Арықтау кешкі ас ерекшеліктері. Рұқсат етілген және тыйым салынған тағамдар, диетологтардың ұсыныстары. ТОП 10 диеталық кешкі ас.
Арықтау кешкі ас - бұл сіздің салмақ жоғалту қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін кешкі ас. Диететикада асқазанды шамадан тыс жүктемеу және дененің артық майын қоздырмау үшін кешкі асты ішпеуге шақырулар жиі кездеседі. Бірақ соңғы уақытта диетологтар кешкі астың маңыздылығын және оларды дайындауда дұрыс көзқарасты ұғынуда. Олардың салмақ жоғалту кезінде кешкі асқа не жейтінін анықтайық.
Дұрыс салмақ жоғалту кешкі асының ерекшеліктері
Көптеген адамдар таңғы астың маңыздылығын біледі. Ол денені қуаттандырады, қанықтырады, түскі асқа дейін толыққанды болуға мүмкіндік береді. Кешкі ас не үшін қажет, бәрі түсінбейді. Кейде олар салмақ жоғалту үшін оны өткізіп жіберуді жөн көреді, бірақ бұл мүмкін емес.
Таңғы және түскі ас сияқты, кешкі ас метаболизмде үлкен рөл атқарады:
- Аштықты жояды. Ұзақ уақыт ішпеу метаболизмді баяулатады, денені қоректік заттарды қорда сақтауға мәжбүр етеді.
- Витаминдер мен басқа қоректік заттардың жетіспеушілігін болдырмайды.
- Ұйқысыздықты басады: аш қарынға ұйықтап кету қиынырақ.
- Метаболизмді қажетті деңгейде қолдайды.
- Жаттығудан немесе ауыр күннен кейін сауығуға көмектеседі.
- Тыныштандырады, тыныштандырады.
Маңызды! Жақын арада жауынгердің диетасы әзірленді, онда негізгі рөл кешкі асқа беріледі. Бұл ең қоректік тағам және міндетті болып саналады.
Тамақ сіңіп, денеге май түрінде жиналмауы үшін кешкі ас дұрыс ұйымдастырылып, дайындалуы керек.
Диетологтар оған келесі қасиеттерді береді:
- Жарық. Арықтауға арналған PP түскі ас асқазанда ауырлық сезімін қалдырмауы керек, әйтпесе ұйқы мазасыз болады. Тағам толық сіңіріліп, сіңуі қажет.
- Пайдалы. Дұрыс салмақ жоғалту кешкі ас денені витаминдер мен минералдармен қамтамасыз етеді. Ол организмде артық май ретінде сақталмайды.
- Артық салмақтан арылуға көмектесетін ең аз калория мөлшері.
- Асқазанда ауырлық қалмауы үшін салмақ жоғалтуға арналған қарапайым түскі астың бөлігі аз.
- 40/20/40 қатынасында ақуыздар, майлар мен көмірсулар бар теңгерімді.
- Аштықты қанағаттандыру үшін қоректік.
Тамақты ішінара сіңіруге және сіңіруге уақыт болу үшін кешкі 7 -ге дейін тамақтаныңыз. Егер сіз кеш тамақтансаңыз, қоректік заттардың көп бөлігі сіңірілмейді, ал тағам қажет емес жерлерде май түрінде сақталады.
Арықтауға арналған диеталық кешкі асты шынымен пайдалы ету үшін ұсыныстарды орындаңыз:
- Алдымен көкөністерді жеп қойыңыз. Олар асқазанды ауыр тағамды сіңіруге дайындайды.
- Көкөністердің көлемі ақуыз өнімдерінен 2-3 есе көп болуы керек.
- Салмақ жоғалтқан кезде кешкі астың калория мөлшері 300 ккал құрайды. Егер сіздің салмағыңыз қалыпты болса, бірақ сіз дұрыс тамақтануға тырыссаңыз, калория мөлшерін 400 ккал -ға дейін арттыра аласыз.
