Дедлифт бодибилдинг, пауэрлифтинг бойынша ең танымал және маңызды жаттығулардың бірі болып саналады. Deadlift - бұл бүкіл дененің бұлшықеттерін қалыптастыратын күш жаттығуы. Бұл қысқа мерзімде артық салмақтан, құрсақ қуысынан арылудың және жалпы физикалық жағдайды жақсартудың тиімді әдісі. Спорт өзінің денсаулығы мен физикалық дайындығы туралы ойлайтын әрбір адамның өмірінде маңызды орын алады. Бодибилдинг, пауэрлифтинг бойынша ең танымал және маңызды жаттығулардың бірі - өлім көтеру. Бұл күш жаттығуы басқа бұлшықеттерге қарағанда көбірек бұлшықеттерді қолданады, осылайша дене бұлшықеттері мен күштері белсенді түрде дамиды. Кез келген спортшы үшін лифтингтің маңыздылығы жаттығулардың организмдегі метаболикалық процестерді жеделдету қабілетінде, осылайша тез арада қажетті нәтижеге әкеледі.
Жаттығудың пайдасы
Дедлифт немесе оны «сауықтыру» деп те атайды, бұл қысқа мерзімде артық салмақтан арылу, іштің салбырауы және жалпы физикалық жағдайды жақсартудың тиімді әдістерінің бірі. Сонымен қатар, бұл жаттығудың басқа жүктеме түрлерінен маңызды артықшылығы - штанганы көтерудің дұрыс өнерін меңгеру, сол арқылы денсаулығына зиян келтірмеу, әрине, оның дұрыс орындалуын ескере отырып.
Тестостерон, өсу гормоны мен анаболикалық стероидтардың бөлінуін туғызатын әдіс адамның эндокриндік жүйесіне күшті әсер етеді, бұл көптеген спортшылардың жаттығуды сәтті қолданудың басты құпиясы. Әдіс энергия береді және үлкен бұлшықет тобын сорғызуға ғана емес, сонымен бірге олармен дұрыс жұмыс істеуді үйретуге мүмкіндік береді. Мына бұлшықеттер максималды жүктемені алады:
- лат және жоғарғы арқа бұлшықеттері;
- глютеальды және эректорлық бұлшықеттер;
- білек;
- бицепс жамбас;
- төрттіктер.
Қызықты факт! Дедлифт дұрыс орындалған кезде жаттығу бүкіл дененің 70% бұлшық еттерін қолданады.
Шын мәнінде, өлік көтеру арқылы сіз бір уақытта сегіз жаттығуды ауыстырасыз, атап айтқанда:
- аяқ басу;
- иық көтереді;
- арқаның бүгілуі мен созылуы;
- түзу қолмен төмен түсіру;
- престі бұрау;
- саусақтарды көтеру;
- білектің бүгілуі.
Deadlift техникасы
Өлі көтергіштердің әр түрі бар, олардың әрқайсысының өзіндік артықшылықтары бар. Келесі сорттар бар:
- классикалық;
- сумо;
- Румын немесе тікелей аяқта;
- Смиттің көлігіндегі құмарлық және т.б.
Назар аударыңыз! Тартудың кез келген түрін жасамас бұрын, жақсылап жылыну керек, тобықты, тізе мен жамбас буындарын жылыту керек. Бұл жарақаттанудың алдын алу шарты. 1. Классикалық лифтингті бодибилдингтер ең алдымен арқа бұлшықеттерін дамыту үшін қолданады.
Классикалық серпіліс техникасы:
- аяқтар иық енінен сәл тар, аяқтар параллель бүйірге сәл бұрылған;
- бардың штангасы табанның ортасында жүгіруі керек;
- штанганы ұстағанда қолдар бір -бірінен 50 × 60 см қашықтықта;
- төменгі арқа бүгілмеуі керек;
- кеуде алдыға шығады, аяқтар тізеде бүгілген, жамбас артқа қойылған;
- штанганы көтеру кезінде дене салмағы шұлыққа берілместен мүмкіндігінше бүкіл табанға біркелкі бөлінуі керек;
- салмақты көтеріп, кеудеңізді алға қарай итеріп, штанганы бірнеше секундқа бекітіңіз;
- соңында салмақты бүкіл табанға бөліп, штанганы еденге түсіріңіз.
2. «Sumo deadlift» әдісі - пауэрлифтингшілердің сүйіктісі, себебі ол ауыр салмақты көтеру үшін ең қолайлы болып саналады. Сумо күресу техникасы:
- аяқтар мүмкіндігінше кеңірек;
- аяқтар жағына қарай бұрылады;
- барды иық деңгейінде қолмен ұстау;
- жақсы бекіту үшін штанганы бір қолмен жоғарыдан, екінші қолмен төменнен ұстайды;
- сіз басыңызды төмен түсірмей, тізеңізді бүгіп, бардың астына отыруыңыз керек, арқаңызды түзетуіңіз керек;
- арқа кернеулі, ал жамбас барға мүмкіндігінше жақын;
- шұлықтар еденнен түсетін етіп, салмақ өкшеге бөлінеді;
- аяқтың бұлшық еттерінің көмегімен салмақты еденнен алып тастау керек, осылайша шілтерде штангадан із қалдыру керек;
- штанга бел деңгейінде болғанда, денені толық түзету керек, иық пышақтарын біріктіру керек, бұл позаны 1? 2 секундқа бекітіңіз;
- штанганы еденге ақырын түсіріңіз, бұл кезде арқасы босаңсымайды, осылайша штанга қозғалысын басқарады.
Бейнеде сумо қалай тартылады:
3. Румыниялық өлік көтеру (немесе түзу аяқпен көтеру) штанганы төменгі аяқтың ортасына дейін көтерумен сипатталады. Салмақты көтеру мен түсіру классикалық схема принципі бойынша жүзеге асады. Негізгі жүктеме сан мен бөкселердің артқы бұлшықеттеріне бағытталған. Орындаудың нақты техникасын сақтау маңызды, өйткені жаттығудың бұл нұсқасында арқа жарақаты қаупі жоғары.
4. Smith Machine жаттығуы жаңадан бастаушыларға немесе бұрын жарақат алған спортшыларға өте ыңғайлы. Ең аз травматикалық опция, ең аз артқы жүктеме. Құрылғы тәсілдің қате орындалуына жол бермейтін және тепе -теңдікті сақтайтын етіп жасалған. Бұл түрдің жетіспеушілігі басқа типтегі дифлифттерді орындауға қарағанда тиімділігі төмен.
Пайдалы кеңестер
Ең маңызды және, мүмкін, өлім көтерудің жалғыз кемшілігі туралы ұмытпаңыз - бұл төменгі арқадағы ауыр жүктеме. Сондықтан, егер сізде арқа жарақаты болса немесе омыртқаның патологиялық өзгерістері диагнозы қойылса, тартудан бас тартқан дұрыс.
Жаңадан бастаушылар үшін сіз алдымен төменгі арқа бұлшықеттерін гиперстенсиямен, ал аяқтарды скватпен күшейтіп, содан кейін өлік көтеруді бастауыңыз керек.
Жақындаған кезде арқаны дөңгелетуге болмайды, ол әрқашан түзу қалады, бұлшықеттері шиеленіседі. Бұл сәтті үнемі бақылау керек, әсіресе сабақтардың басында, себебі жарақат көбінесе дененің дұрыс орналаспауынан болады.
Тыныс алуыңызды қадағалаңыз. Штанганы көтерудің ең қиын кезеңінде терең дем алып, тыныс алу қажет.
Өлім көтеру кезінде әрқашан ауыр атлетикалық белбеуді қолданыңыз, бұл жүктемені дұрыс бөлу арқылы жарақат алу қаупін азайтуға және бұлшықет жұмысын жеңілдетуге көмектеседі.
Салмақты көтеру қолдың қозғалысына байланысты болмауы керек, ал бүкіл жүктеме артқы жағында жатуы керек. Аяқтар кілт, негізгі жүктеме оларға түсуі керек. Бөкселер бірден іске қосылады, кейінірек квадрицепс және соңында жамбастың артқы жағы іске қосылады.
Бұл аяқтың бұлшық еттеріне классикалық жүктеме, оны өлі көтерілу түріне байланысты өзгертуге болады. Қолдарға қатысты, олар штанганы ұстау функциясын орындайды, оларды арнайы түрде тартудың қажеті жоқ, бұл салмақты алақаныңызбен ұстап тұру үшін штанганы көтергенде автоматты түрде болады. Сонымен қатар, қолдар әрқашан құрғақ болуы керек.
Салмақты біртіндеп және біртіндеп көтеру керек; ешқашан бұлай жасамаңыз. Құлыптар туралы ұмытпаңыз, оларды әрқашан кию керек, әйтпесе жақындаған кезде «құймақ» түсіп қалу қаупі бар. Дедлифт жасай бастағанда, бұл жаттығуда бүкіл дененің жақсы үйлестірілген жұмысы маңызды екенін ұмытпаңыз, бірден көп салмақ көтеруге асықпаңыз, оны біртіндеп арттырыңыз. Және, әрине, сіздің барлық әрекеттеріңіз білікті жаттықтырушының бақылауында болуы керек, тек ол сізге максималды нәтиже беретін және жарақатқа әкелмейтін жаттығулар жиынтығын таңдай алады!
