Әр апта сайын жаттығу залынан үзіліс алу керек пе, және бұл тәсілдің сізге қандай пайдасы бар екенін біліңіз. Дене үшін жаттығулар - бұл күшті стресс, ал шаршау біртіндеп қалыптасады. Бұл әсіресе бұлшықеттерге қарағанда қалпына келу үшін әлдеқайда көп уақыт қажет жүйке жүйесіне қатысты. Бұл жаттығулардағы қысқа үзілістер пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді. Бүгін біз сізге спорттан үзіліс қажет пе, жоқ па, соны айтатын боламыз.
Ғылыми зерттеулер барысында спортты теріс пайдалану физикалық және психологиялық денсаулыққа теріс әсер ететіні дәлелденді. Сіз кәсіби спортшылармен тең болмауыңыз керек. Олардың жаттығулары ауыр, бірақ олар қалпына келтіруді жылдамдату үшін спорт фермаларының әр түрін қолданады. Сонымен қатар, денсаулық туралы ұмытпаңыз, өйткені сіз рекордтар үшін емес, өзіңіз үшін жасайсыз.
Жоғарыда айтқанымыздай, жаттығуға шамадан тыс ынта бүкіл дененің жұмысына теріс әсер етеді. Егер сіз сол рухта жүре берсеңіз, онда сіз мамандардың шамадан тыс жаттығу синдромы деп аталатын күйге түсе аласыз. Осы күйде мүмкін болатын жағымсыз сәттер туралы толығырақ сөйлесейік.
Неліктен спортқа үзіліс қажет?
Біз спортта үзіліс жасау керек пе деген сұраққа жауап бердік, бірақ енді үзіліссіз қарқынды жаттығулар жүргізсек, денеге не болатынын көрейік.
- Сіз тез шаршай бастайсыз. Шаршау біртіндеп дами бастайды және уақыт өте келе сіздің әрекеттеріңіз бұрынғыдай өнімді болмайды. Әр жаттығу кезінде гликогендік қорлар таусылады, және бұл зат бұлшықеттер үшін негізгі энергия көзі болып табылады. Ғалымдар гликоген қоймасының төмендеуі сүт қышқылының синтезінің баяулауына әкелетінін дәлелдеді. Бұл зат, өз кезегінде, денеде энергия тасымалдаушысы болып табылады.
- Денеде жаңа майлы шөгінділер пайда болуы мүмкін. Бұл біртүрлі естілуі мүмкін, өйткені адамдар майдың жиналуынан құтылу үшін дәл жаттығулар жасайды. Алайда, егер сіз безгекті бұзу үшін жаттығу жасасаңыз, онда дене майды күйдірмей, оны жинай бастайды. Бұл шамадан тыс жаттығулар көп мөлшерде кортизол мен кортизон өндірісін тудыратындығына байланысты. Бұл бұлшықет тінін бұзып қана қоймай, липогенезді қоздыратын стресс гормондары. Ғалымдар денеде кортикостероидты гормондардың жоғары концентрациясы иммундық жүйенің тиімділігін төмендететінін дәлелдеді. Нәтижесінде сіздің денеңізде жаңа майдың жиналуы ғана емес, сонымен қатар инфекциялық және суық тию қаупін арттыруы мүмкін.
- Жүрек бұлшықеті тез тозады. Тұрақты қарқынды жаттығулар жүрек соғу жиілігінің жоғарылауына әкеледі. Денеңізді тыңдаңыз және мезгіл -мезгіл демалуға мүмкіндік беріңіз. Есіңізде болсын, шамадан тыс қолдану жүрек жеткіліксіздігіне әкелуі мүмкін.
- Оқыту сапасы төмендейді. Егер сіздің оқу бағдарламаңызда кідірістер қарастырылмаған болса, онда сіз біртіндеп қозғалыстарды орындау кезінде техникалық қателіктер жібере бастайсыз. Сіз білетіндей, кез келген жаттығу барлық техникалық аспектілер сақталған жағдайда ғана пайдалы болады. Егер бұл орындалмаса, онда жаттығулар тиімділігін тоқтатады. Және бір сәтте сіз бұлшықет массасын жоғалтуды бастай аласыз.
- Денсаулықтың жалпы жағдайы нашарлайды. Сабақ барысында бұлшықет тінінің талшықтарына микробағдарлама жасаймыз. Бұл массаны алудың алғышарттарының бірі. Алайда гипертрофия процестерін белсендіру үшін ағза алдымен осы зақымдардың барлығын шешуі керек. Жиі жаттығулар дененің толық қалпына келуіне жол бермейді, бұл бұлшықеттердегі қабыну процестерінің дамуына әкеледі. Бұл факт бүкіл денеге теріс әсер етеді.
- Ақыл -ой жоғалады. Мақаланың басында айтқанымыздай, жүйке жүйесін қалпына келтіру үшін әлдеқайда көп уақыт қажет. Шаршау біртіндеп жиналады, орталық жүйке жүйесінің жұмысы тежеледі. Психологиялық өзгерістер физиологиялық өзгерістермен салыстырғанда кейінірек пайда болады. Нәтижесінде сіз депрессияға түсуіңіз мүмкін, концентрация төмендейді және сіз летаргиялық сезінесіз.
Тек табанды адам ғана спортта үлкен жетістіктерге жете алатыны анық. Дегенмен, денеге зиян келтірмеу үшін бәрін ақылмен жасау керек. Спортқа ұзақ үзіліс беру де сіздің фитнесіңізге кері әсерін тигізеді. Біз сізге спорттан үзіліс қажет пе деп сөйлестік. Дегенмен, үзілістердің ұзақтығы туралы мәселе әлі де бар. Егер сіз ұзақ демалсаңыз, сіз пішініңізді жоғалта бастайтындығыңызға келісіңіз.
Спорттық үзіліс кезінде фитнеске қаншалықты тез жоғаласыз?
Фитнес әуесқойларының әрқайсысы бос уақытта күнделікті алаңдаушылықтан жаттығулар жасайды. Алайда, өмір жиі біздің кестеге түзетулер енгізеді. Кез келген спортшы кейде жаттығудан бас тартады, өйткені басқа жол жоқ. Егер бұл оқшауланған жағдайлар болса, онда сіз формаңызды жоғалтпайсыз, тек денеге қалпына келуге қосымша уақыт бересіз. Алайда, көпшілігі бір сабақты өткізіп алмау олардың формасына кері әсерін тигізеді деп қорқады.
Біз бұған дейін спортта үзіліс жасау керек пе, жоқ па деп айттық және бұл сұрақтың жауабы оң болды. Қысқа мерзімді үзілістердің арқасында дене жүйке жүйесінің, буындық-байламдық аппарат пен бұлшықеттердің жұмысын толық қалпына келтіре алады. Алайда, тым ұзақ демалыс теріс болады. Ғалымдар пішіннің жоғалу жылдамдығына максималды әсер ететін екі негізгі факторды - үзілістің ұзақтығы мен үзіліске дейінгі дайындық деңгейін анықтайды.
Тәжірибелі спортшылар формасын қаншалықты тез жоғалтады?
Форманы қалпына келтірудің ең оңай жолы - тәжірибелі спортшылар. Егер сіз аптасына үш немесе төрт сеансты бір жыл немесе одан да көп уақыт өткізген болсаңыз, онда бұлшықет жады мен төзімділігі жаңадан бастаушыларға қарағанда жақсы сақталады. Дегенмен, тағы бір нәрсені есте ұстау керек - сіз қолданатын жүктеме түрі.
Көп жағдайда тәжірибелі спортшылар соңғы жаттығудан 14-12 күннен кейін ғана күш көрсеткіштерін жоғалта бастайды. Алайда, егер сіз ауырсаңыз және дене стресстік жағдайда болса, бұл мүмкін. Егер сіз толық сау болсаңыз, онда беріктік параметрлері бір ай бойы сақталады.
Осы ғасырдың басында ғалымдар күштік және циклді спортшылардың күш көрсеткіштерінің жоғалу жылдамдығын зерттеген зерттеулер жүргізілді. Әр топта спортшылар жаттығуды тоқтатқан сәттен бастап бір ай өткен соң да формасын жоғалтпады. Алайда, бұл жалпы көрсеткішке қатысты, бірақ нақты бұлшықет талшықтары әлі де күшін жоғалтты.
Аэробты сыйымдылықтың жоғалуы туралы сөйлесейік. Күш көрсеткіштерінен айырмашылығы төзімділік тез жоғалады. Бір зерттеу көрсеткендей, бір жылдан астам жаттығудан өткен спортшылар жаттығуды аяқтағаннан кейін үш айдан кейін төзімділік 50 пайызға төмендеген.
Бұл нәтижелер 4 апталық үзілістен кейін спортшылардың төзімділігі 20 пайызға төмендеген екінші экспериментпен расталады. Алайда, алаңдамаңыз, өйткені бұл көрсеткіш күшпен салыстырғанда әлдеқайда тез қалпына келетіні белгілі. Сондай -ақ, зерттеу барысында жаттығулар қайта басталғаннан кейін аэробты сыйымдылық қысқа уақыт ішінде бастапқы деңгейіне қайтып оралатыны дәлелденді.
Жаңадан келген спортшылар формасын қаншалықты тез жоғалтады?
Егер сіз спортпен аз уақыт айналыссаңыз, онда ұзақ үзіліс жасамауға тырысыңыз. Алайда, жаңадан бастаған спортшының жаттығуды жаңартқаннан кейін күші тәжірибеліге қарағанда тез қалпына келеді. Бұл әбден қисынды, себебі сіз бастапқы деңгейден неғұрлым жоғары көтерілсеңіз, пішінді сақтау соғұрлым қиын болады.
Бірнеше жыл бұрын Жапонияда жаңа спортшылар қатысқан зерттеу жүргізілді. Олар бірдей күшпен бір күш қозғалысын жасады. Алайда бірінші топта жаттығулар үзіліссіз 15 аптаға созылды, ал екінші саланың өкілдері үш апта бойы 1,5 айлық жаттығулармен демалды. Содан кейін олар қайтадан жаттығуды бастады. Эксперимент соңында барлық қатысушылардың көрсеткіштері ерекшеленбеді.
Бірақ шыдамдылықпен жағдай басқаша. Ғалымдар бұл мәселені белсенді түрде зерттеді. Бір тәжірибеде еріктілер тобы екі ай бойы стационарлық велосипедпен жаттығады. Бұған дейін олардың барлығы пассивті өмір салтын ұстанды. Екі айлық тұрақты жаттығудан кейін зерттеуге қатысушылар жақсы нәтижеге қол жеткізді. Алайда, 8 апталық үзілістен кейін олардың барлық жетістіктері жоғалды.
Спорттық үзіліс кезінде форманың жоғалуын бәсеңдетуге бола ма?
Спорттан үзіліс қажет пе, білесіз. Алайда, егер үзіліс әдейі болған болса, онда сіз ұзақ уақыт демалмайсыз және пішініңізді жоғалтпайсыз. Егер өмірлік жағдайлар жаттығулардан бас тартуға мәжбүрлесе, бұл басқа мәселе. Жағдай әр түрлі болуы мүмкін және үзіліс ұзағырақ болуы мүмкін. Пішіннің жоғалуын бәсеңдету үшін бірнеше кеңестерді қолдануды ұсынамыз:
- Жеңіл кардио қолданыңыз - егер сіздің уақытыңыз бен күшіңіз болса (сіз ауырмайтын болсаңыз), онда сіздің төзімділігіңіз төмендемеуі үшін апта ішінде бірнеше жеңіл жүгіруді ұмытпаңыз.
- Күш жаттығуларын қосыңыз - Сабақты тоқтатудың көптеген себептері болуы мүмкін, мысалы, жарақат. Алайда, сіз дененің зақымдалған бөлігі жұмысқа қатыспайтын бірнеше жаттығуларды таба аласыз. Егер сізде жоғары температура болса, онда сіз пастелден толық қалпына келгенше уақыт бөлгеніңіз жөн.
- Дұрыс тамақтаныңыз - егер сіз жаттығулар арасындағы үзіліс кезінде сауатты тамақтану бағдарламасын ұйымдастырсаңыз, пішіннің жоғалуын барынша азайтуға болады.
Егер сіз спортқа үзіліс қажет пе екенін білгіңіз келсе, денені қалпына келтіру үшін бір немесе екі апта қауіпсіз демалуға болады. Бұл үзіліс барлық деңгейдегі спортшыларға зиян тигізбейді. Назар аударыңыз, кейде бұл үстіртті жеңуге көмектесетін жаттығулардағы үзіліс.
Егер үзіліс мәжбүр болған болса, онда бір айдан астам жұмыс тәжірибесі бар, сіз, негізінен, ештеңеден қорықпайсыз. Бұлшықеттің жақсы есте сақтауының арқасында сіз күш параметрлерін қалпына келтіре аласыз, ал төзімділік тез қалпына келеді.
Жаңадан келген спортшылармен жағдай басқаша. Жоғарыда айтқанымыздай, олар күштерін тез қалпына келтіре алады, бірақ шыдамдылықпен бәрі біршама нашар. Алайда, жаңадан келгендердің жетістіктерге жетуге уақыттары болмады және іс жүзінде олардың жоғалтатын ештеңесі жоқ. Біз сізге фитнес жоғалтуды қалай азайтуға болатынын айттық және қажет болған жағдайда осы кеңестерді қолдануды ұмытпаңыз.
Үзілістер туралы толығырақ төменде қараңыз:
