Көптеген жігіттер жақсы бицепспен немесе үлкен кеудемен мақтана алады, бірақ жаттығатын спортшыны әдемі дельта сияқты басқалардан еш айырмашылығы жоқ. Дельта тәрізді бұлшықеттерді жаттықтыру үшін штанганы иекке тартқан дұрыс. Ең бастысы - жаттығудан толық пайда алу және жарақат алу қаупін шектеу үшін оны техникалық жағынан дұрыс жасау.
Штанганы иекке қарай тарту негізгі жаттығу болып табылады, оның жұмысы дельта тәрізді бұлшықеттердің ортаңғы және артқы шоғырын дамытуға бағытталған. Жаттығу бұлшықеттердің пішінін күшейтеді және тартады, бұл олардың арасындағы айқын ауысуды қамтамасыз етеді. Бұл сәулелерді өңдеудің маңыздылығы өте үлкен: барлық престерде дельта тәрізді бастың тек алдыңғы бөлігі жұмыс істейді, бұл автоматты түрде ортасы мен артын артта қалдырады.
Көптеген спортшылар мақсатты түрде алдыңғы дельта арқылы шаршап, ортаға және артқа соғылады. Нәтиже - дене пропорцияларының теңгерімсіздігі, артқы ортасы біз қалағандай терең тартылған. Жақсы дамыған иықтың иесі болу үшін оларды жан-жақты дамыту қажет.
Штанганы иекке қарай тарту техникасы
Штанганы иекке қарай тарту өте қиын болса да, өте травматикалық жаттығу, өйткені ол иық буынында кең қозғалысты қажет етеді (дененің ең нәзік буындарының бірі).
Кез келген басқа жаттығудағыдай, штанга иекке тартылмас бұрын, бұлшықеттер жыртылмауы және сіңір тартылмауы үшін иық үсті белбеуінің қолдары мен буындарын сапалы түрде қыздыру керек.
- Штанганы жоғары ұстағышпен алыңыз да, оны жамбас алдыңғы жағына тиетіндей етіп төмен түсірілген түзу қолдарыңыздан ұстаңыз.
- Төменгі арқадағы сәл ауытқу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз (бел омыртқасынан жүктемені жеңілдету үшін), «дөңгелегі» бар кеуде, иық пышақтары бір -біріне бағытталған.
- Тізеңіздегі стрессті жеңілдету үшін тізеңізді сәл бүгіңіз.
- Терең тыныс алыңыз да, шынтағыңызды артқа емес, екі жаққа көрсете отырып, иекті иекке дейін көтере бастаңыз.
- Көтеру кезінде штанга спортшының денесінен жамбастан иекке дейін сырғып өтуі керек.
- Жоғарғы жағында шынтағыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз (бәрібір иығыңыздан жоғары).
- Шыңның шыңында дем шығарыңыз және екі секундтық үзіліс кезінде трапеция мен дельтаны мүмкіндігінше шиеленістіріңіз.
- Асықпаңыз, снарядпен қолыңызды бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Штанганы «лақтырмаңыз», бірақ оны реттелген түрде тегіс төмендету өте маңызды.
Жарақаттың алдын алу және жаттығулардың әсерін барынша арттыру үшін дұрыс техниканы ұстану қажет. Егер сіз өзіңізді айнада байқасаңыз, техниканы өз бетіңізше басқара аласыз. Сондықтан, әдетте, барлық спорт залдары үлкен, адам өлшеміндегі айналармен жабдықталған.
Көтерілетін штанганың салмағы үлкен маңызға ие. Ол спортшының алдын ала дайындығына байланысты жеке анықталады. Тіпті дайындалған спортшылар да мінсіз техниканы жетілдіру үшін жұмысты ең аз салмақпен бастайды және уақыт өте келе жүктемені біртіндеп арттырады. Тым көп салмақ сіздің шынтағыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруге мүмкіндік бермейді.
Соңғы қайталау кезінде де алаяқтыққа жол бермеу үшін сіз осындай салмақпен жұмыс істеуіңіз керек. Мақалға сәйкес, саннан гөрі сапаға артықшылық берген жөн.
Тұтқаны ені
Тұрақты пікірталастар қай тұтқаны дұрыс - тар ма, кең ма?
Өте тар тұтқаның тұзақты жақсы сорғызатыны мүлде шындыққа жанаспайды. Иә, оларға жүктеме артады, бірақ жаттығудың биомеханикасы штанганың салмағын шектеуге мәжбүр етеді. Тіпті иық ию трапецияның шамасына қарай жұмыс істейді.
Қатты ұстау иық буындарының жарақат алу қаупін арттырады. Егер сіз штанганы өте тар ұстау арқылы ұстасаңыз, шынтақыңызды алға қарай итеру үшін арандатушылыққа қарсы күрес болатындығына байланысты қозғалыс ауқымы шектеулі болады. Иық буындарының сүйек элементтері бір -біріне жақындай түседі, ал бұл ұстау опциясын қолданған кезде олардың жүктемесі сыни болады. Сондықтан, тіпті жақсы бақыланатын техника сізді жарақаттан құтқармауы мүмкін.
Кең ұстау тарға қарағанда әлдеқайда қауіпсіз деп саналады. Оны жүзеге асыру кезінде жүктеме дельта тәрізді бұлшықеттердің трапеция мен алдыңғы байламдарынан дельталардың ортаңғы бастарына қарай жылжиды. Жаттығудың максималды болуы үшін иығыңыздан сәл кеңірек жолақты алып, жоғары қарқынды мультипликациялық режимде жаттығу керек. Жақсы балама - иықтың енінен шамамен 5х7 см тар, орташа ұстау. Бұл ұстау шынтақ көтеру үшін кез келген басқа ұстағышқа қарағанда жақсы және қозғалыстың дұрыс траекториясын сақтауға кедергі келтірмейді.
Трапецияның бұлшық еттерін айдау қажет спортшылар жаттығулар арсеналында денені алға еңкейтіп иекке қарай тартады. Оларды жасау кезінде олар денені сәл алға қарай еңкейтеді. Дельта мен бицепстің алдыңғы байламдары жұмысқа қатысады, бірақ негізгі жүктеме трапецияның ортаңғы бөлігіне түседі, мен оған қол жеткізгім келеді.
Иекке тартудың нәзіктігі мен сыры
Иық жарақаты бар спортшылар бұл жаттығуды орындаудан бас тартуы немесе оны жаттығуларға өте мұқият және аз ғана салмақпен қосуы керек. Бұл иекке тарту кезінде иықтың артикулярлық қапшықтарының бұлшық еттерінің денеден қолды алып тастауға байланысты жұмысқа белсенді қатысуына байланысты.
Үлкен салмақтармен жұмыс жасағанда, өзіңізді қайта сақтандырып, білезік белбеуін қолдану қажет. Бір қарағанда, кәдімгі аксессуар білек кернеуін алып тастап, оларды қажетті бұлшықет тобына береді.
Дельта тәрізді бұлшықеттер қалыпты жаттығуларға басқаларға қарағанда жақсы жауап береді. Бұлшықеттерді айдаудың нәтижесі сіз олармен айналыса бастағанда бірден байқалады. Егер иек тартылуы дельта тәрізді бұлшықеттер мен трапецияға басқа жаттығулармен (әр түрлі пресстермен) орындалса немесе жаттығуда сызықтық ауыспалы әдісті қолдансаңыз, жаттығудың тиімділігі арта түседі.
Штанганы иекке тарту техникасы туралы бейне (Денис Борисов):