- Бір уақытта тамақтаныңыз. Жалпы ұсыныс кешкі 19.00 -ден кейін тамақтанбау болса да, таңғы асты есте сақтаңыз. Таңертең және кешкі ас арасында кем дегенде 10 сағат болуы керек. Егер сіз кешкі ас ішсеңіз, кешкі асты да ауыстырыңыз.
- Тамақты жұмсақ өңдеуді қолданыңыз. Мүмкіндігінше көкөністер мен жемістерді шикі түрде жеп қойыңыз. Ет, балық, бұқтырылған немесе бумен пісіріңіз. Қуырылған тағамдарды алып тастаңыз.
- Толық сезіну және асқазанға көмектесу үшін мұқият шайнаңыз.
- Кешкі асты тек йогуртпен немесе айранмен шектемеңіз, өйткені көпшілігі арықтайды. Бұл тағамдар денені қанықтырып, оны қажетті элементтермен қамтамасыз ете алмайды.
- Кейбір калорияларды жағу үшін кешкі астан бір жарым сағат бұрын серуендеңіз.
- Егер сіз ұйықтар алдында аш болсаңыз, алма жеп, қантсыз немесе айрансыз шай ішіңіз.
- Кішкене аштық сезімімен үстелден шығыңыз.
- Тамақтанғаннан кейін жарты сағаттан кейін ішіңіз: су асқазан сөлін жуып, ас қорытуды нашарлатады.
Бүгін түскі ас - бұл бүкіл отбасы дастархан басына жиналған кездегі тамақ. Бірақ көбінесе бұл шын жүректен әңгімеге емес, фаст-фуд пен ащы тағамдарды жеп теледидар көруге айналады. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, бұл әдетті орындамаңыз.
Арықтау кезінде кешкі асқа не жеуге болады?
Жеңіл салмақ жоғалтатын түскі асқа арналған тағамдардың тізімі өте кең, сондықтан әркім кешкі уақытта дәм тататын нәрсені табады:
- Ақуызды тағамдар … Олар ас қорытуға ұзақ уақыт кетеді, ауырлық сезімін қалдырмайды және дене тіндерін құруға қажетті ақуыздар мен кальцийдің көзі болып табылады. Ірімшік, сүзбе, қайнатылған жұмыртқа, қайнатылған немесе бұқтырылған майсыз ет (тауық, күркетауық), балық, теңіз өнімдерін жеуге рұқсат етіледі.
- Бұршақ дақылдары … Бұл өсімдік ақуызының көзі. Олар сондай -ақ адамды ұзақ уақыт қанықтырады, сондықтан оларды түнгі үзіліске дейін тамақтануға кеңес береді. Бұршақ, жасымық, бұршақ жасайды.
- Жұмсақ дәмі бар дәмдеуіштер … Қуаттандыратын және ұйқысыздыққа әкелетін ащы тағамдардан аулақ болыңыз. Бірақ дәмдеуіштер, тым ыстық емес, тыныштандырады, босаңсытады және ас қорытуды жақсартады (кардамон, имбирь, кориандр).
- Өскін дәндер … Бұл көптеген пайдалы заттардың көзі және энергияның үлкен көлемі.
- Жасылдар … Талшықсыз бірде -бір тамақтану толық болмайды. Ол ас қорытуға және қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі. Арықтаумен кешкі асқа пияз, аскөк, ақжелкен, амарант қолайлы.
- Саңырауқұлақтар … Олар ауыр тағам болып саналса да, аз мөлшерде аштықты қанағаттандырады және денені құнды ақуызбен қамтамасыз етеді.
- Өсімдік майлары … Қанықпаған май көзі ретінде қолданылады.
Сіз сондай -ақ кешкі асқа 10% қаймақ немесе алма сірке суы қосуға болады. Сусындар үшін шөп шайы, ашытылған сүт өнімдері, смузи немесе шырындарға артықшылық беріңіз. Табиғи қызыл шарап аз мөлшерде рұқсат етілген.
Маңызды! Зәр шығару жүйесін шамадан тыс жүктемеу үшін түнде ішетін сұйықтық көлемі 1 стаканнан аспауы керек.
Арықтаған кезде кешкі асқа не жеуге болмайды?
Дұрыс диетада салмақ жоғалту үшін түскі асқа жарамайтын бірқатар тағамдар бар. Олар метеоризмге, асқазандағы ауырлыққа, калорияға өте жоғары әсер етеді, сондықтан денеде майдың артық жиналу қаупі бар.
Қажет емес тағамдарға мыналар жатады:
- бұршақ пен бұршақ (кебулерге әкеледі);
- кілегей, майлы сүт, қаймақ;
- крахмалға бай көкөністер (картоп, қызылша, сәбіз);
- дән;
- майлы ет (қаз, үйрек, шошқа еті);
- ұн өнімдері (макарон, нан өнімдері, жаңа ақ нан, құймақ немесе құймақ);
- тәттілер;
- ет пен қамырдан жасалған тағамдар мен жартылай фабрикаттар (тұшпара, тұшпара, пицца, бутербродтар, пасталар, беляши және т.б.);
- жүгері үлпектері;
- фастфуд;
- ысталған ет, тұздалған қияр;
- жаңғақтар, жемістер (жаңа және кептірілген).
Сусындардан, содадан, шайдан немесе кофеден (олар жандандырады және ұйқысыздыққа әкеледі) алкоголь кешкі асқа жарамайды.
Бұл тағамдар ауыр болып саналады және төмен калориялы арықтауға арналған түскі асқа жарамайды. Бірақ оларды қолдану туралы дау тудыратын тағамдар бар.
Қырыққабат метеоризмді тудырады, бірақ калориясы төмен және дәрумендерге бай, ол ішекті жақсы тазалайды. Оны аз мөлшерде салаттарға қосу ұсынылады.
Дәндер - баяу көмірсулар, олар сізді тез толтырады. Олар денсаулыққа да пайдалы, құрамында көптеген минералдар бар. Бірақ егер олар бір тәулікте қорытуға үлгермесе, онда артық мөлшері дененің «май қоймасына» түседі.
Диетологтар арық әйелдерге түнде жарма жеуге кеңес бермейді. Бірақ физикалық белсенділігі бар адамдар үшін күрделі көмірсуларды қолдану энергия үшін қажет. Оларға ұйықтар алдында ботқа жеуге рұқсат етіледі.
Маңызды! Кешкі асқа мәзір құрған кезде дененің жеке ерекшеліктерін ескеріңіз, сіздің жағдайыңызға назар аударыңыз.
ТОП 10 дұрыс түскі ас
Өз қалауыңыз бен мүмкіндіктеріңізге сәйкес салмақ жоғалтуға арналған түскі ас рецептерін таңдаңыз. Артық салмақтан арылу үшін қанағаттанарлық және оңтайлы әдіс ретінде ақуызға бай тағамды таңдаңыз. Бірақ тоңазытқышта ет немесе балық жоқ болса, қол жетімді өнімдердің ішінен сізге сәйкес келетінін таңдаңыз.
Адамдардың әр түріне сәйкес келетін бірнеше кешкі ас комбинациясы бар:
- Төмен калориялы … Артық салмақтан арылғандар үшін өте қолайлы. Тағамға бұқтырылған немесе жаңа піскен көкөністер, көкөніс котлеттері, шөптер кіреді. Бұл түскі ас вегетарианшылар үшін өте қолайлы.
- Ақуыз … Ақуызға бай тағам әйелдерге де, ерлерге де пайдалы. Оған бұқтырылған немесе қайнатылған ет немесе балық, жұмыртқа, теңіз өнімдері қосылған салаттар дайындалады. Ақ ірімшіктерді, сүзбені, саңырауқұлақтарды қолданыңыз.
- Ішу … Егер сіз қатаң диетаға отырсаңыз, сусындар мен сұйық тағамдар қолайлы: көкөністерден немесе тәттіленбеген жемістерден шырындар, смузи, тауық сорпасы, шөптен жасалған шай немесе компот.
- Көмірсулар … Бұл түскі ас физикалық белсенділігі жоғары адамдарға ұсынылады. Бұл ет, бұршақ немесе жасымық қосылған балық, күріш, қарақұмық немесе сұлы жармасы, қара нан, авокадо, қатты бидай макарондарын біріктіруге мүмкіндік береді.
Біз рецепті бар арықтауға арналған ТОП-10 кешкі ас нұсқаларын ұсынамыз:
- Грек салаты … Ақуыздар мен көкөністерді біріктіретін тамаша түскі ас. Ол жақсы қанықтырады және ауырлық сезімін тудырмайды. Пісіру үшін 100 г фета ірімшігі немесе фета ірімшігі, әр бір болгар бұрышы, қызанақ, қияр, пияз және 3 түйір сарымсақ алыңыз. Көкөністер мен ірімшікті үлкен тілімдерге бөліп, ыдысқа араластырыңыз, пресс -бөтелкеге сарымсақты турап, салатқа қосыңыз. Тағамды зәйтүн майымен дәмдеңіз, оған аздап 10% жүзім сірке суын қосуға болады.
- Түркия омлеті … 150 г түйетауық филесін жұмсақ болғанша қайнатыңыз, тілімдерге кесіңіз. Болгар бұрышын жолақтарға бөліңіз. Тағамды майланған табаға салыңыз. 2 жұмыртқа ұрып, жұмсақ болғанша баяу отта қайнатыңыз. Сіз оны микротолқынды пеште дайындауға болады: содан кейін омлетке арналған ингредиенттерді отқа төзімді ыдысқа салыңыз. Шөптер мен салатпен безендірілген түрде қызмет етіңіз.
- Бұқтырылған көкөністермен камбал … Оның орнына кез келген майсыз балықты қолдануға болады. Камбаның қаңқасын бөліктерге бөліп, дәмдеуіштермен маринадтаңыз. 100 г цуккини мен баклажан, тілімдерге кесіңіз. 2 қызанақ пен балдыркөк ұсақтап тураңыз. Бір -екі ұсақталған пияз қосыңыз. Көкөністерді зәйтүн майымен себіңіз. Барлық тағамды қос қазандыққа немесе табаға салыңыз да, жұмсақ болғанша қайнатыңыз.
- Сәбіз котлеттері … Рецепт протеин мен көкөніс өнімдерін бір тағамға біріктіруге мүмкіндік береді. Сәбізді 0,5 кг тазалап, қайнатып, үккіштен өткіземіз. 100 мл кілегей мен 50 г жарманы қайнатыңыз және жарманың ісінуіне біраз уақыт қалдырыңыз. Сәбізге жұмыртқа, тұз, жарма қосыңыз, араластырыңыз. Нанның үгіндісін ыдысқа құйыңыз, үстіне сәбіз тартылған тортты жайыңыз, ішіне өңделген ірімшік бөлігін салыңыз. Пирогты салыңыз және ірімшік ішіне енуі үшін нан үгіндісін салыңыз. Кішкене майға пирогтарды 2 жағынан қуырыңыз.
- Көкөніс милий … Дәмді көкөніс тағамы, диеталық түскі асқа өте ыңғайлы. Болгар бұрышын пісіру парағына қойып, 200 градус температурада 7 минут пісіріңіз. Баклажандарды тазалаңыз, жұқа жолақтарға кесіңіз және бұрышқа тағы 6 минут жіберіңіз. Пісірілген көкөністерді алыңыз, қабықты бұрыштан тазалап, 4 бөлікке кесіңіз. Қызанақты қайнаған суға бір минут ұстаңыз, алып тастаңыз, суға салқындатып, қабығын алыңыз. Жұмсақ кремді ірімшікті туралған шөптермен араластырыңыз. Көкөністерді табақшаға қабаттарға жайыңыз, олардың әрқайсысына ірімшік пен шөптерді жағыңыз. Тағамды мұздатқышқа 10 минутқа қойыңыз. Оны шығарып, үгітілген қатты ірімшікке себіңіз.
- Қызанақ қосылған бұршақ салаты … Бұл тағам мерекелік үстелге де, жеңіл түскі асқа да жарайды. Бұршақтарды жұмсақ болғанша пісіріңіз (ингредиент мөлшері салаттың қажетті мөлшеріне байланысты). Болгар бұрышын тазалаңыз. Дәмді жұмсарту үшін оны алдын ала пісіруге болады. Балдыркөк пен қызанақты, қызыл және жасыл пиязды, ақжелкенді тураңыз. Көкөністерді бұршақпен бір ыдысқа араластырыңыз. Салатты зәйтүн майы, қыша, дәмдеуіштермен дәмдеңіз.
- Брокколи қосылған лосось … Тағам арзан емес, бірақ пайдалы және пайдалы. 4 қызанақтың үстіне қайнаған су құйыңыз, қабығын аршып, блендерде ұсақтаңыз. 3 ас қасық қосыңыз. l. өсімдік майы, 2 ас қасық. l. сірке суы, тұз. Балықты салмағы 100 г кесектерге бөліп, торға қойып, 250 градусқа дейін қыздырылған пешке жіберіңіз. Брокколиді жұмсақ болғанша пісіріңіз. Томат тұздығымен көкөністер мен балыққа қызмет етіңіз.
- Қызыл балық салаты … Жеңіл диеталық тағам, оны дайындау 5 минуттан аспайды. Салат жапырақтарын табаққа салыңыз. Авокадоды екіге бөліңіз, ортасын алып тастаңыз және сақинаға кесіңіз. 2 қызанақты жарты шеңберге кесіңіз. Қызанақты шеңберге жапырақтары бар ыдысқа салыңыз, содан кейін авокадо. 150 г жеңіл тұздалған қызыл балықты жұқа тілімдерге бөліп, көкөністерді салыңыз. 50 мл зәйтүн майын 2 ас қасықпен араластырыңыз. l. лимон шырыны, тұз, бұрыш және 1 шай қасық бал. Дайын қоспаны салаттың үстіне құйыңыз.
- Жезден жасалған тауық еті … Ақуызды кешкі асқа арналған тамаша нұсқа. Тағам оңай дайындалады, пияздың қосылуы арқасында ет шырынды болып шығады. Қажет болса, туралған болгар бұрышын, сәбізді, шөптерді фаршқа салуға болады. Тартылған тауықты ыдысқа салыңыз, тұз, бұрыш, жұмыртқа қосыңыз. Қажет болса, пиязды және басқа да көкөністерді араластырғыш ыдысқа немесе блендерге аршып, тураңыз. Сұлы кебегін қосыңыз, араластырыңыз және фрикаделькалар жасаңыз. Пісіру парағына салыңыз да, жарты сағат пісіріңіз.
- Тунец қосылған қияр салаты … Жаңа піскен көкөністермен балық - түскі астың ең жақсы нұсқасы. 3 қиярды жуып, тураңыз. Тұзды қаңылтырдан ыдысқа салып, шанышқымен езіңіз. Ақжелкенді тураңыз. Барлық ингредиенттерді ыдысқа салыңыз, зәйтүн майы, лимон шырыны құйыңыз, қара бұрыш себіңіз, зәйтүнмен безендіріңіз.
Арықтау кезінде кешкі асқа не жеуге болады - бейнені қараңыз:
Арықтау кезінде кешкі асқа не жеуге болатынын біле отырып, сіз әрқашан салауатты жеңіл кешкі ас дайындауға болады. Бұл тағамдар ас қорыту жүйесіне пайдалы әсер етеді, ауыр сезім қалдырмайды, денені қоректік заттармен қанықтырады.
