Оқытудың бірнеше әдістері тиімді оқытуды қамтамасыз ете алады, бірақ сіз өте тиімді әдістерді таба аласыз. Бұлшықеттің өсуіне арналған күш жаттығулары туралы біліңіз. Егер сіз бұлшықеттердің өсуіне арналған жаттығулар жүйесін қолданатын болсаңыз, біз бүгін сөйлесетін болсақ, екі айдан кейін сіз нәтижені көре аласыз. Егер сіз бұлшықеттердің дамуының белгілі бір деңгейіне жеткен болсаңыз, онда бұл әдіс сізге одан әрі қарай жүріп, сапалы жаңа деңгейге көтерілуге мүмкіндік береді. Енді тікелей жаттығуға көшейік.
Бұлшықеттердің өсуіне арналған тұтқаны көтеру
Жаттығу тапсырмасы
Бұл жаттығу бұлшықеттердің, тарамыстың, жоғарғы арқа мен ұстау бұлшықеттерін тиімді түрде дамытады.
Бастапқы позиция
Бұл жаттығуды орындау кезінде жұмыс салмағына емес, техникаға ерекше назар аудару керек. Аяқтар иық енінде орналасуы керек, ал құрал-жабдықтар аяқ сүйектерінің жанында болуы керек. Бас бармақтарыңыз иықтың енінен едәуір кеңірек болатын сақиналар аймағында болатындай етіп жолақты ұстаңыз. Кеуде тұсын жоғары көтеріп, иық пышақтарын артқа және төмен түсіру керек.
Жаттығу
Өз салмағыңызды өкшеге ауыстырып, оларды жерге итеру керек деп елестетіңіз. Бір уақытта иық пен жамбасты көтеріңіз. Толық түзетуден кейін үзіліс жасап, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Бұлшықеттердің өсуіне арналған 90/90 созылу
Жаттығу тапсырмасы
Бұл жаттығу глутеальды бұлшықеттерді, аяқтың артқы бұлшықеттерін, төртбұрышты бұлшықеттерді және омыртқаның эректорларын өңдеуге арналған.
Бастапқы позиция
Жол жиегі тас қорапта және сіздің артыңызда орналасуы керек. Оның биіктігі отырғанда жамбас қатпарының тізе буынының астында орналасатындай болуы керек.
Жаттығу
Негізгі бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз және терең тыныс алыңыз. Тұғырға өз салмағыңызды өкшеңізге қойып отырыңыз. Корпустың бетінен секірмеңіз, оны ұстаңыз. Содан кейін қарама -қарсы бағытта қозғалуды бастаңыз.
Айдаһар жалауы мен бұлшықеттердің өсуі
Жаттығу тапсырмасы
Бұл қозғалыс кері қысылудың туындысы болып табылады және престің сыртқы қиғаш бұлшықеттері үшін тиімдірек.
Бастапқы позиция
Орындықта бетін төмен қаратып жатыңыз. Айтпақшы, орындық тек сіздің глуттар мен дененің жоғарғы бөлігін ғана қолдауы керек. Аяқтар түзу және магистральда созылуы керек.
Жаттығу
Ішіңізді қысыңыз және аяғыңызды көтеріңіз. Траекторияның соңғы нүктесінде аяқ пен дененің арасында 90 градус бұрыш болуы керек. Осыдан кейін бөксеңізді сәл көтеріп, өкшеңізді төбеге қарай тартыңыз.
Бұлшықеттердің өсуіне арналған гантельдік қатар «чемодан»
Жаттығу тапсырмасы
Бұл қозғалыстың көмегімен сіз дененің тұрақтануын жақсарта аласыз.
Бастапқы позиция
Тік тұрыңыз және бір қолыңызда гантель алыңыз.
Жаттығу
Жамбасыңызды артқа жылжытуды бастаңыз және бір уақытта тізеңізді бүгіңіз, дәл қалыпты тартылу қозғалысы сияқты. Гантельмен жерге барынша жақындауға тырысыңыз және арқаңыздың дөңгеленбегеніне көз жеткізіңіз. Осыдан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Қозғалыс кезінде дененің бүйірге иілмейтініне көз жеткізіңіз.
Гантельдерді алақанымен жоғары қарату бұлшықеттің өсуіне көмектеседі
Жаттығу тапсырмасы
Жаттығу кеуде бұлшықеттерін, иық белдеуін және трицепсті дамытуға бағытталған.
Бастапқы позиция
Бастапқы позиция көлбеу орындықтағы штанганы басуға сәйкес келеді, бірақ бейтарап тұтқаның орнына жоғарғы тұтқаны пайдалану керек.
Жаттығу
Қозғалыс штанганы басумен бірдей орындалады.
Отырған бұлшықеттердің өсуі және өлі көтерілу, төмен ұстау
Жаттығу тапсырмасы
Жаттығулар жоғарғы арқа мен шынтақ иілгіш бұлшықеттерін дамытады.
Бастапқы позиция
Бағаналы орындыққа отырыңыз және тізеңізді сәл бүгіңіз. Тұтқаны екі қолыңызбен, алақаныңызды жоғары қаратып алыңыз. Иықтың енін бөлек ұстаңыз.
Жаттығу
Иық пышақтарын артқа және төмен тартыңыз. Шынтақтарды бүгу, тұтқаны ішке қарай тартыңыз. Бастапқы позицияға оралыңыз.
Бұлшықеттің өсуі үшін сыртқы айналуы бар бетке қарай қатар
Жаттығу тапсырмасы
Жаттығу үстіңгі арқа мен шынтақ бұлшықеттерін дамытады. Айналмалы қозғалыс иық белдеуінің зақымдану қаупін азайтады.
Бастапқы позиция
Арқанның созылуы бір аяғымен артқа қарай маңдайдан сәл жоғары болуы керек. Қолды алға созып бейтарап ұстаумен арқанды ұстаңыз.
Жаттығу
Иық пышақтары мен шынтақтарды бір -бірінен алыстату кезінде арқанды бетіңізге қарай тартыңыз, бірақ төмен емес. Жаттығу кезінде сіз иық белбеуінің артқы және артқы жағындағы кернеуді сезінуіңіз керек.
Бұлшықеттердің өсуіне арналған тегін жылдамдықтар
Жаттығу тапсырмасы
Жаттығулар глутеус бұлшықеттеріне, аяқтың артқы бұлшықеттеріне, төртбұрышты бұлшықеттерге, сондай -ақ арқа түзеткіштерінің бір бөлігіне жақсы әсер етеді.
Бастапқы позиция
Бар жоғарғы артқы жағында орналасқан, ал аяқтары иықтың енінде.
Жаттығу
Терең тыныс алыңыз, ішіңізді қолданыңыз және баяу төмен түсе бастаңыз. Траекторияның соңында жамбас жерге параллель болуы керек. Күшті серпіліспен бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қозғалыстың соңғы кезеңін тез жүргізу өте маңызды.
Ламберджек қозғалысы, кеуде деңгейінде серіппе
Жаттығу тапсырмасы
Айналмалы жаттығуларға арналған тамаша жаттығу, ол күнделікті өмірде пайдалы болады. Бұл арқадағы эректорлық бұлшықеттерде өте тиімді жұмыс істейді.
Бастапқы позиция
Өзіңізді салмақ бағаны жанында орналастырыңыз. D тұтқасын екі қолыңызбен ұстаңыз. Торсты қолды созып, бағанға қарай бағыттап, сәл оңға бұру керек. Тізе мен жамбас сәл иілген, аяқ иықтың енінде.
Жаттығу
Іштің бұлшық еттерін қысқанда, бейсбол таяқшасын кеуде деңгейінде айналдырғандай бұраңыз. Қозғалыс кезінде бел омыртқасының айналмауы өте маңызды. Жаттығуды екі бағытта орындаңыз.
Бұлшықеттің өсуінде күш жаттығуларының рөлі туралы көбірек біліңіз:
