Мақаланы оқығаннан кейін сіз бұлшық еттерді сорудағы қателіктеріңізді түсінесіз және сіздің рухыңызға лайықты денені жасауға көмектесетін көптеген қосымша нюанстарды білесіз. Мақаланың мазмұны:
- Артық жаттығудың ерекшеліктері
- Түрлері мен салдары
- Қалай арылуға болады
- Қалай дұрыс тамақтану керек
Көптеген адамдар бодибилдер болу өте оңай жұмыс деп ойлайды. Сізге сауатты және жүйелі түрде қатысу керек, сонымен қатар дұрыс тамақтануды ұстану керек. Бірақ бұл соншалықты қарапайым ба? Неліктен бір спортшы жоғары сапалы массаға қол жеткізе алады, ал екіншісі жоқ? Өйткені, спортшы толық күшпен айналысады, бірақ әлі нәтиже жоқ. Бұл жағдайда бұлшықеттердің құрылу процесін баяулататын нәрсені анықтау керек.
Жаттығудан кейін артық жаттығудың ерекшеліктері
Біріншіден, көптеген әуесқой спортшылар тез нәтиже алғысы келеді, бірақ бұл сирек кездеседі. Екіншіден, олар өздері үшін дұрыс емес жаттығуларды таңдайды немесе көп жаттығады, бұл да нәтиже бермейді. Дұрыс жаттығу жасап қана қоймай, дұрыс демалу қажет.
Спортшыларда жиі кездесетін мәселе - бұл артық жаттығу. Төменде біз бұл не екенін және денеде бұл жағдайдың пайда болатыны туралы сөйлесетін боламыз. Барлық спортшылар, әрине, «Наутилус» деп аталатын ең танымал машиналардың бірін ойлап тапқан Артур Джонсты біледі. Артур сонымен қатар жоғары қарқынды қысқа мерзімді жаттығуларды алғашқылардың бірі болды. Ол бәрін өз бетімен сынап көрді, нәтижелері шынымен де әсерлі болды.
Артур Джонс осындай жаттығу жүйесін жасады, өйткені оның өмірлік жағдайларға байланысты ұзақ уақыт оқуға уақыты болмады. Ол бұлшықет массасын ұлғайтпаса, кем дегенде оны бұрынғы күйінде сақтауды армандады. Бірақ біраз уақыттан кейін Джонс мұндай жаттығулар көп нәтиже беретінін және бұлшықеттердің өсуі өте жылдам екенін түсінді. Айтпақшы, барлық үлкен ашулар кездейсоқ пайда болады.
Ол басқа спортшылармен жаттығу әдісін қолдана бастады, және бәрі жаттығуларында ілгерілей бастады. Кейбір спортшылар жаттығулардың осы деңгейіне жиі жетті, олардың қалпына келуге уақыты болмады, бірақ Джонстың жоғары қарқынды жаттығуларының арқасында бәрі жақсара бастады.
Жоғары қарқынды жаттығуларды басқа спорттық жаттықтырушылар жақсартты. Олар қысқа мерзімді, бірақ тағы да жоғары қарқынды жаттығулар үлкен нәтижелерге қол жеткізуге көмектескенін дәлелдеді. Барлығының өзіндік пікірі бар және көптеген бодибилдерлер бұл жаттығу жүйесін қолдамайды, өйткені ол спортпен айналысудың жалпы қабылданған ережелеріне сәйкес келмейді. Көп жағдайда мұндай жаттығу жүйесін жоққа шығаратындар жаттығудан шаршап келгеннен кейін дененің шамадан тыс жүктелу жағдайын жоққа шығарады.
Денені шамадан тыс жүктеудің түрлері мен салдары
Жаттығудан кейін қалпына келуге уақыт болмаған кезде адам ағзасы шамадан тыс жүктеледі. Мысалы, жаңадан бастаушы спортшы күн сайын өте қарқынды жаттығулар жасай бастады - бұл 100% артық жаттығу.
Бұлшықеттерге жүктемені біртіндеп арттыру қажет, ал жаттығудан кейін бір күн демалуға кеңес беріледі (кем дегенде) - бұл бодибилдингте дұрыс мінез -құлық заңы. Содан кейін дене жоғалтуды толығымен өтейді, сонымен бірге одан да үлкен кедергі жасайды (бұлшықет талшықтарын көбірек жасайды).
Егер спортшылар үлкен стреске ұшыраса және жаттығулар арасында бұлшықеттердің демалуына жол бермесе, онда катаболизм пайда болуы мүмкін. Бұл бұлшықет массасына байланысты жаттығулар кезінде жоғалтудың орнын толтыру, яғни бұлшықеттердің кішіреюі. Дұрыс жаттығулар кезінде анаболизм пайда болуы керек - бұлшықет құрылысы.
Артық жаттығулар орын алады:
- Қысқа мерзімді … Жаттығу кезінде қосымша жиындар мен жаттығулар қысқа мерзімде орындалды. Дене бір апта ішінде толық қалпына келеді.
- Ұзақ мерзімді … Сонымен қатар, жаттығудан кейін шамадан тыс жұмыс жоғалмайды. Бұл жағдайда жаттығуға деген көзқарасты түбегейлі өзгерту қажет.
Қайта жаттығу - бұл шаршау ғана емес, денеде орын алатын өте маңызды процесс. Ол симпатикалық және парасимпатикалық болуы мүмкін. Бірінші нұсқада денеде стресстік жағдай пайда болады (жылдам жүрек соғысы, бұлшықет массасының төмендеуі, апатиттің нашарлауы, ұйқының бұзылуы және т.б.). Екінші сценарийде сурет әлдеқайда маңызды.
Парасимпатикалық формада импульс жиілігі төмендейді, дене тез шаршайды, тиімділігі төмендейді, депрессиялық күй пайда болуы мүмкін. Спорт дәрігерлері мұндай артық жаттығулар адам денсаулығына өте қауіпті деп есептейді. Сондай -ақ, шамадан тыс жаттығуды басқа сыртқы факторлар күшейтуі мүмкін. Бұл жұмыстағы проблемалар, жеке өмірдегі келіспеушіліктер, жақын адамынан айырылу т.б.
Артық жаттығулар келесі жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін:
- Иммундық жүйенің әлсіреуі, сондықтан спортшы барлық жұқпалы ауруларға «ашық» болады. Мұның бәрі шарасыз жаттығулардан кейін иммундық жүйе қажетті функцияларын жоғалта отырып, өте қарқынды жұмыс жасай бастайды.
- Денеде стресстік жағдай басталады, ол тіпті депрессияға әкелуі мүмкін.
- Бұлшықет массасын азайтады.
- Спортшының денсаулығына байланысты көптеген проблемалар бар.
Артур Джонстың жаттығуларымен айналысатын спортшылардың денсаулығына ешқандай ауытқуы жоқ екендігі туралы бірнеше рет хабарланды, сонымен қатар олардың нәтижесі әлдеқайда жақсы.
Денені шамадан тыс жүктеуден қалай құтылуға болады
Әркім бір маңызды нәрсені түсінуі керек. Сіз жаттығуларды жаттығу залында үнемі жасай алмайсыз және бірдей жүктемені ала алмайсыз, себебі бұл артық жаттығуға әкелуі мүмкін. Егер денеге үлкен жүктеме берілмесе, онда ол таусылады, себебі ол прогрессивті әрекеттерді қабылдамайды. Сондай -ақ, монотонды жүктемесі бар спортшы моральдық тұрғыдан тозады, және бұл адам өмірінің барлық жүйесінің маңызды бөлігі.
Көптеген зерттеулерден кейін біз әлі де бір нәрсені біле алдық - ұзақ уақыт бойы жоғары қарқынды жүктемелер оң нәтиже бермейді. Сондықтан сабақтар циклді түрде жүргізілуі керек. Шартты түрде бір жылды бірнеше бөлікке бөлуге болады, олардың әрқайсысы 2 аптадан бірнеше айға дейін созылады. Содан кейін жылдың әр мезгілінде әр түрлі жаттығулар жасау қажет. Мысалы, бірінші кезеңде жеңіл салмақтармен көптеген репрессияларды жасауға болады. Содан кейін жаттығулардың қарқынын біртіндеп арттыру қажет. Келесі кезеңде сіз орташа салмақпен жұмыс жасай аласыз, соңғы кезең жаттығуларды үлкен салмақпен аяқтауға тұрарлық, бірақ бірнеше қайталауды орындау керек.
Әр тәсілдің ауырлығын біртіндеп арттырыңыз. Егер сіз жаттығуды бастаған болсаңыз, онда сіз бір апта бойы бірдей жүктемемен жаттығуыңыз керек. Ал бір аптадан кейін оны көбейтуге болады, бірақ 10%-дан аспайды. Маған сеніңіз, нәтиже көп күттірмейді. Бұған қоса, бұл жағдайда артық жаттығулар сізге қауіп төндірмейді.
Спортшылардың алтын ережесін ұмытпаңыз, бұлшықеттер демалыс кезінде өседі, яғни олардың денеде қалпына келуі. Сондықтан сіз күнделікті қандай жаттығулар жасайтыныңызды бақылауыңыз керек. Егер, мысалы, трицепс бүгін «әрекет етсе», ал ертең кеудеде әр түрлі жаттығулар болса, онда трицепс тынышталмайды және сәйкесінше көлемі ұлғаймайды. Егер сіз бүгін дененің жоғарғы бөлігімен айналыса бастасаңыз, ертең төменгі жаққа ауысқан дұрыс. Мұны апта бойы қатарынан жасамағаныңыз жөн - жаттығудан өту өте оңай.
Басқа да көптеген зерттеулер көрсеткендей, спортшылар жаттығулар кезінде максималды әсер алады, егер олар жаттығулар кезінде дене салмағының 90% бір уақытта көтереді.
Бұл жағдайда әр түрлі жаттығуларды кезектестіру артық жаттығудан аулақ болуға көмектеседі. Мысалы, сіз бір күні толық күшпен жұмыс жасайсыз, ал екінші күні жеңіл жаттығулар жасайсыз - онда бұлшықеттер демалып, артық жұмыс болмайды.
Бодибилдерлерге арналған үлкен сахнада өнер көрсетер алдында, жағдайды ешқандай стресс қабылдамауы үшін өте тыныш болу керек. Әрине, барлық титулдарды қуып емес, ең маңызды турнирлерге назар аударған жөн. Сондықтан жүйке кернеуі аз болады, ал дене толық берілгендікпен жұмыс істейді.
Артық жаттығулардың алдын алу үшін қалай дұрыс тамақтану керек
Тамақтану біздің әл-ауқатымызға ең маңызды әсер етеді, сондықтан оған байыпты қарау керек. Ақыр соңында, бұл «пайдалы емес» нәрсе жеген кезде болады, содан кейін бірден ұйықтағыңыз келеді, өмірге деген немқұрайлылық пайда болады және т.б.. Спортта бәрі дәл осылай болады. Қуырылған картопты, гамбургерді және коланы жеп қойыңыз, және жақын арада жаттығу жасағыңыз келмейді. Сіз стрессті жеңілдету және денеңізді аяққа тұрғызу үшін диетаңызға әр түрлі шөптік препараттарды қосуға болады. Стрессті төмендетудің және шаршауды кетірудің жақсы әдісі бар ма? Бар және бұл құрал танин деп аталады. Таннин көп мөлшерде жасыл шайдың құрамында болады, сондықтан бұл пайдалы сусын. Әрине, бодибилдер көрінетін әсер алу үшін көп шай іше алмайды, сондықтан кәсіби жаттықтырушылар немесе дәрігерлер құрамында танин бар дәрілерді тағайындайды. Бұлшықеттердің шаршауын болдырмау үшін көмірсулар көп болуы керек, бірақ, әрине, баяу және гликемиялық деңгейі төмен. Артық жаттығулар кезінде гликоген қанда нашар қалпына келеді, сондықтан оның деңгейін өздігінен жоғарылату керек. Іс жүзінде барлық жемістер мен көкөністер қалпына келтірудің ең жақсы нұсқасы болып табылады. Олар қандағы гликоген деңгейін көтеріп қана қоймайды, сонымен қатар дененің ішкі зақымының барлық түрлерін азайтады.
Әр түрлі минералдар мен витаминдер туралы ұмытпаңыз, оларсыз дене қалыпты жұмыс істей алмайды. Егер сіздің диетаңыз әр түрлі болмаса, онда әр түрлі тағамдық қоспалар туралы ойланған жөн, өйткені олар иммундық жүйені нығайтады, сонымен қатар артық жаттығудан аулақ болады.
Егер сізге спортпен шұғылдану қажет болса, бірақ сіз шамадан тыс жаттығулардан аулақ болғыңыз келсе, анаболикалық стероидтер бұл мәселеге көмектеседі. Бірақ қолданар алдында міндетті түрде маманмен кеңесу керек.
Артық жаттығудан қалай арылуға болады - бейнені қараңыз:
Ұйықтаңыз, ұйықтаңыз, тағы да сау және сау ұйқы! Жоғарыда айтылғандай, жақсы демалыссыз жақсы нәтиже болмайды. Сондықтан жақсы ұйықтау - жаттығудың сәттілігінің кепілі. Ұйқылы адам өзін әлдеқайда жақсы сезінеді, оған стресс азаяды. Сізге кем дегенде 7 сағат ұйықтау керек. Ұйықтауға ұйықтап, бір уақытта дереу оянған жөн.
