Бүгінде шайнек көтеру барған сайын танымал бола бастады, себебі сіз үйде жаттығуға болады. Шайнек көтеру жаттығуларының техникасы мен жүйесімен танысу. Сіз бұл мақаланың атауынан түсінген шығарсыз, онда штангалық көтергіштерді оқыту әдістеріне тоқталамыз. Біз сізге жаттығудың негізгі принциптері мен кезеңдері туралы айтып береміз.
Шайқап көтеруде жоғары нәтижеге қол жеткізуге болады, егер сізде жақсы физикалық дайындық болса. Алайда, бұл мұнда жаңадан бастағандар үшін ештеңе жоқ дегенді білдірмейді. Барлығы бір кездері бастайды және қарқынды жаттығулардың арқасында табысқа жетеді. Сабақтарыңыз тиімді болуы үшін сіз келесі қағидаларды ұстануыңыз қажет:
- Жүктемені біртіндеп арттырыңыз;
- Оқыту процесін мүмкіндігінше әртараптандыру;
- Максималды жүктемені қолданыңыз.
Тек жүктемені ұлғайту арқылы сіз прогреске жетесіз. Сонымен қатар, кішігірім салмақтармен жұмыс жасай отырып, алдымен техникалық аспектке ерекше назар аударуға болады. Әр түрлі жаттығуларды қолдана отырып, сіз өз ісіңізді әртараптандыра аласыз және дененің барлық бұлшықеттерін үйлесімді түрде дамыта аласыз.
Максималды жүктемелерді қолданған кезде физикалық параметрлер ғана емес, сонымен қатар ерікті қасиеттер де тиімді түрде дамиды. Сіз периодтау әдісін қолданған жөн, оның мәні ауыр жаттығуларды жеңіл жаттығулармен алмастыру.
Шайнек көтеру жаттығуларының кезеңдері
Жалпы, оқу процесінде үш негізгі кезең бар. Енді біз хронологиялық реттілікті сақтай отырып, олардың әрқайсысы туралы толығырақ айтып береміз.
Дайындық кезеңі
Бірінші кезеңнің ұзақтығы спортшының дайындық деңгейіне байланысты. Тәжірибелі спортшылар үшін дайындық кезеңін кейінге қалдыру мағынасы жоқ. Орташа алғанда, ол бір айдан екі айға дейін созылады.
Шайнек көтергіштер үшін дайындық кезеңінің ең жақсы уақыты - қыркүйек немесе қазан. Бұл турнирлердің көпшілігі күзде және қыста өткізілетіндіктен, оларға жоғары сапалы дайындалуға мүмкіндік береді. Дайындық кезеңінде сіз физикалық дайындықты жақсартуыңыз керек және қозғалыс техникасын жетілдіруіңіз керек. Дайындық кезеңінде ауыр жүктемені қолданбаңыз. Сіздің денеңіз жаттығу режиміне біртіндеп енуі керек. Жаңадан бастаушылар үшін жеті күнде екі рет жаттығу жасаған дұрыс, ал тәжірибелі спортшылар аптасына үш сабақ өткізе алады. Бір жаттығудың ұзақтығы бір жарым сағаттан екі сағатқа дейін.
Бұл кезеңде сіз жылынуға шамамен 20 минут бөлуіңіз керек. Жаттығудың негізгі бөлігі шамамен бір сағатқа созылады және соңғы он минутты салқындауға бөледі.
Сайыс кезеңі
Бұл жаттығу кезеңінде спортшылар жаттығу техникасын жетілдіруді және турнирлерге қатысуды жалғастыруы керек. Бұл кезең жұлқа көтеруде және гір көтеруде ауыр салмақпен жұмыс істеуімен сипатталады. Сонымен қатар, спортшылардың физикалық көрсеткіштерін жақсартуға бағытталған қосымша қозғалыстардың қарқындылығын біртіндеп арттыру қажет.
Дайындық кезеңінде топта жаттығатын спортшылардың саны туралы мәселе өте маңызды. Тәжірибелік бай тәжірибеге сүйене отырып, жаттығу топтарының оңтайлы саны 6 -дан 10 спортшыға дейін деп айтуға болады.
Алғашқы 20 минут ішінде жақсы жылынуға ерекше назар аударыңыз. Тренингтің негізгі бөлігі шамамен 60 минутқа созылады. Бұл кезеңде сізге көмекші қозғалыстардың орындалуын бәсекелестікпен біріктіру қажет. Соңғы он минутты салқындату үшін бөлу керек.
Бұл кезеңде сіз айтарлықтай жүктемелерді қолданасыз, сондықтан режимге ерекше назар аудару қажет. Турнирлерге қатысқанда, сіз олардың монотондылығын біліп, соған сәйкес реттеуге тиіссіз. Қойылымдарды аяқтағаннан кейін бірнеше күн демалып, жаттығуды жалғастырыңыз.
Өтпелі кезең
Жаттығу процесінің бұл кезеңі спортшылардың сауығуына арналған. Сіз сондай -ақ өткен бәсекелестік маусымға қорытынды жасап, қателіктермен күресуіңіз керек. Бұл кезеңде кішігірім жүктемелерді қолдану керек және ең алдымен техниканы жетілдіруге назар аудару қажет.
Бұл видеода шайнек көтеру туралы қосымша ақпарат:
[медиа =
