Аяқ - жаттығуға қиын бұлшықеттер тобы. Сондықтан көптеген спортшылар олармен жұмыс жасауға уақыт бөлмейді. Үлкен квадраттардың құпиясын біліңіз. Сарапшылар мен кәсіби спортшылардың көпшілігі массаны алу үшін қайталаудың ең тиімді саны 6 -дан 10 -ға дейін деп санайды. Бұл дененің жоғарғы бөлігіне қатысты, бірақ төменгі жағынан сәл өзгеше. Аяқтар жоғары репродукциядағы жаттығуларға жақсы жауап береді. Бұл бұл жағдайда талшықтардың барлық түрлерін қолдануға болатындығына байланысты. Жаттығуға осындай көзқараспен сіздің аяқтарыңыз күшті және көрнекті болады.
Бүгінгі күні ауыр және жеңіл жаттығуларды алмастыруға мүмкіндік беретін көптеген әдістер жасалды. Ең көп таралған әдіс - бұл сіздің қызметіңізді жоғары және төменгі күндерге бөлу. Сіз мұны бір сабақта жасай аласыз. Біз жеңіл жаттығу күні туралы айтқан кезде, біз жеңіл жаттығуды білдірмедік. Мысалы, төмен салмағы бар, бірақ жоғары репрессиялар сіздің сеансты әдеттегіден де қиындата алады. Басқа жаттығулар туралы да осылай айтуға болады. Аяқ бұлшықеттерін арнайы жаттығу әдістерін толығырақ қарастырайық.
Аяққа жүктеме жиынтығының артуы
Бұл техниканың көмегімен сіз шектеулі салмақтарды пайдаланбай-ақ бұлшықеттердің жетіспеушілігіне тез қол жеткізе аласыз. Бұл әдіс салмақ жоғалту әдісіне қарама -қарсы екенін ескеріңіз. 10 -нан 12 рет қайталауға мүмкіндік беретін жұмыс салмағынан бастаңыз. Алайда, сіз тек 6 жасауыңыз керек. Осыдан кейін сіз спорттық құралдардың салмағын 10 немесе 15 пайызға арттырып, тағы 6 рет қайталауыңыз керек. Содан кейін 6 қайталаудың тағы бір жиынтығын жасаңыз, бұрын салмақты қайтадан 10-15 пайызға арттырады. Барлығы сіз 18 қайталау жасайсыз. Егер бастапқы салмақ дұрыс таңдалған болса, онда үшінші жинақта соңғы қайталау сізге өте қиын болады және сіз сәтсіздікке жетесіз.
Жартылай қайталау және аяқтардағы бұлшықеттердің тұрақты кернеуі
Көптеген спортшылар барлық қозғалыстар максималды амплитудада орындалуы керек деп есептейді. Сонымен қатар, бодибилдингтер үшін, қозғалыстың траекториясының жоғарғы жағында үзіліссіз, баяу қарқынмен ең тиімді болады.
Терең отыруды жасағаннан кейін толық емес жоғары қозғалыс (амплитудасының жартысына немесе төрттен үшіне) бұлшықеттердің шиеленісу уақытын арттырады. Сонымен қатар, медиа орман жұмысқа белсенді қатысатын болады. Бұл техниканы енгізудің ең танымал схемаларының бірі - «21».
Бұл техниканың мәні - амплитуданың жоғарғы бөлігінде ғана жеті қайталаудан тұратын бір тәсілді орындау. Содан кейін келесі тәсіл тек траекторияның төменгі бөлігінде орындалады, ал соңғы тәсіл амплитудалық қозғалыстарға толы. Нәтижесінде 21 схема алынады, бұл осы схемаға атау берді.
Аяқ үшін көптеген қайталау
Біз бұл туралы мақаланың басында айттық, бірақ бұл әдіс аяқтарды жаттықтыруда өте тиімді және оны толығырақ қарастырған жөн. Көптеген қайталау кем дегенде 20 немесе тіпті 50 болуы керек. Естеріңізде болсын, сіз неғұрлым аз қайталасаңыз, бұлшықеттеріңіз күшейеді, бірақ сонымен бірге массаның жиналуы өте ықылассыз.
Бұл ретте төмен қайталанатын жаттығулардан бас тартпау керек, ал олардың қайталаудың жоғары деңгейімен үйлесуі ең жақсы нұсқа болар еді. Мысал ретінде скваттарды қарастырыңыз, себебі бұл жаттығу өте тиімді және тек аяқтың бұлшықеттерін ғана емес, бүкіл денені нығайтуға көмектеседі.
Бірден айта кету керек, сіз дұрыс тыныс алуыңыз керек. Әйтпесе, бұлшықеттерде сүт қышқылының көп мөлшері тез жиналады, және сіз қайталанудың белгіленген санын аяқтай алмайсыз. Алғашқы 10 қайталау таныс стильде жасалуы керек. Содан кейін, келесі 10 қайталау үшін әр қайталаудан кейін терең дем алыңыз.
Келесі он қайталау траекторияның жоғарғы жағында екі немесе үш рет терең тыныс алу арқылы орындалады. Егер жаттығуды жалғастыра алсаңыз, әр қайталаудан кейін терең тыныс алыңыз.
Егер сіз бұрын үнемі қайталаудың аз мөлшерін қолдансаңыз, онда алдымен денеңіздің төзімділігін арттыруыңыз керек. 20 қайталаудан бастаңыз және 50 немесе кем дегенде 40 қайталауға дейін жұмыс жасаңыз. Үлгеріміңізді бақылауды жеңілдету үшін сынып күнделігін жүргізіңіз.
Аяқты жаттықтыруға арналған регрессия әдісі
Егер сіз пирамида принципін сабақта қолдансаңыз, онда бұл әдіс оған қарама -қарсы. Пирамида өте тиімді болуы мүмкін, бірақ регрессия әдісі өнімділігі жағынан кем түспейді. Бірінші тәсіл максималды мүмкін салмақпен орындалуы керек, содан кейін оны әр жиынтықта азайту керек. Сонымен қатар, қайталау санын көбейту керек.
Бұл жаттығу әдісін барынша пайдалану үшін сізге жақсы жылыну керек. Пирамида принципін қолдана отырып, онда бірінші жиынтықтар негізінен қыздыру болып табылады, сіз соңғы жиынға өте шаршап жақындайсыз және қажетті жұмыс салмағын көтере алмайсыз. Өз кезегінде, регрессия әдісінде бұл кемшілік жоқ. Сіз бірінші жинақты максималды салмақпен жасайсыз, сіз әлі де энергияға толы боласыз.
Аяқ бұлшықеттерінің алдын ала сарқылуы
Бұл әдіс шын мәнінде ауыр негізгі және жеңіл оқшауланған қозғалыстарды қамтитын жоғарғы жиынтықтың өзгеруі болып табылады. Біріншіден, мақсатты бұлшықетті шаршау үшін оқшауланған қозғалысты орындау қажет. Осыдан кейін, қосымша бұлшықеттер қатысатын негізгіге көшіңіз, сондықтан сіз мұны жасай аласыз.
Бұл әдіс жарақат алған немесе жақында жарақаттан айыққан кезде де өте пайдалы. Мысалы, егер сіз аяқтың қысылуын сәтсіздікке ұшыратсаңыз, онда сіз аз салмақпен еңкейте аласыз, осылайша жаңа жарақат алу қаупін азайтыңыз.
Бұл бейнеде аяқ жаттығуларының ережелері туралы толығырақ:
