Неліктен әр адамға тоникалық жаттығулар жасау керек екенін және мұндай жаттығулар техникасын қалай дұрыс орындау керектігін біліңіз. Тонирование жаттығулары бір триходта немесе қарапайым айтқанда үш жиынтықта 20-40 секунд үзіліспен орындалатын жаттығулар деп аталады. Олардың көмегімен сіз ақуыз қосылыстарының синтезін жеделдете аласыз және бұлшықет тіндерінің ағзаға тамақпен бірге түсетін ақуыздарға сезімталдығын арттырасыз. Дамытушылық жаттығуларды жүргізу мүмкін болмаған жағдайда, біз күн сайын тоникалық жаттығулар жасауды ұсынамыз.
Сізге сергітетін жаттығулар не үшін қажет?
Ғылыми зерттеулер барысында физикалық жүктемеден кейін ақуыздық қосылыстардың өндірілу жылдамдығы максимум 48 сағатқа өсетіні дәлелденді. Егер осы уақыттан кейін сіз бұлшықеттерді жеңіл жүктемемен тондамасаңыз, онда талшықтардың өсуі баяулайды, тіпті мүлде тоқтайды.
Анаболикалық гормональды заттар, оның ішінде жасандылар бұлшықет жұмысы кезінде жасушалық құрылымдарға ене алатынын есте ұстаған жөн. Осыдан кейін олар онда жеті күнге дейін бола алады. Бұл анаболикалық гормондардың максималды шығарылуына жеткеннен кейін оларды бұлшықет тініне тек тоникалық жүктеме есебінен жіберуге болатынын көрсетеді.
Жоғарыда айтылғандардың бәрін қорытындылай келе, біз ауыр жаттығулардың көмегімен ақуыздық қосылыстардың өндірісін ынталандыруға болады, бұлшықеттердің ақуызға сезімталдығын арттыру үшін тоникалық жүктеме қажет деп қорытынды жасай аламыз. Осылайша, әр күнге арналған тоникалық жаттығулар, ең алдымен, табиғи түрде жаттығатын спортшыларға қажет.
Тоникалық жаттығуларды қалай дұрыс орындау керек?
Біз әр даму сессиясының соңғы кезеңінде күн сайын сергітетін жаттығулар жасауды ұсынамыз. Айталық, бүгін сіз арқа мен кеуде бұлшықеттерінде жұмыс жасадыңыз, әр топқа алты жиынтық немесе екі триходы орындадыңыз. Тренингтің негізгі бөлігін аяқтағаннан кейін, бүгінгі жұмысқа қатысқандардан басқа барлық басқа топтар үшін бір три-қозғалысты орындаңыз.
Міне, осындай жаттығудың схемасы:
- Дамушы жүктеме - әрбір бұлшықет тобы үшін екіден алтыға дейін триход.
- Тонингтік жүктеме - әрбір бұлшықет тобына бір триход.
Біз негізгі қозғалыстарды қолдануды ұсынамыз, өйткені олар бұлшықеттердің максималды санын жұмысқа қосады. Тек осындай жағдайда ғана дене үшін максималды стресске қол жеткізуге болады. Табиғи спортшылар тек табиғи анаболикалық гормоналды заттарға сүйенуі керек.
Егер сіз жаңадан бастаушы спортшы болсаңыз және дененің толық жүйесін қолдансаңыз, онда әр күнге арналған тонирование жаттығуларын орындауға болмайды. Бұл түсіндіруге оңай. Ақыр соңында, бұл жаттығу жүйесі дененің барлық бұлшықеттерін жеткілікті қарқындылықпен үнемі зерттеуді қамтиды. Тоникалық жүктемелердің ұзақтығы 10 -нан 15 минутқа дейін және көбінесе триходтар арасындағы үзілістерге байланысты.
Тоникалық жаттығуларды орындау кезінде бұлшықеттерде лактаттың көп мөлшері жиналмайды, сондықтан екі минут демалудың мағынасы жоқ. Бұлшықеттер ұқсас жағдайда қалпына келеді. 30 секунд жеткілікті. Кейбір жаңадан келген спортшылар жаттығудың басында тоникалық жүктемені қолдануға болатын -болмайтынына қызығушылық танытады.
Бір жағынан, бұл анаболикалық гормондық заттар мен ақуыздардың синтезін одан да жақсы ынталандыруға мүмкіндік береді. Бірақ жүктеменің барысын бақылау қиынға соғады, өйткені бұлшықеттер шаршайды. Мұндай жағдайда нақты ұсыныстар беру қиын және сіз денеңіздің жағдайына назар аударуыңыз керек.
Егер даму жүктемесінен кейін бұлшықеттерде ауырсыну сезілсе, онда сізге жеңіл салмақпен жұмыс жасауға кеңес береміз. Дегенмен, ауырсынудан аулақ болуға тырысыңыз, себебі олар дененің ақуыздарды белсенді синтездеуге келмейтінін көрсетеді. Жеңіл салмақтармен жұмыс бұлшықет талшықтарының тез қалпына келуіне және ауырсынуды жоюға мүмкіндік береді.
Күнделікті қарапайым және тиімді сергітетін жаттығулар
Жоғарыда біз залда жаттығулар кезінде тоникалық жүктемені қалай дұрыс қолдану керектігін айттық. Дегенмен, сіз күнделікті үйде тоникалық жаттығулар жиынтығын жасай аласыз. Бұл 15 минуттан аспайды және төменде қарастырылған кешен таңғы жаттығуларды алмастыра алады.
Сонымен қатар, таңертең ұсынылған жаттығуларды орындап, дәл осылай жасауға кеңес береміз. Дегенмен, таңдау сіздікі. Бірақ артикулярлы-байланыстырушы аппаратты жылыту қажет. Сондай -ақ, барлық қозғалыстар біз әкелген ретпен орындалуы керек. Егер сыртта жылы болса, таза ауада жұмыс жасаңыз, әйтпесе бөлме жақсы желдетілуі керек.
Арқандары бар полюс
Қозғалыс қолдар мен иық белдеуінің бұлшықеттерін босаңсытады, мойынның қысылуын жояды. Алайда, бұл жаттығудан бүкіл денеге көптеген оң әсерлер беріледі. Ғалымдар бұлшықеттердің босаңсуымен адамның теріс сыртқы әсерлерден барынша қорғалғанын дәлелдеді.
Кәсіби жаттықтырушылар көптеген адамдар үшін иық белбеуі әрдайым кернеулі екенін растайды. Жаттығуды орындау үшін сіз тік тұрып, денеңіздің тірегі екенін елестетуіңіз керек. Сонымен қатар қолдар арқандар болып табылады, егер сіз полюсті бұрсаңыз, олар оны басып кетеді.
Аяқтар иық буындары деңгейінде, қолдар толық босаңсады. Бірте -бірте қарқындылығын арттыра отырып, денеге бұрылыстар жасаңыз. Максималды нәтижеге қол жеткізу үшін бұл қозғалысты күн сайын жасау керек. 30 күн ішінде сіз бұлшықеттер мен иық белдеуінің қаншалықты босаңсқанын байқайсыз.
Герон
Бұл жаттығу цигун гимнастикасының жанкүйерлеріне белгілі, онда ол «Алтын әтеш бір аяқпен тұрады» деп аталады. Ол ең алдымен үйлестіруді, ептілікті және тепе -теңдікті дамытуға арналған. Шығыс медицинасы бұл қозғалыс көптеген аурулардың даму себептерін жоюға және иммундық жүйенің жұмысын жақсартуға мүмкіндік береді деп мәлімдейді.
Алты маңызды ішкі ағзаның энергетикалық арналары аяқтың табанында орналасқан, және сіз бір аяғыңызбен тұрғанда, олар барынша жетілдірілген. Сонымен қатар, аяқтардағы қан ағымы жақсарады. Жаттығудың ұзақтығы сіздің жасыңызға байланысты:
- 20 -дан 40 жасқа дейін - қозғалысты 30 секундтан артық орындау.
- 40 жастан 50 жасқа дейін - 20 секунд жұмыс жасаңыз.
- 50 жастан 60 жасқа дейін - жаттығудың ұзақтығы - 15 секунд.
- 60 жастан асқан - максимум 10 секунд жұмыс жасаңыз.
Бір аяғыңызбен тұрып, аяғыңызды жерге параллель немесе одан жоғары етіп көтеріңіз. Сондай -ақ, аяқты мүмкін болатын биіктікке көтеруге рұқсат етіледі, бірақ оны біртіндеп ұлғайту қажет болады. Шұлықты өзіңізге қарай тартыңыз. Көтерілген аяқтағы аттас қол алға қарай созылады, бірақ толық созылмайды. Екінші қол төмен түсіп, алақанды жерге қарату керек. Жаттығуды күрделендіру үшін көзді жұмып, саусақтардың 3 -тен 5 -ке дейін көтерілуін ұсынамыз.
Бейне клип
Бәріміз білеміз, бүкіл ағзаның денсаулығы жұлынның күйіне байланысты. Дәл осы себептен бұл кешен омыртқаны нығайтуға бағытталған көптеген қозғалыстарды ұсынады. Еденге отырыңыз, аяғыңызды жоғары көтеріп, қолдарыңызбен.
Артқы жағы мүмкіндігінше дөңгеленуі керек. Осы қалыптан денені күрт артқа еңкейтіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Аяқтарды түзу немесе айқастыруға болады. Жаттығу 12-14 рет орындалады. Соңғы 2-4 қайталауды шеңберден орындауға болады, бір иықтан екінші иыққа домалап.
Балға
Екінші қозғалыс жұлынға өте пайдалы. Бұл, ең алдымен, иық пышақтарының арасындағы аймақты өңдеуге арналған. Бұл жаттығудың әсері алдыңғы қозғалысқа өте ұқсас және біз оларды бір -бірлеп орындауды ұсынамыз. Арқаңызда жатып, қолыңызды иық буындарымен кросс-крест түрінде ораңыз. Артқы жағы мүмкіндігінше дөңгеленуі керек.
Дененің жоғарғы бөлігін көтеріп, дөңгеленген арқаны жерге жеңіл «қағуды» бастаңыз. Омыртқа бағанасы жерге тиген кезде оны түзетіңіз. Жаттығу кезінде қытырлақ немесе ұқсас дыбыстар естілуі мүмкін. Қорықпаңыз, бұл қалыпты жағдай. Жаттығуды алты рет қайталаңыз.
Созылу
Созылу - бұл біздің денеміз үшін қарапайым және табиғи қозғалыс. Созылу кезінде біз барлық бұлшықеттерді түсіреміз, бұл денеге оң әсер етеді. Сонымен қатар, бұл қозғалыс стресспен тиімді күресуге мүмкіндік беретінін және эндорфиндердің синтезін жеделдететінін атап өткен жөн. Саусақтарыңызды құлыптаған күйде жатыңыз.
Қолдарыңызды мүмкіндігінше жоғары созыңыз. Бұл жағдайда біркелкі және табиғи тыныс алу қажет. Соңғы орында бірнеше секунд тұрыңыз. Барлығы бес немесе одан да көп қайталауды орындау қажет. Жаттығуды ұйықтағаннан кейін бірден төсекте жатқанда бастауға болады.
Шам
Сіз бұл жаттығуды «Қайың» деп аталатын дене шынықтыру сабақтарынан да біле аласыз. Шын мәнінде, бұл жұмсақ бастың опциясы. Жаттығу миды қажетті мөлшерде оттегімен қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, қозғалыстың тұрақты орындалуы варикозды веналардың дамуын болдырмаудың тамаша құралы бола алады. Сіз йогилер қартайғанға дейін ақыл -ойды сақтайды деп естіген боларсыз. Бұл көбінесе инверсияланған асанаға байланысты, өйткені олар ми жасушаларының өліміне кедергі жасайды.
Егер сіздің жұмысыңыз интеллектуалды белсенділікпен байланысты болса, онда «Шам» жаттығуы сіздің өнімділігіңізді жақсартады, және сіз көбірек ақпаратты есте сақтай аласыз. Оның техникасы өте қарапайым, және сіз аяғыңызды жерге перпендикуляр көтеріп, беліңізбен немесе жамбасыңызды қолыңызбен ұстауыңыз керек.
Сфинкс пен кобра
Бұл жаттығуларды бір жаттығуға біріктіруге болады, себебі олар өте ұқсас және денеге бірдей оң әсер етеді. Асқазанға жатып, параллель білекке сүйеніп, денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеріңіз. Иық буындарын төмендету керек және көзді алға қарату керек. Бұл Сфинкс жаттығуы. Жұлын бағанасын одан да доғалап, қолдарыңызбен көтеріле бастаңыз. Иық буындары жоғары көтерілмейтініне көз жеткізіңіз. Траекторияның соңғы нүктесінде кідіріп, Сфинкс позициясына оралыңыз.
Эмбрион
Бұл омыртқа бағанасын жақсы өңдеуге мүмкіндік беретін аттас йога асана. Тізе буындарын біріктіріп, аяқтарыңызға отырыңыз. Арқаңызды дөңгелетіп алға қарай еңкейтуді бастаңыз. Қолды алға созуға немесе тізе буындарына орауға болады.
Дененің барлық бұлшық еттеріне сергітетін жаттығулар Линдовер мен Дмитриев спортшыларының келесі әңгімесінде ұсынылған:
