Темір спортшылардың құпия кептіру технологиясы. Бұл әдістің арқасында сіз тері астындағы майды максималды күйдіріп, бұлшықет массасын сақтайсыз. Бодибилдингтер жарысқа дайындық кезінде қолданатын диеталық бағдарламалар диетологтарды жиі қорқытады. Бұл түсінікті, себебі жарысқа дайындық кезінде спортшылар теңдестірілген тамақтану туралы ойламайды. Олардың алдында бір міндет тұр - арықтау, ал денсаулық туралы ойлар фонда кетеді.
Көптеген адамдар салмағын жоғалтқысы келеді және дені сау болып көрінгісі келеді. Бодибилдингте мақсаттар біршама ерекшеленеді - тері астындағы майды толық жою. Дегенмен, сонымен бірге барлық тартылған бұлшықет массасын сақтау қажет. Осы ережелер сақталған жағдайда ғана жоғары нәтиже күтуге болады.
Кептіруден кейін қанша май қалуы керек?
Көбінесе спортшылардың қолы жетпейтін сандарды айтады. Көбінесе үш пайыз туралы айтылады, кейде тіпті нөлдік пайызға дейін жетеді. Адам ағзасында бүйректің және жүйке ұштарының аймағында орналасқан майдың белгілі бір минималды қоры бар. Ол үш пайызды құрайды.
Әрине, сіз білесіз, тері астындағы майдан басқа, висцеральды май денеде де болады. Дене майдың төтенше резервін пайдаланбайды, бірақ егер қажетті жағдайлар болса, тері астындағы және висцеральды майларды оңай қолдануға болады. Адам висцеральды және тері астындағы майды жойғаннан кейін арық болады.
Ғалымдар дені сау еркектердегі майдың минималдылығы тақырыбын зерттеп, бұлшықет массасын жоғалтпастан майдың алты пайызын алуға болады деген қорытындыға келді. Егер салмақ жоғалту жалғаса берсе, онда энергия үшін бұлшықет тінінің бұзылу механизмі іске қосылады.
Профессионалдар жақсы кептіру циклінен кейін әдетте денесінде 4-7 пайыз май болады. Бұл жерде ең үлкен жетістікке жарыста небәрі 5 пайыз майы бар Андреас Мюнцер қол жеткізді. Бірақ бодибилдерлер бұл формаға тек турнирлерге қатыспастан бұрын жетеді, сонымен қатар ең маңыздылары. Бұқаралық ақпарат құралдарының өкілдерімен сұхбатында Мюнцер маусымаралық кезеңде май массасының үлкен өсуіне жол бермеуге тырысатынын айтты. Дәл осы жерде оның табысы жатыр.
Әйел денесінде 12 пайызды құрайтын майдың мол қоры бар. Ол негізінен кеуде мен жамбаста орналасқан. Әйелдерге бала көтеру үшін ерлерге қарағанда үлкен қорғаныс қоры қажет. Сонымен қатар, жыныстық гормондар да майдан синтезделеді, ал егер ұсыныс 11 пайыздан төмен болса, онда етеккір циклы тоқтайды. Турнирлерге қатысу кезінде бодибилдер май қорын орта есеппен 7-9 пайызға азайтады.
Кептіруден кейін қалай арықтауға болады?
Майдан құтылу үшін алдымен калория мөлшерін азайту қажет. Бұл физика заңы және оны ешкім айналып өте алмайды. Төмен калориялы тамақтану бағдарламалары мен жаттығулардың комбинациясымен сіз калория мөлшерін аздап арттыра аласыз, сонымен қатар май қорларын жоғалтады. Сондай-ақ, физикалық белсенділік болмаған кезде көмірсуы аз тамақтану бағдарламаларын қолданған кезде адам майды ғана емес, бұлшық етін де жоғалтады деп айту керек.
Бұл нұсқа спортшыларға жарамайтыны анық. Физикалық белсенділік болмаған кезде диетаның бұл түрінің тағы бір кемшілігі бар - тыныштықтағы метаболикалық процестердің төмендеуі. Сіз тыныштықтағы бұлшықеттер оларды ұстап тұру үшін көп энергия қажет ететінін білуіңіз керек. Егер адам бұлшықет массасын жоғалтса, онда метаболизм баяулайды. Дұрыс кептірудің барлық аспектілерін қарастырайық.
Кардио жүктемесі
Ешбір спортшы құрғап, жаттығуды тоқтатпайды. Біз күш жаттығулары энергия көзі ретінде гликогенді қолданатынын білеміз, ал майларды тотықтыру үшін оттегі қажет. Осылайша, біз кардио жүктемелерді қолдануымыз керек және мұнда басты мәселе - олардың ұзақтығы.
Зерттеу нәтижелері бойынша апта ішінде әрқайсысы жарты сағаттан кем емес төрт кардио жаттығуларын жасау керек. Алайда, сабақтар анаэробты болып кетпеуі үшін жоғары қарқындылықта болмауы керек. Бүгінде бодибилдингте кардиологиялық жаттығулар мәселесі жиі талқыланады. Көптеген спортшылар бұл бұлшықет массасының жоғалуына әкеледі деп санайды. Егер сіздің аэробты жаттығуларыңыз ұзаққа созылатын болса, онда бұл әбден мүмкін, себебі кортизолдың бөлінуі тездейді. Бұған жол бермеу үшін кәсіби спортшылар үш әдістің бірін қолданады:
- Кардио жүктемелерді жою.
- Әрқайсысы 30 немесе 45 минуттық екі аэробты сеансты қолданыңыз.
- Жарты сағаттық кардио үшін сеанстар жоғары және төмен қарқынды жаттығулармен ауысады.
Кептіру кезінде тамақтану
Біз айтқанымыздай, көптеген спортшылар кардиологиялық жаттығулар бұлшықетті бұзады деп есептейді. Бұған жол бермеу үшін дұрыс тамақтану керек. Бұл бірінші кезекте BCAA қолдануға қатысты. Сабаққа 60 минут қалғанда үш грамм қоспаны қабылдау керек. Сіз сондай -ақ жаңадан бастаған спортшыларға бұл дозаны үш дозаға бөлуге кеңес бере аласыз.
Глутаминді қолдану сіз үшін бірдей маңызды. Ғалымдар бұлшықеттердің жұмысы кезінде бұл заттың концентрациясының төрттен бір бөлігіне төмендейтінін анықтады. Глутамин қоспаларын қолдану арқылы сіз амин концентрациясын арттырып қана қоймай, сонымен қатар денеңізді тиімді энергия көзімен қамтамасыз ете аласыз.
Кардио жаттығулар алдында көмірсулар тұтынбаңыз. Бұл қоректік заттарды қабылдауға жауап ретінде организм инсулин шығарады, бұл майдың жағылу процестерінің баяулауына әкеледі. Сондай -ақ, таңертең аш қарынға жаттығу кезінде көмірсулардың жетіспеушілігінен дене майларды отын ретінде қолдануға мәжбүр болады.
Бодибилдингтердің кептіру кезінде жіберетін тағы бір қатесі - бұл олардың диетасының энергия құндылығын күрт немесе шамадан тыс төмендету. Бұл негізінен жарысқа дайындықтың кеш басталуына байланысты. Бұлшықет массасын ұстап тұру үшін сіз турнирге дайындық басталғанға дейін үш айдан кешіктірмей бастауыңыз керек.
Бір апта ішінде сіз дене салмағының жартысынан бір килограмына дейін жоғалтуыңыз керек. Сіздің мақсаттарыңызға жетудің ең жақсы нұсқасы-бұл әдеттегі диетамен салыстырғанда тамақтану жоспарының энергетикалық құндылығын 500-1000 калорияға азайту. Бір уақытта шамамен 500 калория жеп, күніне кемінде төрт рет тамақтануды мақсат етіңіз.
Сондай -ақ, судың көп мөлшерін ішу қажет, бұл организмнен май метаболиттерін шығару процесін жеделдетеді. Сонымен қатар, көп мөлшерде су ішкенде, ол организмнен тез шығарылады және іс жүзінде ең тиімді табиғи диуретик болып табылады. Естеріңізге сала кетейік, калориясы төмен тамақтану бағдарламасын қолдану кезінде организмде пайда болатын улы заттардың көп мөлшері суда ериді.
Дұрыс кептіру туралы ақпаратты мына бейнені қараңыз:
