Жүгірушілер әр түрлі ауырлықтағы жарақаттарға жиі ұшырайды. Ең жиі кездесетінін және олардан қалай аулақ болуға болатынын біліңіз. Жарақат алу мүмкін емес спорт түрі жоқ. Жүгіру де ерекшелік емес. Жыл сайын жүгіруге баратын спортшылардың 80% -ы жарақат алады деген статистика бар. Көбінесе бұл жоғары жүктемелерге байланысты. Бүгін біз сізге ең жиі жүгіру жарақаттары туралы айтатын боламыз.
Жарақат түрлері
Тізе жарақаты
Егер сіз пателла аймағында ауырсыну сезінсеңіз, онда сізде тізе хондромаляциясы болуы мүмкін. Бұл жарақаттың себебі асфальт бетінде жаттығулар кезінде пайда болатын тізедегі тұрақты соққы жүктемесінде, бұлшықет тепе -теңсіздігінде, санның әлсіз бұлшықеттерінде жатыр. Бұл жарақаттың алдын алу үшін тегіс жерде және табиғи беттерде жүгіру керек. Ауырсынуды болдырмау үшін жүгірісті төмендетуге, серпімді бинт қолдануға және қабынуға қарсы препараттарды қабылдауға кірісуге болады.
Ахиллес сіңірінің зақымдануы
Ахиллес сіңірі бұзау бұлшықеттерін өкше сүйегімен байланыстырады. Әр түрлі факторлар қабыну процесін тудыруы мүмкін, мысалы, жүгірістің күрт өсуі, жалпақ аяқтар немесе ыңғайсыз аяқ киім.
Ахиллес сіңірінің қабынуын болдыртпау үшін сіз спорттық аяқ киімді таңдауға ерекше назар аударуыңыз керек, жүгіргеннен кейін бұзау бұлшықетін созу керек.
Плантарлы фасциттің зақымдануы
Бұл жарақат тамырлы апоневроздың немесе қабыну процесінің бұзылуынан болуы мүмкін. Фосциттің негізгі қаупі - ыңғайсыз аяқ киім және жүгіру кезінде соққының жүктелуі. Аурудың симптомы - өкше аймағындағы шаншу ауруы.
Арнайы спорттық аяқ киімдерді, хош иісті табандар мен аяқ массажын қолдану арқылы сіз аурудың даму ықтималдығын айтарлықтай төмендетесіз.
Жарақаттанған Шин Сплит
Тәжірибелі жүгірушілердің барлығы дерлік осы мәселеге тап болды. Ауру жіліншікте орналасқан сіңір мен бұлшықеттің қабынуынан болады. Егер жіліктің бөліну белгілері пайда болса, онда дереу ауырсынуды жеңілдету қажет. Ісінуді азайту үшін мұзды 15-20 минутқа жағып, аяғыңызды көтеру керек.
Бөлінудің алдын алу әлдеқайда қиын. Алайда, ғалымдар табан доғасын қолдайтын жастықшалы табандар бұған көмектесе алады деп санайды. Сонымен қатар, сіз тек ыңғайлы аяқ киімде және табиғи беттерде жүгіруіңіз керек. Сондай -ақ, кедір -бұдырлы жерлерден аулақ болған жөн, өйткені төбеге көтерілгенде төменгі аяққа қосымша жүктеме пайда болады.
Илиотибиальды трактінің зақымдануы
Барлық тұрғындар бұл жарақат туралы әзіл айтпауды ұмытпауы керек. Ол тізе буынының сыртқы аймағында және оның үстінде ауырсынумен жүреді. Жарақаттың себебі - үлкен сүйектің қабынуы, ол жіліншіктен басталады, содан кейін жамбас сүйектеріне дейін созылады. Шаңғымен жүгіру, жүгірістің көтерілуі және жамбас бұлшықеттерінің дамымауы бұл сіңірдің зақымдалуына әкелуі мүмкін. Жарақаттың алдын алу үшін массаж және созылу жаттығуларын қолдану керек.
Травматикалық стресстің сынуы
Қаншалықты таңқаларлық болса да, жүгірушілер сынуы мүмкін. Стресс сынуы - бұл сүйектегі микрокрек. Көбінесе олар күнделікті жоғары жүктемеден туындайды.
Стресске жол бермеу үшін жаттығуды уақытша тоқтату керек. Сонымен қатар, егер сіз оны емдеу үшін дереу шаралар қабылдамасаңыз, жарақат өте ауыр болуы мүмкін. Тіпті операция қажет болуы мүмкін.
Пателлярлық сіңірдің зақымдануы
Бұл жарақат «секірушінің тізесі» деп аталады, бірақ ол жүгірушілер арасында жиі кездеседі. Тендинит күшті жүктемелердің фонында дами алады, бұл пателлярлық сіңірлердің микрожыртылуына әкеледі. Көбінесе жоғары көтерілу және жүгіру - бұл жарақаттың негізгі себептері.
Тендиниттің алдын алу үшін сіз жамбастың артқы бұлшықеттерін, сондай -ақ квадрицепсті күшейтуіңіз керек. Егер ауырсыну пайда болса, онда мұз жағу керек.
Травматикалық тобықтың созылуы
Егер тобық буыны байламдарды созу кезінде ішке немесе сыртқа бұрылса, онда қатты ауырсыну пайда болады. Созылу пайда болуы үшін жай ғана қону жеткілікті. Жарақат алған кезде аяққа демалу қажет. Сіз сондай -ақ әр түрлі тобықтан жасалған кронштейндерді қолдана аласыз. Жаттығуды жалғастырғаннан кейін жарақаттың қайталануын болдырмау үшін серпімді бинт қолдану керек.
Травматикалық бұлшықет жүктемесі
Жоғары жүктеме кезінде сіңірлер жарылуы мүмкін, бұл бұлшықеттерді созады. Бұл жарақаттардың негізгі себептерінің бірі-стресстік жүктемелер, жарыс алдында жылынудың болмауы және қаттылық. Егер ауырсыну жалғаса берсе, онда денені тыныштықпен қамтамасыз ету қажет.
Жарақаттануды қалай болдырмауға болады?
Егер сіз жалпы жүгіру жарақаттарының сипаттамасын мұқият оқып шықсаңыз, олар жиі жүгірістің күрт өсуімен және жаттығулардың жоқтығымен пайда болуы мүмкін екенін байқадыңыз. Бір апта ішінде жарыстың қашықтығын 10% -дан асырмаңыз. Жақсы, жылыту туралы басқа ештеңе айту қиын. Кез келген спорт түрінде жаттығуды бастамас бұрын бұлшықеттер оған дайындалуы керек.
Технология туралы да осылай айтуға болады. Көбінесе бұл техникалық тұрғыдан дұрыс емес жүгіру жарақатқа әкеледі. Тек бір қарағанда жүгіру өте қарапайым болып көрінуі мүмкін. Алайда, олай емес. Спорттық аяқ киімді таңдауға көп көңіл бөлу керек. Кроссовканы әр мың шақырымнан кейін ауыстыру ұсынылады.
Шаңғымен жүгіру өте ауыр. Табиғи жабындысы бар тегіс аймақты таңдауға тырысыңыз. Егер сізге жақын жерде саябақ алаңы болмаса, онда сіз асфальтпен жүгіре аласыз, бірақ бұл үшін табаны амортизациясы бар арнайы кроссовкаларды сатып алу керек. Барлық дерлік жүгіру жарақаттары спортшылардың өзінен болады. Жүктемені жүктеп, денені демалдырыңыз. Осылайша сіз өзіңізді көптеген қиыншылықтардан сақтандырасыз.
Бұл видеода жүгірушілердің жиі кездесетін бес жарақаты және олардың алдын алу жолдары:
