессте жұмыс істегенде бүктеліп, жоғары көтерілмеу керек.
Көптеген жаңадан бастаушылар прессті соруда, денені үнемі алдап отыратын автоматты машинада көтеруде немесе бірнеше ауыр жаттығулардан кейін бұлшықеттерге балғамен жіберуде қателіктер жібереді. Іштің айқын бедерлі корсетіне қол жеткізу мүмкін болмайды, бұлшықеттермен жүйелі және дұрыс күресу керек.
1. Тік бұрылыстар
Тік бұрылыс кезінде жүктің негізгі бөлігі жоғарғы пресс аймағына түседі, бірақ оның төменгі бөлігі мен қиғаш бұлшықеттері де назардан тыс қалмайды.
- Артық позицияға отырыңыз.
- Тізеңізді тік бұрышпен бүгіңіз, сонда сіздің табаныңыз еденге мықтап жабылады.
- Қолдарыңызды бастың артына бастың артына қойыңыз, шынтақтарыңыз бөлек.
- Қолдың орналасуының тағы бір нұсқасы мүмкін - кеудеде.
- Тыныс алып, тыныс алған кезде еденнен иық пышақтарын біртіндеп жұлып алуды бастаңыз. Жұмыс іш бұлшықеттеріне бағытталуы керек.
- Жоғарғы нүктеде екінші кідіріс жасаңыз және бұлшықеттеріңізді бар күшіңізбен тартыңыз.
- Дем шығарыңыз, сонымен қатар бастапқы күйге біртіндеп оралыңыз.
- Келесі әдісті жасамас бұрын, кішкене үзіліс жасап, бұлшықеттеріңізді аздап босатыңыз.
- Жаттығуды орындықта тұрып, аяғыңызды 90 градус бұрышқа бекіту арқылы өзгертуге болады.
2. Диагональды бұрылыстар
Тік түйіршіктерді диагональға оңай айналдыруға болады, бұл пресстің төменгі қабырғааралық қиғаш бұлшықеттеріне жүктемені баса көрсетеді. Ол үшін денені жоғары көтергенде сол жақ шынтақ оң тізеге, ал келесі көтеру кезінде оң жақ шынтақ сол тізеге бағытталуы керек.
Жаттығудың бұл нұсқасы әйелдер өкілдеріне қажет емес, өйткені іштің қиғаш бұлшықеттері белді кеңірек етеді. Ал ерлерге диагональды бұралуларда абай болу керек және оларды қосымша жүктеме ретінде сирек қолдану қажет. Олардың ұзақ мерзімді өнімділігі төменгі қабырға аймағында бұлшықеттердің өсуін ынталандырады.
Егер сіз классикалық бұралуларды дұрыс орындасаңыз, олар пресстің барлық бұлшықеттерін, соның ішінде қиғаштарды өңдеуге жеткілікті болады, ал диагональды бұралу опциясы қажет емес.
3. Кері тартулар
Кері қысқыштар классикалық дәстүрлі бұтақтарға қарама -қарсы ретінде қолданылады. Бұл аяқ пен денені жақындастырудан тұрады.
- Артық позицияға отырыңыз.
- Қолдарыңызды дененің бойымен созыңыз немесе бастың артына қойыңыз.
- Аяғыңызды тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіңіз.
- Тыныс алыңыз, асқазаныңызды қатайтыңыз және жамбасыңызды көтере бастаңыз және тізеңізді кеуде аймағына әкеліңіз, осылайша денені бұраңыз.
- Амплитуданың соңында дем шығарыңыз және бастапқы күйге біртіндеп оралыңыз.
- Кішкене үзіліс жасап, бұлшық еттерді босатыңыз және келесі қайталауды бастаңыз.
Баспасөзді жаттықтырғаннан кейін оны созуды ұмытпау керек. Іштің бұлшық еттерін мүмкіндігінше созу үшін еденге төмен қаратып жатыңыз. Бұл позициядан алақанға сүйеніп, жамбасты еденнен көтермей, денені жоғары көтеріңіз. Бүйірлік құрбандыққа созылып, осы күйде шамамен 1-2 минут тұрыңыз.
Престі көтеру кезінде пайдалы кеңестер
Көбінесе, бұралу кезінде спортшылар денені тізеге мүмкіндігінше жақындатуға тырысады, ал арқасын еденнен мүмкіндігінше көтереді. Бұл нұсқада пресс толық жүктелмеген, жұмыс төменгі арқаға ауысады, бұл ұзақ мерзімді перспективада жағымсыз салдарға әкеледі. Дұрыс орындалған кезде, артқы жағы дөңгеленеді және омыртқаның төменгі жартысы еденнен мүлдем шықпайды.
Бұрылу кезінде сіз шынтағыңызды алға қарай көтере алмайсыз, әйтпесе бас сіздің қолыңызбен еріксіз созылады және жүктеменің қарқындылығы төмендейді. Дененің еденнен біркелкі түсетініне, сондай -ақ серпіліссіз бастапқы күйіне біртіндеп оралуына көз жеткізу керек. Кез келген жаттығуды орындау кезінде, соның ішінде престі айналдыру кезінде дұрыс тыныс алу техникасын сақтау өте маңызды. Жалпы қабылданған ереже - күшпен дем шығару, яғни максималды жүктеме еңсерілген сәтте. Көтеру кезеңінде тыныс алуды ұстау сізге іш бұлшықеттерін күшейтуге және омыртқаны қауіпсіз күйде ұстауға мүмкіндік береді. Егер сіз көтеру кезінде дем шығарсаңыз, төменгі арқа босаңсытады.
Жоғарғы фазада қысқа үзіліс болуы керек. Бұл өнімділіктің максималды тиімділігін арттырады және бұлшықеттердің ең жоғары кернеуін сезінуге мүмкіндік береді.
Іштің жаттығуларын қашан орындау керектігі туралы пікірлер екіге бөлінді, кейбіреулер қанды тарату және негізгі жаттығуларға дайындалу үшін оны жаттығудың басында сорып алу керек деп санайды, ал басқалары ауыр жаттығуларды жасамас бұрын негізгі бұлшықеттермен күреседі деп сенеді. шаршамау керек, сондықтан олар жаттығудың соңында баспасөзге назар аударуды ұсынады. Екі мәлімдеме де бірдей, сондықтан іш бұлшықеттеріне бөлу немесе жеке жаттығу немесе дене үшін ыңғайлы болғандықтан жаттығу қажет.
Барлығы престі көтере алады, бірақ ол тері астындағы майдың аз пайызы бар адамдарға ғана көрінетін болады. Тапқырлықтың бәрі қарапайым: 6 текшеден тұратын әдемі, мүсінді торсқа жету үшін осы бұлшықет тобына жүйелі жаттығулар мен дұрыс тамақтану қажет.
Престі соруға арналған бұралуды орындау техникасы туралы бейне:
