Мақаланы оқығаннан кейін әр қыз дұрыс тамақтануды және дене салмағын серпімді және тартымды ету үшін артық салмақтан арылу үшін жаттығулар жасай алады. Тиісті кептіру кезінде майды максималды жағу керек екенін түсіну маңызды, бірақ сонымен бірге бұлшықеттер мен басқа мүшелердің массасының өзгеруі минималды деңгейде қалуы керек. Бұл ереже әсіресе әйел жынысына қатысты, олар әр түрлі диеталарды ұстанғанда өте абай болу керек.
Көбінесе спортшы қатаң диетаны ұстанады, бұл метаболизмнің баяулауына, бұлшықеттер мен кейбір ішкі мүшелердің кішіреюіне әкеледі. Кептіру процесі үшін бұл нұсқа мүлдем жарамайды, себебі оның нәтижесі майды кетіру процесінің айтарлықтай төмендеуі немесе тіпті толық тоқтауы болып табылады.
Сондықтан сіз кез келген диетаның негізі калориялардың жетіспеушілігі екенін есте ұстауыңыз керек. Басқаша айтқанда, сіз тамақтанудан көп энергия жұмсауыңыз керек. Бұл майды жағудың сәтті болуының бірінші шарты. Бірақ мұнымен аяқталмайды, себебі диета толық тиімді болу үшін метаболизмнің жоғары қарқынын сақтау қажет.
Егер адам аз жесе, онда оның денесі үй иесіне қауіп төніп тұр деп ойлай бастайды, сондықтан ол организмдегі барлық метаболикалық процестерді бәсеңдетуге тырысады, осылайша майдың негізгі деңгейі ұзақ уақытқа жеткілікті болады. мүмкін Сондықтан қатаң диетаны ұстанатын көптеген әйелдер мұндай салмақ жоғалтудың тиімділігі тез төмендеп бара жатқанына шағымданады, ақыр соңында бәрі өте нашар сезінеді.
Метаболизм процестерінің жоғары қарқынын сақтап қалудың маңызы
Сонымен, қымбатты әйелдер, қорытынды қандай? Барлығы өте қарапайым: дұрыс тамақтану кезінде өмірдің әдеттегі ырғағында болған метаболизм сақталады.
Дұрыс кептіру үшін сіз екі негізгі ережені сақтауыңыз керек:
- Біз алатын калория мөлшерін азайту, бірақ көп жұмсау.
- Біз метаболизмнің жоғары жылдамдығын қамтамасыз етеміз.
Өкінішке орай, диетаны бастамас бұрын, барлық адамдар метаболизмнің ерекшеліктерін ескермейді. Сондықтан табысқа жететіндер аз. Қалған «білмейтіндер» денелерін мазақ етуге мәжбүр болады, нәтиже жоқ. Әрине, тағы бір нұсқа болуы мүмкін: сіз әлі де салмақ жоғалттыңыз, бірақ қосымша фунт тез арада өз орнына орала бастайды, тіпті айтарлықтай өсуімен. Диета аяқталды, біз көбірек жейміз, метаболизм ұйқысын жалғастырады.
Денедегі метаболикалық процестердің белсенділігін қалай сақтауға болады?
Бөлшек тағам. Біз жеткілікті тамақтанамыз, бірақ күнделікті диетаны 6-12 порцияға бөлуге тырысамыз.
Темірмен және онсыз жаттығу. Жаттығу - арықтауға өте жақсы көмекші. Өйткені, мұнда екі есе артықшылықтар бар: физикалық белсенділік пен қосымша энергия шығыны. Бұлшықеттер үнемі көп энергия жұмсауды қажет етеді, тіпті спортшы демалып жатқанда да. Темірмен жаттығудың нәтижесі - дененің босаңсыған күйінде де калория жұмсала береді.
Белгілі бір заттың адам ағзасында қаншалықты тез ыдырайтынын көрсететін тағамдардың гликемиялық индексі туралы ұмытпаңыз.
Гликемиялық индекс кестесі
| Жүгері сиропы | 115 | Сыра | 110 |
| Глюкоза (декстроза) | 100 | Крахмал сиропы | 100 |
| Өзгертілген крахмал | 100 | Бидай сиропы, күріш шәрбаты | 100 |
| Қуырылған картоп | 95 | Картоп ұны (крахмал) | 95 |
| Пеште пісірілген картоп | 95 | Күріш ұны | 95 |
| Глютенсіз ақ нан | 90 | Жебе тамыры | 85 |
| Жабысқақ күріш | 90 | Сельдерей тамыры (пісірілген) | 85 |
| Сәбіз (пісірілген) | 85 | Гамбургер тоқаштары | 85 |
| Жүгері үлпектері | 85 | Жылдам / қайнатылған күріш | 85 |
| Бал | 85 | Парснип | 85 |
| Жүгері (жүгері крахмалы) | 85 | Пісірілген күріш | 85 |
| Попкорн (қантсыз) | 85 | Сүт қосылған күріш пудингі | 85 |
| Ақ сэндвич наны | 85 | Ақ бидай ұны | 85 |
| Бұршақ, жылқы бұршақтары (пісірілген) | 80 | Картоп езбесі | 80 |
| Пончиктер | 75 | Лазанья (жұмсақ бидай) | 75 |
| Асқабақ | 75 | Қант қосылған күріш сүт ботқасы | 75 |
| Цуккини / сквош | 75 | Вафли (қант қосылған) | 75 |
| Қарбыз | 75 | Багельдер | 70 |
| Багет (француз ұзын наны) | 70 | Печенье (бисквит) | 70 |
| Тоқаш | 70 | Швед | 70 |
| Шоколад бар (қант қосылған) | 70 | Газдалған сусындар | 70 |
| Жүгері ұны | 70 | Круассан (багель) | 70 |
| Күндер | 70 | Тұшпара | 70 |
| Матза (ақ ұн) | 70 | Тары, құмай | 70 |
| Сироп | 70 | Муш | 70 |
| Кеспе (жұмсақ бидай сорттары) | 70 | Терісі жоқ пісірілген картоп | 70 |
| Інжу арпа | 70 | Банан пісірілген | 70 |
| Жүгері ботқасы (полента) | 70 | Картоп чипсы, қытырлақ картоп | 70 |
| Амарант | 70 | Равиоли (жұмсақ бидай) | 70 |
| Тазартылған таңғы астық (қант қосылған) | 70 | Күріш наны | 70 |
| Рисотто | 70 | Крекер | 70 |
| Такос (тортилья) | 70 | Стандартты күріш | 70 |
| қоңыр қант | 70 | Ақ қант (сахароза) | 70 |
| Кускус, манка | 65 | Қызылша (пісірілген) | 65 |
| Джем (қант қосылған) | 65 | Қара ашытқы наны | 65 |
| Мармелад (қант қосылған) | 65 | Үйеңкі шәрбаты | 65 |
| Мусли (қант немесе бал қосылған) | 65 | Шоколадты барлар «Марс», «Сникерс», «Жаңғақтар» және т.б. | 65 |
| Ананас (консервіленген) | 65 | Нан жемісі | 65 |
| Мейіз (қызыл және сары) | 65 | Айва (қант қосылған джем / желе) | 65 |
| Сорбет (қант қосылған) | 65 | Қара нан (30% қара бидай) | 65 |
| Тамаринд, үнді күні (тәтті) | 65 | Тәтті жүгері | 65 |
| Тазартылмаған картоп, пісірілген немесе буға пісірілген | 65 | Ямс (тәтті картоп, тәтті картоп) | 65 |
| Тұтас бидай наны | 65 | Өрік (сироп қосылған консервілер) | 60 |
| Банан (піскен) | 60 | Тазартылған арпа | 60 |
| Талшын | 60 | Қатты бидай жармасы | 60 |
| Балмұздақ (қант қосылған) | 60 | Лазанья (қатты бидай) | 60 |
| Ұзын дәнді күріш | 60 | Майонез (өндірістік, тәттілендірілген) | 60 |
| Қауын (мускус, мускат жаңғағы және т. | 60 | Пицца | 60 |
| Сұлы жармасы | 60 | Равиоли (қатты бидай) | 60 |
| Хош иісті күріш (жасмин және т. | 60 | Май, печенье (ұн, май, қант) | 55 |
| Какао ұнтағы (қант қосылған) | 60 | Жапон өрік, локва | 55 |
| Булгур (пісірілген) | 55 | Манго шырыны (тәттіленбеген) | 55 |
| Жүзім шырыны (қантсыз) | 55 | Кассава, юка, маниока, тапиока | 55 |
| Кетчуп | 55 | Шабдалы (сироп қосылған консервілер) | 55 |
| Қызыл күріш | 55 | Спагетти (жақсы пісірілген) | 55 |
| Қыша (қант қосылған) | 55 | Таглиателли (жақсы пісірілген) | 55 |
| Папайя (жаңа піскен) | 55 | Суши | 55 |
Кептіру кезінде қалай жаттығуға болады
Бұл мәселеде екі көзқарас бар. Біріншісіне сәйкес, әдеттегі жаттығуды мүлде өзгертпеу, жүктемені сол көлемде жалғастыруды жалғастыру қажет. Екінші нұсқа күрт өзгерістер мен сорғы қолдануды қамтиды. Таңдау тек спортшыға байланысты. Бұл схемалардың барлық оң және теріс жақтары бар екенін ескеріңіз.
Сіз жаттығулардың барысын өзгерткіңіз келмейді және жұмысты әдеттегі ырғағыңызбен жалғастырғыңыз келмейді делік. Бұл жағдайда бұлшықеттердің мөлшері диета кезінде де сақталады. Оқу бағдарламасын оқымас бұрын, әйелдердің диетасы мен жаттығуларына қатысты негізгі нәтижелерді мұқият зерделеңіз:
- Әрқашан периодтау принципін қолданыңыз. Қатты жаттығудың алғашқы екі аптасы екі апталық жеңіл жаттығумен жалғасады. Осының арқасында сіз көмірсулар алмасуын тездетесіз және денені дербес тамақтануға ауыстырасыз. Өмірлік энергия тікелей жинақталған май қорынан түседі.
- Әйел денесінің гликогенді жақсы дәрежеде жинақтау ерекшеліктеріне байланысты барлық әйелдер үлкен көлемді жаттығу схемаларын қолдануы қажет.
- Сіздің диетаңызда күрделі және қарапайым көмірсулардың артық болмауын қадағалаңыз.
- Бүкіл жүктеме ұзақ мерзімді ғана емес, сонымен қатар 110-120 соққы диапазонында жүрек жиырылуының тазалығымен де болуы керек. Әйел денесі майдың жиналуын тиімдірек қолданатындықтан, артық салмақ үшін катаболизм процесі әлдеқайда тез жүреді.
Әйелдерге арналған оқу бағдарламасы:
- Баспасөзге арналған кез -келген жаттығу, мысалы, қарапайым немесе кері қысу - 6 жиынтық, максималды рет.
- Классикалық штанга скамейкалары - 5 x 10-15 рет.
- Жоғарғы немесе төменгі блоктың тартылуы - 6 x 10-15 есе.
- Тар тұтқасы бар стенд - 6 x 10-15 рет.
- Штанганы иекке қарай тарту - 6 x 10-15 рет.
Жаттығудың жалпы ұзақтығы 60 минуттан аспауы керек. Жаңадан бастаушылар үшін жаттығулар мен жаттығулар арасында 2 минутқа дейін демалыңыз, жаттықтырылған әйелдер үшін аралықты минуттық кезеңге дейін азайтыңыз. Жоғарыда аталған тренингтің мақсаты - миофибриллярлық гипертрофияны дамыту.
Спорт залында жаттығудың артықшылықтары:
- Бұлшықеттер қаншалықты жақсы болса, майды жағу процесі қарқынды болады, тіпті пассивті күйде.
- Қарсылық жаттығуларынан кейін метаболизм жылдамдығы бірнеше күн ішінде күрт артады. Аэробты жаттығулардан кейін сипатталған әсер бірнеше сағатқа созылады.
«Айдаудың» артықшылықтары
Біз бұл әдіс кептіру кезінде кемшіліктермен бірдей артықшылықтарға ие екенін бірден байқаймыз. Ең қынжылтатыны - еттің айтарлықтай жоғалуы. Бұған жол бермеу мүмкін емес: салмақ азаяды, қайталау мен жақындаулар саны артады. Сондықтан көптеген бодибилдерлер кептіру кезінде «айдау» пайдасыз деп санайды. Бірақ бұл түбегейлі пікір қате, өйткені сіз бұл әдістің пайдалы жақтарын тастай алмайсыз.
Ондаған жылдар бойы сорғыларды кептіруде кәсіпқойлар қолданды. Тәжірибеге сәйкес, бұл жаттығу май жағу үшін классикалық әдіске қарағанда жақсы. Бұл үшін ешқандай түсініктеме болмады, ол жай даусыз факт ретінде қабылданды. Сонымен, келісім қандай? Мұның сыры - энергияны көп жұмсау мен салмақ жоғалту мен жаттығулардың жоғарылауына байланысты бұлшықеттердің жақсы жұмыс істеуінде. Бірақ ең маңызды артықшылығы қанмен қамтамасыз ету процесінде жасырылады: қан қажет аймаққа қаншалықты көп жуылса, майды ыдырататын гормондар соғұрлым көп шығарылады.
Помпинг майды жағу процесіне жауап беретін стресс гормондарының өндірісін арттырады. Барлық осы мәліметтерге сүйене отырып, бірнеше негізгі қорытынды жасауға болады:
- Классикалық жаттығулар бұлшықет көлемін сақтауға көмектеседі, бірақ диетаның өзі аз әсер етеді.
- Айдау арқылы майды тез жағуға болады, бірақ бұлшықет массасының бір бөлігі ізсіз жоғалады.
- Егер сіз стероидтерді қолданбайтын болсаңыз және бұлшықеттің көлемін мүмкіндігінше сақтағыңыз келсе, онда классикалық жаттығуды таңдаған дұрыс.
- Химияны қолданған кезде сорғы тиімдірек болады.
- Ең жақсы нұсқа - бұл екі режимді өзгерту. Осылайша, тәуелділіктен аулақ болуға болады.
Неліктен нүктелік майды азайту мүмкін емес?
Жергілікті майды жағу - бұл миф. Кейбір бұлшықет топтарына арналған жаттығулар сізді құтқармайды. Дене біркелкі салмақ жоғалтады, тіпті ең қатал диеталар жағдайды өзгертпейді.
Әйелдер іш, жамбас пен бөкселердегі артық майға қатты алаңдайды. Және бұл таңқаларлық емес, өйткені табиғат әйел денесінің төменгі бөлігінде майдың жиналуына бейімділік орнатты. Бұл, ең алдымен, ұрықтың қалыпты көтерілуі үшін қажет.
Әйел денесінде майдың бөлінуінің себептері:
- Ағзаның стандартты қызметі - ашаршылық кезінде қорек жасау. Мұндай жағдайда ұрықтың дамуы үшін барлық қажетті жағдайларды қамтамасыз ету үшін әйел әлі де жеткілікті энергияға ие болады.
- Назар аударыңыз, май жамбас пен бөксеге жиналады, бірақ іште бұл жиынтық минималды. Бұл нәрестеге де қатысты, себебі іште майдың көп болуы ұрықтың қалыпты дамуына кедергі келтіреді.
- Бұл әйел денесінің басты ерекшелігі және сіз одан құтыла алмайсыз, мұны жоғарыда аталған басқа екі себеп дәлелдейді.
Көптеген диетологтар жергілікті майды жағуға болатынын дәлелдеуге тырысса да, сіз олардың сөзіне сенбеуіңіз керек. Әйтпесе, сіз қатты көңілсіз қалуыңыз мүмкін.
Денені кептіретін аэробика
Аэробика май жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар бұлшықет массасын азайтуға көмектеседі. Әрине, кез келген аэробика, әсіресе ұзақ мерзімді, тері астындағы майды күйдіреді. Ақыр соңында, бөліну арқылы майдан қышқылдар мен глицерин түзетін стресс гормондары шығарылады. Бірақ егер сіз ұзақ жүрсеңіз немесе жүгірсеңіз, онда сіздің майыңыз энергия үшін жағылады.
Біз кардио жүктемелерді темірмен жаттығудан кейін жасаған дұрыс деп ойлаймыз немесе осы уақытқа таңертең ерте тамақ ішпей -ақ қоямыз.
Салмақ жоғалту үшін қандай препараттарды қолдануға болады
Ерте ме, кеш пе, әр спортшы немесе арықтағысы келетін адам қоспалардың барлық түрін таңдау мәселесіне тап болады. Біреудің жолы болады, ал жұмсалған ақша өзін ақтайды, бірақ біреу сапасыз тауар ұсынатын алаяқтардың жеміне түседі. Сонымен, сіз осы күрделі және ауыр бизнесте нағыз көмекші болатын ең тиімді қоспалар мен таблеткаларды қалай таңдайсыз?
Денені кептіруге арналған тиімді препараттардың тізімі:
- Йохимбин. Негізгі артықшылығы - альфа рецепторларының блокадасы.
- Эфедрин Ол норадреналиннің шығарылуына жауап береді.
- Кленбутерол. Бета рецепторларының стимуляциясын ынталандырады.
Бұл ерлер де, әйелдер де кеңінен қолданылатын қауіпсіз қоспалар.
Сонымен қатар қауіпті есірткі аймағы бар, оған мыналар кіреді:
- Өсу гормоны
- Қалқанша безінің гормондары
- DNF
Егер біз олар туралы егжей -тегжейлі айтатын болсақ, онда өсу гормоны қауіптіден гөрі қымбат рахат, бірақ соңғы екеуі сіздің денсаулығыңызды бұзуы немесе тіпті өлімге әкелуі мүмкін.
Сондықтан диетаға назар аударып, оны витаминдермен байытуға тырысқан дұрыс.
Суретте витаминдерге күнделікті қажеттілік кестесі берілген.
Май жағу жаттығуларының құрылымы
Құрметті ханымдар, сізде жаттығудың екі нұсқасы бар:
- Сіз тұрақты салмақ жаттығуларын таңдай аласыз және оған диетаны қоса аласыз.
- Немесе дұрыс тамақтанатын сорғыны қолданыңыз.
Егер сіз бұлшықет салмағын жоғалтуға қарсы болсаңыз, бірінші нұсқа нағыз табуға болатынын бірден байқаймыз. Жақсы, немесе сіз барлық диеталық рецептілерді анық және баяу орындауды және ұсыныстарды орындауды қалайсыз. Бұл тәжірибелі спортшылардың жарыс алдында жасағанды жөн көретіні.
Екінші әдісті қолданған кезде нәтиже тезірек келеді, бірақ бұлшықеттер де көп жоғалтады. Бұл фитнес әуесқойлары мен уақытты үнемдейтін және көлемнен гөрі келбетті ұнататын адамдар үшін тамаша нұсқа.
Жазда денені құрғатуға арналған жалпы кеңестер
- Тәсілдер мен қайталау санын көбейткен дұрыс.
- Демалыс уақытын мүмкіндігінше азайтыңыз. Бірінші рет 45 секунд болуы мүмкін, содан кейін индикаторды жиынтықтар арасында 30 -ға дейін төмендетуге болады.
- Бұлшықетті қанмен бітеуге тырысыңыз және бұл индикаторды мүмкіндігінше ұзақ сақтаңыз.
- Бірнеше қысқа жаттығулар бір жаттығудан гөрі жақсы.
- Айдауды күш жаттығуларымен біріктіріңіз. Бұл майдың жақсы жағылуына ықпал етеді.
