Кешен туралы қарапайым сөздермен! Біз сізге кептіру диетасын дұрыс сипаттауды және көмірсулардың жетіспеушілігімен байланысты психологиялық ыңғайсыздыққа төтеп беруді үйретеміз. Бодибилдингпен таныс емес адамдар үшін бұл спорт үлкен бұлшықеттермен байланысты, ал массаны алу үшін сізге тек салмақ көтеру қажет. Сонымен қатар, егер сіз белгілі бір әрекеттерді жасамасаңыз, онда үлкен бұлшықет массасында сұлулық болмайтынын көп адамдар біле бермейді. Әдемі спорттық фигураға қол жеткізу үшін спортшылар мезгіл -мезгіл кептіру циклдарын жүргізуге мәжбүр. Бірақ бұған дейін кептіруге болатын нәрсе болуы үшін жеткілікті массаны алу керек. Енді сіз бодибилдинг кептіру жоспарын құруды үйренесіз.
Қашан кептіру керек?
Кем дегенде он килограмм салмақ жинамас бұрын кептіруді бастамаңыз. Сондай -ақ, «кептіру» термині бұлшықет массасын сақтай отырып, тері астындағы майды жағуды білдіреді. Сіз кептіруге психологияңызбен дайындықты бастауыңыз керек. Бұл аз жеуге, диетаны мұқият бақылап, салмақ қосуды күтпеуге байланысты.
Кептіру кезінде сіз тек майлармен күресуге және басқа ештеңеге назар аударуыңыз керек. Сондай -ақ, осы кезеңде күш көрсеткіштерін арттыру туралы ойламаңыз. Бұл кезеңде диетаның энергетикалық құндылығы өте шектеулі болады және спорттық құрал -жабдықтар үшін бірнеше фунт үшін қатты күресудің мағынасы жоқ.
Сізге физикалық өнімділікті қазіргі деңгейде ұстап тұру қажет. Сіз кептіру аяқталғаннан кейін олардың одан әрі өсуі туралы ойлана бастайсыз. Сіз бұл тапсырманы қалай жеңе алатыныңыз болашақта сіздің жаңа нәтижелеріңізде көрсетіледі. Физикалық өнімділікті сақтай отырып, сіз бір мезгілде бұлшықет массасының жоғалуын болдырмайтыныңызды есте ұстаған жөн.
Орташа кептіру циклы үш айға созылады және сіз осы уақыт кезеңін мұқият жоспарлауыңыз керек. Ең алдымен, кептіру нәтижесі қандай болатынын шешу керек. Қарапайым адамдар қолданатын салмақ жоғалту сізге сәйкес келмейді, өйткені май ғана емес, бұлшықет массасы да жоғалады. Ал сіз бұған жол бере алмайсыз. Сонымен қатар, дене қатты сусыздандырылған.
Барлық осы фактілер дене салмағын күрт жоғалтудың мүмкін еместігін көрсетеді. Бодибилдингте май жағудың оңтайлы жылдамдығы - бір апта ішінде жарты келіге жоғалту. Нәтижесінде, бір ай ішінде сіз екі келіден арылуыңыз керек, ал кептірудің бүкіл циклі үшін (оның ұзақтығы үш ай екенін еске түсіріңіз), сіз бес немесе максимум алты келі жоғалтуыңыз мүмкін.
Тек мұндай салмақ жоғалту дене салмағының шамамен 80 пайызы май болатынына кепілдік бере алады. Сіз мүмкін емес нәрсеге қол жеткізуге тырыспауыңыз керек және салмағын жоғалту бойынша әр түрлі мамандардың кеңесіне құлақ асуыңыз керек, олар көбінесе өз техникасын тиімді сатқысы келеді.
Кептіру кезеңіндегі тамақ
Майды жағу процесі сіздің диетаңызға белгілі бір өзгеріссіз мүмкін емес. Сіз ең алдымен оның энергия құндылығын төмендетуіңіз керек, бірақ өте күрт. 300 калориядан бас тарту жеткілікті. Бірақ сіз барлық пайдаланылатын өнімдердің нақты есебін жүргізуге дайын болуыңыз керек. Сонымен қатар, калория мөлшерін 300 калориядан төмендетпеңіз, өйткені бұл жағдайда бұлшықеттердің бұзылу ықтималдығы жоғары.
Сонымен қатар, үлкен энергия тапшылығының пайда болуы денені метаболизмді төмендетуге мәжбүр етеді және бұл майды жағу процесінің баяулауына әкеледі. Сіз қолданатын өнімдерге көбірек назар аударуыңыз керек. Егер сіз массаны жинау кезінде тәттілерге немесе тіпті фастфудқа қол жеткізе алатын болсаңыз, қазір тағамдық құндылығы жоқ барлық тағамдар сіздің диеталық бағдарламаңыздан толығымен алынып тасталуы керек.
Дәнді дақылдар мен жануарлар ақуызының қосылыстарынан көмірсулар жеу. Бірақ сонымен бірге диетадағы майдың мөлшерін есте ұстау керек және ет мүмкіндігінше майсыз болуы керек. Майлардың ішінде дәріханадан өсімдік майын, жаңғақ пен балық майын тұтынған дұрыс. Есіңізде болсын, май денеге де қажет, бірақ аз мөлшерде.
Кептіру жаттығуы
Кейбір спортшылар майдың жоғалуына әкелетін энергия тапшылығына жаттығудың ұзақтығын арттыру арқылы қол жеткізуге болады деп санайды. Бұған дейін спортшылар бұған бірнеше рет қайталанатын жаттығу режимін қолдану арқылы қол жеткізді. Алайда, қазір сабақтардың ұзақтығының артуы бұлшықет массасының жоғалуына әкелетіні белгілі. Осы себепті қайталау санын өзгеріссіз қалдырған жөн.
Энергияның жетіспеушілігінен жұмыс салмағы үнемі төмендейтіндіктен, әр сабақта суперкаптарды қолдануды бастау керек. Олардың қанша болатынын өзіңіз шешіңіз және бұл принцип бойынша маңызды емес. Сіздің міндетіңіз - жиынтықтар арасындағы демалыс уақытын қысқарту, олардың ұзақтығы, ең дұрысы, жарты минуттан аспауы керек, тіпті суперсеттерді орындау кезінде одан да қысқа.
Кептіру кезінде кардио жүктемесі
Майды жағу процесін жылдамдату үшін сеанстың соңында кардио жаттығуларын қолдану керек. Аэробты жаттығулардың ұзақтығы интервалдық жүйені қолданумен шамамен жарты сағатты құрауы керек. Ол үшін сіз орташа және орташа қарқынмен ауысатын жаттығу велосипедін сәтті пайдалана аласыз. Бұл кезеңдердің әрқайсысының ұзақтығы, әдетте, шамамен үш минутты құрайды.
Көбірек кардио алу үшін жаттығу велосипедіне елу немесе жүз арқанмен секіруді қосыңыз. Сондай -ақ, күш жаттығуларына дейін аэробты жаттығуларды қолдануға болмайды. Бұл оның тиімділігін күрт төмендетеді, өйткені қазіргі уақытта қанда глюкоза көп, ол майларға қарағанда белсенді түрде тұтынылады. Бұл кардио сеанстарды аптасына үш -төрт рет жасаңыз.
Бүгінде спорттық азық -түлік дүкендерінде майды қыздырғыштардың үлкен саны сатылады. Сіз оларды өндіруші компаниялардың нұсқауларына сәйкес қауіпсіз пайдалана аласыз. Бүгінгі таңда ең танымал өнімдер - кофеин мен эфедра. Сондай -ақ, катаболикалық фонды төмендету үшін BCAA қолдану мағынасы бар.
Кептіру кезінде қалай дұрыс тамақтану керектігін мына бейнеден қараңыз:
