Дұрыс тамақтану - тиімді жаттығудың маңызды бөлігі. Жаттығуды нәтижелі аяқтау үшін не істеуге болады? Бодибилдингте метаболизмді қалай тездетуге болатынын біліңіз. Әрине, көптеген спортшылар бұлшықет тонусының ауытқуын жақсы біледі. Бірдей қарқындылықтағы екі жаттығу әр түрлі түрде беріледі. Егер олардың бірінде барлық жаттығулар «бір деммен» орындалса, екіншісінде көп күш жұмсауға тура келді. Ұзақ уақыт бойы бұл құбылыстың себебі белгісіз болып қалды, бірақ қазір барлық мәселе дұрыс тамақтану бағдарламасында деп сеніммен айта аламыз. Бұл денені бұлшықеттерге қажетті барлық заттармен қамтамасыз ететін тамақтану.
Дене «құрылыс материалдарының» бір бөлігін алмаса, жаттығудағы прогресті күтудің еш мәні жоқ. Витаминдер, майлар, минералдар, көмірсулар мен ақуыз қосылыстары қажетті мөлшерде болуы керек. Тағы да айтуға болады, егер жоғарыда аталған заттардың барлығы жеткіліксіз болса, онда бұлшықет массасы төмендеуі мүмкін. Дене жаттығуларға жұмсалатын энергияны толтыруы керек және ол үшін ақуыздық қосылыстардың, соның ішінде бұлшықет тіндерінде болатындардың қорын ыдырата бастайды. Бұл процесс «ішкі каннибализм» деп аталады, өйткені дене өзін жұтады.
Дегенмен, дұрыс тамақтану бағдарламасына келетін болсақ, бұл спортшының диетасын ғана емес, сонымен қатар диетаны да білдіреді. Сонымен қатар, метаболизм мұнда маңызды рөл атқарады. Осы себепті спортшылар алдында жиі сұрақ туындайды: бодибилдингте метаболизмді қалай тездетуге болады?
Метаболизмдегі энергия балансы
Бұлшықеттердің өсу себептерін түсіну үшін ғалымдар ондаған жылдар жұмсады. Айта кету керек, бұл процесс әлі толық түсінілмеген, бірақ бұл бағытта елеулі прогреске қол жеткізілді. Адам физиологиясының бұл құпиясын ашу үшін қанша уақыт қажет екенін ешкім айта алмайды. Бұл зерттеулерге ең заманауи жабдықтар бөлінгеніне қарамастан.
Қазіргі кезде ғалымдар бұлшық ет ұлпасы қашан өсе бастайды деген сұраққа ғана жауап бере алады. Бұлшықет көлемінің өсуі (гипертрофия деп аталатын) жаттығу залында емес, жаттығулар арасындағы демалыс кезінде болатыны анықталды. Көбінесе спортшылар бұлшық еттерінің ас үйге көлем қосатынын түсінбейді.
Метаболизмдегі көмірсулардың рөлі
Көмірсулар-бұл бұлшықеттердің өсуін едәуір жеделдететін энергияны көп қажет ететін қосылыстар. Бірақ бұл үшін көмірсулар асқазан -ішек жолында өңделіп, қарапайым қосылыстарға: фруктоза мен глюкозаға бөлінуі керек. Дәл солардан дене энергия алады.
Қолданылмаған фруктоза мен глюкоза бауырға жіберіледі, онда гликоген сақталады. Бұдан оқытудың тиімділігі жинақталған гликоген мөлшеріне тікелей байланысты екендігі туындайды. Бұл белгілі факт және спортшылардың басым көпшілігі бұл туралы біледі. Міне, көпшілік біле бермейтін үш факт:
- Гликогенді жылдамдықпен «сақтайтын» кездер болады. Бұл жаттығулар жиынтығын аяқтағаннан кейін жарты сағат ішінде болады. Бұл кезде организмде гликогеннің жиналуына ықпал ететін ферменттер синтезделеді. Гликогенді мүмкіндігінше көп жасау үшін жаттығудан кейін алғашқы 30 минут ішінде көмірсуларға бай тағамдарды тұтыну қажет.
- Жаттығудан кейін көмірсулар тұтынылған кезде, дене гликогенді сақтауға күшті күш береді. Өкінішке орай, уақыт өте келе бұл процесс айтарлықтай баяулайды. Мысалы, тренинг аяқталғаннан кейін екі сағаттан кейін қорлар тек 10 пайызға ғана толықтырылады, содан кейін бұл процесс одан да баяулайды.
- Егер сабақ күннің екінші жартысында өтетін болса, онда келесі күні таңертең көмірсуларды қайтадан қабылдау керек. Жемістер фруктозаның негізгі жеткізушісі болып табылатынын есте ұстаған жөн, ол гликоген синтезі үшін шикізат рөліне өте сәйкес келмейді. Бұл мақсаттарда глюкоза нан, картоп және макарон өнімдерінде жеткілікті мөлшерде жақсы сәйкес келеді.
Көмірсулардың жетіспеушілігін көңіл -күйдің өзгеруімен бағалауға болады. Егер денеде бұл заттар жетіспесе, онда адамда депрессиялық күй пайда болады. Сонымен қатар, жақсы көңіл -күй бауырда гликогеннің жеткілікті мөлшерде жиналуы туралы сигнал бере алмайды, өйткені бұған негізінен глюкоза деңгейі әсер етеді.
Метаболизмдегі ақуыз қосылыстары
Тамақпен бірге ағзаға енетін ақуыз қосылыстары амин қышқылдарына айналады, содан кейін жаңа белоктар түзіледі. Бұл процесс бұлшықет тінінің өсуін қамтамасыз етеді. Ағзаға бірнеше ақуыз қосылыстары енгенде бұлшықеттердің өсуі қиындай түсетіні анық.
Бұл сонымен қатар энергия тапшылығының пайда болуына ықпал етеді. Барлық ақуыз қосылыстарының 10% -ға жуығы әр түрлі химиялық реакцияларда қолданылады және қажетті энергиямен қамтамасыз етеді.
Көмірсулардың жетіспеушілігі пайда болған кезде, дене энергия жетіспеушілігін толтыру үшін ақуыздарды ыдырата бастайды. Бұл денсаулыққа өте қауіпті, өйткені бұлшықет тіндері азаяды және ақуыз молекулаларының ыдырауының жанама өнімі болып табылатын кетон денелерінің көп мөлшері шығарылады. Осылайша, спортшының алдында бодибилдингте метаболизмді қалай жылдамдату керектігі туралы мәселе ғана емес, сонымен қатар олардың диетасындағы ақуыздар мен көмірсулар арасындағы тепе -теңдікті табу қажеттілігі туындайды.
Екі қоректік заттардың балансында мәселенің шешімі бар екені белгілі болды және ол үштен екісінің ережесі деп аталады. Оның мәні пластинаның үштен бір бөлігі ақуызға бай тағамдардан тұруы керек, ал қалған үштен екісі көмірсуларға бай тағамдарға берілуі керек. Жаттығудан кейін ақуыздық қосылыстарды, сонымен қатар көмірсуларды көбірек алыңыз.
Судың метаболизмдегі рөлі
Бұлшықеттер 70% судан тұрады. Бұл, әрине, бұлшықет тонусына әсер етпейді, бірақ бұлшықеттің өсуі үшін оның маңыздылығын елемеуге болмайды. Су - электр зарядтарын өткізетін және алмасатын жақсы электролит. Демек, бұлшықеттердегі сұйықтық мөлшерінің азаюы олардың жиырылу қабілетінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бұл жағдайда адам тек бір литр су жоғалтқан кезде пайда болатын шөлдеу сезіміне ғана назар аудармауы керек.
Әр жиырма минут сайын жаттығу кезінде су ішіңіз. Осының арқасында тіндерді қалпына келтіру процесін жеделдетуге болады. Жаттығу кезінде су өте тез жұмсалады және егер сұйықтық жетіспесе, ағза оның синтезімен күресуге мәжбүр болады, бұл қосымша энергия шығынын қажет етеді.
Метаболизмдегі стимуляторлар
Бодибилдингте метаболизмді қалай жылдамдату керектігі туралы айтатын болсақ, спортшы стимуляторларды энергия қоры мен жүйке жүйесінің қалпына келуін тездету үшін қолдана алатынын атап өткен жөн. Бұл заттардың ішіндегі ең жақсысы - С дәрумені. Е дәрумені де бағалы стимулятор болып табылады. Жаттығу кезінде тұтынғанда бұлшық ет жасушалары азаяды.
Бұл бейнеде бодибилдингтің ағзасындағы тамақтану мен метаболизм туралы толығырақ оқыңыз:
