Сіз диетада ашсыз ба? Содан кейін майды күйдіретін диетада толықтықты қалай сезіну керектігін біліңіз. Кез келген диеталық тамақтану бағдарламасымен аштыққа қарсы күресте күресуге тура келеді. Мұны істеу үшін сіз миыңызды дәл қазір ештеңе жеудің қажеті жоқ екеніне сендіруіңіз керек. Бүгін сіз ғалымдар ұсынған дәлелденген әдістерді қолдана отырып, бодибилдингте аштықты кептіруді үйренесіз.
Физиологиялық аштық
Физиологиялық тұрғыдан аштық сезімі өте күрделі процесс. Ғалымдар әлі де адамның салмағы мен тамақтануын бақылайтын түрлі гормондардың ағзаға әсерін зерттеп жатыр. Бірден айта кету керек, мұндай заттардың көп мөлшері организмде синтезделеді.
Гормондар миға түрлі процестерді, соның ішінде аштықты немесе қанықтылықты басқаратын сигналдарды жібереді. Бүгінгі таңда ең көп зерттелген гормондар - лептин, сонымен қатар грелин. Біріншісі адамның қанықтылығын бақылайды және май жасушалары арқылы синтезделеді. Грелин, өз кезегінде, аштық гормоны деп аталады және асқазан жасушалары арқылы синтезделіп, бізге тамақтануды еске салады.
Психологиялық аштық
Алайда аштық сезімін тек физиология тұрғысынан қарастыру дұрыс емес, өйткені оған психологиялық факторлар да әсер етеді. Әрине, сіздердің көпшілігіңіз шаршап тамақтануды жақсы білесіздер. Сондай -ақ, қазіргі зерттеулер көрсеткендей, артық тамақтану бізді қоршап тұрған әр түрлі тағамдардан туындауы мүмкін.
Бұл бізге психологиялық аштық туралы айтуға негіз береді. Сонымен қатар, аштықтың екі түрі де бір -бірімен байланысты және физиологиялық фактор психологиялық аштыққа жақсы әсер етуі мүмкін немесе керісінше.
Физиологиялық аштықпен қалай күресуге болады?
Ең жақсы тамақтану жоспарын табыңыз
Бір тәжірибеде американдық ғалымдар күніне үш рет тамақтануды зерттеді, бұл қазіргі кезде ең көп таралған. Олар тамақтану жиілігінің төмендеуі мен көбеюі адамға қалай әсер ететінін білгісі келді. Нәтижесінде эксперимент ұйымдастырушылары тамақ қабылдау жиілігінің жоғарылауы тәбетке әсер етпейді деген қорытындыға келді. Өз кезегінде азықтандыру жиілігінің төмендеуі теріс әсер етеді.
Дәл осындай қызықты зерттеу өткен жылы жүргізілді. Ғалымдар 3 және 6 рет тамақтану жоспарының ағзаға әсерін май жасушаларының тотығу жылдамдығына, сондай-ақ аштық сезіміне салыстырды. Тәжірибеге ерлер мен әйелдер қатысты, аштық пен қанықтылық сезімі, сондай -ақ тамақтануға деген ұмтылыс бағаланды. Нәтижесінде ғалымдар жиі тамақтану аштық сезімін ынталандырады деген қорытындыға келді және бұл сезіммен күресудің оңтайлы схемасы - күніне үш рет тамақтану.
Ақуыз қосылыстарын жеу
Егер сіз ақуызды көп мөлшерде тұтынсаңыз, онда аштық сезімі төмендейді. Осылайша, жоғары ақуызды тамақтандыру бағдарламаларын қолданған кезде аштық аз болады.
Жеміс жеу
Ғалымдар бауыр гликогенінің, дәлірек айтқанда оның қорының аштыққа үлкен әсер ететініне сенімді. Егер гликоген қоры аз болса, онда аштық күшейеді. Жемістерде гликогеннің ең тиімді көзі фруктоза көп болғандықтан, олар сіздің диетаңызда міндетті түрде болуы керек.
Талшықты есте сақтаңыз
Ғалымдар асқазан созылған кезде қанықтылықты білдіретін арнайы рецепторлар іске қосылатынын анықтады. Талшық іс жүзінде сіңірілмейді және асқазанды жақсы толтырады. Осылайша, сіздің диетаңыз кезінде негізгі тамақтанудан бұрын көкөністерді жеп қойыңыз.
Диетадан майларды алып тастамаңыз
Көп жағдайда майдың жоғарылауы майды шамадан тыс қабылдаумен байланысты. Бірақ сонымен бірге майлар аппетитін төмендететін немесе асқазан моторикасын төмендететін гормондардың бөлінуін тездететін қасиетке ие. Аштық сезімін сезінбеу үшін жалпы калория мөлшерінен 20 -дан 25 пайызға дейін май тұтыну қажет.
Психологиялық аштықпен қалай күресуге болады?
Иілгіш диетаны қолданыңыз
Көптеген диеталық бағдарламалар тәттілер немесе ұн өнімдері сияқты белгілі бір тағамдарды шектеуге немесе алып тастауға негізделген. Дегенмен, адамдар тыйым салынған нәрсені қалайды. Бұл көптеген адамдар үшін өте маңызды психологиялық мәселе. Бұған жол бермеу үшін «тыйым салынған» тағамдардың немесе тағамдардың шамамен 10 пайызын тұтынуға рұқсат етіңіз.
Спортпен айналысыңыз
Ғалымдар жаттығудың аштықты арттыруға, азайтуға немесе әсер етпеуге болатынын анықтады. Жаттығу тәбетті төмендететін лептин өндірісін тездетеді. Алайда, екінші жағынан, аштықты ынталандыратын әсер ететін глюкоза концентрациясының төмендеуі мүмкін. Тренинг көптеген психологиялық факторларды жояды және диетаға сәйкес келеді деп сеніммен айтуға болады.
Павел Науменконың фитнес блогының бұл бөлімінде сіз аштықты кептіруді қалай жеңуге болатынын білесіз:
