Спортзалға келген әйелдер мен ерлерге арналған жаттығу бағдарламасы олардың мүмкіндіктеріне сәйкес реттелуі керек. Алдымен жаңадан бастаушылар дұрыс техникада тәжірибенің болмауына байланысты негізгі жаттығулардан бас тартып, жеңіл жаттығуларды көбірек ұйымдастыруы керек, ал тәжірибесі бар спортшылар үшін база жаттығу жоспарының негізі болады. Дұрыс таңдалған жүктемелер мен спортшы үшін теңдестірілген тамақтану - әдемі дене формуласы. Спорт залында ерлер мен әйелдерге арналған жаттығу бағдарламалары белгілі бір қағидалар мен ережелерге сәйкес құрылуы керек.
Егер сіз кездейсоқ жаттығулардың бір түрін кездейсоқ орындасаңыз, кейбір бұлшықет топтарының шамадан тыс жүктелуіне жол беріп, басқаларын жаттығусыз қалдыруға болады. Нәтижесінде, сіздің арманыңыздағы дененің орнына денсаулығыңызға байланысты проблемалар туындауы мүмкін.
Бес айырмашылықты анықтаңыз: ерлер мен әйелдерге арналған жаттығулар
Дәл осындай жаттығулар әйелдер мен ерлерге жақсы әсер етеді. Тағы бір нәрсе - тәсілдер мен қайталаулардың санында, жүктемелердің салмағында және белгілі бір жаттығуларды қолдану жиілігінде.
Күш пен жылдамдық күшті жыныстың өкілдері арасында жақсы дамыған, төзімділік пен икемділік әйелдердің күшті жақтары болып табылады, әйелдер де, ерлер де ептілікке ие. Сондықтан оқу кешенін осы ерекшеліктер мен жеке ерекшеліктерді ескере отырып жоспарлау керек.
- Ерлер ауыр салмақпен жұмыс жасай алады, әр жиынға 6-12 қайталау жасайды. Әйелдер үшін жұмыс салмағы әрқашан төмен, бірақ жиынтықтағы қайталау саны жоғары, шамамен 12-15.
- Норэпинефрин өндірісінің әр түрлі деңгейі ерлерге соңғы дем алғанға дейін жаттығуға мүмкіндік береді, ал әйелдерде бұл гормонның деңгейі әлдеқайда төмен және олар сәтсіздікке дейін жұмыс істей алмайды.
- Әйел денесінде тестостерон еркектерге қарағанда 10 есе аз өндіріледі. Әйелдер үшін жоғары қарқынды мультипликациялық режим қолайлы.
- Еркек денесі резервте артық гликогенді сақтауға дайын емес, сондықтан олардың диетасы көмірсулар мен майлардың мөлшеріне қарағанда қаныққан.
- Адамның құрылымы екі жыныста да бірдей болғанына қарамастан, олардың мақсаттары мен тілектері мүлде басқа. Біреулер кең, үрленген денені қаласа, басқалары серпімді, айқын бөкселерді армандайды. Осы тілектер мен жеке ерекшеліктердің арқасында ерлер мен әйелдерге арналған жаттығулар дененің мүлде басқа бөліктеріне бағытталған.
Оқыту бағдарламасының нұсқасы
Адамдарға арналған жаттығу залында «орнында» жаттығу бағдарламасы алдымен бүкіл денені жаттықтыруға бағытталған негізгі көп буынды жаттығуларды қамтуы керек.
Кез келген жаттығу жүгіру жолында, арқанмен немесе велосипедпен жүретін кардио жиынтығынан, сондай-ақ бүкіл дененің бұлшықеттерін жұмсақ жылытудан басталуы керек. Ал 10-20 минуттан кейін ғана дене салмағымен жаттығуларды бастауға болады.
Темір спорт әлемінде жаңадан бастаушыларға арналған бағдарламалар, әдетте, дөңгелек жаттығу жүйесі бойынша жасалады. Яғни, бір жаттығу процесінде барлық бұлшықет топтарын сору қажет.
- Иықтар мен трапеция: отыратын баспасөз.
- Кеуде: Жазық немесе көлбеу орындықта орындықты басыңыз.
- Қолдар: Гантельмен қолды көтеру, гантельді бицепске кезекпен көтеру.
- Артқа: көлденең штангада (ерлерде) немесе арнайы тренажерде (әйелдер үшін) жоғары көтеру, отырғанда белбеуге тарту.
- Аяқтар: скват, аяқ басу, аяқты түзету, тұру және бұзауды көтеру.
- Іш бұлшықеттері: бұралу.
Дөңгелек жаттығу бағдарламасы шамамен үш ай, аптасына үш рет жүргізілуі керек. Оны аяқтағаннан кейін сіз бөлу жүйесімен тәжірибе жасай бастай аласыз.
Сабақтар, олардың арасында бір немесе екі күндік үзіліс бар, ең тиімді болып саналады, себебі денеде демалуға және қалпына келуге уақыт бар. Жаттығу аптасына үш күн, мысалы, дүйсенбі, сәрсенбі, жұма күндері оңтайлы.
Неліктен бұл мақалада жаттығудың егжей -тегжейлі жоспары жоқ? Өйткені бұл әркім үшін әр түрлі болады. Адамдардың әрқайсысы әр түрлі, әркімнің өз мақсаттары, жоспарлары және дененің жеке ерекшеліктері бар, соның негізінде жаттығу бағдарламасын құрастыру қажет. Барлығы үшін жұмыс істейтін жалғыз нәрсе - мақсат - салмақ алу немесе арықтау және құрғау ма - қарамастан, бұл негізгі жаттығулар.
Бағдарлама кезеңділік принципіне негізделген жаттығулардың үнемі ілгерілеуін байқасаңыз жақсы болады:
- күш алу;
- массаның сапасының жоғарылауы;
- жеңілдету жұмысы немесе функционалды дайындық.
Прогресс тоқтаған кезде жаттығу жоспарын өзгерту қажет. Сондай -ақ, тамақ туралы ұмытпаңыз, дұрыс ұйымдастырылған диетаны ұстану жаттығудың одан да жақсы нәтижесін береді.
Денис Борисовпен ең жақсы оқу бағдарламаларына бейне шолу:
