Кептіру сіздің денеңізді бұзады! Бұлшықетті сақтау, майды кетіру және денсаулықты сақтау үшін жағажай маусымына арналған көз бояуын қалай дұрыс жасауға болады? Бодибилдингте жаттығу процесі екі кезеңнен тұрады - бұлшықет массасын алу және кептіру. Бірінші кезеңде спортшылар арнайы жаттығу бағдарламаларын қолданады, дұрыс тамақтанады және жиі ААС қолданады. Содан кейін бұлшықеттерге эстетикалық көрініс беру үшін кептіру уақыты келеді. Барлығына түсінікті бір мезгілде артық салмақ пен құрғақ болу мүмкін емес.
Тері астындағы майдың жиналуынан құтылудың негізгі әдісі - диеталық тамақтану бағдарламалары. Диетологтар бодибилдер дұрыс тамақтанбайды деп санайды. Белгілі бір кезеңде олардың диетасында қоректік заттардың жетіспеушілігі байқалады, ал басқа уақытта олар тым көп жеткізіледі. Алайда, спортшылар денсаулығын қажет деп жиі ойламайды. Бодибилдингте дұрыс кептіруді денсаулыққа зиян келтірмей қалай жүргізу керек? Әңгіме бүгін осы туралы болмақ.
Майдың түрлері және кептіру
Спортшы сахнада жақсы көрінуі үшін олардың дене майының пайызы төмен болуы керек. Кейбір қауіпсіздік қызметкерлері 3%деп мәлімдеді, бірақ олар нөлдік пайыз туралы айтады. Алайда, егер сіз аз ойласаңыз, онда майдың толық болмауына қол жеткізу мүмкін емес, ал 3% ең оңтайлы және шынайы фигура сияқты көрінеді.
Спортшылар тері астындағы май мен висцеральды майдың айырмашылығын түсінуі керек. Висцеральды май шөгінділері дененің ішінде орналасады және оларды көру мүмкін емес. Дене қажет болған жағдайда майдың екі түрін де қолданады. Америка Құрама Штаттарында американдық армияның элиталық бөлімінің жауынгерлері қатысқан зерттеу жүргізілді. Нәтижесінде бұлшықет массасын сақтай отырып, майдың алты пайызына жетуге болатындығы анықталды. Теория бойынша, ағзадағы майдың мөлшерін одан әрі төмендетуге болады, алайда бұл жағдайда катаболикалық процестер күшейіп, бұлшықет массасы жоғалады.
Кептіруден өткен бодибилдер денесінде майдың мөлшері 4 -тен 7 пайызға дейін болады. Бірақ мұндай мөлшерде май қорымен организм оларды пайдаланбайды, қажет болған жағдайда энергия алу үшін ақуыздық қосылыстарды ыдыратады. Осы себепті мұндай күйді сақтау өте қиын және бұл тек бәсекелестік кезеңінде мүмкін.
Әйел денесі май қорын сәл өзгеше түрде бөледі, ал олардың қажетті қоры шамамен 12 пайызды құрайды. Дене қыздардың әрқашан 80 мың калорияға жуық қорына ие болуын қамтамасыз етеді, бұл нәрестені көтеруге жеткілікті болады. Сондай -ақ, эстрадиол синтезі үшін май қажет, ал май қоры 1%-дан аз болғанда етеккір циклы тоқтайды. Бәсекеге қабілетті спортшылар май қорының мөлшерін 7-9 пайызға жеткізеді.
Дұрыс кептіруді қалай жүргізуге болады?
Майлы дүкендерден құтылу үшін сәйкес диетаны қолданып, кардио жасау керек. Мұны қалай дұрыс жасау керек, енді біз қарастырамыз.
Кардио жүктемесі
Жаттығулар кептіру кезінде табиғи түрде жалғасады, бірақ жаттығу бағдарламасына кейбір өзгерістер енгізу қажет. Көбінесе спортшылар көмірсуларға бай диетаны қолданады және бұл жағдайда олар бұлшықет массасын ұстап тұру үшін бір режимде жаттыға алмайды.
Майды оттегінің қатысуымен ғана күйдіруге болады, сондықтан кардио жаттығуларының уақытын көбейту қажет. Ғалымдар майды тиімді жағу үшін апта бойы 4 кардио жаттығуларын өткізу қажет екенін анықтады, олардың әрқайсысының ұзақтығы кемінде жарты сағат болуы керек.
Сіз көп кардио жасай аласыз, бұл тек майдың жағылуын тездетеді, сонымен қатар спортшылар үшін қолайсыз кортизол өндірісін арттырады. Алғашқы 0,5 сағаттық кардио кезінде дене энергия алу үшін май мен глюкозаның 50:50 қоспасын пайдаланады. Бұл ақпарат тек орташа қарқынды жаттығуларға қатысты екенін есте ұстаған жөн. Сондықтан сіз жеңіл жаттығулар жасауыңыз керек және кардио жаттығуларының қарқындылығын арттырмаңыз.
Бұлшықеттің жоғалуын болдырмау үшін аминқышқылдарының қосылыстарын қолдануға болады. Сабақ алдында бір сағат бұрын BCAA алыңыз. Жаңадан бастаушылар үшін күнделікті 3 грамм лейцин метаболитін - LMW тұтыну жеткілікті болады. Сіз глутаминді қосымша қолдану туралы ұмытпауыңыз керек, денсаулықты ұмытпаңыз.
Кептіру тағамы бағдарламасы
Көбінесе спортшылар диетаның калория мөлшерін күрт азайту арқылы елеулі қателіктер жібереді. Олар сондай -ақ жарыстың алдында күшті диетаға ауыса алады. Егер сіз турнирге бір ай қалғанда көп жаттығып, аз тамақтансаңыз, нәтиже сіз күткеннен мүлдем керісінше болады.
Бұлшықетті сақтау үшін жарыс басталардан кемінде үш ай бұрын диеталық тамақтану бағдарламасын қолдану керек. Бір апта ішінде бір келіден артық май жоғалтпау керек. Бұл мақсатқа жету үшін әдеттегі диетаның калориясын 750 калорияға азайту қажет.
Ғалымдар, егер сіз мүлде тамақтанбасаңыз да, бір апта ішінде сіз әлі де бір жарым келіден артық май жоғалта алмайтыныңызды анықтады. Барлық адамдар салмақ жоғалтады, егер физикалық белсенділік бар болса, дене салмағының әр килограмына 35 калория.
Ең оңтайлы шешім - күнделікті диетаны әрқайсысы 500 калориядан тұратын төрт тағамға бөлу. Жиі тамақтану сіздің метаболизміңізді жақсартады, ал кішкене тағамдар инсулин синтезін төмендетеді және майдың жағылуын арттырады. Сонымен қатар, сіз үнемі аштық сезінбейтін боласыз.
Су туралы да есте сақтау қажет. Бұл метаболиттердің көп мөлшерін ағзадан шығаруға ықпал ететін су. Диетаны ұстанған кезде денеде токсиндердің көп мөлшері синтезделеді, олар суда оңай ериді, содан кейін денеден шығарылады.
Тамақтану мен кептіру жаттығуларын қалай дұрыс құрастыру туралы толығырақ мына жерден қараңыз:
