Метаболизмнің төмендеуі үнемі салмақтың өсуіне әкеледі. Метаболизмді тездетіңіз және салмақ жоғалтыңыз - оңай және қарапайым. Дұрыс тамақтану, су ішу, жаттығу жасау және күніне кемінде 8 сағат ұйықтау жеткілікті. Мазмұны:
- Метаболизм жылдамдығы
- Метаболикалық процестер
- Метаболизмге арналған тамақтану
- Метаболизмге арналған су
- Диетаның әсері
- Метаболизмге арналған ақуыз
- Физикалық ауыртпалықтар
- Метаболизмді жылдамдату үшін ұйықтаңыз
Зат алмасу - бұл адам ағзасын адекватты күйде ұстау үшін қоректік заттарды қолдануды қамтамасыз ететін биохимиялық және энергетикалық процестердің толық жиынтығы. Бұл процестерге ең алдымен еріксіз қарабайыр тапсырмалар жатады: дене температурасын бақылау, тыныс алу, сіңірілген тағамның қорытылуы. Басқаша айтқанда, метаболизм - бұл метаболизм немесе тағамның энергияға айналу жылдамдығы. Бұл метаболизмнің жеделдеуінің арқасында - калорияларды тиімді пайдалану және майдың массасын жоғалту қабілеті - адам салмағын жоғалта бастайды және керісінше.
Метаболизм жылдамдығын анықтау
Зат алмасу жылдамдығына көптеген факторлар әсер етеді, мысалы жынысы, бойы, жасы, дене бітімі, тұқым қуалаушылық және т.б. Дене үшін эмоционалды күй, өмір салты және гормоналды тепе -теңдік маңызды. Дене белсенділігі, физикалық еңбек және бұлшықет құрылысы - метаболизмнің ең жақсы күшейткіші.
Ұзақ уақытқа созылатын калория бюстің артық май массасының пайда болуына әкелетінін ұмытпаңыз, ал оның жетіспеушілігі метаболизмді бәсеңдетіп, оны тездетпейді. Осыған байланысты, сіз күнделікті энергияны тұтынуды білуіңіз керек және оны ұстанбауыңыз керек.
Зат алмасу жылдамдығын анықтау үшін метаболизм жылдамдығының формуласы қолданылады: RMR = 655 + (салмағы * 9, 6) + (өсу * 1, 8) + (жас * 4, 7).
Күнделікті калория мөлшерін есептеу үшін алынған сан келесіге көбейтіледі:
- 1, 2 - нашар физикалық белсенділікпен немесе отырықшы жұмыста;
- 1, 37 - кіші спорттық жаттығулармен аптасына 3 ретке дейін;
- 1, 55 - қарқынды спорттық жаттығулар мен физикалық жүктемемен байланысты жұмыс кезінде;
- 1, 725 - күнделікті жаттығулар мен спорттық өмір салтымен.
Негізгі жол - сіздің күнделікті калория шығындарыңыз. Нормадан асатын барлық энергия май массасына айналады.
Метаболизм процестері: катаболизм және анаболизм
Метаболикалық процесс - бұл ағзаның белсенді өмір сүруі үшін қажет заттар мен энергия алмасуы. Метаболизм тездеген кезде адам салмағын жоғалтады, бірақ егер ол баяуласа, ол салмақ қосады.
Метаболикалық жүйе өзара байланысты екі процеске бөлінеді:
- Катаболизм … Организмдегі күрделі заттардың метаболизмнің соңғы өнімдеріне дейін қарапайым заттарға бөлінуі.
- Анаболизм … Процестердің жиынтығы, оның мақсаты - жасушалар мен ұлпалардың түзілуі және олардың үнемі жаңаруы. Бұл жағдайда моносахаридтердің, амин қышқылдарының, нуклеотидтердің, ақуыздардың синтезі жүреді.
Жоғарыда аталған екі процесс теңдестірілген болғандықтан ағзаның адекватты жұмысын және оның дамуын ынталандырады. Мұндай тепе -теңдікті сақтау үшін кейбір заттардың басқа заттарға айналуын катализдейтін гормондар мен ферменттердің маңызы зор. Мұндай процестер адамның ішінде күнделікті жүреді. Энергия тамақ ішкенде де, ұйықтағанда да жұмсалады. Адамның өмір сүру деңгейі метаболизмге тікелей байланысты, және оның кез келген бұзылуы организмнің тіршілік әрекетінде алауыздық тудырады.
Метаболизмді жылдамдату үшін тамақтану
Дұрыс тамақтану метаболизм жылдамдығының қалыптасуында маңызды рөл атқарады. Өздеріңіз білетіндей, тағамның қорытылуы белгілі бір энергия шығынын қажет етеді, яғни сіз жиі және кішкене бөліктерде жеуіңіз керек. Таңғы асты өткізіп алмау маңызды. Егер дене таңертең оянғаннан кейін 40 минут ішінде тағамның бір бөлігін алса, метаболизм процесі белсенді түрде басталады.
Қысқа уақыт ішінде метаболизмді жылдамдататын тағамдардың тізімі бар. Оларға: ыстық дәмдеуіштер мен шөптер, көк шай, ақуызды тағамдар, грейпфрут пен лимон, кофеин, алма мен алмұрт, кальцийге бай тағамдар, сорпалар жатады.
Дене ақуызды тағамды өңдеуге шамамен 30% калория жұмсайды, ал көмірсуларды өңдеуге 2-3% ғана жеткілікті. Сондықтан ақуызды тағаммен метаболизмді тездетіп, арықтау әлдеқайда жеңіл. Сонымен қатар, ет пен сүт өнімдері линол қышқылына бай, бұл майдың түсуіне жол бермейді.
Бірақ таза протеинді диетаға көшу ұсынылмайды. Біріншіден, майлар мен көмірсулар ағзаға қоректік заттардың көзі ретінде де қажет. Екіншіден, ақуызды шамадан тыс тұтыну бүйрек пен бауырдың жұмысына зиянды әсер етеді.
Ащы бұрыш және ұқсас дәмдеуіштер қысқа уақыт ішінде қан айналымын жылдамдатады. Энергия шығыны 50%-ға дейін артады, ал метаболизм бірнеше сағат ішінде жеделдейді. Қалқанша безі, теңіз өнімдері және йодқа бай тағамдар қалқанша без дұрыс жұмыс істемеген кезде метаболизмді жақсартады.
Балық пен өсімдік майында жеткілікті мөлшерде кездесетін омега-3 қышқылдары майдың жағылу жылдамдығына әсер ететін лептин деңгейін реттеуге көмектеседі. Сарапшылар метаболизмді жақсарту үшін балық майын күнделікті қабылдауға кеңес береді. Оны майсыз балық, жаңғақ және рапс майымен алмастыруға болады.
Метаболизмді жоғарылату үшін су
Су адам ағзасында жүретін барлық химиялық процестерге қатысады, сондықтан метаболизмде шешуші қызметтердің бірін орындайды. Шай, кофе, компот немесе шырын ағзаға күнделікті қажет су деңгейін толтыра алмайды. Бұған бірнеше себеп бар.
Біріншіден, адамдар қанттың белгілі бір бөлігімен шай, кофе және компот ішеді. Мұндай жеңіл қорытылатын көмірсулардың зиянын асыра бағалау қиын. Қант тез арада қосымша фунт әкеледі. Сонымен қатар, бұл сұйықтықтың одан да көп жоғалуына ықпал ететін жасушалардағы қысымды арттырады.
Екіншіден, күшті шай, қара кофе және көптеген газдалған сулар құрамында денені сусыздандыратын кофеиннің әсерлі мөлшері бар. Бұл сусынның әр шыныаяқында ағза суды қабылдағаннан бірнеше есе көп жоғалтады. Мұндай жағдайларда тым байқалмайды, бірақ үнемі пайда болатын дегидратация пайда болады.
Тұрақты су жетіспеушілігі жағдайында ағза сұйықтықты ұзақ уақыт сақтау үшін метаболизмді бәсеңдетуге тырысады. Бұдан шығатын қорытынды: метаболикалық бұзылуларды жою үшін, ең алдымен, ешқандай қоспасыз таза, газдалмаған суды көп ішу қажет. Сізге кофе мен шайдан бас тартудың қажеті жоқ, бірақ олардың күнделікті мөлшерін ақылға қонымды шектермен шектеу керек.
2 маңызды шартты есте сақтаңыз, олардың сақталуы метаболизмді толық күшінде тез белсендіруге және артық майды кетіруге көмектеседі:
- Тіпті таза суды бір уақытта көп мөлшерде ішу ұсынылмайды. Ең дұрысы - 15 рет 100-150 мл.
- Тамақты сумен ішуге немесе тамақтан кейін бірден ішуге болмайды.
Диетаның метаболизмге әсері
Тәулігіне 1000-1400 ккал аз қажет ететін қатаң диеталар метаболикалық жүйеге зиянды әсер етеді. Олар су мен бұлшықет массасының жоғалуына байланысты қысқа уақыт ішінде дене салмағын азайтуға қабілетті. Өздеріңіз білетіндей, бірінші және екінші факторлар метаболизмді бәсеңдетуге және жеделдетуге емес, импульс болып саналады. Нәтижесінде майды жағу жылдамдығы төмендейді, ал дене салмағы арта бастайды.
Бірақ барлық диеталар бірдей теріс емес. Питтсбург университетінің дәрігерлер тобы метаболизмді жоғарылататын бірегей белсенді калориялы диета құрды. Ол өнімдердің арнайы комбинациясына негізделген. Олардың ішінде шайнайтын тағамдар (қатты жемістер, көкөністер, қатты ет, жаңғақтар) бар, олар әсіресе күшті шайнау мен ас қорытуды қажет етеді.
Диета ұзақ уақыт бойы қанықтылық сезімін тудыратын көлемді тағамның аздаған мөлшерін білдіреді - мюсли, ботқа, дәнді нан. Күніне бір рет кез келген энергия ингредиентін қолдануға рұқсат етіледі - шай, кофе, қара шоколад. Ыстық дәмдеуіштер үшін арнайы орын бөлінген. Күніне бір тағам ыстық бұрыш, қыша немесе сарымсақ қосылған болуы керек.
Мұндай мәзір, мамандардың айтуынша, уақыт өте келе метаболизмді 20%-дан астам жылдамдатады. Бірақ жаңғақтармен, шоколадпен немесе кофеинмен асып кету болмаса ғана.
Метаболизмді белсендіруге арналған ақуыз
Күнделікті диетаның құрамындағы ақуызды тағам спортшылар үшін ғана емес, қарапайым адамдар үшін де маңызды. Бұл компонент адам денесінің барлық жасушаларында, ұлпаларында, сүйектері мен бұлшықеттерінде болады. Оның жетіспеушілігі органдар мен жүйелерге зиянды әсер етеді, метаболикалық процестердің бұзылуына әкеледі.
Диетада ақуыздың дұрыс мөлшерінің болуы метаболизмді тездетуге және тәулігіне 200 ккал көбірек жағуға көмектеседі. Құрамындағы белоктардың бірі - амин қышқылдары, олар көмірсулар мен майларға қарағанда ағзаға ыдырауы мен қорытылуы әлдеқайда қиын. Демек, оларды өңдеуге көп энергия (калория) жұмсалады.
Артық салмақтан арылу үшін жоғары ақуызды диетаға отырудың қажеті жоқ. Тәуліктік калория мөлшерінің 20-35% белоктар метаболизмді қалыпқа келтіру үшін жеткілікті. Айталық, 1800 калория мөлшерінде протеинді тағамға 650 ккал аспауы керек. Жұмыртқа, тауықтың төс еті, бұршақ дақылдары, сүзбе, балық мұндай микроэлементтің тамаша көзі болып саналады.
Зат алмасу үшін физикалық белсенділік
Адам ағзасы калорияларды жағудың үздіксіз процесінде, тіпті пассивті демалыс кезінде де. Бұлшықет массасы жоғары адамдарда метаболизм жылдамдығы едәуір жоғары болады. Мұның себебі - бұлшықеттің әр килограммы өзін қалыпты жағдайда ұстау үшін күніне шамамен 13 калория жағуға қабілетті. 1 кг май тек 5 ккал жұмсайды.
Кез келген физикалық белсенділік адамның метаболизміне оң әсер етуі мүмкін, бірақ олардың метаболизмге әсер ету механизмі біршама ерекшеленеді:
- Күш жаттығулары … Дене белсенділігінің бұл түрі уақыт өте келе бұлшықет массасына қажетті энергия есебінен метаболизмді 7-8% -ға арттыра алады. Сонымен қатар, жаттығулар кезінде және ол аяқталғаннан кейін 2 сағаттан кейін майдың күйіп кетуі туралы ұмытпаңыз. Егер бұлшықет массасы жасына қарай азаятын болса, метаболизм жылдамдығы сәйкесінше әлсірейді. Бұлшықетті күшейту жаттығулары кез келген жаста маңызды және қажет.
- Аралық жаттығулар … Физикалық жүктеменің жоғары және төмен қарқындылығымен ауысуына байланысты метаболикалық процестердің тездетілуіне ықпал ететін қосымша стресс пайда болады. Кардиодан басқа интервалды жаттығулар май жасушаларын 2 есе көп жағуға көмектеседі.
Метаболизмді жылдамдату үшін ұйықтаңыз
Портленд орталығында жүргізілген зерттеуде сарапшылар бір диетаны ұстанды, бірақ бір мезгілде тәулігіне 6 сағат ұйықтайтындар ұйқы режимін бақылайтындарға қарағанда 55% аз салмақ тастайды. Ұйқының жетіспеушілігінен организмде қанықтыру гормонының - лептиннің жеткіліксіз мөлшері шығарылады. Сонымен бірге аштық гормоны грелин белсенді түрде шығарылады. Нәтижесінде, адам денеге қажет мөлшерден әлдеқайда көп тамақ жей бастайды.
Адам ұйықтайтын жағдайлар да маңызды. Оңтайлы орта - салқын бөлме. Өзіңізді көрпемен жабу ұсынылмайды. Ұйқы кезінде сәл салқындату арқылы дене калорияларды бірнеше есе белсенді түрде жағуды бастайды. Сонымен қатар, эмоционалды күй туралы ұмытпаңыз. Қорқынышты фильмдер, стресстік жағдайлар мен түнгі демалыс алдындағы жанжалдар метаболизмді бәсеңдететін стресс гормоны кортизолдың өндірілуіне толы.
Метаболизмді қалай жоғарылатуға болады - бейнені қараңыз:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Метаболизмнің баяулауы-арықтағандар үшін жиі кездесетін мәселе. Мұның себебі-организмдегі жасқа байланысты өзгерістер, дұрыс тамақтанбау, нашар физикалық белсенділік, ұйқының болмауы және стресстік жағдайлардың шамадан тыс болуы. Ал егер ешкім жасты жеңе алмаса, онда барлық адамдар қалған ұпайларды жеңе алады.
