Бұлшықеттің қалыпты өсуі үшін сіз күніне 20-30 грамм ақуызды тұтынуыңыз керек. Бұл элементтің қажетті мөлшерін қайдан алуға болады, сіз мақаладан білесіз. Мақаланың мазмұны:
- Бодибилдингке арналған ақуыз
- Өнімдер
- Ақуыздық үстел
Әрбір спортшы күніне кем дегенде 5-6 рет бөлшектеп тамақтану керектігін біледі. Сонымен қатар, ол белоктарға, майларға және көмірсуларға бай болуы керек. Бірінші элемент ерекше маңызды, өйткені бұл бұлшықет массасын құруға жауап беретін ақуыз.
Бодибилдингке арналған ақуыз
Тренерлер ақуыздың дұрыс мөлшерін анықтау үшін бірнеше рет зерттеулер жүргізді. Егер спортшы ақуыздың қажетті мөлшерін алмаса, бұлшықеттер нашар өседі. Дененің қосымша энергия көзін алмайтын жері жоқ, ол тез шаршайды. Әрине, ақуыздың артық болуы қысқа уақыт ішінде сіз бұлшықет массасының қуатты тауына айналасыз дегенді білдірмейді. Барлығы қалыпты болуы керек, әсіресе бодибилдер диетасына қатысты.
Көптеген зерттеулерден кейін бұлшықеттердің тұрақты өсуі үшін 30 грамнан аспайтын ақуызды жеу керек екендігі анықталды (ең төменгі доза - 20 грамм). Әр тағам толық болуы үшін тағамды микроэлементтерге бөлу қажет. Бұл қандай өнімде қажетті 30 грамм сау ақуыз бар екенін түсінудің жалғыз жолы.
Бодибилдер тағамы
Азық -түлік нарығы асхана үстелін безендірудің көптеген нұсқаларын ұсынады. Бірақ бодибилдер бәрін сіңіре алмайды. Тек ақылды мәзір сізге қажетті нәтиже береді. Ақуызға бай тағамдарды қарастырайық. Грамм мөлшері рұқсат етілген дозаны есептеуге мүмкіндік береді.
Алдымен, спортшының рационына енгізуге болатын тағамдарды қарастырайық. Осыдан кейін біз калория мөлшері мен құрамының егжей -тегжейлі кестесін береміз.
- Тауықтың төс еті, аршылған және сүйексіз. Бұл құстың етін барлық спортшылар мен диеталық тамақтануға алаңдайтын адамдар белсенді қолданады. Бұл өнімде көмірсулар жоқ, майлар өте аз. Бірақ кеудеде ақуыз жеткілікті. Оны тұздықтарсыз, нан үгіндісі мен майонезсіз жеу керек екенін есте ұстаған жөн. Әйтпесе, сіз мүлдем басқа тағамдық композицияға ие боласыз. Бодибилдингтің күнделікті диетасында әрқашан тауық етінің бір бөлігі болады.
- Стейк тұяқтылардың санынан. Бұл өнім спортшының рационында ең жақсы көретіндердің бірі. Жаңа қуырылған стейктің хош иісі мен дәмінен ләззат алу жағымды. Бұл ыдыста көмірсулар мүлдем жоқ, бірақ ақуыз көп. Санның тәбетті бөлігін кетчуп немесе тұздықтарсыз қуыру маңызды. Әйтпесе, калория мен майдың мөлшері айтарлықтай артады.
- Шошқа еті кез келген спортшының рационында болуы тиіс. Көбісі бұл өнім майлы және спортшының мәзірінде қабылданбайды деп айтады. Шындығында, шошқа етінің құрамында аздаған май бар. Көмірсулар мүлде жоқ, бірақ өнім ақуыздармен байытылған. Мұндай етті дұрыс дайындау маңызды. Ол үшін шошқа етінің жаңа бөлігін аздап тұздалған суға 1-4 сағат жібітіңіз. Бұл өнімді жұмсақ әрі жағымды етеді. Осыдан кейін, әр жағын табаға үш минут қуырыңыз. Содан кейін, жұмсақ нан 200 градусқа дейін қыздырылған пешке қойылады, онда дәмді бөлік тағы сегіз минутқа созылады.
- Ақсерке талғамымен көпшілікті өзіне тартады. Дұрыс пісірілген балық филесінің хош иісінен ләззат алмау мүмкін емес. Атақты аспаздар әрқашан бұл өнімді қолтаңбалы тағамдарға қосады. Әрине, спортшы талғампаз аспаз болудың қажеті жоқ. Лосось етін бұқтыруды немесе пісіруді білу жеткілікті. Табиғатта Тынық мұхиты лососьінің сегіз түрі және бір атлантикалық лосось белгілі. Соңғысында ет әсіресе нәзік болады. Консервіленген балық туралы да айту керек. Бұл лосось ақуызға бай, бұл бодибилдер үшін маңызды. Сондықтан, егер сіз балықты жақсы көретін болсаңыз, мәзіріңізді осы өніммен байытыңыз.
- Консервіленген тунец кез келген спортшының рационында болуы керек. Дүкен сөрелерінде балықтың бірнеше түрін кездестіруге болады - жолақты, сары және көк. Балықтың соңғы түрі жойылу алдында тұр. Сондықтан, егер сіз байғұс балықтардың тағдырына бей -жай қарамасаңыз, онда витринадан көгілдір тунец еті бар өтіңіз. Диетаға жолақты тунецті таңдаған дұрыс. Бұл өнімде ақуыздар көп және майдың мөлшері азайтылады. Бұл денесін соратын кез келген адам үшін керемет өнім. Өнімнің жалғыз кемшілігі - ол тез скучно болады.
- Сегізаяқ теңіз өнімдерінің барлық білушілеріне жүгінеді. Ол біздің дүкендерде тоңазытылған түрде сатылады. Сіз бір пакетті қауіпсіз сатып ала аласыз және күнделікті диетаны алты кішкентай сегіздікпен сұйылтыңыз. Олар грильде жақсы дайындалады. Егер сізге тағамның бұл түрі ұнамаса, теңіз өнімдерін үш минут қайнатыңыз. Бұл өнімнің дәмі ерекше, иісі де ерекше.
- Тауық жұмыртқасы тамақтанудың бірнеше нұсқасын дайындауға мүмкіндік береді. Бұл омлет, жұмыртқа немесе тек қайнатылған өнім болуы мүмкін. Жұмыртқа - ақуыздың керемет көзі, бірақ олардың майлылығы туралы ұмытпау керек. Сондықтан оларды көп мөлшерде жеуге болмайды. Мүмкіндігінше жұмыртқаны табиғи жолмен алатын фермерлерден сатып алған дұрыс. Тауықтар «сендірудің» ізгілік әдістерінен алыс құс фабрикаларында жұмыс істейді - электр энергиясы қолданылады. Әрине, таңғы асқа қай жұмыртқаны қайнату әркімнің ісі. Қалай болғанда да, бұл тағамдардың әрқайсысында тағамдық қасиеттері бірдей.
- Бадам - бұл жаңғақ ақуызға ғана емес, майға да бай. Оны күнделікті мәзірге қоспаған дұрыс. Бадамды аптасына бір рет қолданған дұрыс. Супермаркеттерде сіз әр түрлі салмақтағы қаптарға оралған тазартылған бадамды таба аласыз.
- Жержаңғақ майы тәтті тісі бар бодибилдингтердің сүйікті еміне айналады. Бұл тағам протеин мен қанықпаған майға бай. Әрине, сіз оны теріс пайдаланбауыңыз керек, бірақ сіз тосттармен 2-5 шай қасық жеуге мүмкіндік аласыз. Өнімдегі көмірсулардың мөлшері де өте үлкен.
- Ірімшмшік қышқыл сүтті өңдеу арқылы алынатын сүт өнімі. Сүзбе казеин құрамы бойынша бағаланады, ол қуат жүктемесін жақсы көретіндердің барлығына қажет. Сүт өнімі бұлшық ет талшықтарының ауыр жаттығулардан қалпына келуіне көмектесу үшін әдетте ұйықтар алдында жейді. Күндіз сүзбені жеуге болады, әсіресе егер сіз бұл өнімді ұнатсаңыз. Бірақ сіз ешкімге пайдасы жоқ әр түрлі қоспалары бар сүзбе массасынан сақ болуыңыз керек. Табиғи түсі бар түйіршікті ірімшікті таңдаңыз. Жарамдылық мерзіміне назар аударыңыз - табиғи сүзбе бір аптадан артық сақталмайды.
- Грек йогурты Жақында денесін бақылайтын адамдардың арасынан менің сатып алушымды таптым. Консистенциясы бойынша мұндай өнім грузин йогуртына ұқсайды. Кәдімгі йогурттан айырмашылығы, грек өнімінде қасық «тұрарлық». Оны өндіру үшін көп мөлшерде сүт қолданылады. Соңғы кезеңде сарысу, қант және лактоза толығымен шығарылады. Осының арқасында грек йогурты диеталық өнімге айналды және бодибилдингтердің махаббатына ие болды.
- Қаймағы алынған сүт сонымен қатар өте танымал сусын. Бұл ақуыздың ең арзан және қол жетімді көзі. Барлық ақуыздық коктейльдер мен ұнтақтар осы өнімнен алынады. Сондықтан, егер сіз сиыр сүтін жақсы көретін болсаңыз, денсаулығыңыз үшін ішіңіз.
- Тофу - әлі де көптеген дау туғызатын өнім. Біреу соя әйел гормонының өндірісін қоздыратынына сенімді. Ғалымдар керісінше бірнеше рет дәлелдегенімен, спортшылар ақуыздың бұл көзіне үреймен қарайды.
- Бұршақ, жасымық, бұршақ және жержаңғақ - ақуыздың ғана емес, талшықтың да көзі. Вегетариандық бодибилдерлер бұл ақуыздың бұлшықетті қауіпсіз өсіру үшін қолдануға болатынын бұрыннан дәлелдеген. Әрине, бұл қол жетімді өнімнің екінші жағы бар - газ түзілуі.
- Киноа бұл сіз бірінші рет естіген өнім. Бұл қарақұмық пен бұршақ жанындағы супермаркетте сөреде орналасқан дәнді дақыл. Жақсылап қараңыз, сіз оны көретін шығарсыз. Астық тау беткейлерінде өседі. 2006 жылға дейін бұл өнімге ешкім назар аудармады, оны Боливия мен Перудың аз қамтылған тұрғындары жеді. Бірақ бұл көп ұзамай өзгерді және квиноа барлық вегетариандықтар мен салауатты тамақтану әдеттерінің жетекші астық дақылына айналды.
Азық -түлік құрамындағы ақуыздар кестесі:
Барлық осы өнімдер кез келген спортшының рационына қауіпсіз енгізілуі мүмкін. Бұл ақуыздың құрамында бұлшықет массасы орташа күшпен өсе бастайды. Кестеде өнімдер қосымша дәмдеуіштер мен тұздықтар қосылмай есептелгенін ескеру маңызды. Егер сіз салауатты өмір салтын ұстанатын болсаңыз, онда мұндай қоспалардан мүлде бас тартқан дұрыс.
Әрине, әрқашан балама бар - ақуыздық қоспалар. Спорт дүкендері ақуыздың дұрыс мөлшерімен толтырылған ұнтақ қоспаларын ұсынады. Сіз өзіңіздің денеңізге дұрыс тамақтануды таңдайсыз. Ақылды түрде жаттығыңыз, сонда ғана дайындықтың жоғарылауы байқалады.
Ақуыздың бейнесі:
[медиа =
