Иық бұлшықеттері мен трапецияны үйде арнайы машиналар мен салмақтарды қолданбай қалай жаттықтыруға болатынын біліңіз. Спортзалға үнемі бару бәріміздің мүмкіндігіміз бола бермейді, бірақ форманы сақтауға деген ұмтылыс бар. Бұл жаттығуды үйде жасауға болады, ол үшін сізге ескі кеңестік салмақ қажет.
Кетлбеллді иекке итеру - бұл дельта тәрізді және трапеция бұлшықеттерін дамытуға бағытталған жаттығу.
Трапеция бұлшықетіне баса назар аударатын жаттығуды орындауға келетін болсақ, оны деммен жұту кезінде жасаған жөн. Бұл трапецияның жиырылуына мүмкіндік беретіндіктен, қабырғасы кеңейеді. Бұл жағдайда шынтақ сәл алға және жоғары бағытталған болады. Мойын төмендегідей қысылып, иық құлаққа дейін тартылады. Бұл техниканың көмегімен дельта жанама түрде жұмыс істейді, барлық жүктеме трапеция бұлшықетіне бағытталған.
Шайнекті тартудың екінші нұсқасы ортаңғы және алдыңғы дельта тәрізді бұлшықеттердің жұмысын арттырады. Ол үшін біз салмақтың тұтқасын ортасынан емес, бүйірінен аламыз. Көтеру кезінде біз шынтақты алға немесе жоғары көтермеуге тырысамыз, бірақ иықты еденге параллель қою үшін оны қатаң түрде екі жағына тараймыз. Тұтқаны созуға тырысқандай сындыруға тырысамыз.
Егер сіз шайнекті тұрақты түрде сындырсаңыз, төменгі немесе жоғарғы нүктеде фазалардың кез келгенінде сіз дельта тәрізді бұлшықеттің үздіксіз кернеуін сезінесіз. Жаттығуды баяу орындау ұсынылады.
Иықтың тартылу классификациясы
Бұл жаттығудың көптеген нұсқалары бар. Классика - штангамен орындалу. Сонымен қатар, жаттығу түзу де, қисық та орындалады, соңғысы білекке нәзік болады. Смит машинасындағы жаттығуға назар аударыңыз. Егер сіз бұл жаттығуды жаттығуларға қоссаңыз, көмекші бұлшықеттер жұмысқа қатыспайды, қозғалыс тек дельта тәрізді бұлшықеттің жиырылуына байланысты жүзеге асады.
Иек тарту кезінде қателіктер мен кеңестер
Ең жиі кездесетін қателік - бұл тым тар ұстау. Белгілі болғандай, мұндай ұстау кезінде иықтар қозғалыс диапазонының ортасына дейін ғана қатысады, сонымен қатар бүкіл жүктеме тек трапеция бұлшықетіне бағытталады.
Екінші қате - шынтақтарды түсіру, мүмкін бұл нюанс жаңадан бастаушыларға ғана тән. Уақыт өте келе техника әдетке айналады. Тартқан кезде шынтағыңызды жоғары және төмен қаратып ұстауды ұмытпаңыз. Алға иілу мен иығыңызды түсіруді де ұмытпаңыз. Сонымен қатар, бұл жаттығуды иыққа айналдыруға болмайды, өйткені олар мүлдем басқа бұлшықеттерді дамыту үшін жасалады.
Енді бірнеше пайдалы ұсыныстар үшін. Өзіңіз үшін жеке жұмыс салмағын таңдау маңызды. Егер спортшы әсерлі салмақпен жұмыс жасаса, бірақ сонымен бірге ол мұндай жүктемеге физикалық түрде дайын болмаса, сонымен қатар ол орындау техникасын сақтамаса, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Сондықтан жаттығудың ауырлығын және таңдалған салмақты бақылау ұсынылады. Орындау кезінде дененің қозғалмайтынына көз жеткізіңіз. Тербелудің қажеті жоқ, өйткені бұл жаттығуды орындауды жеңілдетеді, осылайша оның тиімділігін төмендетеді. Есіңізде болсын, егер сіздің денеңізді басқару қиын болса, онда сіз өзіңіз үшін дұрыс емес салмақты таңдадыңыз. Сондықтан біз бұрын сипатталған ұсынысқа ораламыз.
Максималды белгіге жету үшін жұмыс салмағын мүмкіндігінше тез жоғарылату ұсынылмайды. Есіңізде болсын, сіз дайын емес басқа салмаққа секіру жарақаттың катализаторы болуы мүмкін. Шынтақтардың орналасуын қадағалаңыз, оңтайлы позиция бүйірлерінде сұйылтумен жоғары жоғары болып саналады. Жаттығу кезінде иығыңызды қозғамауға тырысыңыз.
Қайталауға келетін болсақ, бәрі сіздің мақсатыңызға байланысты. Оңтайлы сома сегізден он екі қайталауға дейін деп есептеледі. Егер сіз жеңілдік алуға бел бусаңыз, онда олардың санын он сегіз есеге дейін арттыруға болады. Жинақтар үшін үштен алтыға дейін. Айта кету керек, адамдардың көпшілігі бұл жаттығуды жылыну ретінде пайдаланады. Өйткені бұл дененің барлық бұлшық еттерін қамтитын керемет жаттығу.
Шайнекті иекке тарту техникасы үшін төменде қараңыз:
