Бұлшықетті қалай жинау керектігін білгіңіз келе ме, және бұл массаны жергілікті майды жағуға жұмсамаңыз? Бодибилдинг жұлдыздарының құпиясын қараңыз, олар да эндоморф болды. Эндоморфтар үшін өздерінің дене салмағын бақылау өте маңызды, бұл өте қиын. Бұл дене түрі артық майдың болуымен сипатталады. Эндоморфтардың денесі көбінесе кішкентай, иықтары дөңгеленген, сүйек құрылымы өте кең.
Эндоморфтық спортшылардың денесінде майлар жаттығуды қажет ететін жерлерде жинақталады: абсцесс, қолдар, аяқтар және т. Олар тамақтану бағдарламасына мұқият қарау керек, өйткені олардың арқасында олар дене салмағын басқара алады. Сонымен қатар, егер олар бұл тапсырманы сәтті шешсе, онда оларға бұлшықет массасын алу оңай болады. Бірақ бұлшықеттердің жоғары сапалы рельефіне қол жеткізу әлдеқайда қиын болады.
Эндоморфтарды жаттықтырудың ерекшеліктері мен ережелері
Көбінесе, эндоморфты бодибилдер үлкен салмақты қолданады, өйткені олар тез массаға ие болады. Жаттығу кезінде негізгі екпін негізгі қозғалыстарға және қайталаудың минималды санына бағытталуы керек. Күш көрсеткіштерін арттыру үшін мұндай жаттығулар өте жақсы, бірақ жеңілдету үшін басқа схемаларды қолдану қажет.
Бұл орташа салмақпен және жоғары қарқындылықпен жұмыс істеу қажеттілігінің негізгі себебі. Бұған жетудің ең оңай жолы - жиынтықтар арасындағы үзілісті қысқарту. Бір апта ішінде эндоморфта жаттығулардың максималды саны болуы керек, бірақ сіз абай болуыңыз керек және шамадан тыс жүктемеуіңіз керек, себебі бұл ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін. Сабақтың ұзақтығы орта есеппен бір жарым сағаттан екі сағатқа дейін болуы керек.
Бұл жаттығу режимі ағзадағы метаболикалық процестерді жақсартады және бұлшықеттерге жеңілдік береді. Сонымен қатар жаттығу бағдарламасына және оқшауланған жаттығуларды енгізу қажет. Бұл жаттығу бағдарламасында күнделікті болуы мүмкін эндоморфтық спортшылар мен кардио жүктеме үшін маңызды. Бұл ретте алынған бұлшықет массасының сақталуы туралы нақтылау қажет.
Күш жаттығулары туралы да осылай айтуға болады. Өздеріңіз білетіндей, денеде рельефпен жұмыс кезінде катаболикалық фон жоғарылайды. Бұл сондай -ақ артық салмақтан арылуға және қажетті нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік беретін жаттығудың жоғары қарқындылығымен жеңілдейді. Осы себепті бұл мәселеге өте сауатты түрде қарау қажет.
Эндоморфтың барлық әрекеттері метаболизм процестерін жеделдетуге бағытталуы керек. Сондықтан спортшылар мүмкіндігінше жиі жаттығуы керек. Алайда, жоғарыда айтқанымыздай, ең бастысы-денені шамадан тыс жүктемеу, сондықтан алты сессиялық сессиялар эндоморфты бодибилдерлер үшін тамаша нұсқа болар еді. Аптаның қалған бөлігі демалыс үшін бөлінеді. Дененің жоғарғы бөлігінде жұмыс істеу үшін сізге бір жаттығу күнін, ал екіншісін төменгіге арнау керек, сондықтан оларды ауыстырыңыз. Жаттығулардың арасында көп жаттығулар жасаудың қажеті жоқ, немесе демалыс кезінде аз немесе мүлде демалудың қажеті жоқ. Әр жиын 6 -дан 8 -ге дейін қайталануы керек және жиындар арасында бір минут немесе одан да көп демалу керек. Егер жаттығу залында күніне екі рет жаттығуға мүмкіндік болса, онда бұл керемет болады. Алайда, бұл жағдайда сіз таңертең тез талшықтарға және кешке баяу талшықтарға назар аударуыңыз керек. Әр бұлшықет тобы үшін екі немесе үш жаттығуды қолдану жеткілікті, және олардың біреуі негізгі болуы керек. Қайталанулар мен тәсілдердің санын, жұмыс салмағын және демалыс ұзақтығын жиі өзгертуге тырысыңыз. Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін мәжбүрлеп қайталау сияқты әр түрлі әдістерді қолданыңыз.
Endomorph тамақтану бағдарламасы
Біз жоғарыда дұрыс тамақтану бағдарламасын айттық. Ең алдымен, тамақ өнімдерін таңдаумен айналыспау керек, дұрыс тамақтану керек, бұл ағзадағы метаболикалық процестерді жылдамдатады. Бұл барлық эндоморфтардың негізгі проблемасы болып табылатын метаболизмнің төмендігі.
Ең алдымен, сіз бөлшек тағамдарды қолдануды бастауыңыз керек. Күніне кемінде алты рет тамақтаныңыз. Сонымен қатар, бұл тамақ кестеге сәйкес бір мезгілде болуы үшін жасалуы керек. Егер метаболизм жеткілікті жоғары болса, сіз май алуды тоқтатып, бұлшықет массасын көбейте бастайсыз.
Әрине, дұрыс тағамды таңдау да маңызды. Бұл жоғары ақуызды тағамдар болуы керек, бірақ майларды мүмкіндігінше шектеу керек. Күндізгі уақытта сіз дене салмағының әр килограмына шамамен 2 немесе тіпті 3 грамм ақуыз қосылыстарын тамақпен қамтамасыз етуіңіз керек. Өз кезегінде, диетадағы майдың жалпы үлесі 10%-дан аспауы керек. Бұл ретте пайыздың өзі емес, майдың сапасы маңызды. Сіз қанықпаған, қаныққан және полиқанықпаған майларды шамамен тең пропорцияда тұтынуыңыз керек.
Эндоморфтың денесі ақуыздық қосылыстарды әлдеқайда нашар өңдейтінін есте ұстаған жөн. Көмірсулар негізінен дәнді дақылдар сияқты күрделі болуы керек. Мүмкіндігінше қарапайым көмірсулардан бас тартуға тырысыңыз және оларды диетадан шығарыңыз. Сонымен қатар көмірсулардың жалпы мөлшерін азайту қажет, себебі артық қоректік заттар тері астындағы майға айналады.
Су ішіңіз және қантты сусындарды, соның ішінде спорттық сусындарды аз тұтынуға тырысыңыз. Көмірсулардың қоспаларын дене жаттығуларынан кейін ғана қабылдауға болады, бұл организмге гликоген қорларын мүмкіндігінше тез толтыруға көмектеседі. Қалған уақытта диетадағы көмірсулардың үлесі 30 пайыздан аспауы керек.
Сізге балық майы мен витамин -минералды кешендер қажет болады. Бұл заттардың барлығы майдың жағылуын тездетуге және салмақ қосуға ықпал етеді. Аштық сезімін жою үшін тәтті жемістер мен көкөністерді қолданбаңыз, әр түрлі қоспаларды айналып өтуге тырысыңыз.
Эндоморфтардың тамақтануы мен жаттығуы үшін мына жерден қараңыз:
