Қандай дене пропорциялары стандарт ретінде қабылданғанын және үйде өзіңізді қалай дұрыс өлшеу керектігін біліңіз. Бодибилдингтегі прогресті визуалды бағалау өте субъективті. Көптеген спортшылар жаттығулардың тиімділігін бақылау үшін дәлірек нәтиже алғысы келеді. Бұл мақала жасау үшін жеткілікті қызықты тақырып. Осылайша, бүгін сіз бодибилдингте үйде дене өлшемдерін алуды үйренесіз. Бұл өз кезегінде сіздің өсуіңізді бақылап, жаттығу процесіне немесе тамақтануға тиісті түзетулер енгізуге көмектеседі.
Дененің идеалды пропорциялары бар ма?
Фитнес -орталықтарға баратындардың көпшілігі бірнеше киелден арылып, бицепс көлемін бірнеше сантиметрге ұлғайтқысы келмейді. Барлығы тартымды көрінгісі келеді, бұл идеалды дене пропорциясы тақырыбын мәңгілік етеді. Бодибилдингке келетін болсақ, бұл одан да өзекті. Бұл «дене тәрбиесі» деп аударуға болатын осы спорт түрінің атауын болжайды.
Қазіргі заманғы кәсіби бодибилдинг бұлшықеттердің көлеміне қарай жылжып кеткені туралы қазір айтпай -ақ қояйық. Келісіңіз, дене пропорциясы идеалға жақын адам тартымды көрінеді. Өкінішке орай, тыңдаушылар арасында бұлшықеттердің дамуында жиі елеулі сәйкессіздік байқалады. Мүмкін болатын опцияларды тізімдеу ұзақ уақыт алуы мүмкін, бірақ біз бұлай жасамаймыз.
Тек алдымен өзіңізге және айналаңыздағы адамдарға қараңыз. Біздің сөзіміздің расталатынына сенімді боласыз. Біз мұны кейбір спортшылар орындауды жоспарламағандықтан, дененің пропорциясына ерекше мән берудің қажеті жоқ деп есептейтініне айтамыз. Бұған келісуге болады, бірақ ішінара ғана. Сіз түсінуіңіз керек, бұл сіздің денеңіздің ерекшеліктеріне сәйкес қол жеткізе алатын нәтиже тұрғысынан маңызды.
Егер сіз дененің барлық бұлшықеттерінің дамуын бақылай бастасаңыз, онда сіздің жаттығу процесі саналы және тиімді болады. Біріншіден, бұл залда жаттығу бағдарламасын құрастыру кезінде өрескел қателіктерден аулақ болуға мүмкіндік береді. Егер, айталық, сіз аяқтың бұлшық еттеріне мүлдем назар аудармасаңыз, онда сіз үлкен бицепс немесе әдемі кеуде құра алмайсыз. Дегенмен, әңгімеміздің негізгі тақырыбына көшейік - бодибилдингте үйде дене өлшемдерін қалай алуға болады?
Цифрлық түрде бодибилдингтегі дене пропорциясы
Біздің өмірде көп нәрсе сандармен анықталады, ал дене пропорциялары да ерекшелік емес. Кез келген процесті немесе нысанды осы немесе басқа формуламен сипаттауға болады. Денеге қолданған кезде бұл алтын пропорция. Бұл санның көмегімен сіз адам денесінің барлық пропорцияларын сипаттай аласыз, айталық, аяқ -қол мен дененің ұзындығының қатынасын. Егер біз сандарға оралсақ, онда алтын коэффициент келесі қатынас: 1 -ден 1.618 -ге дейін.
Мысалы, біз сіздің жамбасыңыздың ұзындығын бірлік ретінде қабылдаймыз, содан кейін төменгі аяғы мен аяғы осы параметрдің 1,618 болуы керек. Адам - саналы тіршілік иесі және біздің денеміз барлық мәселелерде үйлесімділікке ұмтылады. Біз бейсаналық түрде дененің сұлулығын алтын коэффициент негізінде бағалаймыз. Бодибилдингке оралсақ, жоғарыда айтылғандардың бәрі бұл мәселеге таңдамалы түрде қарамау керек, бұлшықеттердің әрбір тобын сорғызу қажеттілігін көрсетеді.
Бұл бағыттағы ең айқын қадамдардың бірі - бел мен иық белдеуінің мөлшерінің қатынасын өзгерту. Көптеген кәсіби құрылысшылар мансаптың бастапқы кезеңінде белден иықтың арақатынасын 1: 1.618 дейін оңтайландыруды басты міндет етіп қояды, ол айтпақшы, Адонис индексі деп аталады. Егер сізде жұқа дене бітімі болса, онда сізге иық белдеуінің көлемін ұлғайту әлдеқайда жеңіл болады. Бірақ эндоморфтар алдымен беліне күтім жасауы керек.
Идеал пропорцияға жету үшін алдымен өзіңізге ұнайтын алтын пропорцияны таңдауыңыз керек. Осыдан кейін ғана жаттығу жоспарын құруға кіріскен жөн. Залға келгендердің барлығының дене құрылысының бірегей ерекшеліктері бар екендігі және дайындық деңгейімен ерекшеленетіні анық. Осыған байланысты, жамбас идеалды пропорцияларды есептегенде оңтайлы бастапқы нүкте болады. Көбінесе бұл дененің бұл бөлігі адам ағзасындағы ең массалық болып шығады.
Қыздармен бәрі өте қарапайым және идеалды комбинация әйгілі «90-60-90» болып қала береді. Ер адамдар барған сайын шатастырады, енді сіз мынаны көресіз:
- Жамбас шеңберінің кеудеге қатынасы 9 -дан 10 -ға дейін. Мысалы, егер сіздің жамбастың айналасы 90 сантиметр болса, онда кеуде қуысы 100 сантиметр болуы керек.
- Мойынның кеудеге қатысты шеңбері 38 пайыз болады - кеуде 100 сантиметр, содан кейін мойын 38.
- Білектердің кеудеге қатысты шеңбері 30 пайызды құрайды - кеуде қуысының көлемі 100 сантиметр, білектердің көлемі 30 болуы керек.
- Бұзау шеңбері - сан мөлшерінің 60% немесе жамбас шеңберінің 40%.
- Бел шеңбері - кеуде шеңберінің 70 пайызы.
- Сан жамылғысы - жамбас шеңберінің 60 пайызы.
Бодибилдингте дене өлшемдерін қалай дұрыс алу керек?
Дененің әртүрлі бөліктерінің оңтайлы арақатынасын анықтай отырып, бодибилдингте үйде дене өлшемдерін қалай алу керектігін білейік. Келіңіздер, сіз ұстануға болатын екі қарапайым ережеден бастайық:
- Дене өлшемдерін өлшеу үшін тұрақты өлшеуіш таспаны қолданыңыз.
- Бұл процедураны таңертең, ұйқыдан кейін бұлшықеттер босаңсыған кезде жасаған жөн.
Спортшылар кейде олардың өлшемдері үнемі өзгеріп отырады деп мәлімдейді. Бұл процедураның күннің әр түрлі уақытында жүргізілуіне байланысты. Мысалы, егер сіз бұлшықеттерді жаттығудан кейін бірден өлшесеңіз, онда нәтиже тоқтатылады, өйткені қан әлі тіндерден кетпеген. Нәтижелердің елеулі ауытқуларын болдырмау үшін, бірнеше ұсыныстар.
Таспаны тым қатты созуға болмайды, сонымен қатар оның салбырап кетуіне жол бермеңіз
Жетістіктеріңізді асыра бағалаудың немесе асыра бағалаудың қажеті жоқ. Көбінесе спортшылар өздеріне шынымен қарағанда жақсы көрінуге тырысады. Ол үшін әр түрлі әдістер қолданылады, мысалы, асқазанды ішке немесе өкпеге ауа жібереді. Әрине, осылайша сіз қажетті параметрлерге тез жете аласыз, бірақ неге өзіңізді алдауға болады?
Өлшеу бір жерде бірнеше рет орындалуы керек
Ең дәл нәтижеге қол жеткізу үшін процедураны бірнеше рет орындау керек. Сонымен қатар, бір жерде өлшеуді жүргізу маңызды. Дененің әр бөлігінде идентификаторды табыңыз, мысалы, мең. Нәтижесінде сізге өлшеу жүргізу оңай болады, ал алынған нәтижелер мүмкіндігінше дәл болады.
Өлшем күнделігі мен фотоальбом жасаңыз
Әр екі -үш айда өзіңізді үш қырынан суретке түсіруді ұмытпаңыз. Бұл құрғақ сандарға керемет қосымша болады, себебі визуалды бағалау да маңызды.
Осы тәсілдерді қолдана отырып, сіз прогресті жақсырақ бақылай аласыз және оқу бағдарламасына қажетті өзгерістер енгізе аласыз. Бір қарағанда, мұның бәрі уақытты жоғалту сияқты болып көрінуі мүмкін, бірақ сіз оқудың алғашқы нәтижелерін байқаған соң, жағдай өзгереді. Бодибилдингте үйде дене өлшемдерін қалай алуға болады деген сұрақтың жауабы процедураның негізгі орындарын айтпайынша толық болмайды:
- Тобық - түзу аяқтарда тұрып қалып, ең жіңішке орынды өлшеу.
- Шин - өлшенетін аяқты саусаққа қою керек және процедураны бұзау бұлшықетінің ең кең бөлігінде жүргізу керек.
- Жамбас - Жұмыс аяғыңызды сәл алға қарай қойыңыз және санның жоғарғы үштен бір бөлігіндегі бөкселердің астындағы өлшеуді алыңыз.
- Жамбас - біздің денеміздің бұл бөлігін өлшеу өте қиын, және сіз оны жасай алмайсыз.
- Бел - түзу аяқтарда тік қалыпта, тыныс шығарыңыз. Бұл жағдайда қолды төмен түсіру керек. Процедура ең тар жерде жүргізіледі.
- Емшек - өлшеулердің позициясы алдыңғыға ұқсас, және рәсім ең кең жерде орындалады. Ерлер де латиссимус дорсиді ұстауы керек.
- Бицепс - қолды жұдырыққа түйіп, шынтақ буынын иық деңгейіне көтеру. Бицепсіңіздің ең кең бөлігін, яғни шыңын өлшеңіз.
- Мойын - Басыңызды сәл көтеріп, Адам алмасының түбіндегі процедураны орындаңыз.
- Білек - қолды денеге қарама -қарсы бағытта бұрып, жұдырыққа қысу. Шынтақ буынын тік бұрышта бүгу арқылы бұлшық еттерді қатайтыңыз. Өлшеу ең кең нүктеде жүргізіледі.
- Білек - қолыңызды босаңсытып, көлденең жазық жерге қойыңыз. Процедура ең жұқа жерде жүргізілуі керек.
- Бөкселер - қолдарыңызды арқаңызға қойып, бір -бірінің үстіне қойыңыз. Ең шығыңқы бөлікті өлшеңіз.
Қандай қосымша параметрлер прогресті бақылауға мүмкіндік береді?
Біз бүгінгі әңгімедегі басты сұраққа жауап бердік - бодибилдингте үйде дене өлшемдерін қалай алуға болады? Дегенмен, прогресті бақылауға көмектесетін тағы бірнеше көрсеткіштер бар.
Дене салмағының индексі
Бұл ең қарапайым, бірақ сонымен бірге өте тиімді «индикатордың» бірі. Оңтайлы салмақ сантиметрдегі бой мен килограммдағы дене салмағының айырмашылығына тең болуы керек екенін бәрі біледі. Дегенмен, одан да тиімді көрсеткіш - дене салмағының индексі (BMI). Сіз оны келесі формула бойынша есептей аласыз: BMI = M / H2. Бұл формуладағы M - килограммен салмақ, ал H - биіктіктен басқа ештеңе емес. Оңтайлы BMI 25 -тен 27 -ге дейін.
Жүрек соғу жиілігі
Спортпен айналысатын барлық адамдар үшін бұл маңызды көрсеткіштердің бірі. Егер күш жаттығулары кезінде ол жоғары болмауы керек болса, онда арықтау кезеңінде жағдай басқаша болады. Жаттығу процесінің қарқындылығын бағалау үшін Карвонен формуласын қолдануға болады: HR = HR max. - Тыныштықтағы ЖС x қарқындылығы (%-бен) + Тыныштықтағы ЖС.
Есептеулердің мысалын қарастырайық. Сіз 25 жастасыз делік, демалатын жүрек соғу жиілігі (тыныс алу жиілігі) минутына 60 соққы. Сіз жаттығудың 85 % қарқындылығына қалай жетуге болатынын білгіңіз келеді:
- Жүректің максималды жиілігі (HR max) - 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Нәтижесінде мақсатты интенсивтілікке жету үшін минутына 174 рет жүрек соғу жылдамдығымен жаттығу қажет. Дегенмен, егер сіздің дайындық деңгейіңіз төмен болса, төмен жүктемелермен жұмыс істеуді бастауды ұсынамыз. Алдымен сіз максималды жүрек соғу жылдамдығының 50 пайыздық интенсивтілігімен жұмыс жасай аласыз және бұл көрсеткішті біртіндеп қажетті мәндерге дейін арттыра аласыз.
Энергия шығындары
Бұл барлық фитнес әуесқойлары үшін маңызды соңғы көрсеткіш. Бұл диетаның энергетикалық құндылығының көрсеткішіне әсер етеді. Желіде сіз бұл көрсеткішті есептеуге көмектесетін кестелерді таба аласыз.
Бодибилдингте үйде дене өлшемдерін алу туралы толық нұсқауларды төмендегі бейнені қараңыз:
